Siz uchun oyoqni cho'zish uchun 21 ta mashq tayyorladik, ular yangi boshlanuvchilar uchun ham, tajribali sportchilar uchun ham mosdir.
Cho'zish mashqlari turlari
Mushaklarni cho'zish uchun mashqlarni bir necha turga bo'lish mumkin:
| Stretch turi | Tavsif |
| Statik | Ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi, chunki u mushaklarga yumshoq ta'sir qiladi. Ular cho'zishadi, lekin taranglashmaydilar. Bunday mashqlarni 15 soniyadan bir daqiqagacha bajaring. Har qanday mushak guruhini tayyorlash mumkin. |
| Dinamik | Mohiyat statikka mutlaqo ziddir. Ushbu harakatlar dinamikasi, faol harakatlari bilan ajralib turadi. Qo'llarni ko'tarish, oyoq o'pkalari, tanani burish. |
| Passiv | U statikdan farq qiladi, chunki u juft bo'lib bajariladi. Bu erda o'z tanangizni his qilish va sherigingizning harakatlariga o'z vaqtida munosabat bildirish, uni qanday qilib itarish yoki tortib olish qiyinligi to'g'risida ogohlantirish muhimdir. Ushbu cho'zish sizga mushaklaringizni yanada yaxshiroq cho'zishga va harakatlanish hajmini oshirishga imkon beradi. |
| Faol | Bu ko'p jihatdan dinamikaga o'xshaydi, ammo uning asosiy farqi mustaqil harakatlar va o'z og'irligi bilan ishlashdir. Bunday qisish ko'pincha boshqa turga qo'shimcha sifatida ishlaydi, lekin u ham mustaqil bo'lishi mumkin. |
| Balistik | Bu ma'lum bir turdagi, hamma uchun mos emas. Yumshoq harakatlardan farqli o'laroq, bu mashqlar ritmik va intensiv ravishda - sakrash, itarish, keskin va maksimal amplituda bajariladi. |
Mushaklaringizni qachon cho'zish kerak: mashqlar oldidan, paytida, keyin?
Florida shtati universiteti sport fiziologi Jeykob Uilson, mashg'ulotdan oldin cho'zish kerak deb hisoblaydi. Biroq, bu statik shakl bo'lmasligi kerak, siz dinamik isitishni amalga oshirishingiz kerak. Va mashg'ulotlardan so'ng - tanani tinchlantirish uchun cho'zilib, pulsni normal holatga keltiring (Aleks Xutchinsonning "Kardio yoki Kuch" kitobi).
Xuddi shu manbani keltirgan holda, Luiziana shtati universiteti olimi Jeyson Vinchesterning ishonchi komil ekanligini ko'rish mumkin. kuch mashqlaridan oldin cho'zilmang... Ammo mashg'ulotdan keyin cho'zish kerak. Agar bunday mashqlar rejalashtirilgan bo'lsa, asosiy kuchdan oldin etarli vaqt o'tishi yaxshi. Bundan tashqari, ularni mashq bo'lmagan kunlarda, masalan, ertalab yoki yotishdan oldin qilishingiz mumkin.
Quvvat mashqlarida ishlaydigan mushaklarni to'plamlar orasida tortib olish ham yaxshi fikr. Uzoq vaqt emas, so'zma-so'z 10-15 soniya.
Cho'zishdan oldin qizdiring
Michigan Universitetidagi kalamushlarda o'tkazilgan tajribalar shuni ko'rsatdiki, mushaklarni cho'zishdan oldin qizdirish kerak, aks holda ular qattiq jarohat olishadi. Mutaxassislar cho'zilishdan oldin isitishni amalga oshirishni maslahat berishadi - yugurish, velosipedda isinish uchun (Aleks Xutchinsonning "Kardio yoki Kuch" kitobi).
Qanday qilib va qancha cho'zish kerak?
