Ko'p odamlar o'zlarining raqamlariga ergashishga moyildirlar, ayollar ham, erkaklar ham shu bilan shug'ullanishadi. Ayollar uchun vaznni yo'qotish tabiiy vazifa, erkaklar o'z tanalariga kamroq g'amxo'rlik qilishadi, ammo baribir hamma o'z shakllarida bo'lishni va boshqa jins vakillarining qarashlarini jalb qilishni xohlaydi.
Og'irlikni yo'qotish uchun Internetning 30% dan ko'prog'iga to'sqinlik qiladigan turli xil usullar mavjud. Kimdir barcha turdagi parhezlarni ta'qib qilishga urinmoqda, kimdir ozish uchun yashil choy ichmoqda, och qolishga urinayotganlar bor.
Afsuski, boshqalarga qaraganda kamroq qo'llaniladigan eng samarali usul bu sport. Siz har qanday professional sport bilan shug'ullanishingiz yoki fitness zaliga yozilishingiz yoki shunchaki toza havoda bepul mashq qilishingiz mumkin. Kilogramm yo'qotish uchun yugurishning turli xil usullari mavjud, ulardan biri intervalgacha yugurishdir.
Vaqt oralig'i nima?
Vaqt oralig'ida yugurish paytida engil va og'ir yuklar o'zgarib turadi, har bir oraliq uchun belgilangan vaqt bo'ladi. Intervalgacha yugurish paytida erishiladigan aerobik eshik tufayli tanani energiya uglevodlardan emas, balki yog'lardan oladi, bu sizga tez va samarali ravishda ozishga imkon beradi.
Ammo doimiy mashg'ulotlar jarayonida tanasi odatlanib, uglevodlardan energiya olishni boshlaydi. Bu qo'rqinchli emas, chunki o'sha vaqtga kelib odam vaznini sezilarli darajada kamaytiradi. Intervalli yugurish yugurish tezligi bilan farq qiladigan bosqichlarga bo'linadi, har bir bosqich odamning tayyorgarligiga qarab 2 dan 30 minutgacha davom etadi.
Muhim. Jismoniy mashqlar boshida va oxirida siz albatta isitishni qilishingiz kerak.
Trening boshida, tana hali intervalgacha yugurishga odatlanmagan bo'lsa, engil yuklarga qaraganda og'ir yuklarga kam vaqt sarflanadi. Tana unga ko'nikib bo'lgach, ikkala bosqich uchun ham vaqt bir xil bo'lishi kerak.
Vaqt oralig'ida ishlashda bir nechta qoidalarga amal qilish kerak
- Intervalgacha yugurish uchun sizda sekundomer va yurak urish tezligi monitor bo'lishi kerak.
- Yugurish yanada qiziqarli va osonroq edi. O'zingiz bilan ritmik musiqa ijro etadigan o'yinchini olib borishga arziydi. Dam olish uchun rok va musiqani ishlatmaslik yaxshiroq, garchi bu har bir insonning ishi.
- Juda tez yugurmaslik kerak. Yugurish jarayonida normal nafas olish kerak, yugurayotgan odam nafasini og'dirmasdan tinchgina gaplashishi kerak. Nafas olish shunday bo'lishi kerak: 2 qadam nafas, 3 qadam nafas.
- Siz och qoringa yugura olmaysiz, ammo ovqatdan so'ng darhol yugurish ham kontrendikedir. Shuning uchun, ideal variant - ovqatdan ikki soat o'tgach, mashqqa borish.
- Siz kuniga 3 marta yugurishingiz kerak, boshqa kunlarda siz dam olishingiz yoki oson tempda yugurishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlaringizdan so'ng tetiklantiruvchi dush oling.
Nima uchun intervalli yugurish
Intervalli yugurishning asosiy vazifasi - tanani kuchli zo'riqishga tezda tayyorlash. Bu ko'pincha musobaqalarda eng yaxshi natijalarni ko'rsatish uchun professional yugurish bilan shug'ullanadigan odamlarga kerak bo'ladi. Bundan tashqari, ushbu ishlaydigan variant vazn yo'qotish uchun o'zini yaxshi ko'rsatdi.
