Dumbbellni bosish - bu elkama-kamar va oyoq mushaklarining portlash kuchini rivojlantirishga qaratilgan ko'p qo'shma asosiy mashqlar. Ushbu harakat universaldir, shuning uchun u ko'plab sport turlarida qo'llaniladi: yengil atletikadan pauerliftinggacha. Dumbbell pressi shtanga pressidan farqli o'laroq texnik jihatdan ancha qiyin mashqlar sanaladi, chunki qo'llaridagi gantellarni ushlab turish va barqarorlashtirish uchun ko'proq kuch sarflanadi.
Ushbu gantel mashqlari sizning mushaklaringizga texnik jihatdan ancha murakkab va murakkab mashqlarga tayyorgarlik ko'rishga imkon beradi - gantel sakrashlari (tirgaklar).
Mashq qilishning afzalliklari
Jismoniy mashqlar mohiyati tananing yuqori qismini rivojlantirishga qaratilgan. Ushbu harakatdagi oyoqlar yordamchi mushaklar rolini o'ynaydi va asosiy yuk qo'llarning mushaklariga tushadi. Oyoqlarning ishi tufayli siz klassik turgan dumbbell pressiga qaraganda ko'proq apparatni ko'tarishingiz mumkin, shu bilan qo'llarni og'irroq vaznga moslashtirasiz.
Dumbbell dastgoh pressi sportchining kuchini, chaqqonligini va muvofiqlashtirish qobiliyatini rivojlantirishga qaratilgan.
Jismoniy mashqlar bitta harakat bilan turli mushak guruhlarini nishonga olishga imkon beradi.
Ushbu pressning afzalligi shundaki, shtrix pressidan farqli o'laroq, gantellarning vazni sportchining jismoniy tayyorgarligi darajasiga qarab o'zgarishi mumkin. Agar xohlasangiz, siz dumbbelllarni kichik vazn bilan (2-5 kg) olishingiz yoki faqat bitta qo'lingiz bilan ishlashingiz mumkin. Bundan tashqari, har bir sportchida shtangni yelkasiga va ko'kragiga qo'yish uchun qo'llarning egiluvchanligi mavjud emas va bu muammo dumbbelllarda paydo bo'lmaydi.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Tananing yuqori qismida mashq qilish paytida quyidagi mushak guruhlari ishtirok etadi:
- ko'krak mushaklari (ko'krak mushaklarining yuqori to'plami);
- deltoid mushaklarning old va o'rta to'plamlari;
- triseps.
Tananing pastki qismida:
- quadriseps;
- o'rta gluteal mushaklar;
- kichik gluteal mushaklar.
Qorin mushaklari (rektus abdominis va oblique qorin mushaklari), belning orqa mushaklari, trapetsius mushaklari, buzoq mushaklari va tibial old mushaklar barqarorlashtiruvchi mushaklar vazifasini bajaradi.
Mashq qilish texnikasi
Dumbbell dastgohi pressi bir nechta qo'shma murakkab mashqdir, shuning uchun uning texnikasini shakllantirish mas'uliyatli bo'lishi kerak.
Dastlab, dumbbelllar elkama-elka darajasida bo'lganida, harakatning dastlabki bosqichida og'irlikni ishonchli ushlab turish uchun klassik dumbbell pressini turishda qanday bajarishni o'rganishingiz kerak. Va shundan keyingina shvung pressini bajarishga o'tishingiz kerak. Yelka qo'shilishi inson tanasidagi eng harakatchan bo'g'imdir va shu bilan birga u osonlikcha shikastlanadi, shuning uchun dumbbelllarning og'irligini etarlicha tanlab oling va mashqlarning to'g'riligini doimiy ravishda kuzatib boring. Sportchining jismoniy qobiliyatidan ko'ra ko'proq og'irlikni ko'tarish vasvasaga solishi mumkin, bu muqarrar ravishda, eng yaxshisi, texnikani buzilishiga, eng yomoni shikastlanishga olib keladi.
