Yengil atletika sohasida ajralib turish, uzoq masofaga yugurish eng keng tarqalgan va ommabop hisoblanadi.
Professionallardan tashqari, ushbu yugurish turi go'zal, bardoshli va sog'lom bo'lishni xohlaydigan oddiy odamlar tomonidan qo'llaniladi. Darhaqiqat, yugurish paytida ko'plab mushak guruhlari va organlar ishtirok etadi.
Shuningdek, shunday bo'ladi:
- O'pka va yurak uchun chidamlilik kuchayadi.
- Ovqat hazm qilish tizimining ishi yaxshilanadi.
- Qon tomirlari tizimi yanada rivojlangan bo'ladi.
- Uzoq masofaga yugurish yo masofa yoki vaqt bilan o'lchanadi.
Uzoq masofaga yugurish xususiyatlari
Amaliyotga ko'ra, nafaqat professionallar, balki havaskorlar ham uzoq masofaga yugurishni yaxshi ko'radilar. Shuning uchun ushbu sport turiga xos bo'lgan bir qator xususiyatlarni ta'kidlash lozim:
- Oyoqni erga uzoq masofaga yugurishda joylashtirish old qismi tashqi tomondan amalga oshiriladi va shundan keyingina rulonni butun yuzasiga kuzatib boradi.
- Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligini kuzatib borish muhimdir.
- Torsonning to'g'ri holati va qo'l oralig'i.
- To'g'ri nafas olish qobiliyati.
Jismoniy mashqlar paytida siz nafas olish tezligining qadamlar ritmiga yo'naltirilganligiga e'tibor berishingiz kerak. Aynan shu taktika kislorod etishmasligidan saqlaydi.
Uzoq masofaga yugurish nimani rivojlantiradi?
- buzoq mushaklarining rivojlanishi;
- chidamlilikni oshirdi;
- kuch qobiliyatlarini oshirish;
- yurak, o'pka, jigar kabi organlarni rivojlantiradi.
- ichak mikroflorasi muvozanatini yaxshilash, qon tomir tizimini takomillashtirish va mustahkamlash;
- metabolizmning kuchayishi;
- ortiqcha vaznning kamayishi;
- yangi nafas olish qobiliyatlarini faollashtirish.
Yurak, o'pka, jigar rivojlanishi
Yugurish paytida mushak guruhlari ishda to'liq ishtirok etadi. Shuning uchun asosiy mushak guruhlari qo'shimcha stimulyatsiya oladi va qo'shimcha ravishda rivojlana boshlaydi va shu tufayli ularning chidamliligi oshadi.
Ular yuk va bosimga qarshi turish uchun yanada kuchli qobiliyatga ega:
- o'pka o'z ishini to'liq kuch bilan boshlaydi.
- yurak mushagi kattalashib, elastik bo'ladi va uning qisqarish qobiliyati oshadi.
- yugurish paytida jigar ko'proq qon oqimini oladi, bu esa tanani tozalash va toksinlarni olib tashlash qobiliyatini oshiradi.
Qon tomirlarining rivojlanishi
Jismoniy mashqlar paytida yuk paytida organlar ishining ko'payishi oqibati qon aylanish tizimining rivojlanishi, qon tomir devorlarining mustahkamlanishi va ular orqali qon oqimining ko'payishi hisoblanadi.
- Shoshilmasdan yarim soatlik yugurish faoliyati yurak-qon tomir tizimini tiklash, davolash va saqlash yo'lini beradi.
- Yugurish jarayonida deyarli barcha skelet mushaklari qisqaradi, bu deyarli barcha tomirlarni siqib chiqarish samarasini beradi, buning natijasida ularning elastikligi sezilarli darajada oshadi.
- Erdan itarish jarayoni oyoq tomirlari orqali qonning ko'tarilishiga olib keladi. Ushbu hodisa katta doirada qon oqishini ta'minlaydi va oyoqlarda turg'unlikni yo'q qiladi. Va natijada, bu venoz kasallikni istisno qilish uchun profilaktika chorasi.
