Ektomorf ovqatlanish: dietani tanlash bo'yicha maslahatlar

Genetika mushak va kuchni kuchaytirish uchun mo'ljallanmagan sportchilar bor. Ular ektomorflar deb ataladi. Tabiat metabolik jarayonlar ularda juda tez sur'atlarda o'tishini buyurdi, shu sababli mushaklarning gipertrofiyasiga erishish juda qiyin.

Aytgancha, ektomorflardagi teri osti yog 'qatlami ham istamay o'sadi. Ushbu turdagi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan sportchilarga yordam berishga harakat qilamiz va sizga ektomorf uchun qanday ovqatlanish kerakligini aytib beramiz, shunda jismoniy mashqlar paytida siz mushaklarning chiroyli releflarini qurishingiz mumkin.

Xo'sh, ektomorf uchun qanday rejim va ovqatlanish chiroyli mushak tanasi uchun kurashda eng samarali bo'ladi?

Parhez

O'sish uchun kaloriya kerak. Endomorf, mezomorf va ektomorf uchun ularning kunlik darajasi boshqacha bo'ladi. Ko'pincha, yangi boshlangan ektomorf tajribali mezomorfga qaraganda to'plam uchun ko'proq kaloriya va makroelementlarga ehtiyoj sezadi. Bu tez metabolizm tufayli organizm barcha iste'mol qilingan ovqatlarni zudlik bilan energiyaga aylantirishi bilan izohlanadi. Aynan shu tufayli ektomorflarga aerob mashqlari, masalan, uzoq masofalarga poyga osonroq beriladi. Ovqat yoqilg'iga aylanadi, uglevodlar (glyukoza shaklida) teri osti yog 'yoki glikogenida to'planib qolishga vaqt topolmaydi.

Kaloriya talabini hisoblash

Metabolik jarayonlarni ehtiyojlaringizga mos ravishda biroz o'zgartirish uchun siz parhezni to'g'ri tuzishingiz kerak. Ektomorfning vaznini oshirish uchun to'g'ri ovqatlanish ko'p miqdordagi uglevodlar bilan yuqori kaloriya dietasini nazarda tutadi. Va biz shirin yoki kraxmalli ovqatlardan olinadigan oddiy uglevodlar haqida gapirmayapmiz. Tabiiy sog'lom mahsulotlar asos bo'lishi kerak. Ular dietaning kamida 90% ni o'z ichiga olishi kerak, qolgan qismi, agar xohlasangiz, sevimli zararli taom bilan "tugatilishi" mumkin.

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblashda quyidagi formuladan foydalaning:

60 kaloriya x tana vazni x kunlik faollik darajasi = kaloriya

Ushbu formulada 60 kaloriya ektomorflar va qattiq ishlab chiqaruvchilar uchun maqbuldir. Mezomorflar uchun bu ko'rsatkich 45 atrofida, endomorflar uchun 40 ga teng bo'ladi.

Faoliyat darajasini hisoblash

Faoliyat darajasini to'g'ri hisoblash muhimdir. Agar siz ofisda ishlayotgan bo'lsangiz va asosan harakatsiz turmush tarzini boshlasangiz, ushbu qiymatni 1 ga oling, agar sizning ishingiz og'ir jismoniy mehnatga tegishli bo'lsa, 1,5 ga teng. Kundalik bandlik darajasi qanchalik baland bo'lsa, tiklanish va o'sish uchun ko'proq oziq moddalar kerak bo'ladi.

Ratsionning asosiy qismi uglevodlar bo'lishi kerak. 1 gramm uglevodlar 4,1 kaloriya ekanligini unutmang. Mushak massasini olish uchun ektomorflar tana vazniga 1 kilogramm uchun 6 dan 9 grammgacha uglevodlarni talab qilishi mumkin.
Protein ektomorf sportchilar uchun ikkinchi o'rinda turadi. Bir gramm oqsil 4,1 kaloriya miqdoriga teng. Bu holda mushaklarning o'sishi mumkin emas, badanni tiklash uchun vaqt bo'lmaydi. Protein tana vazniga kilogramm uchun taxminan 2 gramm iste'mol qilinishi kerak. Ovqatlanishga harakat qiling, shunda protein har 2,5-3 soatda tanaga bir xil bo'laklarda kirib boradi, shunda siz doimo oqsil sintezini saqlaysiz va o'zingizni katabolizmdan saqlaysiz.

