Tugma mashqlari har qanday sportchi uchun mashq dasturining muhim qismidir. Ushbu mushak guruhiga nafaqat tana chizig'i go'zalligi haqida qayg'uradigan ayollarga, balki erkaklarga ham e'tibor berish kerak.
Ushbu maqolada biz ushbu mushak guruhining mashg'ulotlariga ta'sir ko'rsatadigan sportchilar uchun muhim bo'lgan ko'plab jihatlarni ko'rib chiqamiz va sizga uyda va sport zalida dumbalarni qanday pompalamoq kerakligini aytib o'tamiz. Ayniqsa, o'quvchilarimiz uchun tanangizni chidamsiz qiladigan dumba uchun eng yaxshi mashqlarni bitta materialga to'pladik.
Gluteus mushaklarining anatomiyasi
Dumba umumiy ko'rinishi uchun bir nechta mushaklar javob beradi. Har qanday bodibilder o'z tuzilishining xususiyatlari haqida bilishga majburdir, shunda har bir holatda eng mos va samarali mashqlarni tanlash mumkin. Gluteal guruh uchta asosiy qismdan iborat - katta, o'rta va kichik juft mushaklar.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Gluteus maximus mushak
Bu dumg'azaning asosiy qismi. Olmos shakliga ega va boshqa gluteal zonalar ustida joylashgan. Uning asosiy vazifasi kestirib, kengayish va tashqi aylanishdir. Yurish paytida mushak statik holatidadir. Ushbu mintaqaning anatomik xususiyatlari tos suyagi mintaqasining g'ayritabiiy qiyshayishini oldini oladi, shuningdek, sakrashdan keyin zarba yutilishiga yordam beradi.
Ushbu mushak sohasi ko'plab sportchilar uchun zarurdir. Yaxshi rivojlangan gluteus maximus mushaklari kadansning ko'payishiga, shuningdek kestirib, kengayish paytida dinamik ishlarni bajarishga yordam beradi. Yengil atletikachilar, bokschilar, figurali uchish sportchilari, chang'ichilar va boshqa sportchilar - ularning barchasi uchun gluteus maximus mushaklarini malakali ravishda pompalamoq muhimdir.
Gluteus medius mushaklari
Ushbu guruh dumba tomonida joylashgan bo'lib, gluteus maximus ostida joylashgan. Asosiy maqsad - kestirib o'g'irlash va tos suyagini sobit kestirib joylashishi bilan o'g'irlash. Zona harakatlanish jarayonida faol ishtirok etadi. Qo'llab-quvvatlaydigan oyoq ustida yurish paytida bu maydon kamayadi, bu esa tos mintaqasini joyida tuzatishga yordam beradi. O'rta gluteal zonasi yurish paytida oyoqlarning erdan ajralishini engillashtirishi mumkin.
Ushbu mushak ko'plab sport turlarida juda muhimdir. Kros sportchilari, gimnastikachilar, konkida uchuvchilar va boshqa sportchilar ushbu mushak maydonini ko'paytirish uchun harakat qilishlari kerak.
Gluteus maximus mushak
Ushbu mushak guruhi deyarli sezilmaydi. U uch kishining eng chuquridir. Asosiy vazifasi kestirib o'g'irlash va magistralni to'g'rilashdir. Ushbu mushak sohasi barcha ishlaydigan harakatlarda ishtirok etadi.
Gluteal mushaklar sonning fiksatsiyasiga yordam beradi, shuningdek, kardiologik harakatlar paytida ayniqsa faol ishtirok etadi. Qanday qilib dumba pompalamoq va ularni yanada chiroyli qilish kerakligini tushunish uchun siz katta, o'rta va kichik mushaklarni yuqori sifatli mashq qilishingiz kerak. Qattiq ishlang. Dumg'azangizni pompalamoq bilan siz cho'ktirishda kuchni oshirishingiz va tezroq yugurishingiz va sakrashingiz mumkin.
Erkaklar va ayollar uchun treningning xususiyatlari
Dumbalarni kuchaytirishga qaratilgan mashq dasturlari ko'p jihatdan o'xshashdir. Ammo mashqni tanlashga ta'sir qiluvchi ba'zi bir o'ziga xos xususiyatlar hali ham mavjud.
Erkaklar uchun mashq
Erkaklar mashg'ulotining asosiy farqi shundaki, bu diqqat nafaqat gluteal mushaklarga chiroyli ohangdor shakl berishga, balki kuchni rivojlantirishga, oyoq va sonlarning hajmini oshirishga qaratilgan.
