Endomorf ovqatlanish - parhez, mahsulotlar va namunaviy menyu

Ko'pincha, sport zallariga tashrif buyuruvchilar orasida teri osti yog 'miqdori yuqori bo'lgan va oz miqdordagi mushaklari bo'lgan juda yaxshi ovqatlangan erkaklarni uchratish mumkin. Bular endomorflar - yoki rus tasnifiga ko'ra, gipersteniklar. Siz bunday sportchilarni tayyorlashning umumiy qoidalarini endomorfga oid maxsus o'quv dasturimizdan bilib olasiz, ammo sport zalida sarf qilingan barcha harakatlar behuda ketmasligi uchun endomorfning ozishi va mushak massasini ko'paytirishi uchun qanday ovqatlanish kerakligi haqida aytib o'tamiz.

Endomorfning ovqatlanish xususiyatlari

Aniq endomorfik (giperstenik) jismoniy holatga ega bo'lgan odam, nisbatan gapirganda, "sferik" shakllarga ega - to'liq yuzi yumaloq, katta qorin va dumba. Ko'krak qafasi va magistral odatda keng, ammo aksincha, to'piq va bilaklar ingichka bo'lib, bu magistralga biroz bema'nilik beradi.

Giperstenik konstitutsiyaga ega odamlar asosan ortiqcha vaznga ega. Agar ular sportchi bo'lsa ham, ularning teri osti yog 'miqdori har doim ektomorflar va mezomorflarga qaraganda yuqori bo'ladi. Yog 'birikmalari asosan belda, ko'krakda, sonda va yelkada to'planib qoladi. Aynan shu sababli, to'g'ri tanlangan parhezsiz va ovqatlanish rejasini o'ylamagan holda, relyef tanasini qurishda endomorflarning yaxshi natijalarga erishish mumkin emas.

Endomorfning to'g'ri ovqatlanishi butun o'quv jarayonining asosidir. Bu holda, sportchi yaxshi mushak massasini qurishi mumkin va qila oladi, ammo u yog 'qatlami ostida umuman ko'rinmaydi.

Giperstenikning bir necha asosiy ovqatlanish xususiyatlari mavjud:

1. Oziq-ovqat mahsuloti butunlay chiqarib tashlanadigan yoki minimal miqdordagi oddiy uglevodlarni o'z ichiga oladigan tarzda tuzilishi kerak.
2. Ratsionda ko'proq protein bo'lishi kerak.
3. Siz iste'mol qilingan kaloriya miqdorini aniq tartibga solishingiz kerak. Mezomorfga qaraganda ular juda kam bo'lishi kerak.
4. Ko'zga ko'rinadigan natija va yuqori sifatli yengillikni olish uchun gipersteniklar yog 'yoqish effekti bilan maxsus sport ovqatlanishisiz qila olmaydi.
5. Vaqti-vaqti bilan endomorf tanani quritish uchun maxsus parhezlardan foydalanishi kerak.

Parhez

Mushak massasini ko'paytirish uchun endomorfning oziqlanishi hamma narsani hisobga oladigan tarzda tuzilishi kerak: kaloriya, oqsillar, yog'lar, uglevodlarning nisbati, mikroelementlarning borligi, suv iste'mol qilish va boshqa omillar.

Kaloriya hisobi

To'g'ri ovqatlanishni yaratish uchun birinchi narsa - energiya talabini Xarris Benedikt formulasi bo'yicha hisoblash va haqiqiy vazn bo'yicha emas, balki kerakli. Bu sizga sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishga imkon beradi, bu esa oxir-oqibat "etishmayotgan" kaloriyalarni tanadan "ekstraktsiya" qilishni boshlaganiga, saqlanib qolgan tanadagi yog'larni olib kelishiga olib keladi. Kaloriyalarni hisoblash formulasi quyida keltirilgan.

40 kaloriya X tana vazni X kunlik faollik darajasi (1 dan 1,5 gacha) = kaloriya soni

Bu sizning mushak massasini olish uchun taxminiy ko'rsatkichingiz bo'ladi. Kilogramm yo'qotish uchun biz ushbu haftalikdan 100-150 kaloriya ajratamiz, keyin quritish mushak massasiga zarar etkazmasdan amalga oshiriladi.

