Zamonaviy sportda muhokama qilinadigan eng qiziqarli mavzulardan biri bu shirinliklarning sportchi organizmiga ta'siri. Bugun biz "tez uglevodlar" deb ataladigan narsalar va nima uchun ular sportchilarga tavsiya etilmasligi haqida gaplashamiz. Nima uchun CrossFit sportchilari mashg'ulot paytida ularni ozuqa moddasi sifatida ishlatishmaydi? Va eng muhimi, nima uchun boshqa fanlarning vakillaridan farqli o'laroq, marafon ishtirokchilari tez uglevodlarni "iste'mol qiladilar", ular orasida siz tez-tez semiz odamlarni uchratmaysiz.
Ushbu va boshqa bir xil qiziqarli va muhim savollarga bizning maqolamizni o'qib javob olasiz.
Umumiy ma'lumot
Organizmdagi uglevod almashinuvi mavzusini ko'rib chiqsak, ko'pincha oddiy (tez) va murakkab (sekin) uglevodlar masalasiga to'xtalib o'tdik. Bu haqda sizga ko'proq ma'lumot berish vaqti keldi.
Oddiy va murakkab uglevodlarning asosiy farqi ularning tuzilishi va so'rilish tezligidadir.
Tez karbonhidratlar - bu monosaxaridlarning bir yoki ikkita molekulasidan tashkil topgan saxaroza va glyukozaning eng oddiy polimerlari.
Tanada ular bizning qonimizdagi energiyani tashiydigan eng oddiy elementlarga bo'linadi.
Tez va sekin uglevodlarning asosiy farqi insulin ta'sirining tezligi. Qonga tez kiradigan glyukoza birikmalari to'qimalarda va hujayralarda kislorod uchun ajratilgan joyni egallaydi. Shuning uchun organizmda ortiqcha uglevodlar (shakar) paydo bo'lganda, qon qalinlashadi, undagi kislorod miqdori kamayadi. Tana uchun bu qonni suyultirish va kislorod uchun joy ajratish kerakligi haqida signaldir (manba - Vikipediya).
Bu ikkita asosiy usulda amalga oshiriladi:
- Insulinga javob.
- Lipit reaktsiyasi.
Insulin reaktsiyasi qon shakarini glikogen molekulalariga bog'lanishiga olib keladi. Insulinning o'zi tanamiz hujayralari uchun "teshik". U hujayralardagi teshiklarni hosil qiladi va hosil bo'lgan bo'shliqlarni glikogen molekulalari bilan to'ldiradi - zanjirga bog'langan glyukoza qoldiqlaridan polisakkarid.
Ammo, bu jarayon faqat jigar haddan tashqari yuklanmagan bo'lsa mumkin. Agar organizm tez karbonhidratlardan ortiqcha miqdorni oladigan bo'lsa, jigar har doim ham ularning hammasini hazm qilishga qodir emas. Sekin va tez uglevodlarni qayta ishlashga yordam beradigan zaxira mexanizmi ishga tushirildi - lipid hosil bo'lishi. Bunday holda, jigar uglevodlarning tuzilishini yakunlovchi alkaloidlarni ajratib, ularni triglitseridlarga aylantiradi.
Yuqorida tavsiflangan jarayonlar nafaqat oddiy, balki murakkab uglevodlarga ham tegishli. Faqatgina farq shundaki, umumiy ovqat hazm qilish tizimi turli xil uglevodlarni har xil tezlikda hazm qiladi.
Agar siz juda sekin uglevodlarni iste'mol qilsangiz, u holda insulin reaktsiyasi ancha keyin paydo bo'ladi.
Qon tarkibidagi oz miqdordagi shakar tufayli organizm uni to'g'ridan-to'g'ri yonilg'i sifatida ishlatadi va qonda kislorod uchun joy qoldiradi. Tez uglevodlar holatida insulin reaktsiyasi muvaffaqiyatsiz bo'ladi va deyarli barcha ortiqcha faqat triglitseridlarga aylanadi.
Tez uglevodlarning ahamiyati
Keling, bizni eng qiziqtirgan masalani muhokama qilaylik: tez uglevodlar - bu sportchi uchun nima. Ko'pchilik shirinliklarni iste'mol qilishga shubha bilan qarashlariga qaramay, tez karbonhidratlar professional sportda o'z o'rniga ega. Biroq, siz oddiy uglevodlarning murakkablardan qanday farq qilishini va uni sportda qanday qilib to'g'ri ishlatishni aniq tushunishingiz kerak.