Erkakning dumbasini qanday pompalamoq haqida maslahat juda oddiy - siz barbell bilan ko'proq ishlashingiz kerak. Ushbu maqsad uchun og'ir atletikada ishlatiladigan dumba uchun asosiy mashqlar mukammaldir. Shunday qilib, siz bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini pompalaysiz. Bundan tashqari siz dumbbelllar va choynakchalar bilan ishlashingiz mumkin va, albatta, har xil chuqur chayqashlarni bajarishingiz mumkin.
Og'ir sport anjomlari bilan mashqlarni bajarishda to'g'ri texnikani kuzatish juda muhimdir, chunki harakatlarning aksariyati juda shikast etkazadi.
Ayollar uchun trening
Qizlar va ayollar erkaklar singari kuch fazilatlarini rivojlantirishga katta ahamiyat bermaydilar. Ular ko'proq gluteus mushaklarining chiroyli va ohangli shakli bilan shug'ullanishadi. Shu munosabat bilan, yoqimli xonimlar, qoida tariqasida, ko'pincha dumg'azani qanday tezda pompalamoq kerakligi haqidagi savolga qiziqishadi. Ayniqsa, plyaj mavsumi uzoq bo'lmasa va mashg'ulotlarga oz vaqt qolsa.
Tovushli ko't uchun ayollarga uyda yoki sport zalida bir nechta qo'shma mashqlarni bajarish tavsiya etilishi mumkin. Izolyatsiyani unutmang, chunki siz gluteal mushaklarning yukini ta'kidlaysiz. Shunday qilib, siz har xil turdagi yuklarni birlashtirishingiz kerak.
Agar siz chindan ham o'zingizning glutlaringizni biroz ohang bilan emas, balki pompalamoqchi bo'lsangiz, o'zingiz uchun maksimal og'irlikdagi og'ir mashqlar mashqlarini bajarishingiz kerak, va shunchaki uyingizda oyoqlarini gilamchada silkitmasligingiz kerak. Agar siz "uyda 5 daqiqada qanday qilib dumba yasash kerak" kabi videoni ko'rsangiz, bunday "jismoniy mashqlar" dan hech qanday ta'sir bo'lmasligiga amin bo'ling. Marketing iboralariga aldanmang, mushaklarni qurish oson ish emas.
© liderina - stock.adobe.com
Qanday qilib dumba pompalay olasiz?
Dumba pompalanishi uchun qancha vaqt kerakligi haqidagi savol ko'p hollarda yangi boshlanuvchilar tomonidan so'raladi. Afsuski, ko'plab yangi boshlangan sportchilar bir necha mashqdan so'ng sportni tark etishadi. Va barchasi, chunki kerakli tezkor natijani olmaganligi sababli, ular sekin harakatlanishdan hafsalasi pir bo'lgan.
Esingizda bo'lsin, bir kunda chiroyli gluteal mushaklarni shakllantirish mumkin emas, ammo bir hafta ichida dumg'azangizni ko'tarish mumkin emas. Agar siz har kuni mashq qilsangiz ham (bu, aytmoqchi, noto'g'ri). Bu mas'uliyatli yondashuvni talab qiladigan juda murakkab jarayon. Birinchi mashg'ulotlarda tanangiz faqat og'ir yukga o'rganib qoladi. Barbell yoki dumbbell squat kabi asosiy mashqlarni birinchi navbatda texnikani o'rganish uchun og'irliksiz bajarish kerak, tercihen professionallar nazorati ostida. Va faqat kelajakda, og'irlik va to'g'ri ovqatlanishdagi o'sish sharoitida, dumba shakllana boshlaydi.
Mushaklarni dam olish va tiklash kerak. Siz har bir darsda faqat bitta guruhni aylantira olmaysiz, bu ortiqcha mashg'ulotlarga va taraqqiyotning etishmasligiga olib kelishi mumkin. Haftada glute mashqlarining optimal soni 1-2 ga teng.
Vizual ravishda seziladigan birinchi o'zgarishlarni faqat uch-to'rt haftadan so'ng ko'rishingiz mumkin bo'ladi. Bir oy ichida dumg'azani yaxshilab pompalamoq haqiqatga to'g'ri kelmaydi, ammo bu davrda ularni yanada moslashtirish mumkin. Eng muhimi, ushbu mushak sohasini yaxshilash uchun maqsadli va muntazam ravishda ishlashdir.
Mukammal natijalarga erishish uchun sizga kamida bir yil kerak bo'lishi mumkin. Shunga qaramay, bu asosan individualdir va sizning genetik moyilligingiz, darslarni boshlashdan oldin tayyorgarligingiz, shuningdek mashg'ulotlar intensivligi va rejimga rioya qilishingizga bog'liq.
© Artem - stock.adobe.com
Dumba turlari bo'yicha muammolarni bartaraf etish
Har bir inson individualdir. Dumba tuzilishi har bir sportchida turlicha bo'ladi. Ushbu mushakning to'rtta asosiy shakli mavjud:
- A shaklidagi dumba (yuqori qismi pastki qismidan ancha kichikroq, "yurak").
