Ishtahani qanday kamaytirish mumkin?

Qanday parhezni tanlamoqchi bo'lsangiz ham, ko'pincha asosiy muammo bu biz uchun eng noo'rin daqiqada paydo bo'ladigan chidamsiz ochlikdir. Qanday qilib bu bilan shug'ullanish kerak - ishtahani qanday kamaytirish va hozir to'xtatish va keyin muzlatgichning ichaklarini tekshirish, biz buni materialimizda aniqlaymiz.

Agar mavjud bo'lgan dietalardan birortasi ishlagan bo'lsa, atrofdagilar ingichka bo'lar edi. Axir tanlangan ro'yxatdan oziq-ovqat iste'mol qilishdan osonroq narsa yo'q. Biroq, parhezdagi cheklovlar ko'pincha buzilgan sog'liqqa, yangi funtlarga, umidsizlik va psixologik shikastlanishga aylanadi. Og'irlikni yo'qotish uchun nafaqat dietangizni o'zgartirish, balki ovqatlanish odatlaringizni va turmush tarzingizni o'zgartirish kerak. Oziq-ovqat chiqindilari mazali va jozibali bo'lib tuyulsa, inson o'zini ovqat bilan rag'batlantirsa va unda tasalli topsa, vazn yo'qotish haqida gapirish hali erta. Har qanday stressli vaziyat yoki manzaralarning o'zgarishi, masalan, ta'tilda, nazoratsiz ortiqcha ovqatlanish va avvalgi shakllarga qaytishga olib keladi.

Ishtahani boshqarish va uyg'un va sog'lom ovqatlanish odatini shakllantirish uchun ruhiyat va sog'liq uchun yumshoqroq usullar mavjud.

Oziqlanishning psixologik jihatlari

Sog'lom ovqatlanish odatlariga ega bo'lgan odamda tuyadi deyarli har doim ochlik haqida gapiradi. Ovqatlanish istagi tanadagi resurslar tugagandan so'ng paydo bo'ladi va siz quvvatni to'ldirishingiz kerak. Shu bilan birga, inson qaysi elementlar etishmasligini aniq his qiladi.

Oziqlantirishga ongli yondashish sizga kerakli narsani eyishga va og'zingizga ortiqcha narsa kiritmaslikka imkon beradi.

Afsuski, bunday sodda va sof tabiiy tabiiy mexanizmga juda ko'p sonli ijtimoiy va psixologik naqshlar joylashtirilgan. Ular tufayli tana va miya o'rtasidagi aloqa buziladi va biz ochligimizdan emas, balki tinchlanishni xohlaganimiz uchun yoki shunchaki "shunday qabul qilinganligi" sababli ovqatlanamiz. Ortiqcha ovqatlanish psixologiyasini tushunish ozg'in va sog'lom bo'lishga qaratilgan birinchi muhim qadamdir.

Bundan tashqari, psixologik jihatlar tufayli ortiqcha ovqatlanish juda xavfli kasallikka - asabiy geneziya bulimiyasiga (manbasi - "Vikipediya") aylanishi bilan to'la.

Bolalar naqshlari

Bizning madaniyatimizda "sevgi" deyarli har doim juda ko'p va mazali taomni anglatadi. Tushlikda buvisining pirogi, bulka, birinchi, ikkinchi, uchinchi va salat. Bu mo'l-ko'l oziq-ovqat sog'liq, mo'l-ko'llik, g'amxo'rlik ramziga aylanadi.

Aslida, odatda irsiyat deb ataladigan semirishning ildizlari avloddan avlodga o'tadigan ovqatlanish odatlarida yotadi. Bolalar ovqatga, ovqatlanishning chastotasiga, ta'miga, ovqatlanish miqdoriga odatlanib qolishadi. Ota-onalar to'yib ovqatlanadigan stsenariyni bolalariga etkazishadi.

Oldingi avlodlarning bolalik jarohatlari kelajakdagi avlodlar uchun ham muammo bo'lib qolishi mumkin. Shunday qilib, urush paytida ochlikdan aziyat chekkan avlod har doim ovqatga alohida hurmat bilan munosabatda bo'ladi. Bular xuddi o'lim bilan ovqatlanishga tayyor bo'lgan buvilar.

Bolalar bunday ortiqcha ovqatlanishni yoqtirmasligi mumkin, ammo ongsiz ravishda ular "sevadi - ovqatlantiradi" aloqasini o'rganadilar va kelajakda ular turmush o'rtog'i yoki allaqachon o'z farzandlari va nabiralari bilan bunday stsenariyni o'ynashni boshlaydilar.