Dumbbelllar bilan dastgoh pressini bajarishning bosqichma-bosqich texnikasi quyidagicha:
- Dastlabki pozitsiyani oling: dumbbelllarni qo'llaringizga oling va ularni elkangiz darajasiga ko'taring, ularni bir-biriga parallel qilib qo'ying. Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq joylashtiring. Nigohingizni to'g'ri oldinga yo'naltiring.
- Chuqur nafas oling, o'tiring (lekin unchalik chuqur emas - 5-10 sm gacha), va oyoqlaringizni bukmasdan, gantellarni nafas olinganda keskin buloqli harakat bilan yuqoriga ko'taring. Dumbbelllarni harakatsiz harakat bilan ko'tarish kerak. Va qo'llar bu harakatni ko'tarishi va tirsak qo'shilishi to'liq kengayguncha davom etishi kerak.
- Chuqur nafas olgandan so'ng, dumbbelllarni tushiring va dastlabki holatiga qayting.
Muhim nuqta: qo'llar, oyoqlar va umurtqa pog'onalarining salbiy ta'sirini kamaytirish uchun siz dumbbelllarni yelkangizga tushirganda tizzalaringizni yostiqqa ozgina egishingiz kerak.
Odatda xatolar
Ko'plab yangi boshlangan sportchilar ushbu mashqning texnikasi va nuanslarini to'liq anglamay, sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatmaydigan bir qator xatolarga yo'l qo'yishadi, ammo mashqlar mohiyati buziladi, natijada mashg'ulotlar samarasiga erishilmaydi. Bunday xatolar, sportchi oyoqlaridan foydalanishni unutganda va odatdagi tik turadigan dumbbelllarni bosishni boshlaganda sodir bo'ladi. Natijada, qo'llar haddan tashqari yuklangan, oyoqlar esa harakatga aloqador emas.
Shunga o'xshash yana bir xato - qo'llarni dumbbelllar bilan to'liq kengaytirish vaqtida snaryad ostida cho'ktirish. Ushbu harakat qo'llardan yukni qisman yengillashtiradi va oyoqlarga o'tkazadi, bu esa butunlay boshqa mashq - itarib yuborish.
- Harakatning dastlabki bosqichida dumbbelllarning noto'g'ri o'rnatilishi (pozitsiyasi). Ushbu xato deltoid mushaklarning doimiy ravishda zo'riqishida bo'lishiga olib keladi va elkaning qo'shilishi shikastlanishi mumkin, chunki itarish paytida oyoqlarning impulsi unga tushadi.
- Yangi boshlanuvchilar uchun keng tarqalgan xato - bu harakatlarning yakuniy bosqichida qo'llarni dumbbelllar bilan to'liq to'ldirmaslikdir. Jarohat olish xavfi deyarli yo'q, ammo bunday harakat raqobat rejimida hisobga olinmaydi.
- Shvungni bajarayotganda o'ta chuqur cho'ktirish. Ushbu xato oyoq mushaklarining tiqilib qolishiga olib keladi, natijada mashqlar mohiyati buziladi.
- Harakatni engillashtirish uchun bel sohasidagi qasddan burilish. Gantellarning og'irligi juda og'ir bo'lsa va qo'llar yukni ko'tarolmasa, sportchi eng kuchli mushak guruhlarini (pektoralis asosiy mushak) qo'shish uchun orqaga burilishni boshlashi mumkin, bu esa umurtqa pog'onasi uchun juda shikast etkazuvchi harakatdir.
Dambil dastgohi pressini bajarishdan oldin, boshqa mashqlarda bo'lgani kabi, shikastlanmaslik uchun isinishni unutmang. Jismoniy mashqlar paytida nafaqat harakatlanish texnikasiga, balki to'g'ri nafas olishga ham rioya qiling.