- Dumaloq shakl (qavariq).
- V shaklida (pastki tomonga toraygan).
- Dumba kvadrat (tekis).
Agar tabiat sizni chiroyli shakllar bilan mukofotlagan bo'lsa, siz bo'shashmasligingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan hatto eng qattiq dumba ham qiynalishi va avvalgi ko'rinishini yo'qotishi mumkin. Ushbu mushak guruhi uchun muntazam ravishda mashq qilib, siz ushbu qismdagi eng ko'p uchraydigan muammolarni hal qilishingiz mumkin:
- saggy eshakni torting;
- tekis dumba hajmini berish;
- sonlaridagi "shimlarni" olib tashlang (to'g'ri parhezga rioya qiling, bu yog 'qatlamidan xalos bo'ladi).
Mushaklarning tuzilishini o'zgartirish haqiqatga to'g'ri kelmaydi, ammo shaklni tuzatish va gluteal zonaning umumiy holatini yaxshilash mumkin. Sinflarni boshlashdan bir necha oy o'tgach, siz ba'zi bir umumiy muammolarni bartaraf qildingiz. Shuni hisobga olish kerakki, birinchi mashg'ulotda davlat qanchalik e'tiborsiz bo'lsa, maqsadli mushak guruhini pompalamoq uchun ko'proq vaqt sarflash kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar va ovqatlanish tanadagi ortiqcha yog'larni olib tashlashga, sarkma ruhoniylarning shakllarini yaxshilashga va mushaklarning hajmini oshirishga yordam beradi.
Uyda mashq qilish mashqlari
Sport zallariga tashrif buyurish imkoniyati bo'lmagan, lekin o'zlarini yaxshi tutishni xohlaydigan ba'zi bir toifadagi odamlar bor, shuning uchun ular uyda dumbalarini qanday pompalamoqchi ekanliklariga qiziqishadi. Bunday sportchilar uchun biz bir nechta samarali mashqlarni tanladik, buning natijasida siz ma'lum bir natijaga erishishingiz mumkin, shuningdek maqsadli mushak guruhini og'ir yukga tayyorlashingiz mumkin. O'zingizning glutelarni qurish va shakllantirish uchun quyidagi mashqlarni muntazam ravishda bajaring. Mushaklarning o'sishi doimiy o'sishni va yukning ko'payishini talab qilishini unutmang (birinchi navbatda, ish og'irligi).
Squats
Bu sizga bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlashga yordam beradigan ajoyib asosiy mashqlar (kvadalar, glutelar). O'zingizning glutingizni squats bilan qanday qilib to'g'ri ravishda pompalayacağınızı bilish uchun, barcha harakatlarni bosqichma-bosqich qanday qilishni bilishingiz kerak. Maxsus to'pdan foydalaning:
- Oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoying, ular bilan to'pni siqib qo'ying.
- Orqangizni tekislang. To'plam davomida oldinga egilmang yoki umurtqangizni aylantirmang.
- Sekin pastga tushishni boshlang. Oxirgi holat - pol bilan parallel ravishda pastdagi sonlar. Tizlar oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak. Qo'llarni oldinga cho'zish yoki oldingizda kesib o'tish mumkin.
- Dastlabki holatiga qaytish. Barcha harakatlarni sekin sur'atlarda bajaring.
- Squatsni bir necha marta takrorlang.
© Bojan - stock.adobe.com
Gimnastika to'pi yordamida harakat paytida sportchining tanasining holati tabiiyroq bo'ladi va apparatlar tizzalarning bukilishiga yo'l qo'ymaydi. Ushbu o'tirishlarni yangi boshlagan sportchilar bajarishlari kerak.
Rezina amortizator yordamida murakkab variant:
© deagreez - stock.adobe.com
Kelajakda, dumbbelllarning mavjudligini hisobga olgan holda, ular bilan cho'ktirishga o'tish yaxshidir. Bu erda ikkita asosiy variant mavjud. Birinchisi, dumbbell bilan ko'krak qafasi darajasida ushlab turilgan qadah:
Ikkinchi variant - ikkita dumbbell bilan o'tirish:
Gluteal mushaklar uchun ushbu mashqning har qanday turini bajarayotganda, asosiysi iloji boricha chuqurroq cho'ktirishdir.
O'pka
Bu yana bir foydali mashq. Yukda oyoqlarning mushaklari, shuningdek gluteal mushaklar ishtirok etadi. Siz maxsus og'irliklardan (dumbbelllar, og'irliklar) foydalanishingiz mumkin. Uyda siz to'liq shisha suv yoki qumni olishingiz mumkin.
