Shuttle yugurish - bu butun dunyoga keng tarqalgan, sportchining tezlik-quvvat fazilatlarini rivojlantirishga qaratilgan kardio mashqlar turi. Shuttle yugurishni bajarayotganda, sportchi bir xil masofani oldinga va orqaga qarab bir necha marotaba bosib o'tib, masofaning so'nggi nuqtasida 180 daraja burish kerak. Sportchilar orasida eng ommabop 10x10, 3x10 shatl yugurish texnikasi.
Foyda
Ushbu mashg'ulot usuli oyoq mushaklarining portlash kuchini oshirishga, butun yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilashga, muvofiqlashtirish va kuchga chidamlilikni rivojlantirishga yordam berishi bilan foydalidir. Shuttle ishlaydigan standartlar nafaqat sportchilarning, balki turli kuch tuzilmalari xodimlarining jismoniy tayyorgarligini baholash uchun ishlatiladi.
Odatda shatl yugurish 10 dan 30 metrgacha bo'lgan qisqa masofalarda amalga oshiriladi, ammo kamdan-kam hollarda bu masofa 100 metrga etishi mumkin. Ushbu mashq o'zining ko'p qirrali afzalliklari tufayli fitnes, krossfit, turli xil jang san'atlari bo'yicha mashhurlikka erishdi, shuningdek maktablarda, davlat idoralari qoshidagi ixtisoslashtirilgan akademiyalarda va Rossiya Federatsiyasi Qurolli Kuchlarida majburiy jismoniy tarbiya dasturiga kiritilgan.
Bugun biz shatl-yugurishni qanday to'g'ri yugurishni, shuningdek, ushbu mashqning inson tanasida sportchining har tomonlama rivojlanishi nuqtai nazaridan amaliy foydasini aniqlaymiz.
Mashq qilish texnikasi
Shuttle yugurish texnikasi bir nechta navlarga ega, ularning tanlovi shatlning bajarilish masofasiga bog'liq: 10x10, 3x10, 4x9. Biroq, sizning xohishingizga ko'ra siz masofani bir necha barobar oshirishingiz mumkin - jismoniy tayyorgarligingiz va farovonligingiz darajasida boshqaring.
Qanday bo'lmasin, marshrutni ishlatish texnikasi har qanday masofaga deyarli teng. Shuni hisobga olish kerak bo'lgan yagona omil shundaki, sprintda sportchi zudlik bilan barcha kuch salohiyatidan foydalangan holda mashqni eng katta intensivlik bilan bajarishni boshlaydi; uzoqroq marshrut bilan (masalan, 10x10 yoki 4x100), dastlabki 4-6 segmentlar odatdagidek tezlikda bajarilishi kerak, vaqtidan oldin charchamaslik uchun ko'p energiya sarflamaslikka harakat qiling. Qisqa vaqt ichida kerakli masofani engib o'tish va haqiqatan ham ajoyib natijani ko'rsatish uchun tanangizning tezkor quvvat manbalarining ko'pini oxirigacha qoldirganingiz ma'qul.
Mashq quyidagi tarzda bajarilishi kerak:
Dastlabki holat
Klassik boshlang'ich pozitsiyasi: butun og'irlik markazini uning ustida ushlab turishga harakat qilib, tayanch oyog'ini oldinga qo'ying. Qo'llab-quvvatlaydigan oyoqning to'rt boshli mushaklari tarang, buloq kabi, tanasi oldinga ozgina egilib, orqa tekis, biz qo'llarimizni qovurg'alar darajasida ushlab turamiz. Birinchi segmentni eng qisqa vaqt ichida engib o'tish uchun boshlanish imkon qadar portlovchi va tezkor bo'lishi kerak. Haqiqatan ham portlovchi boshlanish uchun biz kuchli va yaxshi rivojlangan oyoqlarga muhtojmiz, shuning uchun to'rt boshli mushaklarning portlash kuchini rivojlantiradigan mashqlarga ko'proq e'tibor bering: pastki qismida pauza bilan shtanga bilan o'tirish, sumo uchun o'liklarni ko'tarish, qutilarga sakrash, sakrash va hokazolar.
Boshlang'ich pozitsiyasining yana bir varianti past start:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Yugurish tezligi
Musobaqaning o'zi davomida biz maksimal tezlikka muhtojmiz. Buni amalga oshirish uchun har bir qadamdan keyin siz butun oyog'ingizga emas, balki faqat bosh barmog'ingizga tushishingiz kerak. Ushbu ko'nikmalarni rivojlantirish uchun standart kardioingizni sakrab o'ralgan arqon bilan almashtiring, shunda Lisfrank qo'shma qismi doimiy ravishda oyoq barmoqlariga tushishga moslashib ketadi va moki qatnovi ancha osonlashadi.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Orqaga qaytarish
Har bir segment oxirida siz 180 daraja burilishingiz kerak. Buning uchun siz tezlikni keskin pasaytirib, to'xtash qadamini qo'yishingiz kerak, old oyoqning oyog'ini burilish yo'nalishi bo'yicha 90 daraja burab qo'ying - bu harakat sizni sekinlashtiradi, ammo inertsiyani to'liq o'chirmaydi.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Tezlashtirish
Oxirgi cho'zishda siz tanangizdan maksimal darajada siqib chiqarishingiz va so'nggi portlash tezlashuvini bajarishingiz kerak, tez orada to'xtashingiz kerakligini o'ylamasdan, tezlikni marra chizig'igacha oshirishni davom ettirishingiz kerak.
