Krossfit mashqlari
5K 0 15.03.2017 (oxirgi tahrir: 20.03.2019)
Uch marta sakrash arqon - bu sportchining tezlik-quvvat sifatlarini yaxshi rivojlantirishni talab qiladigan mashqlar. U qo'l mushaklarining tezligini oshirish, yadro mushaklarining portlash kuchini rivojlantirish, krossfit komplekslari doirasida mashg'ulotlarni kuchaytirish, anaerob chidamliligini oshirish va yog 'yoqish jarayonlarini tezlashtirish uchun ishlatiladi, chunki bu energiya sarfini ancha talab qiladi.
Uchga sakrash arqonini o'rganishga kirishishdan oldin, ikki marta sakrash arqonini bajarishning to'g'ri texnikasini o'zlashtiring, harakatni avtomatizmga etkazing. Shuningdek, qo'llarning tezligini oshiradigan boshqa mashqlarni, masalan, qarsillab ko'tarilish va tortishish, stenddan sakrash, ikki yoki uch karra qarsak chalish va gorizontal arqon mashqlari kabi mashqlarni muntazam ravishda boshlash maqsadga muvofiqdir.
Asosiy ishlaydigan mushak guruhlari - bu to'rt boshli mushak, son mushaklari va glutlar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bundan tashqari, biroz kiritilgan: qorin rektus mushaklari, bitseps, braxialis, pronatorlar va qo'lning tayanch tayanchlari.
Mashq qilish texnikasi
- Ipni ko'taring va bitta va ikki marta sakrashning ikkita to'plamini bajarib cho'zing. Shunday qilib siz yaxshi isinasiz, yurak-qon tomir va artikulyar-ligament tizimlaringizni mashaqqatli mehnatga tayyorlaysiz. Shu bilan birga, arqon bilan sakrashning intensivligini oshirish uchun psixikangizni sozlang.
- Harakat portlovchi bo'lishi kerak. Sakrash etarlicha baland bo'lishi kerak, shunda siz arqonni uch marta aylantirishga vaqt topasiz. Quadriseps va dumba bilan bir oz pastga egilib, oyoq ostingizga bir oz tiqib, sakrab tushing.
- Aylanishni bitseps bilan boshlash kerak, birinchi dumaloq harakatning taxminan yarmi bitseplarni qisqartirish yo'li bilan amalga oshirilishi kerak. Keyin cho'tkalar ish tarkibiga kiritilgan, ularni maksimal tezlikda ikki yarim marta aylantirish uchun vaqtingiz bo'lishi kerak, shunda siz qo'nish vaqtigacha aylanishni tugatishga vaqt topasiz va darhol keyingi takrorlashga o'tishingiz mumkin.
Crossfit o'quv komplekslari
Funktsional komplekslarni taqdim etilgan shaklda davom ettirishdan oldin, xuddi shunday, lekin kamroq intensivlik bilan, bitta va keyin ikki marta sakrash arqonini bajarishga harakat qiling. Bu sizning ana shunday jiddiy anaerobik yukga moslashishingizni osonlashtiradi va uch marta sakrash ancha osonlashadi.