Ratsionning kaloriya miqdori va iste'mol qilinadigan mahsulotlarning sifatini kuzatmaydigan endomorflar uchun to'g'ridan-to'g'ri yo'l faqat kuchli sport turlari bo'yicha og'ir vazn toifasiga to'g'ri keladi. Ammo sizning maqsadingiz chiroyli sport tanasi va har tomonlama funktsional rivojlanish bo'lsa, dietangizning kaloriya miqdorini hisoblashda dangasa bo'lmang.

BJU nisbati

Endomorf har kuni 1 kg tana vazniga taxminan 2-3 g oqsil, 4 g uglevod va 1 g yog 'iste'mol qilishi kerak. Ushbu nisbat tanadagi ortiqcha yog 'hosil qilmasdan asta-sekin yuqori sifatli mushak massasini olishga imkon beradi. Agar siz mushak massasini oshirishda o'sish to'xtaganligini va energiya etarli emasligini sezsangiz, u holda iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini biroz oshiring.

Samarali vazn yo'qotish uchun siz dietaning kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak. Bu dietadagi uglevodlar va yog'larning miqdoriy miqdorini kamaytirish orqali amalga oshiriladi. Biz asta-sekin uglevodlarni 1 kg vazniga 2,5 g gacha (yoki undan kam), yog'larni esa 1 kg vazniga 0,5 grammgacha kamaytiramiz. Iltimos, e'tibor bering, to'yingan, ko'p to'yinmagan va to'yingan yog'larga ustunlik berilishi kerak va ularning umumiy miqdori sportchining kunlik ovqatlanishining 10 foizidan oshmasligi kerak. Oqsilni vazn ortishi bilan iste'mol qilish kerak, aks holda tanasi tiklanmaydi.

Tavsiya etilgan va taqiqlangan ovqatlar

Ektomorflar va mezomorflar bilan taqqoslaganda gipersteniklar ovqatni tanlashda eng cheklangan. Tavsiya etilgan oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi:

• qizil go'sht (mol go'shti, buzoq go'shti);
• oq parranda go'shti (tovuq, kurka);
• baliq, baliq yog'i;
• sabzavotlar va o'tlar;
• guruch;
• mevalar (me'yorida);
• zig'ir moyi;
• bug'doy noni;
• kam yog'li pishloq va yog'siz tvorog;
• yong'oq.

Uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsuloti glyukemik indeksda past bo'lishi kerak, chunki insulindagi tirnoqlarning oldini olish kerak. Va qonda "yomon" xolesterin miqdorini pasaytirish uchun siz to'yinmagan yog 'kislotalarini albatta iste'mol qilishingiz kerak, chunki bu ortiqcha vaznli odamlar uchun odatiy muammo.

Eng qat'iy taqiq ostida - barcha tez ovqat, yog'li ovqatlar, shirinliklar va un.

Parhez

Ko'p vaznli odamlar, ozroq ovqatlanish haqida maslahatni eshitib, biz ovqatlanish chastotasi haqida gapiryapmiz, deb noto'g'ri o'ylashadi. Aslida, men hajmlarni yozishni nazarda tutayapman. Ammo ziyofatlar soni, aksincha, ko'paytirilishi kerak - kun davomida ularning 5-7 nafari bo'lishi kerak. Bu uchta zich, to'liq ovqatlanish (nonushta, tushlik va kechki ovqat) va ovqatlanish oralig'ida ikkitadan to'rtgacha engil atıştırmalıklar. Aperatif sifatida siz meva yoki oqsil kokteylining bir qismiga xizmat qilishingiz mumkin. Oxirgi "zich" ovqat (kechki ovqat) yotishdan 5 soat oldin, 2-2 dan kechiktirmasdan tashkil etilishi kerak. Ideal holda, oqsil va tola aralashmasi (tvorog / baliq / yog'siz mol go'shti / kiyik go'shti + sabzavot / o'tlar) bilan ovqatlanish tavsiya etiladi. Ovqatlangandan so'ng, yotishdan oldin, 40-50 daqiqa yurish yaxshidir - bu ovqat hazm qilish jarayonlariga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Shu bilan birga, oynadagi aksingizni kuzatib boring va antropometrik o'lchovlarni - qo'l, son, bo'yin, ko'krak qalinligini olishni unutmang. Bundan tashqari, kuch-quvvat harakatlaridagi yutuqlaringizni kuzatib boring. Agar vazn sizni qoniqtiradigan darajaga tushib qolsa va mushaklar hajmi oshsa, hamma narsa tartibda bo'lsa, qanday bo'lsa shunday ovqatlanishni davom eting. Ammo agar vazn bir joyda tursa va oynadagi va santimetr lentadagi raqamlar hali ham umidsizlantirsa, parhezni sozlang. Unutmangki, ozuqaviy tuzatish sizni doimo kutib turadigan narsa, va avvaliga vaznni kamaytirish uchun, keyin esa uni saqlab qolish uchun.

