Barbell Press (Push Press)

Krossfit mashqlari

11K 0 13.11.2016 (oxirgi tahrir: 05.05.2019)

Bosma shtrixli press - bu eng ommabop krossfit mashqlaridan biridir. Va bu tasodif emas, chunki bu og'ir mushaklarning katta guruhlarini ishlab chiqaradigan asosiy og'ir atletika mashqlaridan biridir. Shuningdek, u muvofiqlashtirish va moslashuvchanlikni rivojlantiradi. Shvung Bench Press sizning o'quv dasturlaringizga juda mos keladi.

Bugun biz quyidagi fikrlarni muhokama qilamiz:

• Bosish pressi qanday mushak guruhlarini ishlab chiqadi?
• Surat va video bo'yicha batafsil ko'rsatmalar bilan bajarish texnikasi.
• Krossfit sportchilarining keng tarqalgan xatolari.
• Og'irligi ulushi va yondashuvlar soni bo'yicha tavsiyalar.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Barbell bilan bosish pressining texnik jihatdan to'g'ri bajarilishi bilan mushaklarning butun guruhi ishlaydi - oyoqlardan elkalariga qadar. Keling, bu holda qaysi mushaklar ko'proq ishlaganligi haqida to'xtalamiz va bu mashq qaysi mushaklarga eng mos keladi?

Yuqori mushak guruhlari

Keling, dastgoh pressi shvung bilan ishlaydigan yuqori mushaklarni ko'rib chiqamiz. Diagrammadan ko'rinib turibdiki, bu:

• Deltalar (old va o'rta);
• Pektoral mushaklar;
• Triceps
• Yuqori orqa.

Old delta va triseps eng ko'p ish qiladi - mashqdagi asosiy yuk ularga tushadi.

Pastki mushak guruhlari

Ishga jalb qilingan pastki mushak guruhlari orasida quyidagilarni ajratish mumkin:

• Sonning old va orqa tomonlari;
• Dumba;
• Ikra;
• Orqa kichik.

Barni yuqoriga ko'tarishda, shuningdek deltalarga olib borishda deyarli barcha oyoq mushaklari faol ishlaydi.

Agar biz savolni umumlashtirsak, shvung presslash paytida qaysi mushaklar ishlaydi, keyin deltalar, trisepslar, sonlarning old va orqa qismlari, buzoqlar va dumbalar asosiy yukni oladi.

Mashq qilish texnikasi

Biz maqolaning eng muhim qismiga - bosma press mashqlarini bajarish texnikasiga murojaat qilamiz. Biz ijro etilishning barcha bosqichlarini, shuningdek, yangi boshlagan sportchilarning odatdagi xatolarini tahlil qilamiz.

Dastlabki holat

Shtrixni bosish uchun boshlang'ich pozitsiyasi quyidagicha (1-holatga qarang):

• Oyoqlar elkalaridan biroz kengroq;
• Orqa to'g'ri - biz oldimizga qaraymiz;
• Bar oldingi deltalarda joylashgan;
• Tutqich yelkadan biroz kengroq (shtrixni shunday tortingki, uning markazidan o'ng va chap qo'llariga masofa bir xil bo'lsin, aks holda siz u bilan yiqilib tushishingiz mumkin);
• Bilaklar shu tarzda aylantiriladiki, bilaklar "sportchidan tik boqadi" (bu holatda standart ushlash);
• Bar xuddi kaftlarga suyanadi, go'yo tayanchlarga tayanadi.

Iltimos, siz shtrixni qo'llaringiz bilan ushlamasligingizni unutmang - bu shunchaki deltalaringizda yotadi, siz uni faqat qo'llaringiz bilan o'rnatasiz (u aylanmasligi uchun). Qo'llarda umuman yuk bo'lmasligi kerak. Shunga qaramay, cho'tkalar shtrixni siqib qo'yishi kerak, chunki keyingi bosish uni mahkam ushlab turishi kerak.

Bumning tezlashishi (aka qabul qilish) pozitsiyasi

Boshlang'ich pozitsiyasidan siz qisqa chayqalishni bajarasiz. Bum tezlashishi va ko'tarilish pozitsiyalari quyidagicha (2-pozitsiyaga qarang):

• Orqa va qo'llar bir xil holatda qoladi;
• Oyoqlari biroz egilgan.

Bu sizning oyoqlaringizni ko'tarib, barni tezlashtirishga turtki berib, kuchli silkitishga to'g'ri keladi. Va go'yo oyoqlardan impulsni ushlab turganday, qo'llar shtapelni boshdan yuqoriga ko'tarib, ish tarkibiga kiradi. Oyoqlarning ishlash bosqichi o'rtalarida qo'llar aylana boshlaydi. Qo'llarni vertikal yuqoriga surish.