Ideal holda, oyoqlarini cho'zish 10-15 daqiqa davom etishi kerak. O'rtacha cho'zish taxminan 10-20 daqiqa davom etadi. Uni boshlashdan oldin siz impulsni tiklashingiz kerak.
Sonning old qismi uchun mashqlar
Ushbu bo'limda biz sonning old qismini (to'rt boshli mushaklarni) cho'zish uchun asosiy harakatlarni ko'rib chiqamiz.
Yolg'on Quadriseps Stretch
- Yotgan holda gilamchada yotib oling.
- Boshingizni ko'taring, qo'lingizni orqaga qaytaring va xuddi shu nomdagi to'piqqa o'rab oling.
- Soningizni erga tekkizishda oyog'ingizni dumba tomon torting.
- Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
Bundan tashqari, bu erda rezina amortizator yoki sakrash arqonidan foydalanishingiz mumkin:
© Mixay Blanaru - stock.adobe.com
Quadrisepsni bitta tizzaga cho'zish
- Xuddi o'pkada bo'lgani kabi, bitta tizzangizga tiz cho'ktiring.
- Qo'lingizni old oyog'ingizga qo'ying. Boshqa qo'lingiz bilan ikkinchi oyog'ingizning barmog'ini ushlab, dumba tomon torting. Gluteal mushaklaringizni tortishga harakat qiling.
- Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
© Kzenon - stock.adobe.com
Chuqur o'pka
- Oldinga tushish. Orqa oyoq to'g'ri bo'lishi kerak.
- Tanani oldinga siljiting va old oyoqning ikkala tomonida qo'llaringizni erga qo'ying.
- Orqa yotqizilgan oyoq tizzaning erga etib borishi uchun egilib qoladi. Tizzangiz bilan oldinga cho'zing, bu oyoqning to'rt boshli mushaklarini sezishingiz mumkin.
- Endi boshqa oyoq bilan takrorlang.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Sonning orqa tomoniga mashq qilish
Sonning orqa qismini cho'zish bo'yicha mashqlarni qo'shimcha uskunalar yordamida bajarish mumkin. Va shuningdek yolg'on gapirish, turish yoki o'tirish.
Sonning orqa qismini kengaytirgich bilan cho'zish
- Oyoqlarini cho'zgan holda orqangizda yotib oling.
- Bir oyog'ingizning oyog'iga arqon, kengaytirgich yoki arqonni tashlang, iloji boricha yuqoriga ko'taring va o'zingizga torting. Ikkinchi oyoq to'g'ri va erdan tushmaydi.
- Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
Stretch tik turibdi
- To'g'ri turing va qo'llaringizni kamaringizga qo'ying.
- Oldinga qadam qo'ying va tanangizni erga deyarli parallel ravishda egib oling. Orqa to'g'ri turishi kerak. Oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan oldinga cho'zing.
- Agar siz orqa oyog'ingizni tizzadan ozgina egsangiz, sonning orqa qismi taranglashadi, agar oyoq to'g'ri bo'lsa, uning yuqori qismi taranglashadi.
- Oyoqlarini o'zgartiring va harakatni takrorlang.
Oyoqlarga buriling
- Dumg'azangizga o'tirib, oldingizda oyoqlaringizni tekislang.
- Oyog'ingizga egilib, qo'llaringizni iloji boricha oyoqlarning ikki tomoniga qo'ying. Siz oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlab, sekin oldinga cho'zishingiz mumkin.
© DragonImages - stock.adobe.com
Bir oyog'iga o'ting
- Oldingi mashqda bo'lgani kabi o'tir, lekin faqat bitta oyog'ingizni oldingizda cho'zing. Ikkinchisi tizzada egilib, oyog'ingizni to'g'rilangan oyoqning soniga suyanishi kerak.
- Uzaygan oyoqning oyog'ini qo'llaringiz bilan ushlang, oldinga egilib, barmoq uchini o'zingizga torting. Orqangizni yuvarlamaslikka harakat qiling. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
© Bojan - stock.adobe.com
Turg'un burmalar
- Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib turing (kenglik sizning cho'zilishingizga bog'liq).