Diqqat va muhabbat uchun tovon puli

Barchamiz, u yoki bu tarzda, yolg'izlik tuyg'usini boshdan kechirdik, ular bizni yoqtirmaydigan vaziyatga tushishdi. Har bir inson umidsizlikni o'z yo'lida boshdan kechiradi. Agar siz buni bir marta oziq-ovqat bilan muvaffaqiyatli ravishda qoplay olsangiz, miya bu aloqani eslab qoladi.

Sevgida ko'ngilsizlik odatda shokolad yoki pitssa tomonidan qabul qilinadi. Bu dahshatli doira.

Majburiy ortiqcha ovqatlar tez vazn ortishiga olib keladi.

Tana holatidagi o'zgarishlar va jozibadorlikni yo'qotish do'stlaringiz va oilangizda yangi ko'ngilsizliklarga olib keladi. Yolg'izlik azobi meni ko'proq ovqat sotib olishga majbur qiladi. Shu bilan birga, og'irlik shikastlanadigan muhitdan himoya to'sig'iga aylanadi.

Depressant

Tez uglevodlar deyarli bir zumda qonga singib ketishi va endorfin oqimini keltirib chiqaradigan hiyla-nayrang xususiyatiga ega. Shirinliklar odamni haqiqatan ham baxtli, quvnoq, bir muncha vaqt xotirjam his qiladi. Psixika o'zini stressdan himoya qiladi va o'z-o'ziga yordam berishda eng kam qarshilik ko'rsatish yo'lini tanlaydi.

Shokolad, muffin yoki shakarli ichimlik bilan taskin topish tezda odat tusiga kiradi.

Ammo aslida stress hech qayerda yo'qolmaydi, asabiy taranglik gormonlari ishlab chiqarishda davom etadi. Bu kuch va quvvatni yo'qotishga, beparvolikka va dangasalikka olib keladi.

Bunday holatda siz ko'nglingizni ko'tarib, energiya olishni xohlaysiz. Tuyadi uyg'onadi va sizni ko'proq ovqatlantiradi.

Ongsiz ravishda ovqatlanish

Yugurishda yengil ovqatlar, doimiy ravishda muzlatgichdan tishlaganlarni tishlab olib chiqish, kino chaynash yoki uyda televizor tomosha qilish - bularning barchasi tez vazn ortishiga olib keladi. Ushbu daqiqalarda odamlar yaxshilab chaynash, ta'mi va mahsulot sifatiga kam e'tibor berishadi. Natijada, kerak bo'lgandan ko'proq narsa iste'mol qilinadi.

Bundan tashqari, tezkor oziq-ovqat mahsulotlari har doim past sifatli, tarkibida yuqori konservantlar, trans yog'lari, shakar va ishtahani kuchaytiruvchi qo'shimchalar mavjud.

Ishtahani kuchayishi sabablari

Psixologik va ijtimoiy omillardan tashqari fiziologik xususiyatlar va metabolizm nazoratsiz kuchli ishtahani ta'sir qilishi mumkin.

Shunday qilib, kerak bo'lgandan ko'proq ovqat iste'mol qilish istagi quyidagi hollarda paydo bo'ladi:

• Qonda shakarning ko'payishi yoki insulinga nisbatan hujayralar bardoshliligining buzilishi.
• Qalqonsimon bezdagi anormalliklar.
• Ovqat hazm qilish tizimining o'zgarishi va disfunktsiyasi.
• Vitamin va minerallarning nomutanosibligi.
• Miyaning faoliyati buzilgan.
• Surunkali stress, asabiy taranglik, depressiya.
• Ayollarning gormonal tsiklik o'zgarishlari (hayzdan oldingi sindrom) yoki homiladorlik, emizish.

Ortiqcha ovqatlanishning ko'plab fiziologik sabablari gormonlar ishlab chiqarilishi va metabolizmi bilan bog'liq bo'lganligi sababli, vazn yo'qotishni boshlashdan va ishtahani boshqarish ustida ishlashdan oldin siz endokrinolog bilan maslahatlashib, barcha kerakli testlardan o'tishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun ishtahani kamaytirish usullari

An'anaviy ravishda ishtahani kamaytirishning barcha usullarini fiziologik va psixologik deb ajratish mumkin. Birinchisi ovqat hazm qilishda biologik soatni normallashtirishga qaratilgan bo'lsa, ikkinchisi vazn yo'qotish uchun qulay muhit yaratishga qaratilgan.

Ularning barchasi, tananing individual xususiyatlariga nisbatan kichik o'zgarishlar bilan, ortiqcha ovqatlanishni engishga yordam beradi.

