Split - bu mushak va ligamentlarni cho'zishga qaratilgan mashqlar bo'lib, ular oyoqlarni qarama-qarshi yo'nalishda yoyishdan iborat bo'lib, ular bitta chiziq hosil qiladi. Yaxshi cho'zish tanaga erkinlik beradi va qattiqlikni engillashtiradi.
Gimnastika bu raqamning faqat ikkita turini ajratadi - bo'ylama va ko'ndalang. Qolgan ma'lum pastki turlari ularning xilma-xilligi.
Ip va yarim ip
Ipning shakli quyidagi xususiyatlarga ega:
- Yoyilgan oyoqlar bitta chiziq hosil qiladi.
- To'g'ri bajarilgan, oyoqlar orasidagi burchak 180 daraja.
- Tos qismi biroz oldinga burilgan.
© Vitaliy Sova - stock.adobe.com
Yarim qadam degan narsa bor. Bukilgan oyoq tayanchni egallaydi, ikkinchisi esa yon tomonga yoki orqaga tortilib, to'liq uzaytiriladi.
© fizkes - stock.adobe.com
Yarim ipni to'g'ridan-to'g'ri cho'zishdan oldin isitishda qo'llaniladi.
Transvers va bo'ylama
Umuman olganda, ikki turdagi shpil - bo'ylama va enli. Birinchi holda, bitta oyoq tananing oldida, ikkinchisi esa orqada, oyoqlar tanaga tik yoki keskin burchak ostida. Oldingi oyog'iga qarab, chap va o'ng tomonlama bo'lishi mumkin.
© F8studio - stock.adobe.com
Ko'ndalang bo'lganda, oyoqlar 180 daraja yoki undan ko'proq burchakka tarqaladi. Bunday holda, ular uzunlamasına farqli o'laroq, yon tomonlarda joylashgan.
© Nadejda - stock.adobe.com
Olimlarning ta'kidlashicha, yonbosh bo'linishlar erkaklar uchun ayollarga qaraganda osonroq. Bu ayol tanasining tuzilishi bilan bog'liq bo'lib, tez va og'riqsiz cho'zish adductor mushaklarining ohangini oldini oladi. Aksincha, erkaklar uchun uzunlamasına bo'linishni amalga oshirish qiyinroq. Sonning orqa mushaklarining tuzilish xususiyatlari va ularning kuchi osonlikcha cho'zilishiga jiddiy xalaqit beradi.
Bundan tashqari, mushaklar va bo'g'imlarning tuzilishining o'ziga xos xususiyatlari tufayli 13% odamlar hech qachon bunday qobiliyat bilan umuman maqtana olmaydilar.
Mumkin bo'lgan farqlar
Ipning ikkala shakli juda ko'p farq qiladi. Ushbu gimnastika elementining ettita kichik turi mavjud.
Klassik
Bu oyoqlarning yuqoridagi xususiyatlarga muvofiq sonlarning ichki yuzalari orasidagi burchak 180 darajaga teng bo'lgan joyga kengaytirilishi.
Yassi yuzada yoki qavatda bajariladi:
© khosrork - stock.adobe.com
Salbiy (sarkma)
Ipning eng qiyin turlaridan biri. Uni to'ldirish uchun siz qo'shimcha jihozlarni sotib olishingiz kerak bo'ladi, masalan, stullar yoki shved devori.
Ushbu turning asosiy xarakteristikasi - bu kestirib, 180 darajadan yuqori bo'lgan burchak.
Ushbu mashqlar yuqori konsentratsiyani va mushaklarning yaxshi ohangini, shuningdek o'zini doimiy ravishda takomillashtirishni talab qiladi. Bu hamma uchun ham mavjud emas.
© zhagunov_a - stock.adobe.com
Landshaft
U oyoqlarni ufq bo'ylab ko'tarishdan iborat. Bu odatda polda bajariladigan klassik ip. Qo'llar odatda sizning oldingizda qat'iy ushlab turiladi yoki bir-biridan ajralib turadi.
© Sergey Xamidulin - stock.adobe.com
Vertikal
Bu oyoqlarning kosmosdagi oldingi holatidan farq qiladi - bu holda ular ufqqa perpendikulyar joylashgan. Biror kishi tik turgan holda, bir oyog'iga suyanadi, ikkinchisini esa havoga ko'taradi. Pylon yoki Shvetsiya devori ko'pincha qo'llab-quvvatlash sifatida ishlatiladi.
Vertikal bo'ylama ip:
© Prostock-studio - stock.adobe.com
Transvers modifikatsiya qo'llarni ushlab turish bilan amalga oshiriladi:
Qo'lda
Ushbu variant uchun sportchi muvozanat va o'z tanasini boshqarishda noyob mahoratga ega bo'lishi kerak. Qo'lda turgan odam oyoqlarini asta yon tomonga yoyadi:
© fizkes - stock.adobe.com
Qo'llarida uzunlamasına ip bilan variant:
© master1305 - stock.adobe.com
Yana bir o'zgarish - bu bilak stendi:
© sheikoevgeniya - stock.adobe.com
Havo
Bu havoda, tez-tez sakrashda amalga oshiriladi, ammo ba'zilari bu elementni harakatsiz qanday bajarishni biladilar. Sakrab, oyoqlarini silkitib, odam havodagi kerakli burilish burchagiga etadi.
Shunisi e'tiborga loyiqki, hamma havodagi shpil ustalari ham klassikalarni bajara olmaydilar.
