Bodyflex: bu nima, texnikasi va tizimning asosiy mashqlari * Krossfit

Bodyflex - oddiy ayollarni har kuni mashq bajarish g'oyasini sotish uchun eng muvaffaqiyatli urinish. Bu yogik nafas olishning "nauli" duragaylari, eng oddiy strech belgilari va statik pozalar. Darsning maqsadi faqat muammoli joylarda ozish va yuzni yoshartirishdir.

Gimnastikani amerikalik uy bekasi Greer Childers ixtiro qilgan. Rossiyada media fitnes bo'yicha o'qituvchi Marina Korpan ushbu usulni targ'ib qilish bilan shug'ullanadi. Har qanday jismoniy mashqlar divanda yotishdan ko'ra yaxshiroqdir, ammo tana og'irligi bilan mashq qilish sizga dietasiz 6 o'lchamdan xalos bo'lishga, ajinlar va burmalardan xalos bo'lishga va metabolizmni oshirishga yordam bera oladimi?

Bodyflex qanday paydo bo'ldi va uning yaratuvchisi kim?

Gimnastikaning paydo bo'lishi tarixini Greer Childers kitobida topish mumkin. Va muallifning o'zini Youtube-da ko'ring. Greerning ingliz tilida veb-sayti bor. U shifokorning rafiqasi edi va bekorchilikdan juda aziyat chekardi. Aniqrog'i, amerikalik uy bekasining og'ir hayotidan. U etarlicha uxlamadi, ortiqcha ovqatlanmadi, o'zini jirkanch his qildi va 16 o'lchamdagi kiyimlarini tikladi. Siz tushunishingiz uchun ruscha 46 o'lcham 8 ga teng.

Ratsional ovqatlanish va kuch mashqlaridan tashqari, faqat bechora qilmagan narsa. Greer aerobikaga bordi, lekin uning oyoqlari faqat qalinlashdi va agar oshqozon kamayib ketsa, bu juda ahamiyatsiz edi. U faqat sabzavot iste'mol qildi va umuman yemadi, lekin keyin u parhezni buzdi. Aytgancha, Childersning eng sevimli taomlari shawarma, ya'ni burritolar, bu ko'p narsani tushuntiradi.

Eri ketdi va hayot quvonchi u bilan birga ketdi. Agar "Kadillak narxiga" ba'zi ezoterik guruga sayohat qilish va "nafas olish mashqlari bo'yicha mashg'ulotlar" bo'lmasa, Greer "Omar Tent" libosida qolishi mumkin edi, chunki u o'zi kiyimlarini to'liq tanlaydi.

Biroz vaqt o'tgach, nafas oluvchi Chaylders ozib ketdi. Va keyin men 15 daqiqalik ertalab kompleksni yaratdim, faqat muammoli joylar va yuz uchun mashqlarni kiritdim va nayzalangan info-biznes sxemasiga amal qildim. Birinchidan - AQSh shaharlaridagi seminarlar. Keyin - vazn yo'qotish haqidagi kitob, u bestsellerga aylandi. Keyingi - "Jimbar". Bu uyda statik mashqlar uchun juda qulay qarshilik guruhi emas. Videotasma va kitoblarni sotishdan keyin. Va nihoyat, hamma narsa bir xil, lekin sayt orqali.

Bodyflex - bu odam avval nafasni keskin chiqarganda, so'ngra vakuum tufayli oshqozonga tortadi va qandaydir statik pozani oladi. 8 marta sekin hisoblash uchun shu tarzda turgandan so'ng, u nafas olishi va keyingi takrorlashni amalga oshirishi mumkin.

Gimnastikaning o'zi Instagram-dan ruslarning aqldan ozishidan ham g'alati ko'rinadi - vakuum. Ammo bu juda yaxshi sotiladi.

