Mashqdan keyin mushaklar og'riyapti: nima uchun, nima qilish kerak va og'riqni qanday engillashtiradi * Krossfit

Sog'lom turmush tarzi va sport zamonaviy odamlarning sonini ko'paytirmoqda. Va bu ajablanarli emas, chunki har bir kishi har qanday yoshda tanaga ega bo'lishni va go'zal ko'rinishni xohlaydi. Shu munosabat bilan, ayniqsa - yoz arafasida barcha sport zallari faol ravishda cho'zilmoqda. Ammo mashg'ulotning birinchi kunida bizning ko'zimiz oldida o'sadigan biseps o'rniga, boshlang'ich sportchilar juda yoqimli ajablanib bo'lmaydilar - kuchli mushak og'rig'i. Mashg'ulotdan keyin nima uchun mushaklar og'riyapti va bu haqda nima qilish kerak - biz ushbu maqolada aytib o'tamiz.

Sport zaliga hayotida kamida bir marta tashrif buyurgan har bir kishi, mashg'ulotdan keyin ertalab bizni butun vujudimizdagi qattiqlik va og'riq bilan kutib oladigan tuyg'uni yaxshi biladi. Aftidan eng kichik harakat bilan har bir mushak og'riydi va tortadi. Sport bilan shug'ullanish darhol jozibali ko'rinishni to'xtatadi.

Jismoniy mashqdan keyin mushaklar og'rib qolsa, shunchalik yaxshi bo'ladimi? Ko'plab tajribali sportchilar ijobiy javob berishadi, chunki mushaklarning og'rig'i mashq paytida ularni yuklash jarayoni behuda bo'lmaganligini ko'rsatadi. Garchi, aslida, mashg'ulot natijalari va mushak og'rig'ining og'irligi o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik mavjud emas. Aksincha, u jismoniy mashqlar intensivligi uchun qo'llanma bo'lib xizmat qiladi. Agar hech qanday og'riq bo'lmasa, unda kimdir mushaklarini etarlicha yuklamagan va to'liq bo'lmagan kuch bilan mashq qilgan bo'lishi mumkin.

Mashqdan keyin nima uchun mushaklar og'riyapti?

Mashqdan keyin mushak og'rig'i sport doiralarida mushak og'rig'i deb ataladi. Sport zaliga birinchi kelganlar yoki jismoniy faollik orasida uzoq tanaffus qilgan odamlarda nima sabab bo'ladi?

Otto Meyerhof tomonidan asoslantirilgan

Hali ham aniq va faqat to'g'ri javob yo'q. Uzoq vaqt davomida mushaklarda jismoniy zo'riqish paytida paydo bo'ladigan og'riq, ortiqcha miqdordagi sut kislota hosil bo'lishidan kelib chiqadi, bu kislorod etishmovchiligi bilan to'liq parchalanmaydi, bu ularga yuk ko'tarilganda mushaklar tomonidan ko'p miqdorda ishlatiladi. Ushbu nazariya fiziologiya va tibbiyot bo'yicha Nobel mukofoti sovrindori Otto Meyerxofning kislorod iste'moli va mushaklardagi sut kislotasining parchalanishi o'rtasidagi bog'liqlikni o'rganish bo'yicha ishlariga asoslangan.

Professor Jorj Bruksning tadqiqotlari

Boshqa olim - Kaliforniya universiteti Umumiy biologiya kafedrasi professori Jorj Bruks tomonidan o'tkazilgan keyingi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ATP molekulalari ko'rinishida sut kislotasi almashinuvi jarayonida ajralib chiqadigan energiya mushaklari o'zlarining intensiv ishlarida iste'mol qiladi. Shunday qilib, sut kislotasi, aksincha, jismoniy mashqlar kuchayganida mushaklarimiz uchun energiya manbai bo'lib, jismoniy faollikning ortishi bilan og'riq keltirishi mumkin emas. Bundan tashqari, bu jarayon anaerobik, ya'ni. kislorod mavjudligini talab qilmaydi.

Biroq, asl nazariyani butunlay bekor qilmaslik kerak. Sut kislotasi parchalanib ketganda nafaqat bizning mushaklarimizning faol ishlashi uchun zarur bo'lgan energiya, balki boshqa parchalanadigan mahsulotlar ham hosil bo'ladi. Ularning ko'pligi qisman kislorod etishmovchiligini keltirib chiqarishi mumkin, bu bizning tanamiz tomonidan parchalanishiga sarflanadi va natijada kislorod etishmayotgan mushaklardagi og'riq va yonish hissi.

