Qo'lbola

Handstand - bu nihoyatda samarali kuch mashqlari, bu uni amalga oshirayotgan kishining ta'sirchan kuch ko'rsatkichlari va havas qilarli qobiliyatga ega ekanligidan dalolat beradi. Bundan tashqari, qo'l ushlagichi juda yaxshi mashq bo'lib, yuqori oyoq mushaklarini juda g'ayrioddiy uslubda mashq qiladi. Ammo ushbu mashqni bajara olish uchun siz juda yaxshi jismoniy holatda bo'lishingiz va tegishli tayyorgarlikdan o'tishingiz kerak. Qanday qilib qo'lni iloji boricha samarali va jarohatlarsiz bajarishni o'rganish kerak - bugun biz sizga bu haqda aytib beramiz, shuningdek mashqni bajarish uchun to'g'ri texnikani ingl.

Shunday qilib, biz qo'lni ushlab turishga qaror qildik. Buning uchun bizga nima kerak?

• Birinchidan, kuchli qo'llar
• Ikkinchidan, qorin mushaklari,
• Uchinchidan, muvozanatni his qilish.

Ushbu ketma-ketlikda! Shuning uchun, quyida tavsiflangan texnikani aniq ta'riflangan tartibda o'zlashtirish kerak.

Jismoniy mashqlar uchun qo'llarni tayyorlash

To'g'ri texnikada qo'limizda turishni o'rganish uchun, avvalo, push-up mashqlarini bajarishimiz kerak. Aynan push-uplar bizning dastakdagi "qo'llab-quvvatlashimizni" maksimal darajada kuchaytiradi: triseps, deltoid mushaklari, ko'krak mushaklari. Push-up mashqlarini o'zlashtirish uchun, agar buni qanday qilishni bilmasangiz, erdan tizzadan yuqoriga ko'tarish kerak.

Bilaklarga alohida e'tibor

Qo'lda qanday turishni o'rganishga harakat qilganda qo'shimcha zaif tomon - bu qo'llar va bilaklardir - ular orasidagi bo'g'in juda oson shikastlanadi. Qo'l ushlagichiga borishdan oldin, bilak bo'g'imlarini to'g'ri isitishingiz kerak. Bu shunday amalga oshiriladi:

1. Biz kilogrammli dumbbelllarni olamiz, qo'llarimizni oldimizga cho'zamiz, ularni kaftlarini pastga qaratamiz. Dastlab silliq, keyin baquvvatroq qo'llarni uzatishni amalga oshiramiz. Hammasi bo'lib, biz kamida 30 ta bunday harakatni amalga oshiramiz;
2. Qo'llarni supinatsiya holatiga o'tkazing, barmoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Xuddi shu tarzda cho'tkalarni egish;
3. Keyingi mashqlar bilaklarni talaffuz holatidan supinatsiya holatiga o'tkazadi, biz buni to'satdan harakatlarsiz silliq bajaramiz. Kamida 50 marta;
4. Biz dumbbelllarni chetga surib qo'ydik, bir qo'lning bilagini boshqa qo'li bilan ushlaymiz, dumaloq harakatlar bilan shiddat bilan silaymiz, har bir qo'lda 2 daqiqa;
5. Biz qo'llarimizni qasrga katlaymiz, barmoqlarimizni birlashtiramiz, cho'tkalarni bir daqiqada bir yo'nalishda, ikkinchisida aylantiramiz.

Tizni ko'tarish

Biz yotgan holatda turamiz: qo'llar elkalaridan bir oz kengroq, tanasi to'g'rilanadi, burunlari erga, oyoqlari birga yotadi. Biz tanani va kestirib, bir qatorda to'g'rilab, tizzalarimizni egamiz, tiz cho'kamiz, oyoqlarini 90 darajaga egamiz. Turtish qo'llarni tirsaklarga bukish orqali amalga oshiriladi. Siz deyarli erga tushishingiz kerak - ko'krak va zamin orasidagi masofa 2 santimetrdan oshmasligi kerak. Biz kaftlarimizni erga qo'yamiz, pektoral mushaklar va trisepslarni tortamiz, o'zimizni siqib chiqaramiz, tirsaklarni yuqori nuqtada biroz to'liq to'g'rilamay qoldiramiz. Bu yana bir bor.