To'g'ri, guruh dasturlari o'qituvchisi va butun nafas olish mashqlari maktabining yaratuvchisi Marina Korpan yozganidek, agar siz bulochkalarni iste'mol qilishni davom ettirsangiz, hech qanday tana egiluvchanligi yordam bermaydi. Ammo u unga dars berishda davom etmoqda.

Bodyflexning asosiy g'oyasi

Rasmiy g'oya oddiy - kislorod muammoli joylarda yog'ni yoqadi. Go'yoki, nafasni ushlab turish uning ishchi mushaklaridagi defitsitni hosil qiladi, keyin u to'satdan muammoli hududga "pompalanadi" va kuyishni boshlaydi.

Bundan tashqari, Greerning fikriga ko'ra, statik mashqlar aerobikaga qaraganda bir necha marotaba samaraliroq:

Ular mushaklarning gipertrofiyasiga olib kelmaydi, ya'ni oyoq va qo'llar hajmida o'smaydi.
Statik bo'g'inlar va ligamentlarni yuklamaydi va uni tizzalar va orqada og'riq bilan bajarish mumkin.
Ular metabolizm faollashtiruvchisi bo'lib, tana dam olish vaqtida kaloriyalarni tezroq yoqishiga olib keladi.

Bularning barchasi juda zo'r, ammo yog 'kislotalarining oksidlanish jarayoni bu qadar oddiy emas. Oddiy energiya manbalari, masalan, jigar va mushak glikogenlari mavjud bo'lsa, bizning tanamiz yog 'yoqishdan boshlay olmaydi. Yoki ehtimol, lekin agar jigar va mushaklar bo'sh bo'lsa va tanada energiya etishmasa. Odatda, inson tanasida 400 g glikogen saqlanadi. Ushbu miqdor odatdagi dietaga ega bo'lgan ayolning o'rtacha ikki kunlik ratsionini qo'shib olinadi. Ya'ni tanani yog 'yoqishga o'tkazish juda oson emas.

Ikkinchi nuqta shundaki, yog 'yoqish jarayoni boshlanishi uchun yog' to'qimalarining ba'zi retseptorlarini faollashtirishingiz kerak. Va ular ishlashni boshlaydilar faqat odam kaloriya tanqisligida bo'lsa.

Ertalab zaryadlashning 15 daqiqasi taxminan 50-100 kkalni yoqadi va bu faqat og'irligi katta bo'lsa. Barcha tana egiluvchanligi mashqlari mintaqaviy ta'sirga ega va kam intensivlikka ega. Ular bilan bu raqamlardan oshib ketishning iloji yo'q.

Kilogramm yo'qotish uchun bodyflex nima qiladi? Sizning oshqozoningizni so'rishni o'rgatadi va ko'ndalang qorin mushaklarini o'rgatadi. Aynan shu tufayli osilgan qorinlar tortilib, bel qisqaradi. Bu holda, parhezsiz yog 'yoqilmaydi. Qolgan atributlarga kelsak, agar u ilgari biror narsa qilmagan bo'lsa, u mushaklarni ozgina kuchaytirishi mumkin.

Jismoniy mashqlar har kuni och qoringa o'tkazilishi kerak. Bu erda gap nafasni ushlab turganda oshqozoningizni so'rishni osonlashtirishdir.

Nafas olishda kislorod va karbonat angidridning roli

Biologiya darsliklarida kislorod nafas olish paytida yog'ni yoqib yuborishi haqida yozilmagan. Tanadagi kislorodning roli hujayralar mitoxondriyalarida oksidlanishda ishtirok etish (yog'larga nisbatan). Ammo yog 'kislotalari bu mitoxondriyalarga borishi kerak. Ular faqat gormonal ta'sir kaloriya tanqisligiga xos bo'lgan taqdirda bo'ladi.

Uglerod dioksidi - bu hujayra nafasi natijasida olinadigan va atrof muhitga chiqariladigan metabolik mahsulotdan boshqa narsa emas. Agar siz nafasingizni ushlab tursangiz, kislorod "katta hajmda so'rilmaydi".