Qo'shimcha holat

Barni yuqoriga ko'targaningizdan so'ng, siz quyidagi holatda bo'lishingiz kerak:

• Boshlang'ich pozitsiyasida bo'lgani kabi oyoqlar va orqada (tekis, orqa tekis turing, oyoqlari elkalaridan biroz kengroq, tik qarab turing)
• Qo'llar shtampni to'liq uzaytirganda ushlab turadi.
• Bar sizning boshingiz (toj) ustiga teng bo'lishi kerak. Bunday holda, oyoqlari, tanasi va qo'llari yon tomondan proektsiyalanganida 1 to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. (quyidagi rasmga qarang).

Ushbu pozitsiyadan biz dastlabki holatga qaytishimiz kerak bo'ladi. Biz buni quyidagicha qilamiz -> boshimizni bir oz orqaga siljiting -> ko'kragingizni to'g'rilab, pastki orqa tomonni ozgina kamarlang (barbellni qabul qilish uchun ko'krak va elkalarni tayyorlang) -> bar deltalarga tegib turgan paytda biz kichkina sho'ng'in qilamiz - shu bilan o'zimizni 2-pozitsiyada topamiz. keyingi yugurishni boshlashga tayyor.

Odatda xatolar

Bosish pressida har qanday crossfit mashqlarida bo'lgani kabi, sportchilar ham xatolarga yo'l qo'yishadi. Keling, ularni o'zimiznikidan o'rganmasligingiz uchun ajratib olaylik.

1. Juda chuqur cho'ktirish. Bunday holda, bizning shvunglarimiz qo'zg'atuvchiga aylanadi - shuningdek, yaxshi mashq, lekin hozir biz uchun zarur bo'lgan narsa emas.
   
2. Dastlabki holatida, ko'plab yangi boshlagan sportchilar uchun barni deltalarda yotishdan ko'ra, qo'llar ushlab turadi (ba'zida muammo tananing egiluvchanligida - ba'zilari qo'llarini kerakli tarzda burab bo'lmaydi; har qanday holatda ham siz to'g'ri texnikani ishlab chiqishingiz kerak).
   
3. Cho'kish paytida sportchi belini egib oladi. Qoida tariqasida, bu allaqachon yaxshi vazn bilan ishlashda sodir bo'ladi. Muhim signal: agar siz texnikaga muvofiq katta vazn bilan mashq bajarolmasangiz, unda pastroq vaznga o'ting va u mukammal bo'lguncha ishlang.
4. Barni yuqori holatidan silliq olish juda muhimdir. Tez-tez sodir bo'ladiki, sportchi avval uni ko'kragiga "ag'darib tashlaydi", so'ngra keyingi mashqlar uchun sub-squat qiladi. Og'ir og'irliklarni ko'tarishda bu sizning bo'g'imlarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin - eng yaxshisi tepadan tortib tortishishgacha bo'lgan harakatni bir parcha qilib ushlab turish.

Xulosa qilib, shtanga bilan bosish texnikasini o'rgatish bo'yicha juda batafsil video:

Schwung Progression dasturi

Quyida bitta mashqda bosish pressining foizlari va to'plamlari bo'yicha tavsiyalar mavjud. Umuman olganda, biz 8 ta mashg'ulot o'tkazamiz (1 ta mashq hisobiga, bu erda haftada press-press mavjud - ikki oy davomida jami dastur). Boshqa raqamlar% va qavs ichida takrorlanishlar soni.

1. 50 (10 ta takrorlash), 55, 60, 65, 70 - barchasi 10 ta takrorlash.
2. 50 (10 ta takrorlash), 60.65.75,80.75 (barchasi 8).
3. 50 (10 takrorlash), 60,70,80, 85,82 (barchasi 6).
4. 50 (10 ta takrorlash), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (barchasi 5).
5. 50 (10 takror), 65 (6), 75, 85.91, 88 (barchasi 4).
6. 50 (10 ta takrorlash), 64 (6), 75, 85, 95.91 (barchasi 3).
7. 50 (10 takrorlash), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 takror), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Umid qilamizki, sizga ajoyib crossfit mashqlari - shtanga pressi bo'yicha materialimiz yoqdi. Do'stlaringiz bilan o'rtoqlashing. Hali ham savollar bor - sharhlarda xush kelibsiz.

Videoni tomosha qiling: How to Get the Most Out of the Push Press - Push Press Tips (Iyul 2025).