Zarar ko'rgan mushaklar nazariyasi

Yana bir keng tarqalgan nazariya shundan iboratki, mashqdan keyin mushaklarning og'rig'i shikastlanadigan mushaklarning shikastlanishi tufayli hujayra darajasida yoki hatto hujayra organoidlari darajasida. Darhaqiqat, o'qitilgan va o'qimagan odamdagi mushak hujayralarini o'rganish shuni ko'rsatdiki, ikkinchisida miofibrillalar (cho'zilgan mushak hujayralari) turli uzunliklarga ega. Tabiiyki, boshlang'ich sportchida kuchli zo'riqish paytida zarar ko'rgan kalta hujayralar ustunlik qiladi. Muntazam jismoniy mashqlar bilan ushbu qisqa mushak tolalari cho'zilib ketadi va og'riq hissi yo'qoladi yoki minimal darajaga kamayadi.

Mushaklarning og'rig'i, ayniqsa yangi boshlanuvchilar yoki yuk intensivligining keskin o'sishi bilan bog'liq bo'lgan sabablar haqidagi ushbu nazariyani bekor qilmaslik kerak. Axir insonning mushak-skelet tizimining mushaklari to'g'ridan-to'g'ri nima? Har xil mushak tolasidan iborat mushak tanasining o'zi odam skeletiga tendonlar bilan biriktirilgan. Va ko'pincha bu joylarda bukilish va boshqa shikastlanishlar ko'paygan yuk bilan yuzaga keladi.

Og'riq qachon boshlanadi?

Siz sezganingizdek, mushak og'rig'i darhol paydo bo'lmaydi. Bu keyingi kun yoki hatto mashg'ulotdan keyingi kun sodir bo'lishi mumkin. Mantiqiy savol tug'iladi, nega bu sodir bo'layapti? Ushbu xususiyat kechiktirilgan mushaklarning og'rig'i sindromi deb ataladi. Va savolga javob to'g'ridan-to'g'ri og'riq sabablaridan kelib chiqadi.

Har qanday darajada mushaklarning shikastlanishi va ortiqcha metabolik mahsulotlarning to'planishi bilan yallig'lanish jarayonlari paydo bo'ladi. Bu organizmning to'qima va hujayralar singan yaxlitligi bilan kurashining natijasi va unga hamroh bo'lgan moddalarni yo'q qilishga urinishdan boshqa narsa emas.

Tananing immunitet hujayralari mushaklarning nerv uchlarini bezovta qiladigan turli xil moddalarni ajratib turadi. Bundan tashqari, qoida tariqasida, shikastlangan va qo'shni joylarda harorat ko'tariladi, bu ham noqulaylik tug'diradi. Ushbu og'riq qabul qilingan yuklarning kattaligi va mikrotraumlari, shuningdek, sport muxlisining tayyor emasligi darajasiga qarab davom etadi. Bu bir necha kundan bir haftagacha davom etishi mumkin.

Og'riqdan qanday qutulish mumkin?

Qanday qilib ushbu noxush daqiqalardan omon qolishingiz va keyingi mashg'ulotlar jarayoniga kirishingizni osonlashtirishingiz mumkin?

Sifatli isinish va salqinlash

Haqiqatan ham juda ko'p usullar mavjud. Shuni esda tutish kerakki, mushaklarga quvvat yuklanishidan oldin yuqori sifatli, har tomonlama isinish muvaffaqiyatli mashq qilishning kaliti va undan keyin minimal og'riq bo'ladi. Mushaklarni zo'riqtirgandan keyin ozgina salqinlash kerak, ayniqsa, agar u cho'zish mashqlaridan iborat bo'lsa, bu mushak tolalarini qo'shimcha, yumshoqroq cho'zilishiga va mushaklarimiz davomida hosil bo'lgan metabolik mahsulotlarning teng taqsimlanishiga yordam beradi.

Suv protseduralari

Mashqdan keyin mushak og'rig'iga qarshi yaxshi vosita bu suvni davolashdir. Bundan tashqari, ularning barcha turlari yaxshi, turli xil kombinatsiyalarda yoki almashinuvlarda. Mashg'ulotdan so'ng darhol salqin dush qabul qilish yoki basseynga tushish juda foydali. Suzish barcha mushak guruhlarini bo'shatish uchun juda yaxshi. Keyinchalik, iliq vanna qabul qilish maqsadga muvofiqdir, bu vazodilatatsiya va metabolizm jarayonida hosil bo'lgan turli xil metabolik mahsulotlarning chiqib ketishiga olib keladi. Bug 'hammomiga yoki saunasiga tashrif buyurish, ayniqsa, sovuq dush yoki hovuz bilan birgalikda ajoyib vositadir. Bunday holda, biz zudlik bilan qarama-qarshi harorat sharoitlarining to'liq ta'sirini olamiz.

Ko'p suyuqlik ichish

Immunitet tizimining hujayralari faoliyati davomida paydo bo'lgan metabolik mahsulotlar va toksinlarni olib tashlaydigan ko'p miqdordagi suv yoki boshqa suyuqliklarni iste'mol qilish mashg'ulot paytida va undan keyin juda muhimdir. Yovvoyi atirgul, romashka, jo'ka, qora smorodina barglari va boshqa dorivor o'simliklarning damlamalari juda foydali bo'lib, ular nafaqat iste'mol qilingan suyuqlik zaxirasini to'ldiribgina qolmay, balki yallig'lanishni engillashtiradi va antioksidantlar tarkibida erkin radikallarni bog'lash funktsiyasini bajaradi.