- Inson tanasidagi kapillyarlar kabi organlar ko'p hollarda vertikal holda joylashgan bo'lib, ular orqali qon oqimining harakatini sekinlashtiradi. Yugurishda va tortishish kuchini yengishda qon kapillyarlar orqali yuqoriga va pastga pompalanadi. Qon aylanishining ko'payishi tananing barcha kapillyar o'choqlarini boyitadi, bu butun tanaga umuman ta'sir qiladi.
- Yugurish jarayoni tufayli yurak mushaklari kuchli rivojlanadi, yurak urishi pasayadi va bu yurak organini tejamkor rejimda ishlashiga olib keladi.
- Barcha periferik qon tashuvchi tomirlarni kengaytirish orqali qon bosimini pasaytirish.
Ichak mikroflorasini muvozanatlash
Yugurish paytida qorinni nafas olishning maxsus shakli ichak devorlarini ma'lum darajada rag'batlantirishga qodir. Bundan tashqari, ko'tarilgan harorat ichak harakatining ajoyib stabilizatoridir.
Qo'shimcha stimulyatsiyani qabul qiladigan ichak mikroflorasi tuyadi paydo bo'lishiga olib keladi, ovqatni hazm qilish jarayoni yaxshilanadi va ishtahasi oshadi.
Metabolizmni yaxshilash
Qon tomirlari ishining yangilanishi, issiqlik yuklari metabolizmning yangi ritmiga olib keladi, bu organizmning o'zini yangilash qobiliyatini sezilarli darajada oshiradi.
- Eritrotsitlar soni va ulardagi gemoglobin miqdori ko'payadi, bu qonda kislorod ko'payishiga olib keladi.
- Immunitetning oshishi va shunga mos ravishda shamollash va yuqumli kasalliklarga chidamliligi leykotsitlar faolligining oshishi bilan bog'liq.
- Qayta tiklash funktsiyalari tezlashadi.
Tanadagi umumiy issiqlikning rivojlanishi
Yugurish paytida odamda tana haroratining ko'tarilishi organizmning haroratni muvozanatlash qobiliyati bilan qoplanadi. Ushbu xususiyat tufayli uzoq masofalarga yugurish paytida sportchi tomonidan qabul qilingan termal yuklar tanadagi issiqlik tarqalishiga hissa qo'shadi.
Tananing issiqlik almashinuvi tizimi ishga tushiriladi va quyidagi fiziologik jarayonlar sodir bo'ladi:
- konvektsiya, atrofdagi atmosfera tomonidan isitiladigan jismning sovishi. Hujayra metabolizmini va ulardagi metabolizmni yaxshilash.
- terlashning ko'payishi, uning yordamida tanadan suv va tuz olib tashlanadi.
Qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotish
Tana yuklarni qabul qilganda, birinchi navbatda u glikogenni sarflaydi. Ushbu moddaning zaxiralari jigar va inson tanasining mushaklarida to'plangan.
Ushbu moddani iste'mol qilish energiya beradi, ya'ni sportchining chidamliligi bevosita unga bog'liqdir. Glikogen parchalanishi oxirida organizmdagi uglerod yoki yog 'zaxiralarini iste'mol qilish boshlanadi. Bo'linish jarayoni intensiv jismoniy faollikning birinchi yarim soatida sodir bo'ladi.
Shunga ko'ra, uzoq masofaga yugurish kaloriyalarni yoqish jarayonini faollashtirishga imkon beradi va faol vazn yo'qotishni boshlaydi:
- Ajratilgan har bir gramm ter tanadan 0,6 kkalni olib tashlaydi.
- Uzoq masofaga yugurish intensivligi va tezligini birlashtirgan holda qo'shimcha aerobik yuk ko'taradi.
- Ko'proq mashq qilish va uzoq masofaga yugurishda ko'proq kaloriya sarflash orqali tanadagi kaloriya miqdori sezilarli darajada oshadi, bu esa qo'shimcha funtlarning haqiqatan ham erib ketishiga imkon beradi.