- Orqangizni tekislang, oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring.
- Tanani to'g'ri tuting. Torsoni oldinga siljitish glutlarni emas, balki to'rtlikni pompalashga yordam beradi.
- Boshqa oyog'ingizni joyida qoldirib, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga keng qadam tashlang.
- Haydash paytida tortishish markazini oldinga siljitish kerak.
- Bir necha soniya davomida tanangizning holatini aniqlang.
- Dastlabki holatiga qaytish.
- Boshqa oyog'idagi o'pka.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
E'tibor bering, tizzalar paypoq darajasidan oshmasligi kerak:
© inegvin - stock.adobe.com
Dastlab og'irliksiz ishlash, siz harakatlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani ishlab chiqishingiz mumkin. Bosqich etarlicha keng bo'lishi kerak, orqa oyoq faqat ozgina egilgan bo'lishi kerak, shuning uchun yukning ta'kidlanishi aniq gluteal mushaklarga to'g'ri keladi. Sportchi barqaror tana holatini saqlab turishi kerak. Sizning motoringizni muvofiqlashtirish bo'yicha qo'shimcha ravishda ishlang.
Yolg'onchidan oyoqlarini ko'tarish
Bu ko'plab erkaklar va qizlar ko'pincha uyda qiladigan yana bir yaxshi harakatdir. Ishga nafaqat dumba mushaklari, balki matbuot ham kiradi. Mashqni asta-sekin bajaring, maqsadli mushak guruhining kuchlanishini sezishingiz kerak:
- Yolg'on holatini oling.
- Qo'llar doimo to'g'rilanib turishi kerak, xuddi tanada, xuddi taxtadek tik turing. Yuz pastga tushishi kerak.
- Shu bilan bir qatorda o'ng va chap oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Eng yuqori nuqtada 2-3 soniya ushlab turing.
- Har bir oyoq ko'tarilishining taxminan 10-15 marta bajarilishini bajaring.
Takrorlashlar soni sizning mashg'ulot tajribangizga bog'liq. Qulay tezlikda mashq qiling. Muvozanatni saqlashga harakat qiling. Mashqni qiyinlashtirish uchun siz rezina bantlardan ham foydalanishingiz mumkin.
© Mixay Blanaru - stock.adobe.com
Oyoqlarni orqaga qaytarish
Bu sportchi dumba mushaklarining hammasini yaxshi ishlashi mumkin bo'lgan ajoyib izolyatsion mashqdir. Dastlabki bosqichda siz og'irliksiz ishlashingiz mumkin.
- Tizzangizga o'ting, qolganlarini bilaklaringizga oling.
- Orqangizni tekis tuting. O'ng oyog'ingizni asta uzaytiring. Shu bilan birga, chap oyoqni tuzating, u statik holatda qolishi kerak.
- O'ng oyog'ingizni oldinga va yuqoriga ko'taring.
- Uni erga tushiring.
- Mashqni bir necha marta takrorlashni bajaring. Keyin chap oyoq bilan bir xil miqdorda.
Ushbu harakatni sport zalida ham amalga oshirish mumkin. Sekin sur'atlarda ishlang.
© starush - stock.adobe.com
Ko'prik
Va endi uyda qiz uchun dumbalarni qanday pompalamoq haqida yana bir yaxshi maslahat - ko'prik qiling. Ammo oddiy emas, balki gluteal:
- Tizzalaringizni egib, orqangizda yotib oling.
- Tana bo'ylab qo'llaringizni erga qo'ying.
- Kestirib qo'shilishda harakatlar bilan harakatni boshlang. Glutelaringizni torting. Tos suyagingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
- Ko'prikni bir necha marta takrorlang.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Maqsadli mushak guruhini ishlash uchun qo'llarni ko'tarib ko'prik yasash orqali mashqni qiyinlashtirish mumkin. Ushbu mashqlar, shuningdek, orqa miya sohasidagi jarohatlarni tiklash uchun juda mos keladi, siz gluteal zonaning mushaklaridagi kuchlanishni sezishingiz kerak.
Yoningizda yotganingizda ko'tariladi
Ushbu mashq sportchiga gluteus medius bilan bir qatorda gluteus minimusni maqsadli ravishda ishlashga imkon beradi. Ushbu izolyatsiya harakati to'piqlarga biriktirilishi kerak bo'lgan maxsus og'irliklar yordamida amalga oshirilishi mumkin.
Mashq qilish texnikasi:
- Oyoq Bilagi zo'rliklarni biriktiring. Yoningizda yolg'on gapiring. Oyoqlaringizni, shuningdek, ostidagi qo'lingizni tekislang. Boshqa qo'lni boshning orqasiga qo'yish mumkin.