© Andrey Burmakin - stock.adobe.com
Erga yotish
Asosiy shart - tekis yuzaga suyanib turish. Erdagi yotgan dastlabki holatidan boshlab, odam ko'ndalang bo'linishni olgan holda oyoqlarini yon tomonlarga yoyadi:
© sonsedskaya - stock.adobe.com
Uzunlamasına birini bajarish uchun bir oyog'i erga yotqizilgan, ikkinchisi esa qo'llari bilan boshiga tortilgan:
© Artranq - stock.adobe.com
Qirol ip
Qirollik shnuri gimnastikada mahoratning eng yuqori darajasi hisoblanadi. Mashhur aktyor Jan-Klod Van Damm ushbu elementni Volvo avtokompaniyasining reklama rolikida namoyish etdi.
Ushbu turdagi asosiy farq - bu ikki oyoq uchun tayanchlardan foydalanish. Bunday holda, tana to'xtatilgan bo'lib qoladi. Elementning ishlashi nafaqat ligamentlar va mushaklarning mutlaq moslashuvchanligi, mustahkamligi va elastikligini, balki mushaklarning statistik kuchini ham talab qiladi.
Kundalik mashg'ulotlar, o'z tanangizni boshqarish qobiliyati, shuningdek yogislarning nafasi sizga qirollik splitini amalga oshirishda yordam beradi. Nafas olish usuli, nafas olish va gırtlak orqali chiqarish paytida tanani samarali ravishda isitadi.
© marinafrost - stock.adobe.com
Bo'linishlar qanday?
Tana uchun juda katta ortiqcha, ayniqsa, ayollar uchun kunlik yoki muntazam ravishda cho'zish mashqlarini olib keladi.
Bunday mashqlarning afzalliklari uzoq vaqtdan beri isbotlangan:
- mushaklarning ohangini qo'llab-quvvatlash;
- qo'shma harakatchanlikni yaxshilash;
- tos a'zolarida qon oqimining tezlashishi;
- mushaklarning elastikligini oshirish.
Jismoniy mashqlar tanani kuchaytirishga yordam beradi va burish va shikastlanish xavfini kamaytiradi.
Mutaxassislarning ta'kidlashicha, yoshi o'tgan sayin mushaklarning elastikligi pasayadi va 30 yoki 40 yoshdan keyin bo'linish bolalik yoki o'spirinlik davrlariga qaraganda ancha qiyin bo'ladi. Ko'proq darajada, bu aksioma to'g'ri, ammo bu 40dan keyin bo'linishga o'tirish mumkin emas degani emas. Qat'iylik va muntazam mashqlar sizga kerakli maqsadga erishishda yordam beradi.
Ko'rib chiqilayotgan gimnastika elementini cho'zish va bajarish vaqtini aniqlash juda qiyin. Bularning barchasi organizmning individual xususiyatlariga va bir qator sabablarga bog'liq:
- cho'zish qobiliyati;
- yosh toifasi;
- og'riyotgan moslashuvchanligi;
- o'quv chastotasi va shartlari.
Muntazam va g'ayratli mashqlar bilan odam juda tez cho'zilishi mumkin, ammo bu bir hafta yoki hatto bir oy ichida sodir bo'lishi ehtimoldan yiroq emas. Albatta, u ilgari hech qachon cho'zishni qilmagan. 45 yoshgacha bo'lgan odamlar uchun bir necha oy to'g'ri va to'g'ri tanlangan mashqlarga ega bo'lgan real vaqt oralig'i kabi ko'rinadi.
Splitni har kuni bajarishga urinish eng savodli narsa emas, qizdirish va tayyorgarlik mashqlaridan boshlab, unga asta-sekin yaqinlashish yaxshiroqdir. Stretch yaxshilanganida, siz raqamni to'ldirishga harakat qilishingiz mumkin.
Ipni noto'g'ri tayyorlash dasturi tanaga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishi va elastiklikni pasaytirishi mumkin.
To'g'ri cho'zish qoidalari:
- muntazam ravishda bajaring (mashqlar 15 daqiqadan ko'proq vaqtni olmaydi, shuning uchun ularni har kuni yoki har kuni qilishingiz kerak);
- iliq xonaga kiring (xonadagi havo harorati kamida 20 ° C bo'lishi kerak, sovuq xonada mushaklar kamroq elastik bo'ladi, bu esa jarohatlarga olib kelishi mumkin);
- ehtiyot bo'ling (shoshilmang, tezkor mashqlar paytida shikastlanish xavfi katta, masalan, bukilish);
- shoshilmang va tezkor natijalarga erishish uchun astoydil harakat qiling, bu jiddiy jarohatlar bilan to'la.
Yaxshisi, odam ham xuddi shunday maqsadga erishadigan sheriklarini topsa.
Iplarni o'qitish bo'yicha foydali videolarni tomosha qiling:
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Cho'zish mashqlari tanaga katta yuk beradi.
Treningni boshlashdan oldin siz imkoniyatlar va xatarlarni diqqat bilan baholashingiz, shuningdek, kontrendikatsiyalar ro'yxatini o'z tanangizning xususiyatlari bilan taqqoslashingiz kerak:
- shikastlangan orqa miya;
- gipertenziya;
- kestirib, bo'g'imlarda yallig'lanish jarayonlari;
- mushak-skelet tizimi ishidagi buzilishlar;
- qo'shma to'qimalar va suyaklardagi yoriqlar, yoriqlar va boshqa nuqsonlar.
Qarama-qarshi ko'rsatmalar bo'lmagan taqdirda ham, mashg'ulotlarga jiddiy yondashish kerak, shikastlanish xavfini yo'qotish uchun barcha harakatlar o'lchovli tarzda bajarilishi kerak. Buning uchun isitishni to'g'ri bajarish, bo'g'inlar va mushaklarni yaqinlashib kelayotgan stressga tayyorlash juda muhimdir.
O'z his-tuyg'ularingizni kuzatib borish va malakali murabbiylarning tavsiyalariga muvofiq mashqlarni bajarish muhimdir.