Kuchli nafas olish qobiliyatini rivojlantirish
Ushbu sport turi bilan shug'ullanayotganda ko'proq kislorod so'riladi va so'riladi:
- Nafas chuqurligini oshirib, o'pka rivojlanib, alveolalar hajmini oshiradi va kapillyarlarning tuzilishini rivojlantiradi.
- Muntazam mashg'ulotlar tufayli nafas olish ritmining o'zi o'zgaradi.
- Siz etarlicha uzoq masofani bosib o'tganingizda, tanada kislorod qarzlari deb ataladigan narsa paydo bo'ladi, bu yugurish tugagandan so'ng, tanadan kuchli kompensatsiyani boshlaydi, bu esa o'z navbatida o'pkalarni stimulyatsiya qiladi.
Uzoq masofalarga yugurishni asta-sekin qanday rivojlantirish mumkin?
Kundalik hayotda terapevtik ta'sirga erishish uchun kuniga to'rt kilometrgacha masofani bosib o'tish kifoya.
Vaqt davomida o'rtacha tezlikda harakatlanayotganda, bu kuniga yigirma daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Mushaklar va bo'g'imlarni haddan tashqari ko'tarmaslik uchun asta-sekin yugurish ko'nikmalarini rivojlantirish kerak.
Bir kilometrlik masofadan boshlash kerak:
- To'rt-besh kun davomida sakkiz yuz metr yoki bir kilometr.
- Bir yarim kilometr. To'rt kun ichida.
- Ikki kilometr. Bir hafta o'qish kerak.
- Uch kilometr. Konsolidatsiyaga yana bir hafta sarflang.
- To'rt kilometr.
Yugurish tezligi alohida tanlanadi. Yugurish ritmi mustaqil ravishda tanlanadi, mashg'ulotlar boshlanishida kerakli daqiqalarda siz qadam bosishingiz mumkin.
Treningni tartibga solish butunlay yuguruvchining sog'lig'iga asoslangan. Yuklarning ko'payishi yuqoriga ko'tarilgan spiralda sodir bo'lishi kerak. Siz burun va oshqozon orqali nafas olishingiz kerak. Ikki yoki uch oydan so'ng, siz yugurishdan haqiqiy zavq olishni boshlashingiz mumkin.
Uzoq masofaga yugurish texnikasi
To'g'ri oyoq holati
Bu to'g'ri uzoq masofaga yugurishning asosiy elementi. Oyoqning holati oddiy sog'liqni yugurishdan farq qiladi, chunki avval uning old qismi va tashqi tomoni joylashtiriladi, so'ngra butun yuzaga silliq oqim tushadi.
Bosishning tormozlanish ta'sirini kamaytirish tezlikni va uning samaradorligini saqlashga yordam beradi. Ayni paytda itarishni keltirib chiqaradigan oyoq to'g'ri bo'lishi kerak, va keyingi itarishni kuchaytirish uchun kestirib oldinga olib boriladi.
Torso holati va qo'l harakati
Tanani tik tutish kerak, oyoqlarning joylashishi esa qo'llarning ritmik ishini talab qiladi. Harakat paytida qo'llarning ishi etarlicha yuqori bo'lishi kerak, tirsak holati orqaga qarab tashqariga, qo'llar esa tanaga qarab yo'naltiriladi. Bu sizning havoni yutmoqchi bo'lganingiz haqidagi taassurotni keltirib chiqaradi.
Qo'llarning bu harakati egiluvchanlikni va tezlikni oshiradi. Bosh to'g'ri tutiladi va qarash ufqqa o'rnatiladi.
Hozir uzoq masofalarga yugurish nafaqat ommabop sport intizomi deb hisoblanadi, balki oddiy yuguruvchilar, yangi boshlanuvchilar va professional bo'lmaganlar orasida ko'plab muxlislarni jalb qiladi. Yugurishni o'rgatadigan ochiq maktablar, bu erda yuqori malakali mutaxassislar dars beradi, to'g'ri texnikani o'zlashtirishga yordam beradi.