Yengil yuklarni va intervallar orasidagi normal tanaffuslar bilan ishlaydigan intervalni boshlash kerak. Bundan tashqari, tanani moslashganda, yukni oshirishga va dam olish uchun ajratilgan vaqtni kamaytirishga arziydi.
Tajribali murabbiylar bunday yugurishni bir oydan ko'proq vaqt davomida qilishni maslahat berishadi. Keyin odatiy, templi yugurishga borishingiz kerak.
Interval kim uchun ishlaydi?
Yugurish tajribasiga ega bo'lgan odamlar uchun intervalli yugurish ko'proq mos keladi. Bir yillik muntazam yugurishdan keyin intervalli yugurishga o'tish yaxshidir. Yugurish oralig'i yurak va qon tomirlariga yuk tushishini o'z ichiga olganligi sababli, tayyor bo'lmagan odam uchun bu qiyin va xavfli bo'ladi.
Bundan tashqari, yuguruvchining tezligi bir kilometrga kamida 6 yarim daqiqa bo'lishi kerak, agar kamroq intervalli yugurish bajarilmasa. Agar biror kishi ushbu mezonlarga javob bersa, u holda intervalli yugurish unga mos keladi. Intervalli yugurish, albatta, juda foydalidir, ammo bu sizga vaznni samarali ravishda kamaytirishga yordam berish uchun siz iste'mol qilayotgan ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak.
Kim intervalli yugurishni qilmasligi kerak
Albatta, intensiv yugurishning ko'plab foydali xususiyatlari mavjud, masalan:
- Yog 'yoqiladi.
- Mushaklar kuchayadi.
- Tanadan shlaklar chiqariladi.
- To'qimalarni kislorod bilan ta'minlash.
- Chidamlilik rivojlanadi.
- Tuyadi kamayadi.
- Kayfiyat yaxshilanadi.
Afsuski, bunday intensiv mashg'ulotni hamma ham qila olmaydi. Agar odamda yurak yoki umurtqa pog'onasi bilan bog'liq kasalliklar mavjud bo'lsa, unda intervalli yugurish bilan shug'ullanmaslik yaxshiroqdir, aksincha bunday bo'lmasligini o'zingiz tanlang. Agar hech qanday kasallik bo'lmasa, lekin yugurish paytida yurak sohasidagi og'riqlar paydo bo'lsa, unda siz bu tarzda yugurmasligingiz kerak.
Muhim. Qanday bo'lmasin, intensiv mashg'ulotni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
Intervalgacha ishlash printsiplari
Jismoniy mashqlar boshlashdan oldin, har bir kishi, ehtimol jismoniy tarbiya darslarini eslab qoladigan mashqlarning standart to'plamini to'ldirib, yaxshi isinishingiz kerak.
Bundan tashqari, siz osonlik bilan 5-10 daqiqa yugurishingiz mumkin. Shundan so'ng, siz asosiy mashg'ulotni boshlashingiz kerak, interval bilan ishlash. Shartlarga va odamning xohishiga qarab, siz ikkita printsipga binoan vaqti-vaqti bilan yugurishingiz mumkin.
Vaqt bilan
Ushbu usul o'zlari bosib o'tgan marshrut uzunligi haqida tasavvurga ega bo'lmagan odamlar uchundir. Ushbu usul uchun siz bilan soat yoki sekundomer bo'lishi etarli bo'ladi.
Ushbu usul quyidagicha amalga oshiriladi:
- Bir daqiqali tezlashtirish.
- Ikki daqiqa dam olish.
- Ikki daqiqa tezlashtirish.
- Uch daqiqa dam oling.
- Uch daqiqa tezlashtirish.
- Uch daqiqa dam olish.
- Ikki daqiqa tezlashtirish
- Bir daqiqa dam olish.
- Tezlashtirishning bir daqiqasi.
- Bir daqiqa dam olish.
