Joyida yurish eng arzon va ommabop jismoniy mashqlardan biri bo'lib, deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas. Uning asosiy afzalligi shikastlanishning nol xavfi va eng oddiy texnikadir. Har qanday yangi boshlovchi mashqni murabbiy yoki hatto Google yordamisiz o'zlashtirishi mumkin. Siz hamma joyda yurishingiz mumkin: uyda, ko'chada va ofisda, tanaffus paytida. Shunday qilib, har bir kishi faol hayot tarzini olib borishi mumkin, hatto sport zaliga yoki ertalabki mashqlarga mutlaqo vaqti bo'lmaganlar ham.
Qancha kaloriya yoqiladi
Keling, vazn yo'qotish uchun joyida yurishga harakat qilayotgan barcha ayollarni qiziqtiradigan asosiy savolga javob beramiz - qancha kaloriya yoqiladi?
O'rtacha, bir soatlik mashg'ulot uchun siz 250-500 kkal sarflaysiz. Aniq miqdor yurish intensivligingizga bog'liq - siz qanchalik tez harakat qilsangiz, shuncha ko'p energiya sarflaysiz. Yangi boshlanuvchilar uchun daqiqada 70 qadam tavsiya etilgan tezlik. Doimiy sportchilar daqiqada 90-100 qadamda harakat qilishlari kerak. Tajribali odamlar uchun biz 130-150 qadamni o'z vaqtida bajarishni, ya'ni amalda joyida ishlashni tavsiya etamiz.
Shunday qilib, biz joyida yurish paytida qancha kaloriya yoqilishini aniqladik, ammo iste'molni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz nima bo'ladi? Yukni qandaydir tarzda ko'tarish mumkinmi?
Turli xil mashqlarni bajaring
- Har biri 3-5 kg gantellarni olishga harakat qiling. Siz iste'molga yana 150 kkalni xavfsiz qo'shishingiz mumkin;
- Kichkina skameykani o'rnating va zinapoyaga chiqish va tushishni simulyatsiya qiling. Buning ustiga 300 kkal. Xo'sh, yoki siz har doim zinapoyaga chiqib, zinapoyadan yugurishingiz mumkin;
- Siz interval printsipiga muvofiq joyda yurishingiz mumkin - yuqori tezlikni sekin bilan almashtiring. Bunday holda, mashqning energiya sarfi 200 kkalga oshadi;
- Tizlarni baland ko'tarish bilan shug'ullaning. Bundan tashqari 200 kkal.
Qanday qilib buni to'g'ri bajarish kerak
Joyida piyoda yurish uy uchun mashqdir, bu o'ziga xos ko'nikmalar, jihozlar va maxsus kiyimlarni talab qilmaydi. Faqat qulay sport poyafzallarini sotib oling va sizga mos keladigan shaklni tanlang.
Jismoniy mashqni boshlashdan oldin bo'g'inlaringizni va mushaklaringizni yoğurun, qisqa mashq bajaring. Oxirgi ovqat 2 soatdan oldinroq bo'lmasligi kerak. Bir mashq uchun o'rtacha vaqt 40 minut.
- To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangizning kengligida qo'ying, qo'llaringizni tirsaklarga egib oling, oldinga qarab turing;
- Yelkangizni bir oz orqaga torting, ko'krak qafasi ochiq;
- Sonni erga parallel bo'lguncha bir vaqtning o'zida bitta tizzani yuqoriga ko'taring. Qarama-qarshi tirsak oldinga, ikkinchisi navbati bilan orqaga qarab ketadi;
- Oyog'ingizni erga ikkiga qo'ying, ikkinchi tizzasini ko'taring, tirsaklarning holatini o'zgartiring;
- Naqsh bilan davom eting. Oyoq avval bosh barmog'iga qo'yiladi, so'ngra muloyimlik bilan tovonga o'raladi;
- Tana butun yurish davomida to'g'ri bo'lib qoladi.
Agar siz kestirib baland ko'tarishni xohlasangiz, tizzangizni ko'kragingizga tekkizishni maqsad qiling. Shu bilan birga, orqangizni tekis tuting, ya'ni tanangizni tizzangizga egmang.
Ko'pchilik tizzani ko'tarish bilan nima uchun joyida yurish foydali ekanligini so'rashadi - biz javob beramiz: shu bilan siz yukni ko'paytirasiz va qo'shimcha ravishda qorin mushaklarini ishlatasiz.
Bir tekis, o'lchovli, ritmik nafas oling. Tavsiya etilgan sur'at - bir oyoq bilan nafas olish va nafas olish.
Shunday qilib, biz uy uchun joyida yurish mashqlari tavsifini tahlil qildik, ammo uning fizikasini yaxshiroq tushunish uchun uning qaysi mushaklardan foydalanayotganini sanab o'tsak.
Qanday mushaklar chayqalmoqda?
Joyda yurish paytida qaysi mushaklar ishlaydi:
- Kestirib, biseps;
- Quadriseps;
- Buzoq mushaklari;
- Katta gluteus;
- Qorin bo'shlig'i mushaklari;
- Orqa, elka tanasi, qo'llarning mushaklari.
Kilogramm yo'qotish uchun yurish
Joyda yurish vazn yo'qotish uchun mos bo'ladimi, har kimni qiziqtiradi, tarmoqdagi sharhlar juda noaniq. Sizga darhol va juda halol javob beramiz. O'z o'rnida yurish qisqa vaqt ichida sizning raqamingizni mukammal qilishning iloji yo'q. Biroq, bu sizga mushaklaringizni tonish, ularni yuqori yuklashga tayyorlash, treadmilldagi parkga borish yoki nihoyat sport zaliga borish uchun kuch topishga yordam beradi.