- Tanangizni pastga egib, orqangizni tik tuting. Oxir-oqibat, siz kaftlaringizni erga qo'yishingiz kerak. Paypoqlar barmoqlar singari oldinga yo'naltiriladi.
© fizkes - stock.adobe.com
Uzunlamasına ip
- Agar cho'zish sizga imkon bersa, uzunlamasına bo'linishda o'tir.
- Qo'llarni yon tomonlarga qo'yish va tana vaznini ularga o'tkazish kerak. Kestirib, elkangizni yon tomonga silkitishga hojat yo'q.
- Oyoqlarini o'zgartiring va takrorlang.
© Vitaliy Sova - stock.adobe.com
Ichki son uchun mashqlar
Ichki sonni cho'zish mashqlari yotgan yoki o'tirgan holda bajariladi. Har bir variantni sinab ko'rish va maqsadli mushak guruhidagi cho'ziluvchanlikni eng yaxshi his qiladigan narsalarni tanlash kerak.
Chuqur cho'ktirish
- Siz peshtaxtada, mashqlar mashinasida, eshik tutqichida yoki boshqa har qanday qulay yuzada o'tirishingiz kerak, shunda siz cho'kayotganda uni ushlay olasiz.
- Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib qo'ying, tizza va oyoq barmoqlarini tashqi tomonga burang. Qo'llab-quvvatlovchini ushlab, sonlaringizni buzoq mushaklariga tegishi uchun asta-sekin chuqur o'rindiqqa tushiring. Cho'kish to'g'ri orqada va tanani moyil qilmasdan amalga oshiriladi.
"Devor yonidagi kapalak"
- Dumba ustiga erga o'tir. Orqangizni tekis tuting. Agar bu sizga qiyin bo'lsa, devorga suyanib o'tir.
- Oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni bir-biriga bosing. Endi, orqangizni tekis qilib, tizzalaringizni erga tushiring. Lekin ularni qo'llaringiz bilan bosmang.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
"Qurbaqa"
- Sizning oshqozoningizda yotib, keyin bilagingizni qo'llab-quvvatlang.
- Tizlarni yoyib, oyoqlarini 90 graduslik burchak bilan buklang. Shu bilan birga, paypoqlar yon tomonlarga qaraydi. Tos suyagingizni erga iloji boricha pastroq qilib tushirishga harakat qiling. Agar siz havzani to'liq qo'yishingiz mumkin bo'lsa, juda yaxshi.
"To'g'ri oyoqli qurbaqa"
- Joylashuv avvalgi mashqlarga o'xshaydi, endi faqat bitta oyog'i uzaytirildi. Shunga qaramay, tosni erga tushirishga harakat qiling.
- Boshqa oyoq bilan takrorlang.
Oldinga burish
- Dumba ustiga erga o'tirib, oyoqlarini iloji boricha kengroq tomonlarga tarqating. Paypoq yuqoriga qaraydi.
- Qo'llaringizni cho'zib, kaftlaringizni erga qo'yib oldinga egiling. Qorinni iloji boricha erga tushirishga harakat qiling. Tizzalaringizni bukmang.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Transvers ip
- Agar cho'zish sizga imkon bersa, oyoqlarini lateral bo'linishda yon tomonlarga tarqating.
- Tos suyagingizni orqaga qaytarib olmang, u tizzangiz va oyoqlaringiz bilan bir tekisda bo'lishi kerak. Yaxshi cho'zish bilan siz oldinga egilib, bilaklaringizga suyanishingiz mumkin. Agar sizga buni qilish qiyin bo'lsa, kaftlaringizni dam oling. Tos suyagingizni polga tortib olishga intiling.