Yog 'kamroq bo'lishi kerak, tana vaznining 1 kilogrammiga taxminan 1 gramm. Bir gramm yog 'tarkibida 9 kaloriya bor. Bu miqdor sog'likni saqlash uchun etarli, chunki me'yorida yog'lar gormonal, ovqat hazm qilish va yurak-qon tomir tizimlari uchun foydalidir.

Ektomorf dietasi

Yuqorida aytib o'tganimizdek, ektomorf uchun dietaning taxminan 90% tabiiy kelib chiqadigan sog'lom mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak. Mahsulotlarga ustunlik berish kerak, biz ularni batafsilroq muhokama qilamiz.

Oqsil

Protein tovuq, kurka, mol go'shti, baliq, tuxum oqi, sut mahsulotlari va dengiz maxsulotlarida yuqori miqdorda bo'ladi.

Proteinga boy ovqatlarni tanlash bo'yicha bir nechta foydali maslahatlar:

1. Mol go'shtini sotib olayotganda, eng kam yog'li kesiklarni tanlashga harakat qiling, masalan, qovurg'a yoki go'sht. Agar so'ralsa, mol go'shti ba'zan oriq cho'chqa go'shti (bel) bilan almashtirilishi mumkin. Ratsionda qizil go'sht bo'lishi shart.
2. Baliqni ham qizil, ham oq rangda iste'mol qilish mumkin. Ularning ikkalasi oqsil, kaltsiy, fosfor va omega-3 to'yinmagan yog'li kislotalarga boy. Xuddi shu narsa dengiz maxsulotlariga tegishli.
3. Ratsioningizga sut mahsulotlari ham kiritilishi kerak. Ular juda yaxshi aminokislota tarkibiga ega. Yog 'miqdori past bo'lgan sut, kefir, tvorog va pishloqni sotib olish yaxshiroqdir.

Uglevodlar

Uglevodlarning maqbul va arzon manbalari bu grechka, guruch, qattiq bug'doy makaronlari, jo'xori uni, kartoshka, sabzavot va mevalardir.

Kuchli insulin pog'onalarini qo'zg'atmaslik uchun glyukemik indekslari past bo'lgan ovqatlarga ustunlik berish kerak. Aks holda, siz nafaqat ortiqcha yog 'olish xavfi bor, balki oshqozon osti beziga ham zarar etkazasiz.

Tahıllar minimal ishlov berish bilan tanlanishi kerak. Masalan, dumaloq donli guruch eng yaxshi tanlov emas. Qayta ishlanmagan basmati guruchini yoki boshqa turini sotib olish yaxshiroqdir. Bu biroz qimmatroq, ammo foydaliroq. Shuningdek, don mahsulotlarini pishirish vaqtiga e'tibor bering. Agar u 10 daqiqadan kam bo'lsa, unda ushbu mahsulotda foyda yo'q.

Siz sabzavotlarni hech qanday maxsus cheklovlarsiz eyishingiz mumkin. Ular vitaminlar va tolaga boy bo'lib, bu oshqozonni yaxshilaydi. Ammo mevalar bilan siz ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ularning ko'pchiligi, banan kabi, shakarga juda boy. Bitta banan tarkibida 30 grammgacha shakar bor. Uni olib ketish oson. Vujudga tez so'rilib ketadigan energiya manbai kerak bo'lgan paytlarda oddiy uglevodlarni qoldirgan ma'qul: uyg'onganidan keyin, mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin.

Yog'lar

Tuxum sarig'i, o'simlik moyi, yong'oq, avakado, eman yog'i ko'p miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi.

To'yingan va to'yinmagan yog 'kislotalari o'rtasidagi farqni aniq tushunish kerak. To'yingan yog 'sog'liq uchun zararli bo'lib, semirishni keltirib chiqaradi va yomon xolesterolni ko'paytiradi. Bu yurak-qon tomir tizimi va ateroskleroz kasalliklariga olib keladi. To'yinmagan yog'lar, o'z navbatida, sog'liq uchun me'yorida foydalidir. Ular "yomon" xolesterin darajasini pasaytiradi, uyali metabolizmni normallashtiradi va ateroskleroz xavfini kamaytiradi.

