Tanani quritish, ayniqsa qizlar uchun, agar siz professionallar va tajribali sportchilarning quyidagi bir nechta maslahatlariga amal qilsangiz samarali bo'ladi.
- qon shakar darajasining keskin o'zgarishiga yo'l qo'ymaslik juda muhimdir. Bunga osongina har 2-3 soatda ovqatlanishingizni kichik qismlarga ajratish orqali erishiladi;
- Muntazam ravishda, har soatda suv ichishni unutmang. O'zingizning vazningizni 0,03 ga ko'paytirib, kunlik suyuqlik iste'mol qilishning umumiy hajmini osongina aniqlash mumkin;
- kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini diqqat bilan ko'rib chiqing, yuqori kaloriyali ovqatlar miqdorini asta-sekin kamaytiring;
- har 5 yoki 6 kunda uglevodlarni tayyorlang va ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishga imkon bering. Bu glikogen etishmasligi tufayli mushak massasining yo'q qilinishini oldini oladi;
- sog'lom quritish erkaklar uchun 8 haftagacha, ayollar uchun 12 gacha davom etadi, ammo ko'pi yo'q. Yangi tug'ilgan qizlar uchun tanani quritish 5 haftadan oshmasligi kerak;
- mashg'ulotlar imkon qadar qizg'in bo'lishi kerak;
- Uglevodlarni kamaytirganda, kunlik protein miqdorini oshirishni unutmang. Quritish davrida 1 kg vazniga 2-3 g bo'lishi kerak;
- metabolik jarayonlarni sekinlashtirmaslik uchun kaloriyalar sonini asta-sekin kamaytiring (ayniqsa, qizlar uchun muhimdir). Haftada 100-200 kkal kamaytirish ideal deb hisoblanadi;
- vitamin komplekslari va BCAAlarni qabul qiling, bu metabolizmning pasayishiga yo'l qo'ymaydi;
- agar yog 'yoqish jarayoni "muzlatilgan" bo'lsa, unda qalqonsimon bezni rag'batlantirish uchun o'zingizga "uglevod chayqalishi" ni bering, lekin ikki kundan oshmasligi kerak;
- Tarkibida kam miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling, masalan yumshoq bug'doy uni mahsulotlari yoki oq guruch.
- bir yarim - ikki hafta ichida bir marta, uglevodsiz kunlarni tashkil qiling, bu yog 'yoqish jarayonlarini kuchaytiradi;
- katabolizmni oldini olish va ochlikni kamaytirish uchun kazein oqsilidan foydalaning;
- mashg'ulotdan oldin L-karnitinni qabul qilish mashqlar paytida yoqilgan kilokaloriyalar sonini ikki baravar oshirishga yordam beradi;
- Kam uglevodli yoki uglevodsiz kunlar mashg'ulot kunlariga to'g'ri kelmasligi kerak.
- mashqlar oldidan ovqatlanish uzoq uglevodli ovqatlar va zardob oqsili bo'lishi kerak;
- yog'li baliq deb ataladigan narsa atigi 150-200 kkalni tashkil qiladi, ammo tarkibidagi yog'lar yog 'yoqish jarayonlariga foydali ta'sir ko'rsatadi va tanani zarur yog' kislotalari bilan ta'minlaydi. Ideal holda, uni kuniga kamida bir marta iste'mol qilish kerak;
- oxirgi ovqat oqsil bo'lishi kerak. Kasein oqsilini kam yog'li sut bilan olish bilan almashtirilishi mumkin.
