Chuqur halqalarni tushirish - bu kam osiladigan halqalarni yoki TRX halqalarini talab qiladigan, odatiy bo'lmagan ko'krak qafasi nasos mashqlari. Shuning uchun, agar sizning sport zalingizda bunday jihozlar mavjud bo'lsa, biz ushbu mashqni vaqti-vaqti bilan sizning ko'krak qafasi mushaklaringizni shokka tushirish va ularga o'sish va kuchni oshirish uchun yangi turtki berish uchun o'quv dasturingizga kiritishingizni tavsiya qilamiz.
Harakatning biomexanikasi - bu skameykada ozgina moyil bo'lib yotgan naslchilik va dumbbell skameykalari orasidagi o'zaro faoliyat. Bundan tashqari, harakatning salbiy bosqichida va amplitudaning eng past nuqtasida ko'krak mushaklarining fastsiyasi ko'proq cho'zilib ketadi, bu esa ishchi mushakga qon oqimini oshiradi va pompani kuchaytiradi.
Asosiy ishchi mushak guruhlari: ko'krak mushaklari, oldingi deltoid mushak to'plamlari, qorin mushaklari rektus. Bundan tashqari, ishda juda ko'p miqdordagi stabilizator mushaklari ishtirok etadi, ular bizning tirsaklarimiz va bilaklarimiz holati uchun javobgardir.
Mashq qilish texnikasi
Mashqni bajarish texnikasi quyidagicha:
- Qo'llaringiz bilan past osilgan gimnastika halqalarida yoki TRX tasmalarida moyil holatga o'ting. Cho'tkalarni halqalar bir-biriga parallel ravishda aylantiring.
- Nafas olish, silliq pastga tushishni boshlang, qo'llaringizni kengroq va kengroq qilib yoying. Bizning vazifamiz pektoral mushaklarning tashqi qismini iloji boricha cho'zish uchun imkon qadar pastroqqa tushishdir, ammo fanatizmsiz, eng past nuqtada bo'g'imlarda bezovtalik bo'lmasligi kerak.
- Nafas olish va pektoral mushaklarni qisqartirish, dastlabki holatiga qayting, tirsaklarni yon tomonlarga uzoqlashtirmaslikka harakat qiling. Agar siz hali etarlicha o'qimagan bo'lsangiz yoki ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, ushbu mashqni tizzangizga qo'ying - shu bilan siz mashqni osonlashtirasiz va uning biomexanikasini yaxshiroq tushunasiz.
Crossfit o'quv komplekslari
Agar siz ushbu mashq bilan qiziqsangiz, unda sizning e'tiboringizga CrossFit uchun bir nechta o'quv majmualarini uning mazmuni bilan havola etamiz.
| Stretch | 10 ta chuqur halqani tushirish, 10 ta dumbbellni ko'tarish, 10 ta rulonli rulon va 10 ta paypoqni barga ko'tarish. Hammasi bo'lib 3 tur. |
| Gul | 10 ta oldinga cho'ktirish, 8 ta tortishish, 12 ta ko'tarish va 8 ta chuqur tushirish mashqlarini bajaring. Hammasi bo'lib 3 tur. |