Oddiy uglevodlar mashqdan so'ng darhol paydo bo'ladigan glikogen oynasini to'ldirish uchun juda yaxshi.
Shu bilan birga, tez karbonhidratlar dofamin darajasini boshqarish uchun ishlatiladi. Haddan tashqari energiya bizning tanamizga kofein o'z ichiga olgan ichimliklardan kam ta'sir qilmaydi. Tez uglevodlar sizning hissiy foningizni yaxshilashga yordam beradi. Ko'p odamlar qattiq asabiy shoklardan so'ng, har qanday endorfin va dofamin stimulyatorlariga (alkogol, nikotin, shirinliklar) moyil bo'lishlari bejiz emas.
Shirinliklar hissiy fonni tiklash uchun ancha maqbuldir. Shuni unutmasligimiz kerakki, agar siz shirinliklarni singdirish jarayonida olingan barcha kuchni sarf qilsangiz, siz ulardan hech qanday zarar ko'rmaysiz (manba - O. Borisovaning "Sportchilarning ovqatlanishi: xorijiy tajriba va amaliy tavsiyalar" monografiyasi).
Shuning uchun sporti uzoq muddatli chidamlilik bilan bog'liq bo'lgan sportchilar uglevod aralashmalarini mashg'ulot yoki musobaqa paytida iste'mol qiladilar.
Eng oddiy misol: marafon sportchilari va qattiq dietaga rioya qilmaydigan ko'plab crossfitters o'zlarini shirinliklardan bosh tortishmaydi.
Glisemik indeks
Oddiy uglevodlarning sportchi organizmiga ta'sirini aniq ifodalash uchun oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik ko'rsatkichi tushunchasiga murojaat qilish kerak. Uglevodning murakkabligi aynan shu omil bilan belgilanadi va mahsulotning o'ziga va undagi glyukoza tuzilishiga bog'liq emas.
GI tanadagi mahsulot tarkibidagi elementlarni eng oddiy glyukozaga qanchalik tez parchalaganligini ko'rsatadi.
Agar qaysi oziq-ovqatlarda tez karbonhidratlar borligi haqida gapiradigan bo'lsak, unda bu odatda shirin yoki kraxmalli ovqatlar.
| Mahsulot nomi | Indeks |
| Sherbet | 60 |
| Qora shokolad (70% kakao) | 22 |
| Sutli shokolad | 70 |
| Fruktoza | 20 |
| Twix | 62 |
| Olma sharbati, shakarsiz | 40 |
| Greypfrut sharbati, shakarsiz | 47 |
| Uzum sharbati, shakarsiz | 47 |
| Apelsin sharbati, shakarsiz yangi siqilgan | 40 |
| Apelsin sharbati, tayyor holda | 66 |
| Ananas sharbati, shakarsiz | 46 |
| Saxaroza | 69 |
| Shakar | 70 |
| Pivo | 220 |
| Asal | 90 |
| Mars, snickers (bar) | 70 |
| Marmelad, shakar bilan murabbo | 70 |
| Shakarsiz berry marmelad | 40 |
| Laktoza | 46 |
| Bug'doy unidan qaymoq | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Kaktusdan murabbo | 92 |
| Glyukoza | 96 |
| M & Ms | 46 |
Bundan tashqari, biz murakkab uglevodlarni ham tanamiz tomonidan tezlashtirilgan holda hazm bo'lishini unutmasligimiz kerak.
Eng oddiy misol - yaxshi chaynalgan taom. Agar siz kartoshka yoki nonni uzoq vaqt chaynasangiz, ertami-kechmi odam shirin ta'mni his qiladi. Bu shuni anglatadiki, murakkab polisaxaridlar (kraxmalli mahsulotlar) tupurik va mayda silliqlash ta'sirida eng sodda saxaridlarga aylanadi.
Oziq-ovqat ro'yxati - oddiy uglevodlar jadvali
Biz eng sodda (tez) yuqori GI uglevodlarini o'z ichiga olgan oziq-ovqat ro'yxati bilan eng to'liq jadvalni yig'ishga harakat qildik.
