Chidamlilik mashqlari har qanday sport intizomining asosi hisoblanadi, chunki ularsiz to'liq mashg'ulotlar olib bo'lmaydi. Jismoniy chidamlilikning etishmasligi sizni mushak massasini ko'payishiga, sport zalida kuch mashqlarini bajarishga, tanangizning funktsiyasini rivojlantirishga, maqbul vaqt ichida uzoq masofalarga yugurishga, jang san'atlari bilan shug'ullanishga va hokazolarga to'sqinlik qiladi. Shuning uchun bu sifat har bir sportchi tomonidan ishlab chiqilishi kerak, hech qachon ortiqcha chidamlilik bo'lmaydi.
Chidamlilik nimani anglatadi?
Chidamlilik tushunchasining o'zi juda ko'p qirrali va uni bir vaqtning o'zida bir necha yo'nalishda rivojlantirish zarur.
- Kuchga chidamlilik bor - kuch-quvvat mashqlari paytida mushaklarimiz og'riq chegarasini engib o'tish usuli. Bu og'irlik bilan mashqlarda qancha takroriy mashqlarni bajarishimizga bog'liq.
- Sportchilar uchun tezlikka chidamlilik kabi ko'rsatkich ham muhimdir - mushaklar doimiy qisqarishga moslashish orqali mashq tezligini saqlashga qanchalik tayyor, masalan, yugurish yoki suzish paytida.
- To'g'ri nafas olish masalasi ham muhimdir. Agar siz sport paytida nafas olish tezligini nazorat qila olmasangiz va sizda nafas qisilishi paydo bo'lsa, siz to'liq jismoniy mashqlar qila olmaysiz. Ushbu muammoni hal qilish yo'llarini izlashimiz kerak.
Maqolamizda sizga chidamlilikni rivojlantirish uchun qanday mashqlarni bajarishingiz kerakligi, ushbu ko'rsatkichni uyda rivojlantirish mumkinmi va bir oylik mashg'ulotda qanday natijalarga erishish mumkinligi haqida aytib o'tamiz.
Chidamlilikni rivojlantirish yo'llari
Tezlikka chidamlilikni rivojlantirish haqida gapirganda, odamlar ko'pincha bu masalani kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan bog'lashadi. Darhaqiqat, kardiojarrohlik qilmasdan, haqiqiy chidamlilikka erishish mumkin emas. Bu erda eng muhim narsa kardio yukining intensivligi. Biz ozishni yoki yordamni yaxshilashni istaganlar uchun past intensivlikni qoldiramiz. Yugurish yo'lakchasida yoki qadam bosishda sustkashlik bilan yurib, siz hatto biroz bardoshliroq bo'lishingiz mumkin emas.
© Flamingo rasmlari - stock.adobe.com
Maksimal yukni ishlatish
Uzoq muddatli ish paytida maksimal yoki maksimal maksimal yukni qanchalik ko'p qo'llasangiz, shunchalik chidamlilikka erishasiz. Keling, tushuntirib beraylik: siz o'zingizning oldingizga aniq maqsad qo'ydingiz - 10 kilometrni 30 daqiqada bosib o'tish. Ammo sizning haqiqiy jismoniy tayyorgarligingiz shunchalik masofani atigi 50 daqiqada bosib o'tishingiz mumkin. Shuning uchun biz quyidagicha mashq qilishni boshlaymiz: biz deyarli maksimal kuch sarflab 30 daqiqalik yugurishni bajaramiz. Biz 5, keyin 6, keyin 7 kilometr yuguramiz ... Biroz vaqt o'tgach, 10 km masofani 30 daqiqada qanday qilib osonlikcha bosib o'tishingizni sezmaysiz.
Mushaklarni barqaror va kuchli harakatlarga moslashtirish tezlikka chidamlilikni rivojlantirish kalitidir.
Tezlikka chidamlilik uchun turli xil jismoniy mashqlar ham mavjud. Ularning vazifasi biroz kamroq ish qilish, ammo ko'proq kuch sarflashdir. Buning uchun qo'shimcha qarshilik ko'rsatadigan har qanday uskunani ishlatishdan qo'rqmang: og'irliklar, rezina bantlar, erkin og'irliklar va boshqalar.
© puhhha - stock.adobe.com
Siklik jismoniy mashqlar tizimi
Kuchga chidamlilik bilan narsalar biroz boshqacha. Bu erda biz chidamlilikni talab qiladigan tsiklik mashqlar tizimidan foydalanishimiz kerak. Ya'ni, yukni doimiy ravishda o'zgartiring va davriylashtiring. Buning uchun og'ir atletikachilar tomonidan muvaffaqiyatli qo'llaniladigan tonaj printsipi juda mos keladi.