Og'irlikni yo'qotish uchun siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak. Shunga ko'ra, dietangizni kuzatib borish va sog'lom turmush tarzini olib borish muhimdir. Kuniga kamida 10 000 qadamni bosib o'tishga harakat qiling va hisoblashni boshqarish uchun har qanday fitness dasturini smartfoningizga o'rnating.
Uyda joyida yurish sizni tezda vazn yo'qotishga imkon bermaydi, ammo kerakli tirishqoqlik va g'ayrat bilan bu sizni yanada yaxshi ko'rinishga olib keladi. Yakuniy natija dastlabki parametrlarga, shuningdek, darslarga sarflagan vaqtingizga bog'liq.
Har bir bepul daqiqani jismoniy mashqlar qilishga bag'ishlashga harakat qiling. Masalan, kechqurun teledasturni tomosha qilishni mashg'ulot bilan birlashtirish mumkin.
Bu kim uchun?
Joyida yurish mashqlari sport sohasida umuman tajribaga ega bo'lmagan boshlang'ich sportchilar uchun juda mos keladi. Yukni tejashga yaroqsiz deb hisoblanadi (taxminan, Skandinaviya yurishi kabi), shuning uchun homiladorlik paytida ham, keksalikda ham taqiqlanmaydi. Joyda yurish, boshqa turdagi yuklarda taqiqlangan jarohatlarni tiklaydigan sportchilar tomonidan mashq qilinadi. Ushbu mashqlar tibbiy sabablarga ko'ra yugurish va yurishning boshqa turlari taqiqlangan semiz odamlarga tavsiya etiladi.
Foyda va zarar
Joyida yurish foydali yoki yo'qligini aniqlashning vaqti keldi va uning asosiy afzalliklari nimada!
- Jismoniy mashqlar inson tanasidagi mushaklarning 80 foiziga ta'sir qiladi. Asosiy yukni faqat dumbalar va oyoqlar qabul qilsin, ammo butun tanasi ohangda!
- Faol harakatlar tufayli organizmning har bir hujayrasini qon aylanishi va kislorod bilan ta'minlash yaxshilanadi. Muhim oksidlanish-qaytarilish jarayonlari chaqiriladi, metabolizm yaxshilanadi;
- Yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari mustahkamlanadi;
- Yog 'yoqish jarayoni boshlanadi, shlaklar va toksinlar yo'q qilinadi;
- Sportchining chidamlilik chegarasi oshiriladi;
- Kayfiyat ko'tariladi va stress yo'qoladi.
Hech kim joyida yurib zarar etkazishda muvaffaqiyat qozonishi ehtimoldan yiroq emas. Aks holda, siz tibbiy sabablarga ko'ra faqat yotishga qodir bo'lgan holatda bo'lishni mashq qila boshlaysiz. Jarohatlar, oyoq yoki o'murtqa bo'g'imlarning shikastlanishi bilan ehtiyot bo'ling va o'zingizni yomon his qilsangiz, hech qachon mashq qilmang. Bu, shuningdek, keksa yoshdagi va homilador ayollarga, masalan, isitmasi yoki oshqozonini bezovta qiladigan oddiy yosh sportchilarga tegishli.
Shunday qilib, biz yurishning foydasi va zararini joyida o'rganib chiqdik, nashr oxirida biz yangi boshlanuvchilar uchun ham, ilg'or sportchilar uchun ham mos bo'lgan taxminiy mashg'ulotlar dasturini beramiz.
O'quv dasturi
Yangi boshlanuvchilar uchun haftasiga 5-7 marta o'rtacha tezlikda 40 daqiqa davomida mashg'ulot o'tkazishni tavsiya etamiz. Ushbu yuk endi sizni eskirish uchun ishlashga majbur qilmasligini sezganingizdan so'ng, intensiv sinflarga o'ting:
- Jismoniy mashqlaringizning dastlabki 10 daqiqasida daqiqada 80 qadam bilan yuring;
- Keyin - 5 daqiqa tizzani baland ko'tarish bilan qadamlarni bajaring;
- Keyingi 10 daqiqada daqiqada 100-120 qadam bilan yurishni davom eting;
- Yana 5 daqiqa tizzani baland ko'tarish bilan;
- 10 daqiqada daqiqada 70-80 qadam tezlikda.
Agar siz biron bir joyda interval bilan yurishning nimasi bilan qiziqsangiz, biz javob beramiz, avvalambor - yukni oshirish. Siz ko'proq kaloriya sarflaysiz, mushaklaringizni qattiqroq ishlang. Shunga ko'ra, siz qisqa vaqt ichida yaxshiroq natijaga erishasiz.
Bunday yukni etarli emas deb topgan sportchilar uchun biz og'irligi bilan ryukzak kiyishni yoki dumbbelllarni ko'tarishni tavsiya etamiz. Yoki yugurish bilan navbat bilan yurish. Sxema o'zini isbotladi, bu erda odatdagi qadamlar yarim chayqalar bilan almashtiriladi yoki balandlikka yaqinlashadi.
Do'stlar, joyida yurish - bu mushaklarning ohangini kuchaytiradigan salqin mashq. Bu sport zaliga tashrif buyurishni talab qilmaydi va odam bir yoshida harakatlarni o'zi o'rganadi. Bu o'ta band bo'lgan holatlarda ham o'zingizni harakatga keltirishning eng oson va eng qulay usuli!
