Yugurish ingliz tilidan "aralashtirish", "bo'shashgan" yugurish yoki "yugurish" deb ham nomlanadi. "Yugurish" - "yugurish, itarish". Agar Ozhegovning lug'atiga nazar tashlasangiz, "yugurish" so'zi sekin va xotirjam yugurishni anglatadi. Xulosa qilib aytganda, biz yugurish - bu bemalol qadam bilan yugurish, yugurish. Yuguruvchining o'rtacha tezligi 8 km / s dan oshmaydi, bu uzoq muddatli harakatlarga bardosh berishni osonlashtiradi.
Zaiflash
Agar siz vazn yo'qotish uchun yugurish maqsadingizga erishishda yordam bermasligiga qaror qilsangiz, xulosa chiqarishga shoshilasiz! Aslida, bu sizning vazningizni qaytarib bo'lmaydigan darajada tezda yo'qotishga imkon beradigan eng yaxshi jismoniy faoliyat turlaridan biridir. Albatta, agar yugurish odat tusiga kirsa va to'g'ri ovqatlanish bilan bo'lsa. Yodingizda bo'lsa, yugurish paytida km / soat tezligi atigi 8 km / soatni tashkil etadi, demak, yuguruvchi juda charchamaydi va uzoq mashqqa bardosh bera oladi.
Ayni paytda, ma'lum bo'lishicha, dastlabki 40 daqiqalik mashqlar tanasi jigar hujayralarida to'plangan glikogendan energiya oladi va shundan keyingina yog'larga aylana boshlaydi. Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun siz kamida 40 daqiqadan ko'proq va eng yaxshisi bir yarim soat yugurishingiz kerak. Demak, aynan mana shu yugurish odamga jismoniy mashaqqat ostida uzoq vaqt bardosh berishga imkon beradi.
Iltimos, vazn yo'qotish jarayoni tezda boshlanadi va samarali davom etadi, ovqatlanishni nazorat qilish muhimdir. Ovqat normal hayot uchun zarur bo'lganidan kam energiya berishi kerak (bunda, aytmoqchi, ko'p energiya talab qiladigan yugurish mavjud). Bunday holda, tanani halol to'plangan zaxiralari - yog'larni yoqish boshlanadi va siz nihoyat sevimli jinsilaringizga mos kelasiz.
Haftada kamida 3 ta mashq bajaring, uni muntazam ravishda saqlang va ko'p miqdorda suv iching.
Yugurish nima va u nima uchun kerak?
Birozdan so'ng, biz yugurishning erkaklar va ayollar uchun foydasi yoki zarari bor-yo'qligini bilib olamiz, ammo endi ushbu tushunchani batafsil ko'rib chiqamiz va nima uchun u juda mashhur. Xo'sh, yugurishni belgilovchi xususiyatlari qanday?
- Yugurish tezligi - 6-8 km / soat;
- Tinch va o'lchovli tezlik;
- O'rtacha qadam uzunligi - 80 sm dan oshmasligi kerak;
- Oyoq butunlay sirtga tushadi yoki tovondan oyoq barmoqigacha muloyimlik bilan aylanadi;
- Harakatlar engil, bahorgi, shoshilinch emas.
Bunday yugurishni deyarli sport bilan bog'lash mumkin emas - odam shunchaki boshida, tugashida yoki jarayonida hech qanday maxsus texnikaga rioya qilmasdan o'z zavqi uchun ishlaydi. Yugurish paytida yuguruvchi juda charchamaydi, atrofdagi qarashlardan zavq oladi, hissiyot bilan tinchlanadi, miyani bo'shatadi. Bu ideal antidepressant va stressni engillashtiradigan ajoyib usul. Ertalab yugurish kayfiyatingizni ko'tarib, samarali mehnatga tayyorlanishiga yordam beradi, kechqurun esa, aksincha, o'tgan kunning barcha tashvishlari va tashvishlaridan xalos qiladi.