Masalan, 100 kg novda bilan dastgoh pressini 15 marta takrorlashni xohlaysiz deylik. Bir yondashuvda 1500 kg (1,5 tonna) ko'tarish kerak ekan. Biz bundan davom etamiz. Bir yondashuvdagi tonnani turli xil usullar bilan jalb qilish mumkin: 50 kg 30 marta, 75 kg 20 marta, 125 kg 12 marta silkitish.
Agar siz ushbu barcha kichik maqsadlarga erishish uchun mashq qilsangiz, unda asl maqsad juda osonlikcha bo'ysundiriladi. Bunday xilma-xil ish mushak tolasining barcha guruhlarini mashq qiladi, shu tufayli kuch ko'rsatkichlari va chidamliligi ortadi.
Mashq qilishning afzalliklari
Quvvat va tezlikka chidamlilikni rivojlantirish bilan bir qatorda siz jiddiy anaerobik ishlarni ham bajarasiz. Bu mushaklarning massasi va kuchini oshirishga olib keladi. Rölyef ham yaxshilanadi, chunki katta takroriy diapazonda ishlash kuchli nasos effektini yaratadi, bu holda yaxshi to'liqlik va qon tomirligi mumkin emas.
Bundan tashqari, chidamlilik mashg'ulotlarini global sport maqsadlarini qo'ymasdan boshqarish mumkin. Maqsadingiz plyaj mavsumi oldidan ozish bo'lsa, tezroq va kuchliroq bo'lishga hech kim sizni to'sqinlik qilmaydi. Va bu juda yaxshi ishlaydi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Bunday mashg'ulot uslubi maksimal va submaksimal yuklamalarsiz mumkin emasligi sababli, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bilan og'rigan insonlar uchun bunday usullar kontrendikedir.
Imkoniyat bilan ishlash qon bosimini keskin ko'taradi. Arterial gipertenziya va gipertoniya bilan og'rigan sportchilar uchun bu xavfli bo'lishi mumkin.
Haddan tashqari kuchli kardiojarrohlik ham foydali bo'lmaydi, sprint poygalarini shoshilinch yugurish bilan almashtirish yaxshiroqdir. Agar sog'lig'ingizga zarar etkazishni istamasangiz, ushbu nuqta hisobga olinishi kerak.
Agar siz shtanga o'tirish yoki o'likdan ko'tarish kabi mashqlarda kuchga chidamlilikni rivojlantirsangiz, to'g'ri mashq qilish texnikasi va nafas olish tezligini kuzatib boring. Buning oqibatlari ommaviy bo'lishi mumkin: umurtqa pog'onasidagi juda kuchli eksenel yuklamadan boshlab, bu muqarrar ravishda, ertami-kechmi jarohatlarga olib keladi va ko'z ichi bosimi ortishi bilan tugaydi, bu ham ba'zi sportchilar uchun juda muhimdir.
15 marta bir martalik maksimaldan 75% og'irlikdagi shtanga egilgandan so'ng o'zingizni qanday his qilganingizni eslang. Endi bu qanday tayyorlanmagan sportchining sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkinligini tasavvur qiling. Shu sababli, chidamlilikni rivojlantirish bo'yicha ishlar davriy bo'lishi kerak, shundan so'ng barcha tanadagi tizimlarni to'liq tiklash uchun engilroq mashg'ulotlar davri o'tishi kerak. Tajribali shaxsiy murabbiysiz juda kam odam o'quv jarayonini belgilangan vazifalarga erishish va o'zlariga zarar etkazmaslik uchun malakali ravishda qurishga muvaffaq bo'ladi.
© alfa27 - stock.adobe.com
Eng yaxshi chidamlilik mashqlari
Chidamlilik mashqlari uchun tavsiya etilgan mashqlarni shartli ravishda uch guruhga bo'lish mumkin, ularning har birini alohida ko'rib chiqamiz.
Kuchga chidamlilik mashqlari
Tananing chidamliligini har tomonlama rivojlantirish uchun siz butun mashg'ulot jarayoningizni quyidagi asosiy mashqlar atrofida qurishingiz kerak:
- yolg'on va tik turgan dastgoh pressi;
- cho'ktirish;
- o'lik sport (klassik va sumo);
- gorizontal chiziqdagi tortishish;
- har xil turdagi surish.
© vectorfusionart - stock.adobe.com
Albatta, ish qizg'in bo'lishi kerak va sportchining yuk ostida o'tkazadigan vaqti uzoq bo'lishi kerak. Kichkina og'irliklar bilan ishlashda 3 minut o'tishi mumkin. To'plamlar orasidagi dam olish nafas to'liq tiklanmaguncha bo'lishi kerak.