© Amelia Fox - stock.adobe.com
Devor yoniga cho'zilgan
- Tos suyagingiz devor bilan bir tekisda turishi uchun oyoqlaringiz polga perpendikulyar bo'lishi uchun orqangizda yoting.
- Oyoqlaringizni tarqating va ularni vazningiz bilan yon tomonlarga tushiring. Paypoqlar pastga qaraydi.
- Bu holatda bir necha daqiqa qolishga harakat qiling.
Tashqi son uchun mashqlar
Hatto o'qimagan odamlar ham devor yonida mashq bajarishlari mumkin. Va tik turgan holda qilinadigan narsa biroz tayyorgarlikni talab qiladi. Ammo boshqa tomondan, matbuot bir vaqtning o'zida cho'zilib ketgan.
Kestirib, devorga o'g'irlab ketish
- O'ng tomoningiz bilan devorga qarshi turing. Unga o'ng kaftingizni qo'ying.
- O'ng oyog'ingizni chapning orqasiga qo'ying va pastga cho'ktiring. Orqaga olib kelingan oyoq tizzadan bukilmay, erga chapga siljishi kerak. Tanani to'g'ri tuting.
- Boshqa tomonni devorga burab, takrorlang.
Stretch tik turibdi
- Chap oyog'ingizni oldingizga o'ng orqangizga qo'ying. O'ng qo'l belbog'da, chap qo'l erkin pastga tushiriladi.
- Pastga tushirilgan qo'lingizning yon tomoniga egiling. Shuningdek, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib egilishingiz mumkin.
- Boshqa oyoq uchun takrorlang.
Buzoq mashqlari
Bu etarlicha cho'zilmasdan bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy mashqlar.
Devorga cho'zilgan
- Kichkina qadam masofada devorga qarab turing, o'ng oyog'ingiz va kaftlaringizning barmog'i bilan unga tayanib turing, boshqa oyog'ingizni orqaga qadam qo'ying. Oyoqlar erga bostirilgan va mashqlar davomida tushmaydi.
- O'ng oyog'ingizning tizzasi devorga suyanadigan qilib oldinga egiling. Shu bilan birga, chap tekis bo'lib qoladi, bu pastki oyoqqa cho'zilgan.
- Boshqa oyoq uchun harakatni takrorlang.
To'piq devori cho'zilib ketgan
- Oldingi mashqqa o'xshash holatda turing, faqat endi o'ng oyog'ingizning barmog'ini devorga qo'ying va tovoniga suyaning. Ikkala oyoq ham to'g'ri.
- O'ng oyog'ingizni egayotganda tanangizni oldinga olib boring.
- Oyoqlarini o'zgartiring va mashqni takrorlang.
Pastki oyoqning old qismini cho'zish
- Oyoqlaringizni tik qilib dumba ustiga o'tiring.
- Biz bir oyog'imizni tizzadan bukib, oyoqni ikkinchi oyog'ining soniga qo'yamiz va tos suyagiga tortamiz, qo'l bilan yordam beramiz. Paypoqni o'zingizga torting.
- Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
Cho'zishga qarshi ko'rsatmalar mavjudmi?
Yaxshi maqsadga qaramay, cho'zish kontrendikedir. Mumkin sabablar:
- orqadagi jiddiy muammolar;
- oyoq-qo'llarining sezilarli ko'karishlar;
- suyaklardagi mikro yoriqlar;
- bel umurtqasida tushunarsiz va doimiy og'riq;
- kestirib, bo'g'imlarning og'rig'i;
- yuqori qon bosimi.
Homilador ayollar uchun cho'zish ehtiyotkorlik bilan amalga oshirilishi kerak. Ammo bu erda hamma narsa individualdir, to'g'ridan-to'g'ri kontrendikatsiyalar mavjud emas.
Xulosa
Mushaklarni cho'zish uchun kompleksni e'tiborsiz qoldirmang. Bu zarur va organizmga stressni engishga va mushaklarni bo'shashishiga yordam beradi.