Mahsulot nomi | Glisemik indeks | 100 g mahsulotga karbongidrat miqdori |
| Sanalar | 146 | 72,1 |
| Baton (oq non) | 136 | 53,4 |
| Spirtli ichimliklar | 115 | 0 dan 53 gacha |
| Pivo 3,0% | 115 | 3,5 |
| Misr siropi | 115 | 76,8 |
| Pishgan tarvuz | 103 | 7,5 |
| Pishiriqlar, pirojniylar, pishiriqlar va tez ovqat | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola va gazlangan ichimliklar | 102 | 11,7 |
| Shakar | 100 | 99,8 |
| Oq nondan tushdi | 100 | 46,7 |
| Non krujkalar | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| Guruchli makaron | 95 | 83,2 |
| Qovurilgan yoki pishirilgan frantsuz kartoshkasi | 95 | 26,6 |
| Kraxmal | 95 | 83,5 |
| O'rik konservalari | 91 | 67,1 |
| Shaftoli konservalari | 91 | 68,6 |
| Guruchli makaron | 91 | 83,2 |
| Jilolangan guruch | 90 | 76 |
| Asal | 90 | 80,3 |
| Yumshoq bug'doy makaron | 90 | 74,2 |
| Shved | 89 | 7,7 |
| Gamburger bulochkasi | 88 | 50,1 |
| Bug'doy uni, premium | 88 | 73,2 |
| Qaynatilgan sabzi | 85 | 5,2 |
| Oq non | 85 | 50 dan 54 gacha |
| Makkajo'xori donalari | 85 | 71,2 |
| Seldr | 85 | 3,1 |
| Sholg'om | 84 | 5,9 |
| Tuzli krakerlar | 80 | 67,1 |
| Yong'oq va mayiz bilan musli | 80 | 64,6 |
| Quyultirilgan sut | 80 | 56,3 |
| Tegirmonda oq guruch | 80 | 78,6 |
| Dukkaklilar | 80 | 8,7 |
| Lolipop karamel | 80 | 97 |
| Qaynatilgan makkajo'xori | 77 | 22,5 |
| Qovoqcha | 75 | 5,4 |
| Patissonlar | 75 | 4,8 |
| Qovoq | 75 | 4,9 |
| Bug'doydan parhez | 75 | 46,3 |
| Semolina | 75 | 73,3 |
| Kremli pirojnoe | 75 | 75,2 |
| Qovoq ikra | 75 | 8,1 |
| Guruch uni | 75 | 80,2 |
| Rusks | 74 | 71,3 |
| Tsitrus sharbatlari | 74 | 8,1 |
| Tariq va tariq yormalari | 71 | 75,3 |
| Kompotlar | 70 | 14,3 |
| Jigarrang shakar (qamish) | 70 | 96,2 |
| Misr uni va yormasi | 70 | 73,5 |
| Semolina | 70 | 73,3 |
| Sutli shokolad, marmelad, marshmallow | 70 | 67,1 dan 82,6 gacha |
| Shokolad va baralar | 70 | 73 |
| Konservalangan mevalar | 70 | 68,2 dan 74,9 gacha |
| Muzqaymoq | 70 | 23,2 |
| Yaltiroq pishloqli pishloq | 70 | 9,5 |
| Millet | 70 | 70,1 |
| Yangi ananas | 66 | 13,1 |
| Yulaf po'stlari | 66 | 67,5 |
| Qora non | 65 | 49,8 |
| Qovun | 65 | 8,2 |
| Mayiz | 65 | 71,3 |
| Anjir | 65 | 13,9 |
| Misr konservasi | 65 | 22,7 |
| No'xat konservalari | 65 | 6,5 |
| Shakar bilan qadoqlangan sharbatlar | 65 | 15,2 |
| Quritilgan o'rik | 65 | 65,8 |
| Tozalanmagan guruch | 64 | 72,1 |
| Uzum | 64 | 17,1 |
| Qaynatilgan lavlagi | 64 | 8,8 |
| Qaynatilgan kartoshka | 63 | 16,3 |
| Yangi sabzi | 63 | 7,2 |
| Cho'chqa go'shti | 61 | 5,7 |
| Bananlar | 60 | 22,6 |
| Qahva yoki shakar bilan choy | 60 | 7,3 |
| Quritilgan mevalardan kompot | 60 | 14,5 |
| Mayonez | 60 | 2,6 |
| Qayta ishlangan pishloq | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Shirin, mevali yogurt | 57 | 8,5 |
| Smetana, 20% | 56 | 3,4 |
| Xurmo | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Uglevodlar va jismoniy mashqlar
Tez uglevodlarni ovqatlanish rejasining bir qismi deb hisoblasak, o'rganadigan asosiy narsa shundaki, sport bilan shug'ullanmaydiganlar uchun tez miqdordagi tez uglevodlarni iste'mol qilish ortiqcha yog 'massasi to'plamiga to'la.
