Medicine Ball Cleans - bu yangi boshlanuvchilar uchun CrossFit va og'ir atletika dunyosini o'rganish uchun ajoyib mashqdir. Bu og'ir atletikachilarning eng keng tarqalgan klassik mashqlari bilan deyarli bir xil - shtangni ko'kragiga olib borish, faqat farqi shundaki, u elkama-elka va tirsak bo'g'imlarida yaxshi cho'zishni talab qilmaydi, shuning uchun texnik jihatdan ancha oson. Shu sababli, ushbu mashq yangi boshlagan sportchilarga yoki ruhiy va jismonan og'ir surish va shtrixni ko'kragiga olib borishdan charchaganlarga eng mos keladi.
Dori to'pini ko'kragiga olib borishda asosiy ishlaydigan mushak guruhlari: deltalar, o'murtqa ekstensorlar, to'rt boshli mushak va dumba.
Mashq qilish texnikasi
Ushbu mashqni bajarish texnikasi quyidagicha:
- Oyoqlarning elkalarining kengligida, orqa tekis, oldinga qarab turing. Medbolni oldingizga qo'ying. Uni ikki tomondan quchoqlab, poldan ko'taring, u bilan o'lik holda olib boring.
- Medbol kestirib, darajasida bo'lganida, uni kerakli tezlashtirishni boshlang, uni deltoid mushaklar kuchi bilan ozingizga qarab torting.
- Medbol allaqachon qorin darajasida bo'lsa, cho'ktirishni bajaring - to'liq amplituda keskin o'tir, shunda medbol inertsiya tufayli qolgan masofani bosib o'tishi kerak. Yaxshi qo'llab-quvvatlash uchun tirsaklaringizni biroz oldinga qarab olib boring.
- Tana holatini o'zgartirmasdan medbolni ko'krak qafasi darajasida ushlab turgandan keyin turing. Keyin uni erga tushiring va yana bir necha marta takrorlang.
Crossfit o'quv komplekslari
Biz sizning e'tiboringizga krossfit bo'yicha mashg'ulotlar uchun bir nechta samarali o'quv majmualarini taqdim etamiz, shu jumladan ko'krak qafasida dori to'pini olish.
| Druid | Mashinada 400 m eshkak eshish, 20 ta koptokli press va 10 ta shtrixli press. Hammasi bo'lib 6 tur. |
| Franko | 50 ta tortishish, 45 ta surish, 40 ta havoda siqilish, 35 ta mash tortish, 30 ta medbol ko'krak qafasi, 25 ta qutida qadam, 20 ta sakrashda sakrash, 15 ta burpee, 10 ta shtangani tortib olish va 5 ta ko'tarish. Faqat 3 tur. |
| Nensi | 20 marta ko'krak qafasini urish, 20 marta polga otish va 20 marta burpe qilish. Faqat 5 tur. |