- Ikkala oyoqni bir vaqtning o'zida yuqoriga ko'taring. Gluteus mushaklari yordamida ularni ko'tarishga harakat qiling. Korpusni yirtib tashlamang. Eng yuqori nuqtada 1-2 soniya ushlab turing.
- Dastlabki holatiga qaytish.
- Ushbu mashqni bir necha marta takrorlang (12-15). Sekin sur'atlarda ishlang.
Sport zalida mashq qilish
Siz uyda faqat mushaklarning rivojlanishining birinchi bosqichida mashq qilishingiz mumkin. Agar jiddiyroq natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, sport klubiga borishingiz kerak.
Xo'sh, sport zalida glutelarni qanday qurish kerak? Bu juda oddiy - siz maxsus sport anjomlari yordamida mashq qilishingiz kerak. Bu sizga kerakli natijaga ancha tezroq erishishda yordam beradi.
Maqsadingizga qisqa fursat ichida erishishingizga yordam beradigan ko'plab foydali mashqlar mavjud. Bu ham asosiy, ham ajratuvchi harakatlar bo'lishi mumkin.
Og'irlik bo'yicha bepul mashq
Barcha zamonaviy sport zallarida dumbbell tokchasi va bir nechta pancake barlari mavjud. Bepul og'irliklar eng samarali mashqdir.
Dumbbell oldinga siljiydi
Ushbu asosiy harakat tez-tez erkaklar va ayollar tomonidan har qanday silkitadigan stulda amalga oshiriladi. Dumbbelllar bilan o'pkalarni bajarish uchun siz to'g'ri vazndagi sport anjomlarini tanlashingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar yuklarning chiziqli progressiya tizimi bo'yicha ishlaydi - har bir yangi yondashuv bilan yukni minimal darajadan boshlab oshirish kerak. Ushbu usul sportchiga ish vaznini aniqlashga yordam beradi.
Mashqni bajarish texnikasi quyidagicha:
- Orqangizni tekislang, bir juft dumbbellni oling.
- Barcha yondashuv davomida tana darajasini saqlang.
- O'ng oyog'ingizni oldinga burab, keng oching.
- Bir necha soniya davomida tanangizning holatini aniqlang.
- Dastlabki holatiga qaytish.
- Boshqa oyog'idagi o'pka.
Faqat qulay vazn bilan ishlang.Ushbu mashq sizning mashg'ulotlaringiz boshlanishiga yaqin vaqt ichida amalga oshirilishi kerak. Harakat katta va o'rta gluteal mushaklarni o'z ichiga oladi.
© puhhha - stock.adobe.com
Squats
Squat - bu juda mashhur bo'lgan asosiy harakat. Uning yordamida sportchi nafaqat gluteus maximus mushaklarini, balki to'rt boshli mushaklarni ham ishlay oladi. Bizni qiziqtirgan mushak guruhiga e'tiboringizni qaratish uchun iloji boricha chuqurroq tushishingiz kerak.
Etarli sekin harakatlaning. Boshlang'ich tajribali murabbiyning rahbarligi ostida texnikani o'rganishi kerak, chunki yelkada shtanga bilan o'tirish shikast etkazishi mumkin.
Texnika quyidagicha:
- Oyog'ingizga mahkam o'rnating, ularni elkangizdan biroz kengroq joylashtiring, paypoqlar biroz yon tomonlarga qaraydi.
- Sport anjomlarini trapetsiya mushaklariga joylashtiring. Ikkala qo'l bilan barni ushlang.
- Orqangizni tekislang. Orqa va ko'krak o'murtasidagi yaxlitlashdan saqlaning.
- Nafas olish - biz pastga tushamiz, kestirib - pol bilan parallel ravishda pastda.
- Nafas chiqarish - biz dastlabki holatga qaytamiz. Tana oldinga egilmaydi. Agar o'zingizga orqa tomondan yordam bersangiz, ish vaznini kamaytirishingiz kerak. Oyoqlaringizni oxirigacha egmasdan, keyingi takrorlashga o'ting.
- Ushbu harakatni 10-15 marta takrorlang.
Tovoningizni erga qo'ying. Cho'kish paytida glutelarni torting.
© Vitaliy Sova - stock.adobe.com
Pli gantellar bilan cho'kkaladi
Qo'shimchani va gluteal mushaklarni pompalamoqqa qaratilgan yana bir chayqalish turi. Plie dumbbell yoki kettlebell bilan amalga oshirilishi mumkin. Yangi boshlanuvchilarga darsni maxsus og'irliklarsiz boshlash tavsiya etiladi.
Mashq qilish texnikasi:
- Oyoqlaringizni keng yoyib chiqing. Oyoqlaringizni tashqi tomonga burang.