Tezlikka chidamlilik mashqlari
Mashhur kardio mashqlaridan tashqari (yugurish, suzish, velosipedda uchish, arqondan sakrash va hk), biz ushbu ro'yxatdagi ba'zi mashqlarni o'zingizning arsenalingizga kiritishingizni tavsiya qilamiz:
- simulyatorda eshkak eshish;
- arqonga ko'tarilish, gorizontal ravishda osilgan arqonlar bilan ishlash;
- chanani itarish va tortish;
- sakrab o'tirish va qutiga sakrash;
- shinani zarb bilan urish;
- burpee.
© Vasil - stock.adobe.com
Ushbu mashqlar aerob va anaerob faollik elementlarini birlashtiradi. Ularni bajarish bilan siz tanangizni murakkab yukga moslashishini rag'batlantirasiz, bu aynan CrossFit sportchisi uchun zarurdir. Bundan tashqari, ushbu mashqlar portlovchi usulda amalga oshiriladi, ular markaziy asab tizimini yoqish uchun juda yaxshi. Va markaziy asab tizimini qo'zg'atmasdan, CrossFit-da haqiqatan ham munosib natija ko'rsatish ancha qiyin.
Nafas olish mashqlari
To'g'ri nafas olish texnikasi bo'lmasa, har qanday funktsional chidamlilik mashqlarini malakali bajarish mumkin emas. Ammo yukning yuqori darajasi ko'pincha sportchini ritmdan chiqarib yuboradi. U nafas olish va ekshalatsiyani teskari yo'naltira boshlaydi va juda og'ir holatlarda u shunchaki bu daqiqani e'tiborsiz qoldiradi va tasodifiy nafas oladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun quyidagi mashqlarni bajaring (ba'zilar uchun bu mashg'ulot yengil tuyulishi mumkin, ammo bu haqiqatan ham ishlaydi):
- pufakchalarni shishiradi (murakkab versiyasi - isitish pedi);
- nafasingizni suv ostida ushlab turing;
- Ochiq joylarda kardiojarrohlik mashqlarini bajaring.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Bu sizning o'pkangiz uchun engil stimulyatsiya hosil qiladi va ularni kuchaytiradi. Birinchi ikkita chidamlilik mashqlari uyda o'tkazilishi mumkin.
Nafas olishga ta'sir qiluvchi boshqa ko'plab omillar mavjud. Ikkita asosiy narsa chekish va ortiqcha vazn. Birinchisi bilan hamma narsa aniq, yomon odatlar va sport - bu mos kelmaydigan narsalar. Ortiqcha vazn bilan kurashish kerak, va - darhol va tubdan. Sportchining o'z vazni qanchalik ko'p bo'lsa, yurak, o'pka, bo'g'inlar va ligamentlarga yuk shunchalik katta bo'ladi. Ko'p vaznli odamlarning ta'kidlashicha, vazn yo'qotgandan keyin sport ancha osonroq va samaraliroq bo'lib, mashg'ulot paytida nafas olish ritmi normallashadi, nafas qisilishi izi yo'q.
Qanday qilib ishlashni to'g'ri yaxshilash kerak?
Javob oddiy: sevimli maqsadingizga erishish yo'lida shoshilmang. Progress uchta asosiy printsipdan iborat: yuklarning doimiy o'sishi, muntazam mashg'ulotlar va malakali tiklanish.
Masalan, kuch-quvvatga chidamlilik ustida ishlashda biz hech qanday tarzda majburan harakat qilmaymiz. O'rtacha vazn bilan ishlash, har bir keyingi mashqda har bir to'plamga 2-3 ta takroriy qo'shib qo'ying. Og'ir og'irliklar bilan ishlashda birma-bir takrorlashni qo'shing. Butun tsiklni tugatgandan so'ng, natijalar kuch va chidamlilikda ko'payadi.
Xuddi shu printsip asosida tezlikka chidamlilik bilan ishlaymiz. Bu boradagi eng yaxshi do'stlarimiz: taymer va smartfonlar uchun sport dasturlari. Taymer mashg'ulot vaqtini kuzatib borish va uni bosqichma-bosqich oshirish uchun kerak. Ilovalarning faoliyati biz uchun ham foydali bo'lishi mumkin. U erda siz yuk ostida bo'lgan vaqtni, sportchining bosib o'tgan masofasini (suzish, sayohat va hk), o'rtacha tezlikni bilib olishingiz mumkin. Fitness bilaguzuk yoki yurak urish tezligi monitori ortiqcha bo'lmaydi. Bu sizga yurak urish tezligini normal me'yorda ushlab turishingizni va uni haddan tashqari oshirmasligingizni bilishingizga yordam beradi.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Crossfit komplekslari
Darhaqiqat, CrossFit intizomdir, uning mohiyati faqat kuch va tezlikka chidamlilikdir. CrossFit yordamida siz ularni yaxshilayapsiz. Funktsional komplekslar doirasida emas, balki ularni alohida takomillashtirish orqali siz CrossFit-da potentsialingizni oshirasiz.