Yuqoridagilarni umumlashtirib aytganda: yugurish nimani anglatadi - yugurish yo'lagi bo'ylab bir xil tezlikda eng qulay ritmda bemalol harakatlanish. Agar siz hali ham tushunmasangiz, "yugurish nimani anglatadi" videoni tomosha qiling, shunchaki ushbu so'rovni har qanday videoxostingning qidiruv satriga yozing.
Qanday qilib to'g'ri yugurish kerak: mashq qilish texnikasi
Keling, ushbu mashqni bajarish uchun to'g'ri texnikani ko'rib chiqaylik, biz tanani, qo'llarni, oyoqlarni va boshni qaysi holatda ushlab turish maqbulligini o'rganamiz.
Yugurish paytida ijro texnikasi umuman murakkab emas, u qat'iy talab va cheklovlardan mahrum - hamma xohlaganicha ishlaydi. Biroq, umumiy ko'rsatmalar mavjud, ularga rioya qilish chidamliligini oshirishga yordam beradi va charchoqni kamaytiradi.
- Tana vertikal holda ushlangan, boshi to'g'ri, ko'zlar oldinga qarab turadi;
- Harakat paytida oyoqlar yumshoq buloqlaydi, qadamlar tez-tez, tez. Bir oyog'i yerdan ko'tarilishi bilanoq, ikkinchisi darhol tushadi. Oyoqlar tananing ostiga tushadi, uning oldida emas;
- Yuqorida o'rtacha harakat tezligi, qadam uzunligi;
- To'g'ri nafas oling: burun bilan nafas oling, og'zingiz bilan nafas oling;
- Qo'llar tirsaklarga egilib, tanaga ozgina bosib, harakat bilan o'z vaqtida asta-sekin oldinga siljiydi;
- Yelkalar bo'shashgan, tushirilgan (ularni bo'yinbog'iga ko'tarmang), qo'llar mushtlarga yopishgan;
- O'rtacha mashqlar davomiyligi 60 minut.
Musobaqani boshlashdan oldin isinishni unutmang va hech qachon keskin tormoz bermang. Tez qadamga silliq siljiting, sekinlashganda chuqur nafas oling. Cho'zish va nafas olish mashqlari jismoniy mashqlaringiz uchun ajoyib yakun bo'ladi.
Yugurish paytida tananing qancha kaloriya yonishi sizni qiziqtirsa, biz o'rtacha energiya sarfi 500 kkal bo'ladi deb javob beramiz (aytmoqchi, siz "Walking with Leslie Sanson" dasturini bajarayotganda ham shuncha pul sarflaysiz). Agar siz tepalikka yugursangiz - 700 kkal.
Aytgancha, joyida yugurish ochiq maydonda yugurishdan kam emas, shunchaki bir xil va zerikarli. Ammo, agar ko'chaga chiqishning imkoni bo'lmasa, sport zalida yugurish yo'lagiga chiqish yoki uy mashqlarida mashq qilishdan qo'rqing.
Foyda, zarar va kontrendikatsiyalar
Keling, uyda va ko'chada yugurishning afzalliklari, ayol va erkak tanaga qanday foyda keltirayotganini ko'rib chiqaylik:
- Yurak-qon tomir tizimini kuchaytiradi;
- Immunitet tizimining kuchini yaxshilaydi;
- Tanani qattiqlashtiradi;
- Chidamliligini oshiradi;
- Bir vaqtning o'zida ko'nglini ko'taradi, quvvatlantiradi va bo'shashtiradi;
- Vegetativ-qon tomir distoniyasini boshqarishga yordam beradi;
- Gormonal muvozanat holatida sog'lig'ini yaxshilaydi;
- Qon ta'minoti, kislorod aylanishini yaxshilaydi;
- Kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi;
- Toksinlarni olib tashlaydi;
- Endokrin tizimga foydali ta'sir ko'rsatadi;
- Depressiyadan qutqaradi;
- Ovoz beradi, terining holatini yaxshilaydi.