© Glenda Pauers - stock.adobe.com

Qiyinchilik - tizzadan yuqoriga ko'tarish mashqlarini kamida 50 marta bajarishni o'rganish. Bundan tashqari, ushbu bosqichda biz bir necha marralarni bosib o'tishimiz kerak:

• 20 marta tizzadan yuqoriga ko'tarish usulini o'zlashtiring. Bitta to'plamda tizzadan 20 marta yuqoriga siljiy olguningizcha har kuni mashq qilishingiz kerak, har bir to'plamda iloji boricha ko'proq takrorlash qilishingiz kerak, bu esa kuniga push-uplarning umumiy sonini 100 martaga etkazadi.
• Bu tizzadan 20 marta ko'tarilish bo'lib chiqdi - biz erdan yuqoriga ko'tarishni o'zlashtiramiz. Bu erda boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, ammo qo'llab-quvvatlash oyoq barmoqlariga to'g'ri keladi.

Biz har kuni quyidagi sxema bo'yicha poldan turtki berishni boshlaymiz:

* max - maksimal marta.

Siz o'xshashlik bilan davom ettirishingiz mumkin. Vazifa erdan tizzangizdan 50 marta yuqoriga ko'tarishdir. Buni amalga oshirgandan so'ng, siz o'zingizning dasturingizni tizzadan yuqoriga ko'tarishni butunlay olib tashlashingiz va odatdagi erga ko'tarilishga e'tibor qaratishingiz kerak.

Pastki holatida kechikish bilan erdan 50 ta surish

Bu biz o'z oldimizga qo'ygan vazifamiz - shunchaki poldan 50 marta yuqoriga ko'tarish bilan emas, balki pastki holatida har bir takrorlashda 2 soniya davomida kutish.

Ushbu bosqichni o'zlashtirishning taxminiy sxemasi quyidagicha ko'rinadi:

Har haftaning oxirida siz o'zingiz uchun sinovni tashkil qilishingiz kerak: kechikish bilan maksimal mumkin bo'lgan surish harakatlarini bajaring. Sinov paytida kechikish bilan erdan 20 martadan ko'proq ko'tarilishingiz bilanoq, siz muammosiz qo'lni ushlab turishga bir qadam yaqinlashasiz. Endi siz Strong Press kompleksini o'zlashtirishni boshlashingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar uchun qorinni tayyorlash

Qo'lni ushlab turish texnikasini o'rganish uchun bizga kuchli press kerak. Va biz kuchli pressga emas, balki kuchli yadro muskullariga qiziqish bildirmoqdamiz - qorin matbuotidan tashqari, bunga iliopsoas mushaklari, umurtqa pog'onasi ekstensorlari va gluteal mushaklari kiradi. Bundan tashqari, bu mushaklar statik rejimda ishlashi kerak. Kerakli asosiy shartlarga erishish uchun biz uning uchta turida taxta mashqlari va gluteal va belning giperekstansiyasiga muhtojmiz. Biz ushbu harakatlarni kompleksda bajaramiz, yana har hafta o'zimiz uchun chidamlilik testini tashkil qilamiz, bizning yakuniy maqsadimiz - barda tekis qo'llar bilan 5 daqiqa.

To'g'ri qo'llar va tirsaklardagi taxta:

• * "Xoch" uslubidagi taxta yotgan holatda bajariladi, lekin shu bilan birga qo'llar bir-biridan tarqalib, tirsaklar tekislanadi, tanasi va qo'llari o'ziga xos "xoch" hosil qiladi - shu sababli mashq nomi.

  

  © seventyfour - stock.adobe.com

• ** Giperekstansiyonni maxsus simulyatorda bajarish maqsadga muvofiqdir, ammo uyda mashq qilsangiz ham bu muhim emas. Giperekstensiya - bu kestirib va ​​/ yoki bel umurtqasida bajariladigan tananing kengayishi. Gluteal variantni bajarish uchun simulyator yostig'ini sonlarga, sonlar darajasiga qo'yib, pastki orqa qismini harakatsiz holatga keltirish va kestirib qo'shib cho'zish tufayli tekislash kerak. Agar siz uyda mashq qilsangiz va simulyatoringiz bo'lmasa, divan yoki stulning chetiga yuzingizni pastga qaratib yoting. Oyoqlaringizni tiklang, qo'llab-quvvatlang - oyoqlaringiz va tos suyaklaringizda.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• *** Lomber giperekstansiyaning mohiyati faqat bel umurtqasi hisobiga to'g'rilashdan iborat - buning uchun kestirib qo'shilishini immobilizatsiya qilish kerak. Bunga simulyator yostig'ining (yoki "uy" versiyasida boshqa biron bir qo'llab-quvvatlashning) yonbosh umurtqa pog'onasida ta'kidlanishi bilan erishiladi. Tanani oyoqlari bir tekislikda bo'lguncha tanani ko'tarishingiz kerak.

  

  © Bojan - stock.adobe.com

Shunday qilib, agar siz yuqoridagi me'yorga erishishga harakat qilayotganingizni hisobga olib, bir vaqtning o'zida push-up mashqlarini bajarayotganingizni hisobga olsangiz, dastani tayyorlashning ikkinchi bosqichini o'zlashtirgan bo'lsangiz, har kuni bo'shliq, taxta va giperekstensiyadan push-up mashqlarini bajarishingiz kerak, mashg'ulotlaringizda haftadan haftaga o'sishga harakat qiling. ... Endi siz muvozanat va muvofiqlashtirishni ishlab chiqishga o'tishingiz mumkin.

Videoda bizning materialimizga kiritilmagan ko'plab qiziqarli qo'llarni tayyorlash bo'yicha fokuslar mavjud. Uni albatta o'qing!

Asosiy xatolar bu erda batafsil bayon etilgan:

Muvofiqlashtirish

Qo'lda qanday turishni o'rganish uchun muvofiqlashtirish va muvozanat tuyg'usini rivojlantirish juda muhimdir. Bunda quyidagi mashqlar bizga yordam beradi.

Orqa ko'prik

Ushbu mashqlarni birinchi bosqichlar bilan bog'liq bo'lgan kuch mashqlaridan so'ng bajaramiz. Biz orqa ko'prikdan boshlaymiz - biz erga yotamiz, qo'llarimizni yuqoriga ko'taramiz, 90 darajaga egilib, kaftlarimizni erga qo'yamiz. Biz oyoqlarimizni tizzadan bukib, erga qo'yamiz, oyoqning butun yuzasini qo'llab-quvvatlaymiz. Biz tovonimiz va kaftlarimizni erga yotqizamiz, tirsak va tizzalarni to'g'rilaymiz - tanada bir xil yoy hosil bo'ladi. Ushbu holatda biz muzlatib qo'yamiz, mushaklarimizdagi kuchlanishni iloji boricha ushlab turamiz, lekin 10 soniyadan kam bo'lmagan vaqt ichida biz ko'prikni ushlab turish vaqtini 1 daqiqagacha oshirib borishga harakat qilamiz.

© Vladimirfloyd - stock.adobe.com

Boshcha

Bosh pog'onasi - bu qo'lni qanday qilishni o'rganishga imkon beradigan so'nggi mashqlardan biri. Boshlang'ich pozitsiyasi: tayanch toj, bilak va tirsaklarga tushadi. Tana polga perpendikulyar, to'g'ri. Oyoqlar tanaga to'g'ri keladi. Oddiy variant: oyoqlar tizza va son bo'g'imlarida bukilib, oshqozon tomon tiqilib qoladi. Agar siz ushbu mashqdan mashqni o'zlashtira boshlagan bo'lsangiz - oddiyroq variantni bir daqiqaga bajaring, so'ngra, dam olmasdan, oyoqlarini to'g'rilab bosh stendiga o'ting.

© Vladimirfloyd - stock.adobe.com

Bilakka tayanch

Boshlang'ich pozitsiyasi: tana og'irligi bilaklar va kaftlarga tushadi, tanasi erga 45 daraja. Oyoqlar tizzadan bukilgan va kestirib oshqozonga bosilgan. Amalga oshirish bo'yicha tavsiyalar avvalgi mashqda bo'lgani kabi.

Muvozanatni rivojlantirish uchun kompleksni o'zlashtirish jarayonida siz o'zingizning mashg'ulotingiz juda og'ir va shiddatli bo'lib qolganini sezishingiz mumkin - bu holda siz har kuni kuch mashqlarini, qolgan kunlarida - muvozanat uchun mashqlarni bajarishingiz mumkin. Va yana bir narsa: uchinchi bosqichning boshlanishi bilan siz har bir mashqni qo'llaringizda turishga urinish bilan tugatishingiz kerak: avval devor yaqinida, tovoning bilan unga suyanib, keyin - ikkinchi urinish bilan - qo'llaringda tayanchsiz turish. Buni matni oldindan tayyorlanadigan xonada yoki kurash gilamchasida qilish kerak - avvaliga siz tez-tez yiqilib tushishingiz kerak va jarohat olmaslik uchun birinchi navbatda sizni qiziqtirishingiz kerak.

1. Siz tokchaga chiqishni ishlab chiqishingiz kerak: qo'llar ko'tarilgan, bir oyog'i oldinda, ikkinchisi biroz orqada. Tana vaznini orqa oyoqdan oldinga o'tkazamiz, bel umurtqasida egilib, kaftimizda turamiz. Ushbu daqiqani avtomatizm uchun ishlab chiqish kerak!
2. Bundan tashqari, qo'llab-quvvatlovchi oyoq bilan biz poldan itaramiz, balast oyog'i bilan biz tanani tortishish markazining ustiga tashlagandek, yarim yo'l bilan qilamiz. Oyoqlar tasodifan ajrashmaydi - siz ularni muvozanatlashtirasiz, muvozanat holatini ushlab turishga harakat qilasiz.
3. Muvaffaqiyatga erishganingizdan so'ng, har safar bu pozitsiyani egallashga harakat qiling va iloji boricha uzoqroq turing.
4. Siz nima ishlay boshlaganini his qilyapsizmi? Biz oyoqlarimizni to'g'rilaymiz, ularni tanaga to'g'ri keltirishga harakat qilamiz, erga perpendikulyar turamiz va, albatta, shu holatda saqlaymiz!

Yana bir muhim nuqta - bu tayanchni silkitib qo'yish: sizning vazifangiz faqat kaftlaringizni polga tekkizish emas - yukni kaftning butun yuzasi bilan barmoqlarning falanjlari o'rtasida teng ravishda taqsimlashingiz zarur - buning uchun barmoqlaringizni erga "qazish" kerak - xuddi qarshilikni engib, barmoqlaringizni mushtga mahkamlamoqchisiz zamin yuzasi tomonidan.

© Vladimirfloyd - stock.adobe.com

Qanday mushaklar ishlaydi?

To'liq aytganda, qo'lni ushlab turish paytida tanadagi barcha mushaklar ishlaydi. Qo'llab-quvvatlash yuki elkaning triseps mushaklariga, deltoid mushaklarga, trapetsiyaga, katta mushaklarga, ayniqsa uning klavikulyar qismiga tushadi. Umurtqa pog'onasi, abs, ekstensorlari statik rejimda qattiq ishlaydi, umurtqa pog'onasini va shunga mos ravishda tanani oyoqlari bilan birga polga perpendikulyar ravishda bir qatorda ushlab turadi. Shu bilan birga, mushaklar shunchaki ishlamaydi - barcha mushak guruhlari bir-birlari bilan ta'sir o'tkazishni o'rganib, bir-birlarining quvvat salohiyatini o'zaro oshirib, tanangizning harakatlantiruvchi birliklari va miya o'rtasida aloqani rivojlantiradi.

Farzandingizga qo'lni tutishga o'rgatish kerakmi?

Albatta, agar sizda maktabgacha yoshdagi yoki boshlang'ich maktab yoshidagi bolangiz bo'lsa, uni qo'llarida turishga o'rgatish mantiqan to'g'ri keladi - bu qobiliyat unga kichik bo'yi va vazni tufayli ancha osonroq beriladi va keyin u butun umr davomida u bilan qoladi, bu esa jismoniy ustunlikka hissa qo'shadi. ... sizning farzandingiz tengdoshlari ustidan - va nafaqat jismoniy, balki ruhiy jihatdan ham - yuqori oyoq belbog'ining mushaklarining intensiv ishlashi miya qon aylanishini yaxshilaydi va shuning uchun yangi asab yo'llari va sinapslararo bog'lanishlar rivojlanadi.

Videoni tomosha qiling: Eng songi qolbola ixtirolar (Noyabr 2024).