Mushakni qisish yoki uni cho'zish orqali odam ish joyida qon aylanishini tezlashtiradi. U erda kislorodli qon shoshilib ketadi. Bu nazariy jihatdan mahalliy metabolizmni tezlashtiradi. Ammo qancha ekanligi haqida ilmiy dalillar yo'q.

Greer bir soat ichida 6000 kaloriya yoqish mumkinligini yozgan. Keyin, AQSh FDA talablariga binoan, ushbu bayon kitob va nutqlardan ilmiy jihatdan isbotlanmagan deb olib tashlandi. Usul muallifi o'z kitobida Kaliforniya universiteti tadqiqotlariga murojaat qilgan bo'lsa-da, ularning aytishicha, olimlar tana egiluvchanligini ma'qullashadi. Ammo bu mahalliy metabolizmni o'zgartirishi va muammoli joylarda yog 'yoqilishini keltirib chiqaradigan dalillar yo'q.... Bu shunchaki mushaklarning ohangini oshirish va jismoniy harakatsizlikni oldini olish uchun odatiy gimnastika kabi ishlaydi.

Bodyflex texnikasi

Quyida yangi boshlanuvchilar uchun mashq majmuasi keltirilgan.

Darsni boshlashdan oldin siz nafas olishni o'rganishingiz kerak:

Bir pozitsiyada bo'ling: oyoqlar elkangizning kengligida, oshqozon va yuzingizni bo'shating, qo'llaringizni beliga qo'ying va kestirib, bo'g'imlarga ozgina egiling.
O'pkangizdagi barcha havoni asta sekin chiqaring.
Keskin nafas oling.
Shuningdek, tez nafas chiqaring va "ochiladigan" tovushni chiqaring.
Ichingizni torting va indamay 8 ga qadar hisoblang.
Qorin devorini oldinga suring va nafas oling.

Yuz va bo'yin uchun mashqlar

"Chirkin tabassum"

Nafas olishni o'rgangan holatda turing va nafasingizni ushlab turganingizda, bo'yningizni qisib turishi uchun iyagingizni yuqoriga ko'taring. 3-5 marta takrorlashni bajaring, nafasni ushlab turganda, bo'ynida taranglik hissi bo'lishi kerak. Ushbu harakat, muallifning fikriga ko'ra, bo'ynidagi ajinlarni olib tashlashi va bachadon bo'yni osteoxondrozini yumshatishi kerak.

"Sher"

Va endi siz o'tirganingizda nafasingizni ushlab tursangiz, to'g'rilashingiz yoki hatto o'tirishingiz mumkin. Naycha bilan lablarini oldinga torting va tilni chiqarib oling. 8 marta kechikish uchun bunday yuz bilan turish va mashqni 3-5 marta takrorlash kerak.

Ko'krak, bel, dumba, oyoq mashqlari

"Olmos"

Butun Greer majmuasida qo'l va ko'krak uchun yagona mashq. Siz to'shakda gilamchada o'tirib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida siqib, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyishingiz kerak. Oldingizda olmos o'xshashligini hosil qilib, "barmoqdan barmoqqa" siqish kerak. Siz 8 ta hisobni qattiq surishingiz kerak. Javoblar - 5.

Oyoqni orqaga tortib olish

Mashq qilish maktabdan hamma uchun tanish, ammo bu erda siz uni statik ravishda bajarishingiz kerak. Biz to'rt oyoqqa turamiz, tekis oyoqni orqaga qaytaramiz, gluteal mushaklarni qisqartiramiz, oyoqni ko'taramiz va turamiz. Mushakda yonish hissi paydo bo'lishi va har tomondan 3 marta statik pozni bajarishingiz kerak.

