Yuguruvchining muhim jismoniy ko'rsatkichlaridan biri bu chidamlilikdir.
Chidamlilik nima?
Shunday qilib, chidamlilikni aniqlash uchun o'lchov birligi yo'q. Bundan tashqari, chidamlilik juda noaniq tushuncha. Yugurishni endigina boshlagan odam uchun chidamlilik birinchi navbatda bosib o'tgan maksimal masofa bilan bog'liq. Endi, agar odam 20 km to'xtamasdan yugura olsa, demak u normal chidamlilikka ega. Agar 40 bo'lsa, demak bu juda katta degani. Va agar u 100 bo'lsa, unda shunchaki haddan tashqari chidamlilik darajasi.
Aslida bu to'g'ri emas. Axir, kim ko'proq chidamli, 100 km masofani to'xtamasdan yugurib yuradigan, ammo marafonni 4 soat ichida bosib o'tadigan odammi yoki hech qachon 100 km masofani bosib o'tmagan va katta ehtimol bilan yugurmaydi, balki marafonni 3 soat ichida boshqaradi degan savolga javob berish qiyin bo'ladi.
Shuning uchun chidamlilik odatda organizmning charchoqqa qarshi turishi uchun javobgar parametr sifatida qaraladi. Bu, aslida, butun poyga davomida ma'lum bir tempni ushlab turish qobiliyati.
Shu munosabat bilan tezlikka chidamlilik alohida ajralib turadi, bu 200 va 400 metrga yugurishga yordam beradi. Ya'ni, sportchi yuqori tezlikka tezlashadi va uni butun masofada saqlaydi. U bardoshli, ammo 400 metrga yugurish marafonda qatnashishi ehtimoldan yiroq emas. Chunki u tezlikka chidamli.
O'rta va uzoq masofalarga yugurish uchun qanday qilib chidamlilikni o'rgatish kerak
Tempo xochlari
Chidamlilikni tarbiyalashning asosiy turlaridan biri bu temp xochlari. Aslida, bu 4-5 km dan 10-12 gacha bo'lgan masofalar, ularni eng qisqa vaqt ichida bosib o'tish kerak. Tabiiyki, bu yuk juda og'ir. Agar yurak urishi haqida gapiradigan bo'lsak, unda siz "tempovik" ni maksimal darajangizning taxminan 90% pulsida ishlatishingiz kerak.
Bunday krosning asosiy vazifasi taktik jihatdan kuchlarni to'g'ri joylashtirishdir. Aks holda, siz juda sekin yugurishingiz yoki masofaning oxiriga etib bormasligingiz mumkin. Yugurish oxirida sizning yurak urish tezligingiz eng yuqori ko'rsatkichning 90 foizidan oshishi mumkin, bu normal holat. Yo'lning boshida u ushbu qiymatdan bir oz pastroq bo'lganligi sababli, o'rtacha 90% mintaqada chiqadi. Odatda bu daqiqada 160-175 atrofida bo'ladi.
Intervalli mashg'ulotlar
Intervalli mashqlar temp yugurishi bilan bir xil intensivlikda bajariladi. Faqatgina farq shundaki, intervalli mashg'ulotlar yugurishlar orasida kichik dam olish vaqtlariga ega, bu sizga ma'lum bir intensivlikda uzoqroq ishlashga imkon beradi.
Quyidagi chiziqlar intervalgacha chidamlilik mashqlari uchun ajoyib imkoniyatlardir:
4-10 marta 1000 metr.
2-5 marta 2000 metr
Har biriga 2-5 marta 3 km
2-3 marta 5 km.
Uzatilishlar oralig'ida 2 dan 5 minutgacha dam oling. Qanchalik kam dam olish yaxshiroq. Ammo kamroq dam olish kerakli intensivlik zonasida keyingi intervalni bajarish uchun o'z vaqtida tiklanishingizga yo'l qo'ymasligi mumkin. Shuning uchun, ba'zida segmentlar orasidagi qolgan qismini ko'paytira olasiz. Ayniqsa, segmentlar 3-5 km bo'lsa.
Chidamlilik mashqlarini bajarish xususiyatlari
Chidamlilik mashqlari og'ir mashqlar deb hisoblanadi, shuning uchun oldin yoki keyin og'ir yuklarni qilmaslik kerak. Shunga ko'ra, tempni kesib o'tishdan yoki intervalgacha chidamlilik mashg'ulotidan oldin sekin xochdan o'tish yaxshiroqdir. Va bunday mashg'ulotdan keyingi kun, taxminan 6-8 km masofani bosib o'tishni amalga oshiring.
Aks holda, siz ortiqcha ish uchun qochishingiz mumkin. Eng muhimi, faqatgina umumiy holda yuk va dam olish natija berishini tushunishdir. Haftada 5 ta chidamlilik mashqlari 2-3 ga nisbatan sezilarli darajada kam samarali bo'ladi, ammo to'g'ri va to'g'ri dam olish bilan yuqori sifatli. Dam olish bo'lmasa, shikastlanish va charchoq ta'minlanadi.