Sportchilarga kelsak, ular uchun bir nechta rezervasyonlar mavjud:
- Agar siz o'quv kompleksi boshlanishidan bir oz oldin uglevodlarni iste'mol qilsangiz, ular hech qanday zarar etkazmaydi, chunki barcha energiya vosita jarayonlariga sarflanadi.
- Uglevodlar gipoksiya keltirib chiqaradi, bu esa tezroq to'ldirish va nasosga olib keladi.
- Tez karbonhidratlar ovqat hazm qilish traktini deyarli yuklamaydilar, bu ularni mashq qilishni boshlashdan bir oz oldin iste'mol qilishga imkon beradi.
Va eng muhimi, tez karbonhidratlar uglevodlar oynasini yopishda juda yaxshi. Bundan tashqari, tez karbonhidratlar hujayralarni mukammal ravishda "teshadi", bu esa oqsillardan muhim aminokislotalarni, masalan, taurin va boshqalarni qon oqimiga singdirish, shuningdek, bizning tanamizga shunchaki singib ketmaydigan kreatin fosfat (manba - American Journal of Clinical Nutritionology).
Foyda va zarar
Uglevodlar professional sportchining tanasiga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqamiz:
| Foyda | Zarar va kontrendikatsiyalar |
| Energiya fonini tezda to'ldirish | Dopaminni stimulyatsiya qilishga qaramlikning paydo bo'lishi |
| Dopaminni stimulyatsiya qilish | Qalqonsimon bezning funktsiyasi etarli bo'lmagan odamlar uchun kontrendikatsiya. |
| Samaradorlikni oshirish | Qandli diabet bilan og'rigan odamlar uchun kontrendikatsiya |
| Hissiy fonni tiklash | Semirib ketish tendentsiyasi |
| Uglevodlar oynasini minimal yo'qotish bilan yopish qobiliyati | Barcha to'qimalarning qisqa muddatli gipoksiyasi |
| Jismoniy mashqlar uchun qon shakaridan foydalanish | Jigar hujayralarida haddan tashqari stress |
| Qisqa vaqt ichida miya faoliyatini rag'batlantirish | Kaloriya tanqisligini saqlab turolmaslik |
| Tegishli ovqatlanish rejalarida sun'iy ravishda mikroperiodizatsiya ta'sirini yaratish qobiliyati | Insulin reaktsiyasining tezligi va organizmdagi quyidagi optimallashtirish jarayonlari tufayli ochlik tuyg'usini sun'iy ravishda yaratish. |
Jadvaldan ko'rinib turibdiki, tez ovqatlanadigan uglevodlarning zarari boshqa oziq-ovqat mahsulotlarida bo'lgani kabi juda katta. Shu bilan birga, sportchilar uchun tez uglevodlarni iste'mol qilishning foydalari deyarli salbiy tomonlaridan ustundir.
Natija
Ko'pgina CrossFit sportchilarining tez karbonhidratlarga nisbatan tarafkashligiga qaramay, bu moddalar har doim ham sportchining tanasiga zarar etkazmaydi.
Kichkina qismlarda va ma'lum vaqtlarda olinadigan tez karbonhidratlar energiya darajasini sezilarli darajada oshirishi mumkin.
Masalan, mashg'ulotdan oldin 50 gramm glyukoza ichki glikogenning parchalanishini sekinlashtiradi, bu sizga kompleksga qo'shimcha 1-2 marta takrorlashni qo'shishga imkon beradi.
Shu bilan birga, ular qattiq dietalarga rioya qilishda foydalanish tavsiya etilmaydi. Glisemik indeks va to'yinganlik darajasi haqida. Aynan tez uglevodlar tezda insulin ta'sirini keltirib chiqarishi sababli, to'qlik hissi 20-40 daqiqada yo'qoladi, bu esa sportchini yana ochligini his qiladi va uning energiya darajasini oshiradi.
Paket: Agar siz shirinliklarni yaxshi ko'rsangiz, lekin CrossFit va boshqa sport turlarida jiddiy natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, tez uglevodlardan voz kechishingiz shart emas. Ularning tanada qanday harakat qilishlarini va ularning xususiyatlaridan foydalangan holda, yuklarning rivojlanishida ajoyib natijalarga erishishlarini tushunish kifoya.