To'yingan yog'lar o'simlik yog'lari. Ularning iste'molini minimallashtirish kerak. Trans yog'lari sizning sog'lig'ingiz uchun ham xavflidir va ulardan butunlay voz kechish kerak.

Ektomorf uchun sport oziqlanishi

Odatda tabiiy oziq-ovqat bilan oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni kunlik iste'mol qilish qiyin. Keyin ektomorf uchun sport ovqatlanish yordamga keladi. Keling, asosiy mahsulotlarni ko'rib chiqaylik.

Oqsil

Sifatli protein har qanday ovqatlanishning asosidir. Protein kunlik protein miqdorini olishni ancha osonlashtiradi. Uni mashg'ulotdan so'ng, ovqatlanish oralig'ida va yotishdan oldin olish juda muhimdir (biz kazein haqida gapiramiz). Mushaklar ko'payishi davrida qimmat izolyatsiya yoki gidrolizatga pul sarflashning foydasi yo'q, zardob oqsili etarli. Narx siyosati sizga mos bo'lgan har qanday G'arb brendining mahsulotlarini tanlang.

Gainer

Geynerlar, ular shuningdek protein-karbongidrat aralashmalari bo'lib, sport ovqatlanishining eng bahsli mahsulotidir. Ba'zilar ularni ma'nosiz mahsulot deb bilishadi, ba'zilari esa o'zlarining rivojlanishini ularsiz ko'rishmaydi. Haqiqat, odatdagidek, o'rtada joylashgan.

Bozorda vazn ko'taruvchilarning aksariyati ikkita asosiy komponentdan iborat: zardob oqsili va oddiy uglevodlar (shakar, maltodekstrin, dekstroz va boshqalar). Buni sotib olish haqiqatan ham oqilona emas, xuddi shu aralashmani qo'shimcha pul sarf qilmasdan uyda qilish mumkin.

Ammo murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan boshqa yutuvchilar ham bor va shakar kabi arzon va foydasiz komponentlar qimmat amilopektin bilan almashtiriladi. Amilopektin tez karbongidrat bo'lib, insulin pog'onasini keltirib chiqarmaydi, bu yog 'to'planishiga olib kelmaydi, faqat tez energiya. Bunday mahsulot ektomorflar uchun mashg'ulotdan oldin yoki keyin foydalanish uchun eng mos keladi. Amilopektin jismoniy mashqlar paytida foydalanish uchun juda yaxshi - u doimo quvvat beradi va nasosni kuchaytiradi.

BCAA va aminokislotalar

BCAA (lösin, izolösin, valin) iste'mol qiladigan har qanday sportchi faqat foyda keltiradi. Mushak hujayralarida eng yuqori konsentratsiyali uchta aminokislotalar. Ularning foydali xususiyatlarining qisqacha ro'yxati:

1. oqsil sintezining kuchayishi;
2. tanadagi katabolik jarayonlarning pasayishi;
3. yog 'to'qimalarining parchalanishini yaxshilash;
4. mashg'ulotdan so'ng tiklanishni tezlashtirish;
5. insulin ishlab chiqarishni rag'batlantirish.

BCAA yoki murakkab aminokislotalarni qabul qilishning eng maqbul vaqti - bu uyg'onishdan keyin, mashg'ulotdan oldin, mashg'ulotdan so'ng va yotishdan oldin. Shu bilan birga, aminokislotalarning kunlik dozasi etarlicha katta bo'lishi kerak, kamida 30 gramm. 5-10 grammlik ishlab chiqaruvchi tomonidan qadoqdagi dozadan ektomorf hech narsani sezmaydi. BCAA ni boshqa aminokislota - glutamin bilan birgalikda qo'llash maqsadga muvofiqdir. Glutamin organizm uchun immunitetni saqlab qolish uchun juda muhimdir.

Jismoniy mashqlar oldidan komplekslar

Ektomorflar uchun mushak massasini ko'paytirish uchun ushbu sport oziqlanishi juda foydali bo'ladi. Ushbu qo'shimchani qabul qilish tufayli mashg'ulotlarga ruhiy munosabat yaxshilanadi, ishlaydigan mushaklarning qon aylanishi kuchayadi va ko'proq energiya sarflanadi.