Fiziologiya va metabolizm

Uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydirishga yordam beradigan bir qator oziq-ovqat va mikroelementlar mavjud.

Ratsion tarkibiga oqilona yondashish uning qismini kamaytirishga imkon beradi va shu bilan birga kun davomida og'riqli ochlik va zaiflikni boshdan kechirmaydi.

Oziqlanish qiziqishini nazorat qilish uchun siz quyidagilarni iste'mol qilishingiz kerak:

• Yuqori proteinli ovqatlar. Oqsillar hujayralarning qurilish blokidir. Ular uzoq vaqt davomida to'yinganlik tuyg'usini saqlab qolishga va shu bilan birga mushaklarning massasini yo'qotmaslikka yordam beradi. Haqiqat shundaki, mushaklar o'z ishlarini davom ettirish uchun ko'p miqdordagi kaloriyalarni sarflaydilar. Agar siz ularning hajmini yo'qotib qo'ysangiz, unda yog 'yoqilishi sekinlashadi, chunki zaxiraga sarflanadigan narsa bo'lmaydi (manba - "Sport tibbiyoti" darsligi, Makarova).
• Tolaga boy sabzavotlar, urug'lar va yong'oqlar, baklagiller. Oziq-ovqat tolalari gigroskopik bo'lib, ular oshqozonni to'ldiradi va shishiradi, bu esa tezda to'yinganlik hissi beradi. Bundan tashqari, ular gipotalamusdagi tuyadi markazlariga ta'sir ko'rsatadigan yog'li kislotalarga do'stona ichak mikroflorasi tomonidan parchalanadi.
• Atıştırmalıklar uchun qattiq va to'liq ovqatlar. Smoothie va suyuq oqsillar chayqashning ovqatlanishiga hech qanday aloqasi yo'q. Suyuq ovqat hazm qilish trakti orqali tezda harakatlanadi, to'yinganlik hissi o'tadi. Bir oz yong'oq yoki urug'ni iste'mol qilish ancha foydali. Chia, bodom, zig'ir urug'lari yoki salat sabzavot bo'laklarini snacking uchun juda yaxshi. Qattiq oziq-ovqatlarni chaynash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi va to'yinganlik signallari ortiqcha iste'mol qilinmasdan oldin miyaga etib borishga vaqt topadi.
• Tabiiy qora kofe. YY to'yinganlik peptidini chiqaradi. Boshqa tomondan, kofe hidi ishtahani ochadi, shuning uchun uyda kofe lazzatlaridan voz kechgan ma'qul.
• Etarli miqdorda toza suv. Ba'zida chanqoqlik ochlik kabi yashirinishga qodir, chunki suyuqliksiz metabolik jarayonlarning normal o'tishi mumkin emas. Yog'larni parchalash uchun suv ham kerak. Bundan tashqari, tanamiz surunkali suvsizlanganda uni saqlashga qodir.
• Achchiq qora shokolad. Uning tarkibida stearik kislota mavjud bo'lib, u hazm qilishni susaytiradi. Shu bilan birga, shokolad sotib olayotganda, qadoqni diqqat bilan o'rganib chiqishingiz kerak, chunki ba'zida ishlab chiqaruvchilar tarkibiga shakar yoki kraxmal, sut yog'larini qo'shib ta'mini yumshatishadi va bu endi vazn yo'qotish uchun foydasiz.
• Zanjabil ildizi. Zanjabil tarkibidagi faol bioflavonoidlar ochlikni bostiradi, immunitet va hayotiylikni oshiradi.
• Omega-3 yog 'kislotalari. Og'irlikni yo'qotish uchun sizga yog'lar kerak, ammo to'g'ri bo'lganlar. Urug'lar, baliqlar, o'simlik moylari, avakado tarkibida ko'p miqdordagi to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud bo'lib, ulardan tanamiz oddiygina energiya oladi. Omega-3 iste'mol qilish shakarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, ushbu moddalar leptin, to'yinganlik uchun javob beradigan gormon ishlab chiqarishga hissa qo'shadi.

Zanjabil ishtahani kamaytirishga yordam beradi

Psixologiya

Qolaversa, ovqat yeyayotgan narsangizga diqqatli bo'lish uchun, ovqatlanish usulingizni qayta ko'rib chiqishga arziydi.

Ovqatlanishning psixologik jihatlari haddan tashqari ovqatlanish buzilishidan xalos bo'lishni va ozishni istaganlar uchun juda muhimdir.