Kun uchun namuna menyusi

Endomorf uchun kun menyusi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Agar siz yuqoridagi jadvaldagi hamma narsani o'rtacha miqdorda iste'mol qilsangiz, unda bu taxminan 1500-2000 kaloriya va oqsil miqdori taxminan 300-350 g bo'ladi.

Endomorf uchun sport bilan oziqlanish

Endomorf organizmidagi metabolik jarayonlarning xususiyati shundaki, oziq-ovqat bilan iste'mol qilingan oqsil juda oz miqdorda - 30 foizga, ya'ni yog'lar va uglevodlarga qaraganda ancha yomonroq singib ketadi. Shu nuqtai nazardan, bunday tanaga ega bo'lgan sportchilar, mushaklarning massasi to'plamini tayyorlash bosqichida, ayniqsa, mushaklar uchun qurilish materiali bo'lib xizmat qiladigan protein ta'minotini faol ravishda to'ldirishlari kerak.

Buning uchun oqsil kokteyllari eng yaxshisidir, chunki kunlik ovqat bilan kerakli miqdordagi oqsilni olish mutanosib ovqatlanish va o'ylangan menyuda ham juda qiyin. Tavsiya etilgan oqsil dozasi - 0,5 litr sut yoki shakarsiz sharbat uchun 3 osh qoshiq kukun. Ovqatlanish oralig'ida kuniga 3 marta mexnat ichish kerak. Agar siz faqat uy quradigan sog'lom ovqatning tarafdori bo'lsangiz, u holda siz uyda protein kokteyllarini tayyorlashingiz mumkin.

Mushak massasi ko'payib, mushaklarning kuchi va yengilligi ustida ish boshlanganda, arginin va glutamin kabi qo'shimchalardan foydalanish maqsadga muvofiqdir. Arginin odatda ertalab va yotishdan oldin, glutamin esa odatda mashg'ulotdan so'ng va kechasi ham olinadi. Ularning dozalari ko'rsatmalarda batafsil bayon etilgan.

Faol vazn yo'qotish bosqichida yog'larni parchalash jarayonini tezlashtirish uchun siz yog 'yoqish deb ataladigan yog' yoqish effekti bilan sport ovqatlanishidan foydalanishingiz mumkin. Ammo ular bilan ovora bo'lmang, chunki ularning barchasi psixostimulyatorlarning turli xil birikmalarini o'z ichiga oladi. Siz, albatta, karnitindan ham foydalanishingiz mumkin. Yog 'yoqish uchun unga ortiqcha umid bog'lamang. Aksincha, ushbu qo'shimcha mashqlar paytida yurak mushaklari sog'lig'ini saqlashning tarkibiy qismi sifatida foydali bo'ladi. Shuningdek, BCAA va aminokislotalarni dietaga kiritish tavsiya etiladi (mashg'ulotdan oldin, keyin va mashg'ulot paytida).

Xulosa qilib aytganda, yana bir bor eslatib o'tmoqchimanki, endomorflar ortiqcha vaznga yoki tez kilogrammga ega, shuning uchun sizning turmush tarzingiz va ovqatlanish odatlaringiz keskin o'zgarishi kerak. Siz bodibilding uchun tug'ilmaganingiz sport uchun tug'ilmaganligingizni anglatmaydi. Sog 'bo'ling!

Videoni tomosha qiling: PARHEZ OZISH 2 - kun (Noyabr 2024).