Jismoniy mashqlar oldidan ko'plab komplekslarda turli xil stimulyatorlar (DMAA, DMHA, efedrin va boshqalar) mavjud. Ektomorflar uchun ularni iste'mol qilish istalmagan, chunki ular sizni terlaguncha va juda ko'p kaloriya sarf qilguncha sizni sport zalida ishlashga "majburlashadi". Bu mushak massasini olishni qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, ular to'liq ta'sirga erishish uchun ularni och qoringa iste'mol qilish kerak. Ovqatlanish o'rtasida juda uzoq tanaffus hosil bo'ldi (taxminan 4 soat). Bu ektomorf uchun istalmagan. Shuning uchun oz miqdordagi stimulyator (100 mg kofein etarli bo'ladi) va arginin, agmatin yoki yohimbin singari nasos uchun ishlaydigan qismlarga ega komplekslarni tanlash yaxshidir.

Vitamin va mineral kompleks

Sport zalida sport bilan shug'ullanish vitaminlar va minerallarning katta miqdordagi chiqindilariga olib keladi. Bu organizm immunitetining zaiflashishiga olib keladi. Shu sababli har bir sportchi ko'pincha sovuqqonlikdan aziyat chekadi. Profilaktik chora sifatida vitamin va mineral kompleksni yil davomida iste'mol qilish tavsiya etiladi, shunda siz sog'lig'ingizga amin bo'lasiz.

Kreatin

Kreatin atrofdagi eng samarali qo'shimchalardan biri sifatida keng tarqalgan. Bu mushaklarda ATP molekulalarining to'planishiga yordam beradi, bu ko'proq takrorlash va og'irlik bilan ishlashga imkon beradi. Eng keng tarqalgan shakli kreatin monohidrat bo'lib, uni har qanday sport ovqatlanish do'konida arzon narxda sotib olish mumkin. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin aslida mushaklarning o'sishi va kuchini oshiradi. Ko'p odamlar kreatin iste'mol qilishni boshlashda yuklash bosqichini bajarishni maslahat berishadi, ammo so'nggi tadqiqotlar bu afsonani rad etadi. Kuniga taxminan 5 gramm iste'mol qilish kifoya, va bu miqdorni bir necha kichik dozalarga ajratish yaxshiroqdir.

Parhez va menyu dizayni bo'yicha tavsiyalar

1. Umumiy kaloriyalarga e'tibor bering. Ba'zida ozuqa moddalarida ozgina nomutanosiblik bo'lsa, yaxshi bo'ladi, ammo umumiy kaloriya har doim bir xil bo'lishi kerak.
2. Tez ovqatlanishni minimal darajada iste'mol qiling. Ektomorflar uchun eng sevimli "keraksiz" ovqatni oz miqdorda muntazam iste'mol qilish juda maqbuldir. Biroq, bunga sog'lom alternativani topish yaxshiroqdir. Burgerlar, pitssalar va xamir ovqatlar uyda foydali moddalar yordamida tayyorlanishi mumkin.
3. Ko'p miqdorda suv iching. Bu normal namlanish va suv-tuz muvozanatini saqlash uchun zarur. Biror kishi o'z vaznining 30 kg ga kamida 1 litr suv iste'mol qilishi kerak.
4. Ovqatlanmang. Siz har 2-3 soatda ozgina och qolishingiz kerak, shunda siz kerakli miqdordagi ovqatni bemalol eyishingiz mumkin. Agar siz har safar o'zingizni dovdiratsangiz, unda 6-8 ta taom sizga to'g'ri kelmaydi.
5. Ro'za kunlarini qiling. Bu butun oshqozon-ichak traktining faoliyatini yaxshilaydi. Ikki haftada bir marta ro'za tutishga harakat qiling, faqat suv yoki kefir iste'mol qiling, shunda natijani ko'rasiz.

Mushak massasini olish uchun ovqatlanish dasturi

Yuqoridagilarga asoslanib, kun davomida mushak massasini ko'paytirish uchun ektomorf uchun ovqatlanish dasturi quyidagicha ko'rinishi kerak:

Ushbu ektomorf ovqatlanish rejasini yaxshilab kuzatib borish shart emas; siz har doim biron narsa qo'shishingiz, olib tashlashingiz yoki almashtirishingiz mumkin. Asosiysi, sog'lom ovqat iste'mol qilish, kunlik kaloriya miqdoriga doimiy rioya qilish, sport zalida qattiq mashq qilish va tiklanishni unutmaslikdir.