- Dumbbell yoki choynakni qo'llaringizga oling va uni oyoqlari o'rtasida markazga tushirib qo'ying.
- Sekin tushishni boshlang. Tana oldinga egilmaydi.
- Tiz burchagi kamida 90 daraja bo'lishi kerak.
- Dastlabki holatiga ko'tariling. Eng yuqori nuqtada, oyoqlaringizni burish kerak emas, darhol yangi takrorlashni boshlang.
- Harakatning bir necha marta takrorlanishini bajaring (10-15).
Birinchi marta engil harakatlanadigan sport anjomlari bilan mashq qiling, barcha harakatlarni ideal texnika bilan bajarishni o'rganguningizcha.
Og'irligi bo'lgan gluteal ko'prik
Bu uyda ko'prikning to'liq analogidir. Faqat shu erda biz qo'shimcha og'irliklardan foydalangan holda dumg'azani ko'proq yuklashimiz mumkin, natijada mashqlar samaradorligi oshadi. Ko'pincha, tos suyagiga qo'yilgan shtanga ishlatiladi. Barga maxsus yostiq qo'yiladi, bu tanadagi snaryad bosimini yumshatadi.
© ANR Production - stock.adobe.com
Simulyatorlar bo'yicha mashqlar
Sportchilar ko'pincha turli xil simulyatorlar bilan mashq qilishadi. Ammo ular ustida barcha mashqlarni bajarishingiz shart emas. Harakatlarni erkin og'irliklar va mashinalar bilan birlashtiring.
Oyoqlarni keng bosish
Bu sizning quadriseps, tizzangiz va glutlaringizni ishlaydigan ajoyib asosiy mashqdir. Deyarli barcha sportchilar oyoq presslarini bajaradilar. Harakat paytida bodibilder orqa va qorinni yuklamaydi. Ushbu mashqlar pastki orqa qismida muammolarga duch kelgan sportchilar uchun tavsiya etiladi.
Texnika quyidagicha:
- Mashinada o'tirgan joyga yoting. Oyoqlaringizni platformaga qo'ying.
- Glutlarni samarali ishlash uchun oyoqlarni bir-biridan etarlicha uzoqroq va platformaning yuqori chetiga iloji boricha yaqinroq joylashtirish kerak.
- Oyoqlaringizni tekislang va tiqinni qo'llaringiz bilan echib oling.
- Nafas olayotganda tizzalaringizni egib oling. Orqangizni ko'tarmang va o'rindiqdan boshingizni ko'taring.
- Nafas chiqarayotganda oyoqlaringizni tekislang, lekin to'liq emas, darhol yangi takrorlashni boshlang.
Barcha harakatlarni mushaklar kuchi bilan bajaring, inertsiya kuchidan foydalanmang. Tezgah pressining amplitudasi to'liq bo'lishi kerak. Tizlarning holatiga e'tibor bering, ularni ko'tarishda birlashtirmaslik kerak.
© Afrika studiyasi - stock.adobe.com
Oshqozonda skameykada yoki simulyatorda yotgan holda oyoqlarini ko'tarish
Ushbu mashq teskari gipekstensiya deb ham ataladi. Bu sportchiga gluteus medius va smallislarni sifatli ishlashiga imkon beradigan ajoyib izolyatsiya qilingan harakat. Jismoniy mashqlar samaraliroq bo'lishi uchun oyoqlaringizga maxsus og'irliklarni biriktiring.
Ijro texnikasi:
- Oshqozon bilan skameykada yotish.
- Oyoqlaringizni osilgan va erga parallel tuting.
- Ushbu holatda bir necha soniya turing va keyin oyoqlarini pastga tushiring.
- Keyin gluteal mushaklarning harakatlari bilan oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
- Ularni yana pastga tushiring va ushbu mashqni bir necha marta takrorlang.
Eng yaxshisi sekin sur'atlarda ishlash. Tananing statik holatida bo'lishi kerak. Orqa tarafdagi muammolarga duch kelgan sportchilar uchun yolg'on oyoq ko'tarish tavsiya etilmaydi.
Bundan tashqari, ushbu mashqni hiperekstensiya uchun skameykada bajarish mumkin, bu erda amplituda katta bo'ladi:
© DGM surati - stock.adobe.com
Blokdagi oyoqni o'g'irlash
Ushbu izolyatsiya mashqlari blokli trenajyor yoki krossover bilan bajarilishi kerak. Bu erda siz gluteus medius va minimus mushaklarini maqsadli ravishda mashq qilishingiz mumkin. Ushbu mashqni har bir mashqda bajaring:
- Manjetni oyog'ingizga qo'ying, so'ngra pastki blokga ulang.
