Krossfit va zamonaviy fitnesning boshqa yo'nalishlarini hisobga olgan holda, ko'plab sport turlari uchun asosiy bo'lgan tuman mashg'ulotlari mavzusiga to'xtalib bo'lmaydi. Bu nima va u yangi boshlanuvchilar va professional sportchilarga qanday yordam beradi? Keling, yana ko'rib chiqaylik.
Umumiy ma'lumot
O'chirish mashqlari deyarli asosiy bo'lmagan sport intizomlari paydo bo'lgan paytdan boshlab keng qo'llanilgan. Biroq, u og'ir atletika bo'yicha fitness yo'nalishlarini rivojlantirish bilan muntazam ravishda asoslandi.
Xususan, Jou Vayder tizimsiz mashg'ulotlardan farqli o'laroq o'zining split tizimini yaratgan tuman mashg'ulotlarini shakllantirishning asosiy figuralaridan biri hisoblanadi. Biroq, qarama-qarshilik tufayli u tuman o'qitishning asoslanishining asosiy nazariy tizimini, bugungi kunda uning asoslarini yaratdi.
Vayderning ta'rifiga ko'ra barcha mushak guruhlari uchun davriy mashg'ulot - bu yuqori intensivlikdagi mashqlar usuli bo'lib, u barcha mushak guruhlarini jalb qilishi va sportchi tanasi uchun maksimal stressga aylanishi kerak, bu uning tanasini keyingi o'zgarishlarga undaydi.
Printsiplar
Barcha mushak guruhlari uchun davriy mashg'ulotlar uni boshqa mashg'ulotlar turlaridan ajratib turadigan ba'zi printsiplarga muvofiqligini anglatadi.
- Maksimal stress yuki. Maksimal stress - tanani jadal tiklanishiga undaydi, bu esa ma'lum natijalarga ancha tezroq erishishga imkon beradi. Biroq, dastlab, har qanday mashqni muvaffaqiyatsiz bajarmaslik kerak.
- Mashg'ulotning yuqori intensivligi. Bu nafaqat mushaklarning kuchini, balki bog'liq energiya tizimlarini (masalan, yurak-qon tomir tizimi ishi) rivojlantirishga imkon beradi. Doira ichida mashqlar o'rtasida tanaffus bo'lmaydi yoki minimal 20-30 sekundni tashkil qiladi. Davralar orasida 1,5-2 daqiqa dam oling. Davralar soni 2-6 tani tashkil qiladi.
- Kichik vaqt sarflandi. Qisqa mashg'ulotlar vaqti ko'plab sportchilar uchun qulaydir. Odatda, bunday dars 30-60 daqiqaga to'g'ri keladi (doiralar soniga qarab).
- Qattiq ixtisoslashuvning mavjudligi. Sxema o'qitishning rivojlanish tamoyillari faqat barcha mushak guruhlariga yukni bildiradi. Yuk turi sportning asosiy turi ixtisoslashuv omilini belgilaydi.
- Bir mashqda to'liq tana mashqlari. Odatda, har bir mushak guruhi uchun bitta mashq ajratiladi. Shu bilan birga, ularni ishlab chiqish tartibi mashg'ulotdan mashg'ulotgacha o'zgaradi. Masalan, birinchi kuni siz ko'krak qafasi mashqlaridan, ikkinchi kuni orqa tomondan va hokazolardan boshlaysiz.
- Turli mushak guruhlariga yukning intensivligi ularning kattaligi va stressga moyilligi bilan belgilanadi. Asosiy mashqlardan asosan foydalanish kerak.
Bodibilding va fitnesda zanjir mashg'ulotlari yangi boshlovchilar tomonidan erkin og'irlik bilan og'ir ko'p qo'shma mashqlarni darhol bajarishni qiyinlashtiradigan va quritish bosqichida qo'llaniladi. Faqatgina tuman mashg'ulotlari asosida massa olish samarali bo'lmaydi. Ushbu bosqichda bunday tizimdan foydalanish faqat yuklarni davriylashtirish doirasida maqsadga muvofiqdir.
Turlar
CrossFit singari, aylanma mashg'ulotlar - bu sportchining keyingi profilini aniqlashga imkon bermaydigan mashg'ulotlarni loyihalash uslubi. Bunday mashg'ulotlarning asosiy printsiplarida belgilangan poydevor sportchining ehtiyojlariga mos ravishda o'zgaruvchanlikni yaratishga imkon beradi: og'ir atletika bilan bog'liq barcha sohalarda (bodibilding, pauerlifting va boshqalar) ishlatiladigan klassik mashg'ulotlardan tortib, engil atletika mashg'ulotlariga diqqatni jalb qilish bilan. funktsional imkoniyatlarni rivojlantirish (Tabata, crossfit va boshqalar).
