Krossfit mashqlari
10K 0 28.01.2017 (oxirgi tahrir: 15.04.2019)
Bir oyoqli chayqalishlar (to'pponcha egiluvchanligi yoki to'pponcha egiluvchanligi) - bu g'ayritabiiy, ammo juda samarali oyoq mashqlari, bu bilan siz to'rt boshli mushak mashg'ulotlarini diversifikatsiya qilishingiz, shuningdek, ijro texnikasini kuzatish bilan muvofiqlashtirish va funksionallikni yaxshilay olasiz. Biyomekanika nuqtai nazaridan ushbu mashq deyarli klassik cho'ktirishga o'xshaydi, ammo ba'zi sportchilar uchun uni bajarish ancha qiyin. Bugun biz sizga qanday qilib bir oyoqqa to'g'ri cho'ktirishni o'rganishni aytib beramiz.
Bizni qiziqtirgan quyidagi jihatlarga ham to'xtalamiz:
- Bir oyoqqa o'tirishning foydasi nimada;
- Ushbu mashqning ijobiy va salbiy tomonlari;
- Bir oyog'iga o'tirish turlari va texnikasi.
Ushbu mashqni bajarishning foydasi nimada?
Bir oyog'iga o'tirish sizning oyoqlaringizning mushaklariga g'ayrioddiy yukni keltirib chiqaradi, bunga odatiy cho'ktirish bilan erishib bo'lmaydi. Bu erda biz ko'proq mushaklarning ishiga e'tibor qaratamiz, asab-mushak aloqasini, moslashuvchanlikni va muvofiqlashtirishni o'rgatamiz. Bir oyog'ida cho'ktirishni o'rganib, siz tanangizni ancha yaxshi his qilasiz, shuningdek, agar bir oyoqning mushaklari bir-biridan orqada qolsa, masalan, tizza ligamenti shikastlangandan keyin muvozanatni tuzatasiz.
Bir oyog'iga o'tirishda asosiy ishchi mushak guruhi - bu to'rt boshli mushak va asosiy e'tibor to'rt boshli mushaklarning medial to'plamiga to'g'ri keladi va bu segment ko'pincha ko'plab sportchilarda "tushib ketadi". Qolgan yuk sonning, dumba va sonning qo'shimchalari o'rtasida taqsimlanadi, shuningdek, kichik statik yuk umurtqa pog'onasi va qorin mushaklari ekstensorlariga tushadi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ijobiy va salbiy tomonlari
Keyin, biz bir oyoqli o'tirishlarning ijobiy va salbiy tomonlarini sindirib tashlaymiz:
| ijobiy tomonlari | Kamchiliklari |
|
|
Mashqlarni bajarish turlari va texnikasi
Bir oyog'idagi squats taxminan quyidagi turlarga bo'linishi mumkin: tayanch yordamida, tayanchdan foydalanmasdan va qo'shimcha og'irliklar bilan. Keyinchalik, ularning har birini bajarish texnikasi haqida gaplashamiz. Xo'sh, qanday qilib avtomat mashqlarini to'g'ri bajarish kerak?
Qo'llab-quvvatlashdan foydalanish
Ushbu parametr eng sodda va shuning uchun men ushbu mashqni o'rganishni boshlashni maslahat beraman. Buni quyidagi tarzda bajarish kerak:
- Boshlang'ich pozitsiyani oling: elkalarining kengligidagi oyoqlar, oyoqlar bir-biriga parallel, orqa tekis, oldinga qarab turing. Qo'llaringiz bilan oldingizda turgan tayanchni ushlang. Bu har qanday narsa bo'lishi mumkin: devor panjaralari, gorizontal chiziqlar, eshik ramkalari va boshqalar.
- Bir oyog'ingizni oldinga cho'zing va yuqoriga ko'taring, oyoq va tana orasidagi o'ng burchakdan bir oz pastroqda. Qo'llaringizni quyosh pleksusi darajasida tayanchga qo'ying.
- Cho'kishni boshlang. Pastga tushib, silliq nafas olamiz. Bizning asosiy vazifamiz - tizzaning berilgan traektoriyadan og'ishiga yo'l qo'ymaslik; tizza oyoq bilan bir tekislikda egilishi kerak (to'g'ri). Agar siz tizzangizni ozgina ichkariga yoki tashqariga tortib qo'ysangiz, muvozanatni yo'qotasiz.