- Mashinani qo'llaringiz bilan mahkam ushlang (tana holatini barqarorlashtirish uchun).
- Oyog'ingizni orqaga qaytarishni boshlang. Haddan tashqari nuqtada bir necha soniya davomida qulflang.
- Boshqariladigan harakat bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Mashqni bir necha marta takrorlang (12-15).
© Afrika studiyasi - stock.adobe.com
Harakat paytida sportchi dumba mushaklarini tortishi kerak. Oyoq va tos suyagi yon tomonga burilmasligi kerak. Oyoqni blokdan juda uzoqqa siljitish kerak emas. Orqangizni statik holatida saqlang.
Mashqni uyda fitness rezina yordamida amalga oshirish mumkin:
© deagreez - stock.adobe.com
Simulyatorda naslchilik oyoqlari
Bu gluteus medius va gluteus minimuslarni ishlab chiqish uchun ishlaydigan ajoyib qo'llab-quvvatlash harakati. Mashqlar bitta qo'shma. Harakatni to'g'ri bajarish uchun sizga oyoq uzatadigan maxsus mashina kerak bo'ladi.
Texnika quyidagicha:
- Mashina o'rindig'iga o'tiring. Gluteus maximusga e'tibor berish uchun oldinga egiling. Oddiy holatda, o'rta va kichik qismlar ishlaydi.
- Soningizni yostiqqa yaqin tuting.
- Nafas chiqarayotganda, kestirib, iloji boricha yon tomonlarga tarqating. Haddan tashqari nuqtada ushbu holatni bir necha soniya davomida tuzating.
- Nafas olish paytida asta-sekin dastlabki holatiga qayting.
- Oyoqlarni kengaytirishni bir necha marta takrorlashni bajaring (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Sportchining tanasi statik holatda bo'lishi kerak.
Ko'pgina harakatlar bir vaqtning o'zida ko'rib chiqilayotgan mushak guruhining bir nechta bo'limlarini ishlab chiqishga yordam beradi, ammo bir nechta xususiyatlar mavjud. Squute va lunges gluteus maximus mushaklarini qurish uchun eng yaxshisidir. O'rta va kichik nurlardan oyoqlarning turli xil tebranish harakatlari paytida foydalaniladi.
Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, tajribali murabbiydan yordam so'rang. U barcha qiyin mashqlarda sizning texnikangizni to'g'rilashga yordam beradi. Shu tarzda siz ko'plab umumiy jarohatlardan qochishingiz mumkin. Agar sizda ustoz nazorati ostida ishlash imkoniyati bo'lmasa, avval har bir rejalashtirilgan harakat uchun o'quv videofilmlarini tomosha qiling.
O'quv dasturlari
Maqsadli mushak guruhiga yo'naltirilgan ko'plab o'quv dasturlari mavjud. Dumbalarni pompalamoq uchun qanday mashqlarni bajarish sizga bog'liq. Shuni esda tutingki, bitta darsda siz dumg'azaning barcha mushak qismlarini mashq qilishingiz kerak.
Sport zalida
Ushbu dastur barbell, dumbbelllar va simulyatorlar uchun mo'ljallangan, shuning uchun uni uyda bajarish deyarli qiyin bo'ladi. Bu glutelarga e'tibor qaratadigan oyoq mashqlari kuni. Kompleks erkaklar va ayollar uchun javob beradi. Haftada bunday mashqlardan biri etarli bo'ladi (boshqa kunlarda tananing yuqori qismida ishlash):
| Mashq nomi | Yondashuvlar va vakillar soni |
| Yelkasida shtanga tushirilgan Deep Squats | 4x10-12 |
| Dumbbelllar bilan oldinga siljishlar | 3x10 |
| Oyoqlarni keng bosish | 3x12-15 |
| Qo'shimcha yuk bilan gluteal ko'prik | 3x12-15 |
| Blokdagi oyoqni o'g'irlash | 3x15 |
| Turgan buzoq ko'tariladi | 4x12-15 |
Siz barcha mashqlarni to'g'ri bajarishingiz kerak, aks holda siz kerakli effektga ega bo'lmaysiz.
Uyda
Uyda mashq qilish variantini hatto gantellar bo'lmaganda ham ko'rib chiqamiz. Ammo mashqlar behuda bo'lmasligi uchun, hech bo'lmaganda rezina amortizator kerak, shunda mushaklar kamida gipertrofiya uchun etarli yuk oladi. Dumba uchun ushbu mashqni haftasiga 2 marta bajarish mumkin:
| Mashq nomi | Yondashuvlar va vakillar soni |
| Elastik o'tirish | 4x12-15 |
| Keng o'pkalar oldinga | 4x12-15 |
| Gluteal ko'prik | 3x15 |
| Yolg'onchidan oyoqlarini ko'tarish | 3x15 |
| Oyoqlarni orqaga qaytarish | 3x15 |
Oziqlanish qoidalari
Oziqlanish har bir mashq dasturida juda muhim element hisoblanadi. Sport zalida mashaqqatli mashqlardan so'ng sportchi yaxshi ovqatlanishi kerak. Treningning boshlang'ich bosqichida siz mashg'ulot maqsadini belgilashingiz kerak.