Yugurish paytida ishlaydigan mushak guruhlari: gluteus, quadriceps femoris, biceps femur, pastki oyoq, abs, elkama-kamar mushaklari, orqa.
Ko'rib turganingizdek, yugurishning foydasi aniq, ammo zarari bormi? Avvalo, biz kontrendikatsiyalarni sanab o'tamiz, ularning mavjudligida siz o'zingizga zarar etkazasiz:
- Jiddiy miyopi yoki glokom bilan;
- Surunkali yaralarni kuchayishi bilan;
- Qo'shimchalar kasalliklari bilan;
- Agar sizda shamollash yoki SARS bo'lsa;
- Bronxit, sil, astma bilan;
- Agar siz 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz, faqat terapevtning ruxsatidan keyin mashq qilishingiz mumkin;
- Agar sizda yurak-qon tomir kasalligi bo'lsa;
- Homiladorlik paytida;
- Qorin bo'shlig'idagi operatsiyalardan so'ng.
Shunday qilib, agar sizda kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, sizga yugurish taqiqlanadi, qolgan barcha hollarda sinflar sizga zarar etkazmaydi. Biroq, qoidalar va ko'rsatmalarga rioya qilish kerak.
Yangi boshlanuvchilar nimani izlashlari kerak?
Biz erkaklar va ayollar uchun km / soatlik o'rtacha yugurish tezligi qancha ekanligini aniqladik (farq yo'q), biz uning afzalliklari va kontrendikatsiyalarini o'rganib chiqdik. Zarar etkazmaslik uchun quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:
- Qulay sport kiyimlari va, ayniqsa, krossovkalar tanlashga alohida e'tibor bering. Yostiqsimon taglik va mahkam bog'ich bilan juftlikni tanlang;
- Hech qachon ovqatdan so'ng yoki juda tez och qoringa yugurmang. Eng yaxshi variant, agar oxirgi ovqat 2,5-3 soat oldin bo'lsa;
- Isitib, soviganingizga ishonch hosil qiling;
- Balansli ovqatlanishni iste'mol qiling, dietada etarli miqdordagi vitamin va minerallar bo'lishi kerak;
- Etarli suv iching;
- Mashq qilish uchun avtomagistrallardan uzoqda yashil bog'ni yoki maxsus jihozlangan yugurish yo'lakchasini topish maqsadga muvofiqdir;
- Qisqa masofalar bilan yugurishni boshlang, yukni asta-sekin oshiring;
- Nafasingizni tomosha qiling.
Yugurishning asosiy qoidalarini bilib oling: qanday qilib to'g'ri yugurish, qanday kiyinish, qanday ovqatlanish, barcha tavsiyalarni diqqat bilan bajaring - va siz xursand bo'lasiz! Yangi boshlanuvchilar uchun birgalikdagi yugurishni boshlashni tavsiya etmaymiz - avval o'zingizning maromingizni rivojlantirish uchun yakka o'zi mashq qiling. Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, yugurib ketayotgan kaloriya kuyishingizni unuting - shunchaki atrofdan zavqlaning, tanangizdagi har qanday mushak qanday ishlayotganini his qiling va u qanday qilib elastik va chiroyli bo'lishini tasavvur qiling. Agar tushkunlikka tushsangiz, kasal bo'lsangiz yoki o'zingizni yomon his qilsangiz, hech qachon trekka chiqmang. Yugurish qiziqarli bo'lishi kerak, aks holda bu hech qanday foyda keltirmaydi.
Xulosa qilib aytganda, yugurish paytida nafas olish mavzusini alohida o'rganishingizni tavsiya qilamiz - chidamlilik darajasi va mashqlar texnikasining to'g'riligi shu omilga bog'liq. Yugurish sizning sevimli sog'lom odatingiz bo'lishini chin dildan tilaymiz! Sog 'bo'ling!