- Bisepsingiz buzoq mushagingizni urmaguncha o'zingizni pastga tushiring. Pastki nuqtada siz orqangizni tekis ushlab turolmasligingiz muhim emas va siz sakrum atrofini biroz yumshatasiz - bu erda eksenel yuk deyarli yo'q, va siz bir oyog'ingizga o'tirganingizda belingizdan jarohat olmaysiz.
- Pastki nuqtadan ko'tarilishni boshlang, shu bilan birga nafas chiqaring va tizzaning holatini unutmang - u oyoq chizig'ida joylashgan bo'lishi kerak va oyoq barmoqlari darajasidan oshmasligi kerak. Quadriseps kuchi turish uchun etarli bo'lmasa, tayanchni mahkam ushlang va qo'llaringizni biroz ishlating.
Qo'llab-quvvatlamasdan
Qo'llab-quvvatlovchisiz bir oyoqqa o'tirishni o'rganish juda ko'p kuch talab qiladi. Agar birinchi yoki ikkinchisida kamida bitta takrorlashni amalga oshirolmasangiz, tashvishlanmang. Sabr-toqatli bo'ling va mashg'ulotni davom eting, shunda hamma narsa albatta amalga oshadi.
- Boshlang'ich pozitsiyani oling. Bu qo'llab-quvvatlash bilan bir xil. Oldingizda qo'llaringizni cho'zing - shu bilan siz harakatni boshqarishingiz osonroq bo'ladi.
- Bir oyog'ingizni oldinga cho'zing va yuqoriga ko'taring, uni oyoq bilan tanangiz o'rtasida to'g'ri burchakka olib bormang, ko'krak orqa miya tomon ozgina egilib, ko'kragingizni oldinga surib qo'ying - bu muvozanatni saqlashni osonlashtiradi.
- Yumshoq nafas bilan cho'ktirishni boshlang. Tiz holatini eslang - bu qoida har qanday cho'ktirish uchun qo'llaniladi. Tos suyagingizni biroz orqaga qaytarishga harakat qiling va ko'kragingizni biroz oldinga va yuqoriga "bering" - shuning uchun tortishish markazi maqbul bo'ladi. To'satdan harakat qilmasdan, o'zingizni silliq pastga tushiring, to'rt boshli mushaklarning cho'zilishini sezing.
- Buzoq mushagiga sonning bitseplari bilan tegizgandan so'ng, biz to'rtburchak mushaklarni chiqarib, tortib, silliq o'rnidan turishni boshlaymiz. Tananing va tizzalarning to'g'ri holatini saqlang va muvozanatni saqlashga harakat qiling. Jarayonni tasavvur qilishni osonlashtirish uchun simulyatorda o'tirganingizda bir oyog'ingizda tizzangizni kengaytirayotganingizni tasavvur qiling. Shunga o'xshash sensatsiyalar, shunday emasmi?
Qo'shimcha yuk bilan
Qo'shimcha og'irlik bilan bitta oyoqqa uchta turtki bor: uskunani oldingizda cho'zilgan qo'llarda ushlab turish, elkangizda barbell va qo'lingizda dumbbelllar bilan.
Shaxsan men uchun birinchi variant eng qiyin, chunki bunda tananing to'g'ri holatini saqlab qolish juda qiyin, tos suyagi iloji boricha orqaga tortilishi kerak, shuningdek deltoid mushaklar statik ishlarni bajarishni boshlaydilar, bu esa harakatning o'zini chalg'itadi.
Ushbu variantlarda umurtqa pog'onasida eksenel yuk borligini va ular orqa miya bilan og'rigan ba'zi odamlar uchun kontrendikativ ekanligini tushunish muhimdir.
Klassik versiyadan qo'shimcha og'irlik bilan bir oyoqqa o'tirishning asosiy texnik farqi shundaki, bu erda orqa tomonni eng past nuqtada aylantirish mumkin emas, bu nafaqat shikast, balki tik turishni ham sezilarli darajada murakkablashtiradi, chunki siz nafaqat muvozanatda, balki orqa miya kengayishi.