Qorin bo'shlig'i uchun mashq qiling

Yon qisish

To'g'ri turing, o'ng oyog'ingiz bilan yonma-yon o'pkaga kiring, barmog'ingizni yon tomonga burang, tizzangizni egib, soningizni polga parallel ravishda tushishi uchun oling, qo'lingiz bilan unga suyaning va qarama-qarshi qo'lingizni son tomonga suyanib yon tomonga ko'taring. Boshqa oyog'i to'g'ri bo'lib qoladi. Cho'zish har tomondan 3 marta amalga oshiriladi.

Qorinni bosish

Bu oddiy, to'g'ri, statik burilish. Noqulay holatdan nafas olinadi, qorin qisqaradi va 8 ta holatni ushlab turadi. Maqsad bir vaqtning o'zida oshqozoningizni chizish va qorin bo'shlig'ini qisqartirishdir.

"Qaychi"

Nafasni ushlab turish paytida yotgan holatidan oddiy qaychi bilan silkitilgan oyoqlar bajariladi. Pastki orqa polga bosiladi, agar lordoz juda katta bo'lsa, qo'llar dumba ostiga qo'yiladi.

Barcha qorin mashqlari 3 marta takrorlash uchun bajariladi.

Kestirib mashq qilish

"Qayiq"

Siz dumbangizga o'tirishingiz, tekis oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyishingiz va ular orasiga egilib, nafasingizni ushlab turganda ichki sonning odatiy cho'zilishini bajarishingiz kerak.

"Seiko"

Biz to'rt oyoqqa turamiz, egilgan oyoqni yon tomonga olib boramiz. Greer tomonidan o'ylab topilganidek, sonning lateral qismida yog 'yoqish mumkin. Darhaqiqat, bu erda sonni va qisman dumg'azalarni o'g'irlaydigan juda kichik mushak ishlaydi.

"Pretzel"

Bu o'tirgan cho'zish: bir oyog'ini tizzadan bukib, ikkinchisi bilan tizzaning tizzasida tovonga qo'yasiz, qarama-qarshi qo'l tizzangizga suyanadi, tanangiz ko'tarilgan oyoqdan buriladi.

Barcha kestirib mashqlari har tomondan 3 martadan bajariladi.

Kompleksni har kuni tananing barcha qismlarida bajarish mumkin yoki siz faqat yuz va o'zingizning muammoli joylaringiz uchun mashqlarni tanlashingiz mumkin.

Ushbu gimnastika kimga mos keladi?

Bodyflex, butun tana uchun vazn yo'qotish usuli sifatida, ko'tarilish va tushishlarni boshdan kechirdi. Endi u Instagram-ga keldi. Gimnastika homiladorlik paytida tiklangan yosh onalarga mo'ljallangan - to'liq jismoniy mashqlar uchun vaqt yo'q va shu bilan birga mashq qilish mahorati ham mavjud. Kun davomida juda ko'p harakatlar mavjud, ammo tug'ruqdan keyingi oshqozon hali ham juda yaxshi ko'rinishga ega emas va vazn yo'qotish mumkin emas.

Haddan tashqari vaznni boshlaydiganlar uchun bodyflexning o'ziga xos xususiyati nimada? Men oddiy gimnastika bilan o'zimga va birinchi natijalarga ishonaman. Bu sportchi qizlar uchun mos emas. O'qituvchi Katya Buida bir marta shunday vazn yo'qotganini aytgan bo'lsa ham, u voz kechdi, deyishadi, metabolizm shu qadar tezlashdiki, Katyadan hech narsa qolmadi.

Bodyflex gimnastikasi yaxshi jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lganlar uchun mo'ljallanmagan. Marina Korpan ham, Greer Childers ham bu haqda to'g'ridan-to'g'ri gapirishadi. Marina o'z gimnastikasini o'rgatadi, yuqorida muhokama qilingan mashqlarni kallanetika va Pilates harakatlari bilan suyultiradi.