Keling, jadvalda o'qitishning asosiy variantlarini batafsil ko'rib chiqamiz:
| O'qitish turi | Xususiyat | O'tkazish usuli |
| Asosiy dumaloq | Profillanmagan mashqlarni chiqarib tashlash tufayli kuch ko'rsatkichlarining maksimal rivojlanishi. | Faqatgina asosiy qo'shma mashqlardan foydalaniladi. |
| Bodibilding dumaloq | Tananing maksimal uyg'un rivojlanishi. Yangi boshlanuvchilar tomonidan bo'linishga o'tish uchun poydevor tayyorlash va undan tajribali qurituvchilar tomonidan foydalaning. | Asosiy dumaloqdan farqli o'laroq, agar kerak bo'lsa, izolyatsiya mashqlari qo'shilishi mumkin. Quritish bosqichida kardio qo'shilishi mumkin. |
| Crossfit-da dairesel | Mashq qilishning o'ziga xos xususiyatlari tufayli funktsional quvvatning maksimal darajada rivojlanishi. | Og'ir atletika va yengil atletika tamoyillarini birlashtirish funktsional kuch va chidamlilikni rivojlantirishni nazarda tutadi. |
| Yengil atletika | Tezlik ko'rsatkichlarini maksimal darajada ishlab chiqish. | Trening barcha mushak guruhlarining asosiy rivojlanishini ixtisoslashtirish uchun tuzatishlarni yaratish bilan o'z ichiga oladi. |
| Tabata protokoli | Maksimal intensivlik minimal o'qitish vaqti bilan birlashtirilgan. | Nabzni kuzatish bilan birgalikda qat'iy vaqt nazoratini shakllantirish tufayli mashg'ulotning uzluksizligi va mos intensivlikni yaratish printsipi kuzatiladi. |
Siz ushbu turlarning faqat namuna sifatida keltirilganligini tushunishingiz kerak, chunki har qanday turdagi mashg'ulotlar asosiy o'qitish tamoyillari asosida tuzilishi mumkin. Masalan, har biri birlashgan xarakterga ega bo'lgan Tabata va yengil atletika, yoki pauerlifting va krossfit tamoyillarini birlashtirishga imkon beradigan mashq yoki boks bo'yicha mashg'ulotlar.
Uzoq muddatli ixtisoslashuv
Sxemali mashg'ulotlar uchun mashqlarni va uni qurish printsipini hisobga olgan holda shuni ta'kidlash kerakki, bu sportchilar tomonidan yil davomida hech qachon qo'llanilmaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun 2-4 oy davomida bunday tizimda o'qish mantiqan to'g'ri keladi. Tajribali qurituvchilar 2-3 oy davomida dumaloq mashqlardan foydalanishlari mumkin. Ishga qabul qilish bosqichida yuklarni davriylashtirish doirasida har 4-6 xaftada bir haftalik ko'chma mashg'ulotni belgilash oqilona bo'ladi.
O'chirish mashg'ulotlaridan foydalanish doimo samarasiz bo'lib turadi, chunki tana ushbu turdagi yuklarga o'rganib qoladi, bu esa mashg'ulotlar samaradorligini pasaytiradi.
Har doim dastur ishlaydi
Jismoniy mashqlar muntazamligini izlayotganlar uchun tajribali sportchilar va temir bilan kamida minimal tajribaga ega bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun mos keladigan elektron mashqlar namunasi:
| Dushanba | ||
| Eğimli dastgoh matbuoti | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bir qo'li bilan gantel qatori | 1x10-15 |  |
| Simulyatorda oyoqni bosish | 1x10-15 |  |
| Simulyatorda yotadigan oyoq buruqlari | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| O'tirgan dumbbell pressi | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tik turgan shtrixli bukleler | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Frantsiya dastgoh matbuoti | 1x10-15 |  |
| Chorshanba | ||
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 1x10-15 |  |
| Dumbbell dastgohi uchun press | 1x10-15 |  |
| Simulyatorda oyoqni kengaytirish | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ruminiyalik shtanga ko'tarish | 1x10-15 |  |
| Bargni keng tortish | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Eğimli skameykada o'tirgan dumbbell bukleler | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Triceps uchun blokda kengaytma | 1x10-15 |  © qora kun - stock.adobe.com |
| Juma | ||
| Barbell elkalariga o'tirish | 1x10-15 |  © Vitaliy Sova - stock.adobe.com |
| Ruminiyalik dumbbellni olib tashlash | 1x10-15 |  |
| Noto'g'ri barlarda cho'milish | 1x10-15 |  |
| Barning kamarga moyilligi qatori | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tor tutqich bilan bosing | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denis Kurbatov - stock.adobe.com |
| Arnold Press-ga o'tirdi | 1x10-15 |  |
Umuman olganda, siz 3-6 ta bunday doiralarni bajarishingiz kerak, ularning birinchisi isinishdir. Mashqlar orasida dam olish - 20-30 soniya, doiralar orasida - 2-3 daqiqa. Kelajakda siz aylana sonini ko'paytirish, og'irliklarni oshirish va dam olish vaqtini qisqartirish orqali mashqlar intensivligini oshirishingiz mumkin. Umuman olganda, dastur 2-3 oy ichida amalga oshirilishini nazarda tutadi, shundan so'ng klassik bo'linishga o'tish yaxshiroqdir.