Shunday qilib, siz odat tusiga kirishingiz kerak:

• Ovqatni kichkina plastinaga soling va uni kichkina qoshiq yoki katta vilkalar bilan iste'mol qiling. Siz shunchaki katta idishlarga ko'proq ovqat solishni xohlaysiz. Xizmat qilish hajmi plastinka bilan mutanosib. Tajribalar paytida odam kichik qoshiq bilan ozroq ovqat eyishi aniqlandi, ammo vilkalar bilan vaziyat aksincha.
• Jismoniy faollik va sport. Kaloriya chiqindilari to'ldirishni talab qiladigan bo'lsa-da, mashqdan keyin sizning xizmat hajmingiz kamayadi. Gap og'ir transport paytida ajralib chiqadigan gormonlarda. Ular miyadagi ochlik markazlarini bostiradi va ishtahani pasaytiradi.
• Kamida 7 soat uxlang. Uyqu paytida odam melatonin ishlab chiqaradi, u yog'larning metabolizmi uchun mas'uldir va bilvosita vazn yo'qotishiga ta'sir qiladi. Tungi yaxshi dam olish stress darajasini pasaytiradi va faollik va kuch uchun etarli kuch to'plashga yordam beradi. 6 soatdan kam uxlaydigan odamlar semirish xavfini ikki baravar oshiradi.
• Asabiy taranglik darajasini boshqaring va uni boshqarishni o'rganing. Endokrin tizim tez-tez stress ta'sirida azoblanadi, ya'ni gormonal uzilishning vazn ortishiga olib kelishi ehtimoli oshadi.
• Mahsulotlarning afzalliklarini ingl. Agar har bir yong'oq yoki chia pudingida tanaga qancha foyda borligi haqida yaxshi tasavvurga ega bo'lsangiz, ya'ni bu juda mazali bo'ladi. Ba'zi psixologlar ovqatlanish sahnalarini xayolingizda sevimli, ammo taqiqlangan ovqatlar bilan takrorlashni maslahat berishadi. Bir tomondan, bunday xayoliy o'yinlar sizga haqiqiy tortni iste'mol qilishdan qochishga yordam beradi. Boshqa tomondan, ular oziq-ovqatga qaramlikdan xalos bo'lishga imkon bermaydilar.
• Nonushtadan bosh torting. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, nonushta ixtiyoriy. Dietologlar o'zlarining tadqiqotlarida ta'kidlashlaricha, ertalabki ovqat, ayniqsa ko'p miqdordagi uglevodlar, qonda glyukozaning sakrashiga olib keladi, ya'ni tushlik paytida ishtaha shafqatsiz bo'ladi. Agar nonushta qilolmasangiz, uni oqsilga aylantirganingiz ma'qul, masalan, tuxum iste'mol qiling.
• Meditatsion ovqat. Agar siz asta-sekin va o'ychan ovqatlansangiz, siz nafaqat o'zingizning ovqatingizdan maksimal darajada foyda olishingiz, balki o'zingizni tezroq to'yganingizni his qilishingiz mumkin. Birinchi to'yinganlik alomatida ovqatni darhol to'xtatish muhimdir. Ovqatlanayotganda, sizni kun rejalari yoki muammolar haqida o'ylamaslik, gadjetlar, suhbatlar chalg'itishi shart emas. Gap shundaki, o'zingizni bu jarayonga va o'z hissiyotlaringizga to'liq singdirishingiz kerak.

Ishtahani kamaytirishning simptomatik usullari

Ishtahani boshqarishda yordam beradigan bir qator usullar mavjud.

Agar ovqatlanish istagi jadvalga ko'ra zarur bo'lganidan oldinroq bo'lsa yoki to'liq ovqatlangandan keyin qisqa vaqt o'tgach, quyidagilar hissiyotlarga dosh berishga yordam beradi:

• O'zingiz bilan muloqot qiling. O'zingizga savol berishga arziydi, albatta, siz ovqat eyishni xohlaysizmi yoki bu tinchlanish, o'zingizni himoya qilish va muammolardan xalos bo'lishning bir usuli.
• Dorivor o'simliklarning damlamasi. Atıştırmalıkni Sibir buzulnik, anjelika, marshmallow yoki sut qushqo'nmasidan tayyorlangan bir stakan iliq o'simlik choyi bilan almashtirish mumkin.
• Tuyadi susaytiradigan tabletkalar va siroplar. Ularning aksariyati dehidratatsiya va laksatif ta'sirga ega, bundan tashqari, ular kontrendikatsiyalarning keng ro'yxatiga ega, shuning uchun ularni qabul qilishdan oldin siz ijobiy va salbiy tomonlarini diqqat bilan tortib olishingiz kerak.
• Ananas, greyfurt, anjir kabi ishtahani kamaytiradigan ovqatlarga atıştırmalık. Ushbu mevalarda shakar mavjud, shuning uchun xizmat kichik bo'lishi kerak.
• Chuqur nafas olish va nafas olish bilan nafas olish mashqlari, qorin bo'shlig'i vakuumi, tana egilishi va siqilish kabi jismoniy mashqlar.