Bodyflex yordamida vaznni 6 o'lchov bilan yo'qotish mumkinmi? Ha, agar kishi kaloriya tanqisligida bo'lsa va ratsional ovqatlansa. Aytgancha, Greer izdoshlariga odatdagi Amerika uslubida 1200-1600 kkal dietani taklif qiladi. Burritoslar ham bor, faqat xamirturushsiz past kalorili pitoda va qovurilgan mol go'shti o'rniga tovuq ko'kragi.

Biroq, buni yodda tutish kerak (dietaga emas, balki tana egiluvchanligiga alternativa nuqtai nazaridan) ancha samaraliroq bo'lgan bu siz fitness va aerobik mashqlarni birlashtiradigan fitness klubiga sayohat qilishingiz mumkin..

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Gimnastikani bajarish mumkin emas:

Abdominal rektus mushagi diastazi bilan.
Tug'ilgandan so'ng darhol - tabiiy tug'ruqdan keyin 6 hafta o'tgach va sezaryen so'ng 12 yoshda.
Homiladorlik paytida.
Epilepsiya va yurak-qon tomir kasalliklari mavjud bo'lganda.
Kasallikning kuchayishi paytida gipertenziv bemorlar.
Agar retinaning ajralishi xavfi mavjud bo'lsa.

Gimnastika haqida muhim ahamiyatga ega

Bodyflex ko'pchilikni qandaydir tarzda o'zlariga g'amxo'rlik qilishga majbur qildi. Aynan u ayollarga "nauli" ni, ya'ni yoga vakuumini ochdi va agar siz qorningizda qanday qilib to'g'ri chizishni bilsangiz ochiladigan imkoniyatlar. U ko'plab odamlarni aerobika g'azabidan xalos qildi. Endi qizlar sport zallariga ommaviy ravishda ko'chib ketishdi, ammo atigi 5-6 yil oldin ular kuniga 2-3 aerobik mashg'ulotlarga borgan va agar ozishni istasalar, deyarli ovqatlanmagan. Ovqatlanishning buzilishi, ligament va bo'g'imlarning shikastlanishi ana shunday "foydali" mashg'ulotlardan olingan.

Shu bilan birga, gimnastika Greer aytganidek ishlamaydi... Tana egiluvchanligini sevuvchilar uchun bu nimani o'zgartiradi? Hech narsa yo'q, ular o'qishni davom ettirmoqdalar. Ushbu mashqlar mahalliy yog 'yo'qotish mashqlari emas. O'zlari bilan shug'ullana boshlagan ayollar dietaga ulansalar va natijani ko'rish uchun unga etarlicha yopishib olsalargina ozishadi.

Bodyflex dumaloq dumaloqni qurishga qodir emas, agar u tabiiy ravishda keng bo'lsa, belni ingichka qilmaydi va holatini yaxshilashga yordam bermaydi. Ushbu gimnastika umuman mashq qilishni istamaydigan va natijada ozgina vazn yo'qotishdan qoniqadiganlar uchun minimal harakatdir.

Jismoniy mashqlar har kuni ertalab och qoringa o'tkazilishi kerak. Korpan bundan keyin "yog 'yoqilishini yaxshilash" uchun bir soat ovqat eymaslikni tavsiya qiladi. Bu faqat kunlik kaloriya tanqisligi saqlanib qolgandagina ishlaydi.

Rossiyada tizim yana bir klonga ega - "AeroShape" gimnastikasi. U uchta mashg'ulot uchun mo'ljallangan va nafasni ushlab turish paytida bajariladigan yoga pozalari to'plamidir. Ushbu gimnastikani qiynoqqa soladigan ertalab mashq qilish uchun qulayroqdir.

Bodyflex - bu jismoniy mashqlar bilan vazn yo'qotish bilan tanishish, an'anaviy kardiojarrohlik va kuch-quvvat mashqlarini almashtirish emas. Agar taraqqiyot to'xtab qolsa va qiz o'z shaklini yaxshilashni xohlasa, siz hali ham ularga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi.