Old squats - bu ma'lum bir yadro holati bilan bajarilgan shtanga ko'krak mashqlari. Maqolada biz uni bajarish uchun to'g'ri texnikani ko'rib chiqamiz, shuningdek, yangi boshlanuvchilar qanday xatolarga yo'l qo'yishini aytib beramiz.
Oldingi chig'anoq oyoqlarning eng yaxshi mashqidir. Bu sizga qisqa vaqt ichida mushaklarni tasvirlab berishga, chiroyli relyefni shakllantirishga va ideal nisbatlarga erishishga imkon beradi. Bu yuqori energiya xarajatlarini talab qiladi, shuning uchun mos ovqatlanish bilan birlashtirilgan, bu vazn yo'qotish uchun juda yaxshi. Agar aksincha, sizning dietangiz mushaklarning massasini ko'paytirishga qaratilgan bo'lsa, siz juda tez kestirib, hajmini oshirasiz.
Jismoniy mashqlar faqat rivojlangan koordinatsiya darajasiga, kuchli mushaklarga va og'ir vaznga odatlangan ligament va bo'g'imlarga ega bo'lgan sportchilar uchun tavsiya etiladi. Yangi boshlanuvchilar texnikani yaxshi tushunish uchun avval bo'sh satr bilan cho'ktirishlari kerak.
Smit mashinasida mashq qilishni boshlashga harakat qiling, unda bar o'rnatiladi va faqat belgilangan traektoriya doirasida yuqoriga va pastga harakatlanadi. Shunday qilib, sportchiga muvozanatni nazorat qilishning hojati yo'q, bu esa egiluvchanlarning ishlashini ancha osonlashtiradi.
Old shtampning shtanga bilan qanday afzalliklari bor, keling, ushbu masalada batafsil to'xtalamiz:
- Tananing pastki qismidagi mushaklarni samarali ravishda pompalang va bosing;
- Tiz bo'g'imlari va umurtqa pog'onalariga o'ta zo'rlik bermang;
- Texnika hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham osondir. Agar ular noto'g'ri harakat qilishni boshlasalar, tanaga hech qanday zarar bo'lmaydi, chunki bar shunchaki qo'llardan tushib ketadi;
- Balans tuyg'usini rivojlantirishga yordam bering
- Ular yog 'yoqilishiga va mushaklarning o'sishiga faol hissa qo'shadilar.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Old mushaklarda shtanga bilan qanday mushaklar ishlaydi, ularning foydali ta'sirini yaxshiroq bilish uchun bilib olaylik:
- To'rtliklar;
- Kestirib, biseps;
- Gluteal mushaklar;
- Mushaklar stabilizatorlari (abs, orqa, pastki orqa);
- Buzoq;
- Oyoq paylari
- Sonning orqa mushaklari.
Ijro texnikasi
Old shtamplarni shtanga bilan bajarish texnikasini o'rganishga keldik - bu materialning eng muhim qismidir, shuning uchun uni diqqat bilan o'rganing:
- Qobiqni tokchalarga elkadan bir oz pastroq balandlikda joylashtiring;
- Barning ostiga o'tirib, tizzalaringizni bir oz egib, tirsaklaringiz to'g'ri oldinga qarab turishi uchun qo'llaringiz bilan ushlang (kaftlaringizni qaragan holda). Bar oldingi deltalarda yotishi kerak. Qo'llar orasidagi masofa elkalarining kengligidan ko'proq;
- Old chig'anoqning barcha bosqichlarida pastki orqa qismida burilish mavjudligiga ishonch hosil qiling;
- Siz snaryadni ishonch bilan olganingizni his qilganingizda, tizzalaringizni muloyimlik bilan tekislang va tik turing. Ehtiyotkorlik bilan ramkadan uzoqlashing va boshlang'ich pozitsiyasini oling: oyoqlari elkalarining kengligida, oyoq barmoqlari biroz burilgan, tirsaklar yuqoriga ko'tarilgan;
- Sizning sonlaringiz va buzoq mushaklaringiz tegguncha bir vaqtning o'zida nafas oling va cho'ktiring. Shu bilan birga, orqangizni tekis tuting, tos suyagingizni orqaga qaytarmang, tizzangizni olib kelmang, tovoningizni erdan ko'tarmang;
- Pastki holatda tormoz qilmang, darhol ko'tarila boshlang, shu bilan birga nafas chiqaring;
- Og'irlikni oyoqlaringiz bilan siqib chiqaring, poshnalarni yuzaga qattiq surting. Agar siz orqangizdan foydalanib tursangiz, bar yiqilib tushadi yoki siz muvozanatni yo'qotasiz;
- Yuqori mavqega etganingizdan so'ng, darhol yangi o'tirishni boshlang.