Foydali fokuslar

Og'irlikni yo'qotish bu murakkab va sekin jarayon. Barkamollik va sog'liq yo'lida sabr-toqatli bo'lishga arziydi.

Kilogramm halok bo'lishini azobli natijalarni kutishga emas, balki to'liq va baxtli hayotga aylantirishga yordam beradigan bir nechta sirlar mavjud:

• Tinchlanadigan vannalar, o'z-o'zidan massaj, terining holatini yaxshilaydigan, stressni engillashtiradigan va tanaga ozishga yordam beradigan kosmetik protseduralar.
• Sevimli mashg'ulotlar, ijodkorlik, sevimli biznes sizga bu jarayonga kirib borishga va ovqatni unutishga imkon beradi.
• Tsitrus, yashil olma va yalpiz moylari bilan aromaterapiya xavotirni kamaytiradi va ovqatlanish ishtiyoqini pasaytiradi.
• Yurish, sayohat, ekskursiyalar o'z-o'zidan jismoniy faoliyatni talab qiladi, kaloriya esa sekin va yoqimli sarflanadi. Baxtli taassurotlar, go'zal joylar, yangi tanishlar qobiqdan yolg'izlik va to'yni olib keladi.

Xun manevralari: ishtahani kuchaytiradigan va kamaytiradigan ovqatlar

Oziq-ovqatlarning xususiyatlari va kombinatsiyalarini tushunish dietani rejalashtirishni engillashtirishi va ozroq ovqatlanishingizga imkon beradi. Agar siz oziq-ovqat mahsulotlarini noto'g'ri birlashtirsangiz, siz bexosdan shakarning ko'payishini yoki ortiqcha ovqatlanishni qo'zg'atishingiz mumkin (manba - "Parhezshunoslik va to'g'ri ovqatlanish bo'yicha talaba", Albina).

Jadvalda ulardan voz kechish kerak bo'lgan va aksincha, tez-tez iste'mol qilish tavsiya etiladigan ovqatlar keltirilgan.

Kechki ishtahangiz bilan qanday kurashish mumkin?

Yotishdan oldin bo'shashmaslik uchun:

• Ko'chaga chiqing. Yurish paytida chuqur va o'lchovli nafas olish tavsiya etiladi. Yaxshi mashq - tabiatdagi o'zgarishlarni, tanangizdagi hislarni, o'tayotgan odamlarni sezishdir. Zehnlilik amaliyotining rivojlanishi miya va tana o'rtasida aloqani o'rnatishga yordam beradi va nafas olish mashqlari hujayralarni kislorod bilan to'ldiradi va metabolizmni tezlashtiradi.
• Qiziqishlar guruhida suhbatlashish. O'zingizni hamfikrli odamlarning ko'magi bilan o'rab olish muhimdir. Bu vaznni yo'qotadiganlar yoki hayotning boshqa sohalarida hamkasblar, do'stlar, do'stlar bo'lishi mumkin.
• O'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun vaqt ajrating. Kosmetik niqoblar, massajlar, xushbo'y vannalar, tana terisi, tirnoq va sochni parvarish qilish o'z qadr-qimmatini yaxshilaydi va jozibali bo'lish niyatini kuchaytiradi.

Ishtahani tinchlantirishning xalq usullari

Allergiya va kontrendikatsiyalar bo'lmasa, siz o'zingizning xalq retseptlaridan foydalangan holda biron bir narsani eyishni nazoratsiz istagini engishga yordam berasiz.

Vositalar uzoq vaqtdan beri ma'lum bo'lgan:

• Selderey yoki petrushka barglaridan damlama.
• Adaçayı va romashka bilan o'simlik choyi.
• Zig'ir moyi, och qoringa bir osh qoshiq olib boring.

Ko'pchilik quloqchalar va bosh barmog'i bilan ko'rsatkich barmog'i orasidagi yostiqlarni massaj qilish ishtahani engishga yordam berdi, deyishadi.

Videoni tomosha qiling: UYQU VAZN YOQOTISH RETSEPTI-BU KABI QAHVA ICHISH, TUNDAN ERTALAB YOQOTISH 1% KILOGRAMM (Noyabr 2024).