Izoh: haftaning kunlari bo'yicha bo'linish o'zboshimchalik bilan qolmoqda va o'zingizning mashg'ulotlar jadvalingizga tuzatishni anglatadi. Buni haftada 3 martadan ko'proq qilishning hojati yo'q.
Ushbu yondashuvning asosiy afzalliklari quyidagilar:
- U yoki bu mushak guruhida ixtisoslashuvning etishmasligi. Bu kelajakda sportchining tanasini har qanday ixtisos bo'yicha yuklarga tayyor bo'lishiga imkon beradi.
- Ko'p qirrali. Apparatdagi og'irlik sportchining jismoniy tayyorgarligi bilan belgilanadi.
- Qisqa mashg'ulotlar vaqti. Boshqa sport turlaridan farqli o'laroq, kanonik elektron mashqlar 30-60 daqiqada amalga oshiriladi.
- Shaxsiy imtiyozlarga muvofiq sozlashlarni yaratish va mashqlarni analoglari bilan almashtirish qobiliyati.
Circular va crossfit
Crossfit, fitnessning yo'nalishi sifatida, aynan mashg'ulot printsiplari asosida o'sdi, keyinchalik funktsional quvvatni rivojlantirishga e'tibor qaratdi. Crossfit Games musobaqalar dasturida yengil atletika, gimnastika va koordinatsion mashqlarning ko'pligiga qaramay, og'ir mashqlarda katta ixtisoslashgan sportchilar har doim sovrinli o'rinlarni egallashini ta'kidlash mumkin.
Keling, CrossFit ularni o'qitish yoki ularga to'liq qarshi chiqish sxemalarini tayyorlash printsiplarining mantiqiy davomi ekanligini ko'rib chiqamiz:
| Dumaloq mashg'ulotlar | Kanonik krossfit |
| Doimiy progressiyaning mavjudligi. | Profillanishning etishmasligi. Yuk Wod tomonidan belgilanadi. |
| Progression og'irlik, takrorlash, laplar, dam olish vaqti bilan belgilanadi. | Xuddi shunday. |
| Natijalarni optimallashtirish uchun 1-2 oylik tsikl uchun bir xil mashqlardan foydalanish. | Barcha mushak guruhlarini doimiy ravishda hayratga solish orqali profil yukini ishlab chiqishga imkon beradigan ko'proq xilma-xillik. |
| Sizning talablaringizga muvofiq mashqlarni turlicha o'zgartirish qobiliyati. | Xuddi shunday. |
| O'quv jarayonining juda qisqa vaqti. | Mashg'ulot vaqtining o'zgaruvchanligi tanadagi turli xil energiya tizimlarini rivojlantirishga imkon beradi, glikogen miqdori va mushaklarning kislorod sezgirligini maksimal darajada oshiradi. |
| Qattiq ixtisoslashuvning etishmasligi barcha vazifalarni bajarishga imkon beradi. Shu jumladan, kuch, chidamlilik, yog 'yoqish, yurak faoliyatini yaxshilash. Faqatgina cheklov - dasturga muvofiqligi o'quv davri bilan belgilanadi. | Tananing funktsional imkoniyatlarini rivojlanishiga erishishga imkon beradigan ixtisoslashuvning to'liq etishmasligi. |
| Barcha fitness darajasidagi sportchilar uchun javob beradi. | Xuddi shunday. |
| Mashg'ulot natijasi va texnikasini nazorat qilish uchun murabbiy talab qilinadi. | Xuddi shunday. |
| Atletik yurak sindromining oldini olish uchun yurak urish tezligi monitoriga ehtiyoj seziladi. | Xuddi shunday. |
| Nisbatan xavfsiz o'qitish usuli. | Tanaga xavfni kamaytirish uchun texnikani, yurak urish tezligini va vaqtni ko'proq nazorat qilishni talab qiladigan juda shikast sport. |
| Guruhda mashq qilishning hojati yo'q. | Eng katta samaradorlikka aynan guruh mashg'ulotlarida erishiladi. |
Yuqorida aytilganlarning barchasiga asoslanib shuni xulosa qilishimiz mumkinki, CrossFit optimal natijalarga erishish uchun fitnesning boshqa asosiy tamoyillari bilan birgalikda ularni organik ravishda qayta ishlash printsiplarini birlashtiradi.
O'chirish mashqlari CrossFit uchun oldingi mashq sifatida juda yaxshi yoki u haftalik WOD dasturlaridan biri sifatida to'liq mos keladi.
Xulosa qilish uchun
To'liq tanadagi tuman mashg'ulotlari nima ekanligini bilish va qurilish bo'yicha printsiplarni tushunib, siz o'zingizning ehtiyojlaringizga mos ravishda o'quv dasturini sozlashingiz mumkin. Eng asosiysi, CrossFit mashg'ulotlari uchun tuman o'quv majmuasiga oid bir nechta qoidalarni eslab qolish:
- Turg'unlikni oldini olish uchun davriylashtirishdan foydalanish.
- Doimiy ravishda o'zgaruvchan profil mashqlari (yuklarni muvozanatlashda).
- Kuchlilik darajasi va mashg'ulot vaqtini tejash.