Masofa bo'yicha
Ushbu usul ular qancha masofani bosib o'tishini biladigan odamlar uchundir. Masalan, aylanalarning kadrlari hisoblangan stadionda.
Ushbu usul quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi:
- Bitta aylananing tezlanishi.
- Bitta aylana dam olish.
- Tezlashtirishning ikkita doirasi.
- Bitta aylana dam olish.
- Tezlashtirishning ikkita doirasi.
- Ikki tur dam.
- Tezlashtirishning bir aylanishi.
- Ikki davra dam oladi.
Siz buni qilishingiz mumkin:
- 400 metr tezlashtirish.
- 800 ta dam olish.
- 800 tezlashtirish.
- 400 ta dam olish.
- 800 tezlashtirish.
- 800 ta dam olish.
- 400 tezlashtirish.
- 800 ta dam olish.
Metrlar yoki dumaloqlar soni sportchining tayyorgarligiga qarab farq qilishi mumkin. Asosiysi, ularning nisbati va tartibi o'zgarmaydi.
Kilo yo'qotish uchun yugurish tezligini qanday tanlash kerak
Agar yugurishni maqsadi ozish bo'lsa, unda siz juda tez yugurishingizga hojat yo'q. Agar mashqning maqsadi tanani tezligi va chidamliligini rivojlantirish bo'lsa, tez yugurish ko'proq mos keladi.
Bundan tashqari, tez yugurish nafaqat yog'ning parchalanishidan, balki yuguruvchining mushaklaridan ham energiya olishi mumkin va ular yog 'burmalariga qarshi kurashda yaxshi yordamchidir.
Tezlik quyidagicha tanlanadi:
- Agar biror kishi umuman tayyor bo'lmasa: unda tez yurishdan boshlash yaxshidir.
- Dastlabki mashg'ulotlar (6-12 oylik mashg'ulotlar): maksimal yuklanishda 5-6 km / soat tezlik mos keladi.
- O'rtacha daraja (1-1,5 yillik mashg'ulotlar): maksimal yukda 7-9 km / soat.
- Yuqori daraja (2-3 yillik yugurish): tavsiya etilgan tezlik 9-12 km / soat. Hatto yaxshi tayyorlangan sportchilar ham juda tez yugurmasliklari kerak, soatiga 12 km dan oshmasligi kerak
Ushbu qoidalarga rioya qilgan holda, har bir kishi, mashqlariga qarab, vazn yo'qotish uchun intensiv yugurish uchun maqbul tezlikni tanlashi mumkin.
Og'irlikni yo'qotish bo'yicha mashqlar dasturlari
Intervalli yugurish bilan vazn yo'qotish uchun turli xil dasturlar mavjud, ularning ba'zilari quyida keltirilgan:
Birinchi dastur
| BIR HAFTA | MON | VT | Chorshanba | Th | PT | Sat | Quyosh |
| 1 | 10 tsikl 1 daqiqa yugurish 2,5 piyoda | 25 yurish | 10 tsikl 1 daqiqa yugurish 2,5 piyoda | 25 yurish | 10 tsikl 1 daqiqa yugurish 2,5 piyoda | 10 tsikl 1 daqiqa yugurish 2,5 piyoda | Dam olish. |
| 2 | 10 tsikl 2 min yugurish 1,5 piyoda | 25 yurish | 7 tsikl 3 min yugurish 1,5 piyoda | 25 yurish | 6 tsikl 4 min yugurish 1,5 piyoda | 6 tsikl 4 min yugurish 1,5 piyoda | dam olish |
| 3 | 6 tsikl 4 daqiqa yugurish, 1 metr piyoda yurish | 30 daqiqa piyoda | 6 tsikl 4 daqiqa yugurish, 1 metr piyoda yurish | 30 daqiqa piyoda | 4 tsikl 6 daqiqa yugurish, 1 metr piyoda yurish | 4 tsikl 6 daqiqa yugurish, 1 metr piyoda yurish | dam olish |
