Bugun biz butun korpus mushaklarini pompalashga imkon beradigan ko'p funksiyali trenajyor - krossoverdagi cho'kmalar haqida gaplashamiz. Qaysi qiz qattiq va chiroyli eshakka, shuningdek, ingichka va bo'rttirma oyoqlarga ega bo'lishni xohlamaydi? Shu bilan birga, har kim ham og'ir shtanga mashqlarini yoqtirmaydi yoki ular odatiy xilma-xillikni xohlashadi. Aytgancha, erkaklar krossover bilan shug'ullanganidan ham xursandlar va imkoniyatlarning eng katta imkoniyatlari va yuk turlari uchun buni qadrlashadi. Avvalo birinchi narsa!
Krossover nima?
Krossover har qanday sport zalidagi asosiy qurilmalardan biri bo'lib, u umuman beozor ko'rinadi. Bu yuqori va pastki tortish bloklari bilan to'ldirilgan blokli ramka (2 ta metall raftlar). Og'irliklar sportchining jismoniy tayyorgarligi darajasiga moslashtirilishi mumkin. Simulyator shuningdek, maxsus kabellar, turli xil tutqichlar, to'siq bilan jihozlangan. Bu quvvat qurilmasi sifatida tavsiflanadi.
Sportchi kerakli vaznni o'rnatadi, dastani tanlaydi, boshlang'ich pozitsiyasini oladi. Keyin, maqsadli mushak guruhining sa'y-harakatlari bilan u bloklarni to'g'ri yo'nalishda va ma'lum bir burchak ostida tortib oladi, buning natijasida ular ramka ichida yuqoriga va pastga siljiydi.
Inglizchadan tarjima qilingan "o'tish" so'zi "hamma narsa orqali" deb tarjima qilingan. To'liq ma'noda, bu degani, simulyator butun vujudni mashq qilishga imkon beradi va bu uning ko'p vazifasini bajaradi.
Pastki blokli krossover bilan o'tirish - bu tanangizning pastki qismini yuklashning eng yaxshi usullaridan biri: kestirib, glutelar. Shu bilan birga, qurilma qo'llab-quvvatlash funktsiyasini bajaradi, ya'ni sportchi muvozanatni boshqarish uchun qo'shimcha kuch sarflamaydi. Trening yuqori sifatli bo'lib, maqsadli mushaklarga qaratilgan.
Crossover Squats-ning afzalliklari Va kamchiliklari
Blokdagi squats katta energiya xarajatlarini talab qiladi, chunki ular deyarli barbar bilan mashq qilishdan kam emas. Ularning samaradorligi 2-3 haftalik mashg'ulotlardan so'ng aniq bo'ladi. Keling, ushbu o'tirishlarning afzalliklarini ko'rib chiqaylik:
- Mushaklar yengilligini yuqori sifatli tuzatish mavjud;
- Ularning faol o'sishi boshlanadi;
- Sportchi og'irlikni o'zgartirish qobiliyati tufayli yukni boshqarishi mumkin. Shunday qilib, krossover ham yangi boshlanuvchilar, ham tajribali og'ir atletikachilar uchun javob beradi.
- Minimal og'irlikdan foydalanish qobiliyati tufayli jihozni quvvat majmuasi oldida isitish yoki jarohatlardan so'ng reabilitatsiya paytida ishlatish mumkin;
- Katta miqdordagi jihozlar (to'siqlar, tutqichlar, tutqichlar, arqonlar) tufayli sportchi uchun juda ko'p turli xil mashqlar ochiladi;
- Krossoverda muvozanatni yo'qotish va tushish, snaryadni oyog'ingizga tushirish xavfi yo'q, bu sizning mashg'ulotlaringiz xavfsiz bo'lishini anglatadi;
- To'g'ri tanlangan mashqlarni bajarish bilan siz cho'ktirish paytida orqa va tizzangizdagi stressni minimallashtirishingiz mumkin. Ushbu nuqta jarohatlar va burmalardan keyin reabilitatsiya qilishda sportchilar uchun juda muhimdir.
Krossoverning kamchiliklari bor, ammo bu faqat bitta - qurilmani uyda o'zingiz qurib bo'lmaydi. Siz yoki sport do'konidan mashqlar sotib olishingiz yoki sport zaliga tashrif buyurishingiz kerak bo'ladi.
Krossoverda cho'ktirish uchun kontrendikatsiyalar jismoniy mashqlar bilan mos kelmaydigan har qanday sharoitlar, shuningdek asosiy ro'yxat: yallig'lanish, homiladorlik, yurak xuruji, qon tomirlari, surunkali kasalliklarning kuchayishi, qorin jarrohlik amaliyotidan so'ng, yurak muammolari, faol varikoz tomirlari.
