Sport zalida va uyda tricepsning asosiy mashqlari * Krossfit

Biz erkaklar va ayollar uchun mos bo'lgan 5 ta asosiy triceps mashqlarini tayyorladik. Siz ularni nafaqat sport zalida, balki uyda ham bajarishingiz mumkin, chunki ularning ba'zilari kuchli sport jihozlaridan foydalanishni anglatmaydi.

Ta'lim bo'yicha tavsiyalar

Triceps - bu elkaning orqa qismini egallagan va uzun, medial va lateral boshlardan iborat bo'lgan triceps mushaklari. Tricepsning asosiy vazifasi tirsakni kengaytirishdir. Triceps qo'lning umumiy hajmining deyarli 70 foizini tashkil qiladi, shuning uchun uni pompalamoq massani sezilarli darajada oshirishga imkon beradi.

Yaxshi ishlab chiqilgan triceps nafaqat chiroyli va jozibali. Shuningdek, bu boshqa mashg'ulotlar muvaffaqiyatining kalitidir. Masalan, triceps ko'krak qafasi va deltalarini muskullarini pompalamoq uchun zarurdir, chunki har qanday dastgoh bosish bilan siz trisepsisiz qilolmaysiz.

Triceps mashqlari samarali bo'lishi uchun taniqli sportchilar tomonidan ko'p yillik mashg'ulotlar davomida ishlab chiqilgan bir necha tavsiyalarga amal qiling:

Mashqlar va to'plamlar sonini oqilona tanlang. Agar ko'krak qafasidagi mashqdan keyin triceps qilsangiz, 3-4 to'plamdan iborat ikkita mashq etarli bo'ladi. Agar qo'llar alohida mashq qilingan bo'lsa, 3 to'plamdan 3-4 ta mashq bajarish kerak.
To'g'ri ish vaznini tanlang va ishlaydigan mushakni his eting. Og'irligi amalda aniqlanadi. Agar siz tajribali sportchi bo'lmasangiz, xiyonat qilmang. Agar mashq paytida maqsadli mushak guruhini sezmasangiz, vaznni kamaytiring yoki shunga o'xshash bilan almashtiring.
Og'irlikni asta-sekin oshiring. Yukning to'satdan ko'payishi mushaklar yoki bo'g'imlarning shikastlanish xavfini oshiradi. Ishchi vaznni oshirishda, texnikaga rioya qilishni unutmang - u yomonlashmasligi kerak.
Mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qiling. Triceps uchun ko'plab mashqlar mavjud. Ham asosiy, ham izolyatsiyalovchi yordamida vaqti-vaqti bilan almashtiring.
Tricepsingizni to'plamlar orasida cho'zing. Bu fastsiyani cho'zadi va asab-mushak aloqasini yaxshilaydi.
Tricepsingizni ko'krak, elka yoki biseps mashqlari bilan mashq qiling. Oyoqlari yoki orqa tomoni bilan - faqat tajribali sportchilar tomonidan ma'lum maqsadlarda ishlatiladigan noyob kombinatsiyalar.
Ortiqcha qilmang. Triceps mushaklaridagi yuk kuchli bo'lishi kerak, lekin tez-tez emas. Haftada bir marta etarli. Istisno - bu qo'l ixtisosligi (yangi boshlanuvchilar uchun emas).
Isitishni e'tiborsiz qoldirmang. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin 5-10 daqiqa davomida bo'g'inlaringizni va mushaklaringizni isitib oling.

Triceps mashqlarini bajarayotganda, ularni ushbu mushakni pompalaydigan tarzda bajaring. Ko'pincha, sportchilar texnikani buzishadi va natijada kerakli natijaga erishmaydilar yoki hatto jarohat olishadi. Agar siz triseps bo'yicha asosiy mashqlarni bajarish asoslarini bilmasangiz, o'qituvchi bilan ishlang.

Tor tutqich bilan dastgoh pressi

Tor tutqichli shtanga pressi - bu sizning trisepsingizni pompalamoq uchun juda yaxshi mashqdir. Keling, zudlik bilan rezervasyon qilaylik: tutqich tor bo'lishi kerak, ammo aqlga muvofiq. Ha, barni juda keng qabul qilsangiz, yuk ko'krak qafasi mushaklariga o'tadi. Shu sababli, sportchilar ko'pincha qo'llarini iloji boricha yaqinlashtiradilar. Ammo bu ham noto'g'ri - hech bo'lmaganda, bu noqulay: bilaklar sinadi. Barbarni ushlab turgan qo'llar orasidagi optimal masofa elkaning kengligidan biroz torroq (5-7 sm gacha) va 20-30 sm.

Agar barni tushirish paytida bilaklaringiz hali ham og'riyotgan bo'lsa, biroz kengroq ushlang. Bundan tashqari, uni ko'kragiga tegmaslik uchun tushirishga harakat qilishingiz mumkin, lekin 5-8 sm balandroq. Yana bir variant - qo'llarni o'rash. To'g'ri ushlash haqida unutmang - qo'llar shtangarning og'irligi ostida egilmasligi kerak, ularni doimo tik turing.

Oddiy dastgoh pressidan yana bir muhim farq - bu tirsaklarning holati. Bunday holda, snaryadni tushirish va ko'tarish paytida siz tirsaklaringizni tanaga iloji boricha yaqinroq bosishingiz kerak - bu bilan biz pektoral mushaklardagi yukni olib tashlaymiz.