Yangi boshlaganingizda, nafas olish texnikasini kuzatib boring. Avvaliga bu qiyin bo'ladi, keyin siz unga ko'nikasiz va hamma narsani avtomatik ravishda bajarasiz.
Yangi boshlanuvchilar yoki ayollar uchun ushbu mashqni dumbbelllar bilan oldingi o'tirish bilan boshlash tavsiya etiladi - ular xavfsizroq va qulayroq. Texnika to'liq saqlanib qolgan, chig'anoqlar qo'llarida kaftlari oldinga tutilgan, ko'kragiga qo'yilgan.
Tez-tez xatolar
Keling, birinchi marta oldinga siljishni amalga oshirishda yangi boshlanuvchilarning eng ko'p uchraydigan xatolarini ko'rib chiqaylik:
- Tananing vertikal holatini saqlamang;
- Tizzalaringizni cho'ktirishda olib keling. Barcha bosqichlarda paypoq bilan bir xil yo'nalishda qarashlari to'g'ri;
- Ular og'irlikni to'piqdan oyoq barmoqlariga o'tkazadilar - bar bir vaqtning o'zida tushadi;
- Orqa tomonni dumaloq qiling, tirsaklarni pastga tushiring.
Bu xatolarning barchasi orqa va tizzada stressni kuchayishiga olib keladi, shuningdek, mashq bajarilishini oldini oladi. Boshqacha qilib aytganda, siz orqangizni yirtib, his qilasiz yoki shtrixni tashlaysiz. Shuning uchun to'g'ri texnikani o'zlashtirish juda oson - bu intuitiv.
Old cho'ktirish yoki klassik cho'ktirish nima yaxshi? Farqi nimada?
Xo'sh, nima yaxshiroq, old egilish yoki klassik o'tirish, hoziroq bilib olamiz.
- Klassikalarda bar trapezoidga, ya'ni bo'yin orqasiga o'rnatiladi va frontal usulda u ko'kragiga tutiladi;
- Klassik chayqalishlar, shuningdek, tekis orqa bilan bajariladi, pastki orqa esa biroz egilgan, ammo bu erda tutish usuli muhim emas - o'zingizga mos keladigan tarzda oling;
- Frontal mashqlarda vazn har doim klassik mashqlarga qaraganda kamroq bo'ladi, chunki bu erda siz qo'shimcha ravishda muvozanatni saqlashingiz kerak;
- Old squats va klassik squats asosan bunga asoslanadi - ular orqa miya uchun xavfsizroq, chunki ular orqa miya yuklamaydi.
Qaysi chayqalishlar yaxshiroqligini aytish qiyin, chunki ularning har biri o'ziga xos foydali ta'sirga ega. Ikkalangizni ham o'quv dasturingizga kiritishingizni tavsiya qilamiz - ehtimol siz hech narsani o'tkazib yubormaysiz. Eng muhimi, jismoniy tayyorgarligingiz darajasini hushyorlik bilan baholang, ortiqcha yuklamang va texnikani sinchkovlik bilan o'rganing. Avvaliga tajribali murabbiyni yollashga arziydi.