Cho'kish paytida qanday mushaklar ishlaydi
Biroz vaqt o'tgach, biz pastki blok bilan krossoverda cho'ktirish texnikasini ko'rib chiqamiz, lekin oldin biz bunda qaysi mushaklarning ishtirok etishini tahlil qilamiz:
- Katta gluteus - to'liq ishlaydi;
- Quadriseps - ikkinchi darajali ustuvorlik;
- Buzoq - ozgina;
- Matbuot - ahamiyatsiz.
Ijro texnikasi va odatdagi xatolar
Shunday qilib, blokirovka mashinasida qanday qilib cho'ktirishni bilib olaylik:
- Maqsadli mushaklarni yukga tayyorlash uchun isinishni unutmang;
- O'zingizning ish vazningizni belgilang, yangi boshlanuvchilarga minimal miqdorni tanlashni tavsiya etamiz;
- To'g'ri tutqich bilan ishlash eng oson ekanligini yodda tutib, dastani tanlang;
- Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkalarining kengligida, elkalari tushirilgan, elkama pichoqlari birlashtirilib, bosilgan holatda, tekis klassik ushlagich bilan qo'llaringda tutinglar.
- Tana vazningizni ularga o'tkazib, tovoningiz bilan erga dam olishingiz kerak;
- Oyoq barmoqlari va tizzalari tortilib, bir tomonga ishora qiladi;
- Krossoverda o'ralib o'tirishning barcha bosqichlarida sizning orqa tomoningiz to'g'ri turishi kerak.
- Qo'llar va orqa ishda qatnashmaydi!
- Nafas olayotganda, chayqalishni boshlang, aslida tizzalar bir joyda qoladi va dumba orqaga tortiladi. Orqa to'g'ri! Dumba va qorin mushaklari taranglashgan;
- Siz tizzalar yuqoriga qaraganga o'xshab, polga parallel ravishda cho'ktirishingiz mumkin (kestirib, tizzalar 90 daraja burchak hosil qiladi) yoki undan pastroq, maksimal darajada;
- Nafas chiqarayotganda, kestirib va dumg'azaning portlovchi kuchi bilan dastlabki holatga ko'taring. Bu tanani bir oz orqaga burilishiga olib kelishi mumkin. To'piqlarga o'tkazilgan vaznni eslang.
- Siz dumg'azangizning har bir santimetrini his qilishingiz kerak - ular asosiy yukni qabul qiladiganlardir.
Blokda cho'ktirish texnikasi eng oson emas va nuanslarni bilishni talab qiladi. Dastlab tajribali sportchidan yoki murabbiydan sizga mashqni "qo'yish" ni, cho'ktirishning to'g'riligini tekshirishni so'rashni tavsiya qilamiz.
Yangi boshlanuvchilar eng kam og'irligi 2-3 to'plam bilan 15-20 marta o'tirishlari kerak. Ilg'or sportchilar bir xil miqdordagi takroriy mashqlarni bajaradilar, ammo ko'paygan yuk bilan va 6-8 to'plamga etkazadilar.
- Nafas olishingizni kuzatib boring - eng yuqori kuchlanish paytida, ko'tarilish paytida, nafas chiqarishda, tushirishda - nafas oling.
- Orqangizning holatini boshqaring - hech qanday holatda uni aylantirmang. Shunday qilib, siz dumg'aza yukini o'g'irlaysiz va agar sizning orqa tomoningizda muammolar bo'lsa, ularning yo'nalishini yanada kuchaytiring;
- Faqat glute va kestirib ishlang. Tananing yuqori qismi shunchaki krossoverni ushlab turadi va cho'ktirishga yordam beradigan hech narsa qilmaydi.
Endi siz o'lik skvatslarni qanday qilishni bilasiz. Bundan buyon sizning jismoniy mashqlaringiz yanada yaxshilanadi va qiziqarli bo'ladi. Krossoverning ko'p funktsionalligini eslang. Simulyator nafaqat pastki tanani, balki yuqori qismini ham pompalamoq, shuningdek yukni birlashtirishga imkon beradi. Masalan, yuqori blokli krossoverda cho'ktirish mashqlari sizning qo'llaringiz va elkangizni quradi. Krossoverda bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlarning to'liq ro'yxatini alohida o'rganishingizni va ularni mashq qilishni boshlashingizni tavsiya qilamiz. Faqat bir kunda barcha mushak guruhlarini qamrab olishga urinmang. Bir kuni pastki zonani, ertasi kuni yuqori zonani ishlab chiqish oqilona. Esingizda bo'lsin, muvaffaqiyatli mashg'ulotning kaliti muvozanatli dastur va to'g'ri tanlangan mashqdir!