Tor tutqichli dastgoh pressi yuqori qo'lning orqa qismida yaxshi ishlashga imkon beradi, ammo shu bilan birga ko'krak va oldingi delta ham ishlaydi, hatto ularga yuk kam bo'lsa ham - bu bir nechta bo'g'inlar va mushak guruhlari ishlaydigan asosiy mashqlarning mohiyati.

Uch boshli mushak

Bu ikkinchi eng samarali triseps mashqlari. Yanal bosh ishda ko'proq ishtirok etadi.

To'g'ri bo'lmagan barlarda klassik surish ko'krak qafasi mushaklarini ko'proq darajada ishlaydi. Fokusni triseps brachii mushaklariga o'tkazish uchun siz texnikani o'zgartirishingiz kerak:

Birinchi nuance: butun yondashuv davomida tanani tik (polga perpendikulyar) ushlab turishga harakat qiling. Nishabni oldini olish uchun yuqoriga qarang (shiftga), keyin tanasi kerakli pozitsiyani egallaydi.
Ikkinchi nuance: eng yuqori nuqtada, tirsaklaringizni oxirigacha bukishingizga ishonch hosil qiling.
Uchinchi nuance: tushirish va ko'tarishda tirsaklaringizni yon tomonlarga emas, orqaga qaytaring.
To'rtinchi nuance: iloji bo'lsa, tor panjaralardan foydalaning (barlarning o'zlari orasidagi masofani bildiradi).

Diplarning o'ziga xosligi shundaki, ish og'irligi haqida o'ylashning hojati yo'q, chunki siz o'zingizni ko'tarasiz. Biroq, tajribali sportchilarga kamarga osib qo'yiladigan qo'shimcha og'irliklar kerak bo'ladi.

Hatto 10 marta siqib chiqara olmaydigan yangi boshlanuvchilar uchun gravitronli variant mos keladi. Bu maxsus simulyator, unda ushbu mashqni bajarish osonroq bo'ladi - siz qarshi vaznni o'rnatishingiz mumkin:

Neytral Grip Dumbbell Press

Triceps pressi uyda ham amalga oshirilishi mumkin - buning uchun sizga faqat dumbbelllar kerak. Siz ularni neytral ushlashingiz kerak - bu palmalar bir-biriga qarashini va dumbbelllar parallel bo'lishini anglatadi:

Tushirish va ko'tarish barni bosishda bo'lgani kabi tor ushlagich bilan bajariladi - tirsaklar tanasi bo'ylab harakatlanadi, yuqori nuqtada oxirigacha tekislanadi. Ushbu mashq variantining yana bir plyusi - bu bilaklardagi stress kamroq.

Ushbu harakat og'irliklar bilan ham bajarilishi mumkin:

Tor qo'llar bilan klassik surish

Push-up yangi boshlanuvchilar bilan mashhur, chunki har kim ham sport zalida ishlashga qodir emas yoki xohlamaydi. Push-uplar butun ko'krak qafasini, oldingi deltalarni va qo'llarni mashq qiladi, ammo siz tricepsga e'tibor qaratishingiz mumkin. Buning uchun qo'llaringizni torroq qilib, tirsaklaringizni tanaga bosing. Bu elkalarni va ko'krakni yengillashtiradi, ammo trisepslarni siqib chiqaradi.

Xurmolarni bir-biriga qarashlari uchun ochish yaxshiroqdir, va bir qo'lning barmoqlari boshqasining barmoqlari bilan qoplanishi mumkin. Tirsakni to'g'rilashga kelsak, bu erda ham triceps nasoslari uchun hamma narsa standartdir: maqsadli mushakni jalb qilish uchun qo'llaringizni eng yuqori nuqtada tekislang.

Qo'llarning tor pozitsiyasi bilan poldan klassik surishlarni to'g'ri bajarish natijasida siz medial va uzun triceps to'plamini yaratishingiz mumkin.

Orqaga skameykalarni qaytarish

Ular sizning sport safaringiz boshida ham ishlatilishi mumkin. Orqa tomonga surish uchun sport zaliga borishingiz shart emas: ularni stul, divan yoki shunga o'xshash boshqa sirtdagi tayanch yordamida uyda qiling. Bu juda yumshoq emasligi tavsiya etiladi. Oyoqlarni to'g'rilab, to'piqlarga qo'yish kerak. Orqa ham to'g'ri tutilishi kerak, egilib yoki elkalariga yumaloq emas.

Sport zalida mashq qilayotganda siz oyoqlaringizni parallel skameykaga tashlashingiz mumkin:

Jismoniy mashqlar davomida medial triseps to'plami ko'proq darajada ishlab chiqilgan.

Muhim nuance: tanani tayanchdan olib bo'lmaydi, aks holda yuk o'zgaradi va shikastlanish xavfi ortadi. Bundan tashqari, juda chuqurlashmang - elka bo'g'imlari azoblanishi mumkin.

Triceps uchun teskari surishlarni shtanga yoki boshqa og'irlikdagi kreplarni qo'yish orqali murakkablashtira olasiz. Ba'zi sport zallarida ushbu harakatga taqlid qiluvchi simulyatorni topishingiz mumkin:

Ko'rib turganingizdek, siz triseps bilan nafaqat sport zalida, balki uyda ham shug'ullanishingiz mumkin. Amaliyot texnikasida xatolikka yo'l qo'ymaslik uchun video ko'rsatmalarni diqqat bilan tomosha qiling yoki matn ko'rsatmalarini o'qing. Va dangasa bo'lmang, chunki natija mashqlaringiz intensivligiga bog'liq.