Shutlning videolavhasini quyida ko'rishingiz mumkin. Bu shaffof yugurish texnikasini juda aniq ko'rsatib beradi:
Odatda xatolar
10x10 marshrutda uchish texnikasini o'rganayotganda ko'plab intiluvchan sportchilar ushbu mashqdan maksimal darajada foydalanishga xalaqit beradigan quyidagi muammolarga duch kelishadi:
- Noto'g'ri yuk taqsimoti. Agar siz 10 ta teng uzunlikni ushlab tursangiz, chidamlilik odatda birinchi yarmdan keyin tugaydi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz o'rtacha intensivlik bilan yugurishni boshlashingiz kerak, har bir segment tezligini oshirishga harakat qilib, oyoq mushaklarining portlovchi kuchidan foydalanadi.
- Yuk hajmi juda katta. Ushbu turdagi intensiv kardio haqida gap ketganda, ayniqsa, turli xil yurak-qon tomir kasalliklariga duch kelsangiz, mashg'ulot hajmini oshirib yubormang. Ehtimol, sizga yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar yetkaziladi.
- Burilishdan oldin to'xtash juda sekin. Xotirjamlik bilan burilish uchun harakatlanish tezligini kamaytirish shart emas, oyog'ingizni 90 daraja keskin burab, bir harakat bilan burilish kerak - shu bilan siz inertsiya kuchini saqlab qolasiz va tezlikni nolga o'chirmaysiz.
- Noto'g'ri nafas olish darajasi. Shuttle yugurish paytida "2-2" rejimida nafas oling, nafas olish paytida ikki qadam va nafas olish paytida ikki qadam qo'ying. Faqat burun orqali nafas oling.
- To'g'ri isinishni unutmang, chunki transport vositalarida harakatlanish ko'plab muskullar, bo'g'inlar va ligamentlarni o'z ichiga oladi.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
O'quv dasturi
Ushbu transport vositasini ishga tushirish dasturi ushbu mashqni endigina boshlayotgan yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Unda atigi 6 ta mashg'ulot bor, ular orasida 2-3 kunlik tanaffus qilishingiz kerak, shunda tanangiz energiya xarajatlarini to'ldirishga vaqt topadi. Biroq, uni bir necha marta takrorlash orqali siz o'zingizning maksimal transport natijangizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin. Ushbu mashg'ulotlar eng yaxshi yugurish stadionida yoki yengil atletika zalida amalga oshiriladi. U erda siz kerakli masofani aniq o'lchashingiz mumkin.
| Mashq raqami: | Yondashuvlar soni va kerakli masofa: |
| 1 | 4x9 marshrutni uch marta bajaring. |
| 2 | 4x9 poygasini besh marta bajaring. |
| 3 | 4x15 poygasini uch marta bajaring. |
| 4 | 4x15 poygasini besh marta o'tkazing. |
| 5 | 4x20 poygasini uch marta bajaring. |
| 6 | Bir marta 10x10 musobaqasini o'tkazing. |
Shuttle tezligi 10x10
Shuttle qatnovi harbiy qismlarning turli qismlarida majburiy jismoniy tarbiya dasturining bir qismidir. Quyidagi jadvalda Rossiya Federatsiyasi Ichki ishlar vazirligining buyruqlari bilan tasdiqlangan harbiy xizmatchilar, shartnoma bo'yicha xizmatchilar va maxsus kuchlarning harbiy xizmatchilari uchun amaldagi standartlar ko'rsatilgan.
Pudratchilar | Erkaklar | Ayollar | ||
| 30 yoshgacha | 30 yoshdan oshgan | 25 yoshgacha | 25 yoshdan katta | |
| 28,5 soniya | 29,5 soniya | 38 soniya | 39 soniya | |
| Maxsus kuchlar | 25 soniya | – | ||
Shuttle yugurish 3x10
Talabalar (o'g'il bolalar va qizlar) uchun standartlar quyida keltirilgan. Siz havoladan foydalanib jadvalni yuklab olishingiz va chop etishingiz mumkin.
| Yoshi | CS rivojlanish darajasi | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| past | o'rtacha ko'rsatkichdan past | o'rta | o'rtacha ko'rsatkichdan yuqori | uzun bo'yli | |
O'g'il bolalar | |||||
| 7 | 11.2 va boshqalar | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Qizlar | |||||
| 7 | 11.7 va undan ko'p | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Shuttle ishlaydigan Crossfit komplekslari
Agar sizning mashg'ulotlaringiz sizni zeriktira boshlagan bo'lsa, quyidagi jadvaldan bir nechta funktsional komplekslarni bajarishga harakat qiling. Bu sizning dasturingizga yangi narsa olib keladi va butun treningni diversifikatsiya qiladi. Komplekslar etarlicha tajribaga ega bo'lgan kuchli sportchilarga mo'ljallangan, chunki boshlang'ich shunchaki aerob va anaerobik yuklarning bunday birikmasiga va hatto juda katta hajmga bardosh bera olmaydi.
| Kit-kat | 60 ta tortishish, 60 ta o'tirish, 15 ta turtki, 50 ta turtki, 10x10 marshrutni bajarish. Hammasi bo'lib 3 tur. |
| Lira | 6x10 va 15 burpe shatlni bajaring. Faqat 10 tur. |
| Marafon | 250 metrga yugurish, 5 ta tortishish, 10 ta surish, 5 ta osma ko'tarish va 4x10 darajali marshrutni yugurish. Hammasi bo'lib 4 tur. |
| Ralf | 10 ta klassik o'chirish, 10 ta burpe va 6x10 marshrutni bajaring. Hammasi bo'lib 3 tur. |
| Qo'riqchi | 4x10 marshrutni, 40 marta ikki marta sakrash arqonini, 30 ta turtki va 30 marta sakrashni bajaring. Hammasi bo'lib 3 tur. |
Ba'zan, mashqni diversifikatsiya qilish uchun, 2-3 ta ob'ektni tashish bilan shatl yugurish mashq qilinadi.