Quritish
Agar dumg'azangizdagi selülit bilan, shuningdek, yonboshdagi ortiqcha yog'lar bilan ("shimlar" deb nomlanuvchi) muammolarga duch kelsangiz, jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, siz ozishingiz kerak. Buning uchun kuniga kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Kamomad 15-20 foizdan oshmaydi, och qolmaslik juda muhim, chunki intensiv mashg'ulotlardan so'ng tanani zarur energiya bilan ta'minlash kerak.
Samarali natija uchun tanani etarli miqdordagi oqsil (tana vazniga 2 g) va murakkab uglevodlar (kamida 1-1,5 g) bilan ta'minlang. Yog'larni butunlay chiqarib tashlamang, ular albatta kerak, ayniqsa to'yinmaganlar. Kilogramm uchun 0,8-1 g etarli bo'ladi.
Ommaviy kollektsiya
Yassi dumba egalari va egalari, aksincha, vazn ortishi haqida g'amxo'rlik qilishlari kerak. Siz iste'mol qilganingizdan kamroq kaloriya sarflashingiz kerak. Ortiqcha miqdori kunlik kaloriya miqdorining 15-20% atrofida bo'lishi kerak. Ko'p va tez-tez ovqatlaning. Kundalik ovqatlanishning sher ulushi murakkab uglevodlardan (qattiq makaron, guruch, grechka, arpa) iborat bo'lishi kerak. Protein ham kerak, tana vazniga taxminan 2 g.
Ommaviy daromad paytida sportchilar ko'pincha turli xil sport ovqatlanish mahsulotlaridan foydalanadilar. Agar ovqat eyishga qiynalayotgan bo'lsangiz yoki etarli vaqt topolmasangiz, oqsil va geyner sizga kerakli miqdordagi kaloriyalarni olishga yordam beradi.
Sifatli ovqatlanish bo'yicha umumiy qabul qilingan qoidalar ham mavjud:
- Ko'p miqdorda suv iching, tana vazniga kamida 33 ml.
- Darsdan 1,5-2 soat oldin ovqat yemang. Aks holda, bosh aylanishi va ko'ngil aynishi mumkin. Jismoniy mashqlar oldidan iste'mol qilish murakkab uglevodlar va oqsillardan iborat bo'lishi kerak.
- Darsdan so'ng darhol yaxshi ovqat iste'mol qiling. Hech qanday holatda och qolmaslik kerak.
- Kechqurun tanani "sekin" oqsil bilan ta'minlab, kam yog'li tvorogni iste'mol qilish yaxshidir.
- Soat 18: 00dan keyin siz hatto dietada ham ovqatlanishingiz mumkin va kerak.
Faqat sifatli ovqatni iste'mol qiling. Ovqatlanishni normalizatsiya qiling. Shu tarzda natijalarga ancha tezroq erishishingiz mumkin.
Taniqli sportchilarning tavsiyalari
Qanday qilib dumba pompalayacağına oid sharhlar qaysi mashq eng samarali ekanligini aniqlashga yordam beradi. Xususan, taniqli sportchilarning sharhlari. Masalan, Arnold Shvartsenegger kabi odamlar. U "Janob Olimpiya" deb nomlangan musobaqaning etti karra g'olibi bo'lib, har doim turli xil chayqalishlar dumba uchun eng yaxshi mashq ekanligini aytdi.
Fitnes sanoatining mutlaqo barcha sportchilari, ayniqsa, turli xil sport musobaqalari va musobaqalarida qatnashadiganlar, ushbu mushak guruhini tayyorlashga ko'p vaqt ajratadilar. Mashhur modellarning fotosuratlari, shuningdek shaxsiy o'quv dasturlarini ularning ijtimoiy tarmoqlarida osongina topish mumkin.
Yangi boshlanuvchilar professional bodibildingchilarni tayyorlash dasturini darhol takrorlashga urinmasliklari kerak. Bu juda og'ir yuk, bu oxir-oqibat ortiqcha mashg'ulotlar ta'siriga olib keladi. O'zingiz uchun mukammal bo'lgan va individual xususiyatlarni hisobga oladigan o'zingizning dars rejangizni tuzganingiz ma'qul. Agar buni amalga oshirish uchun etarli bilimingiz bo'lmasa, tajribali murabbiylarning yordamidan foydalaning.