To'g'ri ovqatlanish

Xuddi shu maqsadda, ko'tarilgan yukdan oldin ham, keyin ham to'g'ri ovqatlanishni tashkil qilish kerak. Unga C, A, E vitaminlari, shuningdek antioksidant faolligi yuqori bo'lgan flavonoidlar - tarkibidagi mahsulotlarni kiriting. Ikkinchisi ko'k va binafsha rangdagi barcha mevalarda uchraydi.

A guruhi vitaminlari sabzavot, sariq, to'q sariq va qizil rangdagi mevalarda uchraydi. Shubhasiz, siz protein miqdorini ko'paytirishingiz kerak, bu esa mushak massasini tiklash va kuchaytirishga yordam beradi va mashqdan keyin og'riqni kamaytiradi.

Tinchlanadigan massaj

Bo'shashtiruvchi massaj har doim ajoyib natija beradi, ayniqsa massaj yog'ini gevşeme va og'riqni kamaytiradigan efir moylari bilan boyitsangiz. Agar professional massaj terapevtining xizmatiga murojaat qilish imkoni bo'lmasa, unda umidingizni yo'qotmang. Mushaklarning tarang va og'riqli joylarini silamoq va yoğurmak, sovuq va issiq kompresslar bilan almashtirish bilan almashtirish. Og'riq, hatto dori-darmonsiz ham o'tib ketadi.

Dori-darmonlarni og'riqni yo'qotish

Jismoniy mashqlar so'ng mushaklarning og'rig'ini engillashtiradigan yana bir usul og'riq qoldiruvchi dorilarni qo'llashdir. Ammo og'riq qoldiruvchi vositalarni keraksiz ishlatmang, chunki charchagan mushaklarning og'rig'i tabiatan tabiiydir. Ular juda tez o'tadi va bu sizning mushak sistemangizni odatdagi kundalik harakatlar uchun javobgar bo'lganidan ko'ra kengroq va chuqurroq rivojlanayotganligingizning ko'rsatkichidir. Ammo, so'nggi chora sifatida, agar mushaklardagi og'riq chidab bo'lmas bo'lsa, siz "Ibuprofen" yoki unga teng keladigan dori-darmonlarni qabul qilishingiz mumkin, garchi ularni o'simlik tabiiy dorilar bilan almashtirish mumkin bo'lsa. Bundan tashqari, ma'lum bir bosqichda isituvchi malhamlardan foydalanishingiz mumkin, masalan, Voltaren va shunga o'xshash narsalar .. Shifokorga qachon murojaat qilish kerak?

O'zingizni davolash bilan shug'ullanmaslik kerak bo'lgan paytlar bor, lekin darhol shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Agar mushaklarda og'riq juda kuchli bo'lsa, bir haftadan ko'proq davom etsa yoki kuchayib ketsa, albatta shifokorga murojaat qiling. Axir, mashg'ulot paytida o'zingizga zarar etkazganingiz yoki ligamentlaringizni tortib olganingiz va buni darhol sezmaganligingiz mumkin. Qo'rquvga, shuningdek, butun tiklanish jarayonida harorat ko'tarilishi sabab bo'lishi kerak.

Og'riq bo'lsa mashq qilishni davom ettirish kerakmi?

Agar birinchi mashg'ulotdan keyin og'riq to'liq yo'qolmasa, mashg'ulotni davom ettirishim kerakmi? Shubhasiz, chunki siz mushaklaringizni yangi yuklarga qanchalik tez o'rgansangiz, shunchalik tez jismoniy holatga kelasiz va mushaklarning qattiq og'rig'ini unutasiz.

Faqat darhol yukni ko'paytirmang, aksincha, birinchi mashqdan so'ng, bunday jadvalni tanlaganingiz ma'qul, shunda mushaklar amplitudasining yarmini ishlaydi yoki boshqa mushak guruhlarini, zarar ko'rganlarning antagonistlarini yuklaydi.

Va sizga jismoniy mashqlar qilishdan maksimal darajada zavq olishga, mushaklarning og'rig'ini va boshqa noqulayliklarni bartaraf etishga imkon beradigan so'nggi tavsiya. Doimiy ravishda mashq qiling, yukni asta-sekin oshiring, murabbiy yoki o'qituvchi bilan maslahatlashing, tezkor yutuqlarga intilmang. O'z tanangizni seving, tanangizni tinglang - va bu sizni jismoniy chidamlilik, charchamaslik, go'zallik va mashq qilingan mushaklarning yengilligi bilan quvontiradi.