Quyida berilgan komplekslar ham aerob, ham anaerob tabiatiga ega. Ularni bajarish bilan siz kuchliroq va bardoshliroq bo'lasiz. O'zingiz ko'ring.
| Masters Final 11 | 500 metrga eshkak eshish, 500 metrga velosiped, 15 marta sakrab burpe va 110 metrga yelkada qum yugurish. Buni iloji boricha tezroq qilish kerak. |
| Makkinnon | 2,5 km yugurish, 5 km eshkak eshish, 7,5 km statsionar velosiped va yana 2,5 km yugurish. Buni iloji boricha tezroq qilish kerak. |
| Metallga pedal qo'ying | Qo'lda 12 marta surish mashqlarini bajaring, eshkak eshish mashinasida 24 kaloriya, harakatsiz velosipedda 16 kaloriya sarflang, so'ngra 8 marotaba ko'taring. Vazifa maksimal turlarni 7 daqiqada bajarishdir. |
| Hududiy individual tadbir 6-16 | Statsionar velosipedda 1 km pedal, qo'l bilan 30 metr yurish, 10 ta tepadan yugurish, eshkak eshish mashinasida 500 metr, 50 ta qutiga sakrash va 5 ta tepadan o'tirish. Vazifa shundan iboratki, maksimal 20 turni 20 daqiqada bajarish kerak. |
Bir oylik o'quv dasturi
1 oy ichida siz anaerobik chidamliligingizni yaxshi rivojlantirish uchun vaqt topishingiz mumkin. Kuchga chidamlilik bilan narsalar biroz murakkablashadi, ko'proq vaqt talab etiladi.
Haqiqiy sport va funktsional jihatdan tayyorlangan tanaga erishish uchun siz barcha parametrlarni rivojlantirishingiz kerak. Shuning uchun, ushbu dasturda biz kardiologik mashg'ulotlarni chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan tor doiradagi harakatlar bilan birlashtiramiz.
Dastur 30 kunga mo'ljallangan, mashg'ulotlar har kuni bo'lib o'tadi, jami 30 ta mashq bo'ladi.
| Mashq raqami | Mashqlar |
| 1 | Yugurish - 3 km Taxta - 4x60 soniya Gorizontal chiziqdagi tortishish - 3x10 |
| 2 | Arqon bilan sakrash - 5x90 soniya Jump Squat - 4x25 |
| 3 | Yugurish - 2x2 km Burpee - 3x20 Arqon bilan sakrash - 1x120 soniya |
| 4 | Sport velosiped yoki velosiped - 10 km Burpi - 2x25 Ipga oyoqsiz ko'tarilish - 3x3 Plank - 90 soniya |
| 5 | Yugurish - 5 km Kassadan sakrash - 3x10 Tortish - 3x12 |
| 6 | Sport velosiped yoki velosiped - 12,5 km Plank - 3x75 soniya Simulyatorda eshkak eshish - 3x300 metr |
| 7 | Arqon bilan sakrash - 3x120 soniya Yugurish - 3 km |
| 8 | Simulyatorda eshkak eshish - 5x500 metr Arqon bilan sakrash - 3x60 soniya Tortish - 3x15 |
| 9 | Yugurish - 7 km Dumbbellli o'pka - har bir oyog'ida 5x20 |
| 10 | Hammer shinani uradi - har bir qo'l bilan 5x20 Taxta - 2x90 soniya Arqon bilan sakrash - 4x60 soniya |
| 11 | Simulyatorda eshkak eshish - 3x750 metr Jump Squat - 4x2 Pull-uplar - 2x20 |
| 12 | Yugurish - 7,5 km Burpee - 3x20 |
| 13 | Pull-uplar - 5x20 Burpee qutiga sakrash bilan - 3x12 Gorizontal arqonlar bilan ishlash - 3x45 soniya Hammer shinani uradi - har bir qo'l bilan 3x25 |
| 14 | Sport velosiped yoki velosiped - 15 km Burpi - 8x15 |
| 15 | Yugurish - 10 km |