| 4 | 8 daqiqa yugurish | 30 daqiqa piyoda | 3 tsikl 1,5 min piyoda 9 min yugurish | 30 daqiqa piyoda | 10 min yugurish 1,5 min piyoda yurish 2 tsikl 8 min yugurish | 11 min yugurish 1 min piyoda 2 tsikl 8 min yugurish | dam olish |
Ikkinchi dastur
| Kun. | Yangi boshlanuvchilar. | Tayyorlangan. |
| 1 | Qo'shimcha mashg'ulotlar (velosiped, engil yugurish) | O'rtacha tezlikda 30 daqiqa yugurish. |
| 2 | Yugurish oralig'ida yugurish. | Yugurish oralig'ida yugurish. |
| 3 | Dam olish. | Dam olish. |
| 4 | Nishab bilan yuguring. | O'rtacha tezlikda 30 daqiqa yugurish. |
| 5 | Qo'shimcha mashg'ulotlar (velosiped, engil yugurish) | Nishab bilan yuguring. |
| 6 | 25 daqiqa oraliqda ishlash. | O'rtacha tezlikda 60 daqiqa yugurish. |
| 7 | Dam olish. | Dam olish. |
Uchinchi dastur
Ushbu dastur haftasiga 3 marotaba tayyorgarlikni hisobga olgan holda, vazn yo'qotishga va shu bilan birga intensiv yugurish uchun tananing chidamliligini oshirishga xizmat qiladi.
| bir hafta | Yugurish va dam olish daqiqalari rejasi | Davomiyligi bir necha daqiqada |
| 1 | Bir daqiqa yugurish, ikkita dam olish | 21 |
| 2 | Ikki yugurish, ikkita dam olish. | 20 |
| 3 | Uch yugurish, ikkita dam olish | 20 |
| 4 | 5 daqiqa yugurish, 90 soniya dam olish | 21 |
| 5 | 6 daqiqa yugurish, 90 ta dam olish. | 20 |
| 6 | 8 daqiqa yugurish, 90 soniya dam olish | 18 |
| 7 | 10 daqiqa, 90 soniya dam olish | 23 |
| 8 | 12 min yugurish, 2 ta dam olish | 21 |
| 9 | 15 daqiqa yugurish, 2 ta dam olish | 21 |
| 10 | 25 daqiqa yugurish | 20 |
Kilogramm yo'qotish uchun intervalli yugurish sharhlari
Kuchli yugurish vazn yo'qotish uchun foydalidir, men hammaga maslahat beraman.
Maykl
Men vazn yo'qotish kamarini taqdim va yugurishni boshladim. Kamar + oralig'i bir oy ichida natija berdi.
Evgeniya
Men 5 daqiqa tez 5 daqiqa davomida yuguraman. O'ylaymanki, mening dasturim intensiv ishlashga tegishli bo'lishi mumkin.
Anton
Kuchli yugurish tufayli o'zimni yangi his qilyapman, bir oy ichida 7 kg tashladim.
Viktor
Va shifokor menga intervalgacha yugurishni taqiqladi, menda gipertoniya borligi aniqlandi.
Oleg
Sog'lig'i tufayli intervalli yugurishni qilolmaydiganlar uchun yugurish mos bo'lishi mumkin. Do'stimga distoniya tufayli og'ir jismoniy mashqlar qilish taqiqlangan, ammo u har kuni yuguradi.
Anyuta
Men uchun asosiysi - yaxshi ohang va qulay krossovkalar tanlash.
Mariya
Men buni 3 haftadan beri bajaraman va natijani sezilarli darajada oshirdim.
Sevgi
Bolaligimda murabbiy menga 4 haftadan ko'proq vaqt davomida bunday yugurishlar bilan o'zingizni yuklay olmaysiz deb aytdi.
Mark
Intervalli yugurish tufayli kayfiyat har kuni ijobiy bo'ladi.
Natalya
Ushbu maqoladan ko'rinib turibdiki, intervalgacha yugurish inson tanasi uchun juda foydali. Ammo mashg'ulotni boshlash uchun siz yugurish bo'yicha tajribaga ega bo'lishingiz va intervalgacha ishlashning barcha qoidalariga rioya qilishingiz kerak.
