Pektoral mashqlar: eng yaxshi va eng samarali natijalarni ko'rib chiqish * Krossfit

Pektoral (pektoral) mushaklarning rivojlanishi har qanday sportchini tayyorlashda muhim ahamiyatga ega. Asosiy nuance shundaki, odam zamonaviy turmush tarzining o'ziga xos xususiyatlari tufayli ularni deyarli kundalik ishlarida ishlatmaydi. Shuning uchun, mashg'ulot xonasida ko'krak qafasi muskullarini pompalamoq ajralmas tarkibiy qismdir: ushbu mashqlarsiz uyg'un rivojlangan tanani qurish mumkin emas.

Umumiy anatomiya

Ko'krak qafasi har xil katta va kichik mushaklarning butun majmuasidir. Hajmi bo'yicha ular orqa va oyoqlardan keyin ikkinchi o'rinda turadi. Shuning uchun pektoral mushaklar uchun mashqlar bazaning oltin uchligiga kiritilgan.

Strukturaning o'zi odatiy ravishda zonalarga bo'lingan ikkita asosiy guruhga (pektoralis major va minor) va bir nechta qo'shimcha (korakohumeral, old dentat va boshqalar) ga bo'linishni nazarda tutadi:

ko'krakning yuqori qismi;
o'rta;
pastki.

Shuningdek, ko'krak qafasining tashqi va ichki mushaklariga qo'shimcha shartli bo'linish mavjud, ammo bular faqat bitta mushakning turli qismlari - katta pektoralis.

Faqat bitta mashq bilan muvozanatli nasos va vizual estetikaga erishish mumkin emas... Ushbu guruhdagi barcha kichik va katta mushaklarning vazifasi qo'lni tanaga olib kirib, ichkariga burishdir.

Ta'limdagi xatolar

Ko'krak qafasi mashqlari samaradorligi tufayli keng ommalashdi. Shu bilan birga, odamlar ushbu guruh kuchining o'sishiga to'sqinlik qiladigan odatiy xatolarga yo'l qo'yishadi:

Xato # 1. Og'irlik poygasi. Ko'krak mushaklari katta og'irliklar bilan ishlashga yaxshi javob berishiga qaramay, barcha asosiy mashqlarda yukning munosib qismi triseps va deltalar tomonidan qabul qilinishini unutmaslik kerak. Shuning uchun, ko'krak qafasini mukammal texnika va biroz kamroq og'irliklar bilan ishlash yaxshiroqdir.
Xato # 2. Faqat dastgoh pressidan foydalanish. An'anaga ko'ra sternum mushaklari uchun eng yaxshi mashq deb hisoblanadi. Biroq, bu juda to'g'ri emas. Ideal holda, uni maketlar bilan to'ldiring va har xil qiyalikdagi skameykalarda ishlashingizga ishonch hosil qiling.
3-xato. Urmoq. Bu sizga og'irlikni osonroq ko'tarishga va shunga ko'ra ko'proq takrorlashlarga yordam beradi. Biroq, sakrash paytida impuls komponenti ko'krak mushaklaridagi yukni kamaytiradi va burish va shikastlanish xavfini oshiradi.
Xato # 4. Trenerlar zaiflarga mo'ljallangan. Mashg'ulotchilar g'ayritabiiy harakatlanish diapazoniga ega, shuning uchun ko'pchilik mashq qilish uchun samarasiz hisoblanadi. Bu to'g'ri emas. Simulyatorlarda to'g'ri ishlash bilan siz orqada qolgan mushak guruhining ish faoliyatini yaxshilashingiz yoki e'tiboringizni alohida nurga qaratishingiz mumkin. Ularni asosiy tayanch bosilgandan keyin, lekin tarqalishdan oldin bajaring.
Xato # 5. Orqa yoki oyoq bilan bo'linish mashqlari. Asosiy uchta "stend press-o'tirishi" faqat asosiy ko'rsatkichlarni olish yoki pauerlifting bo'yicha mashg'ulotlar uchun mos keladi. Faqatgina pektoral mushaklar ustida alohida ishlash zarur bo'lsa, o'lik va oqargan sochlar tufayli to'plangan umumiy charchoq ko'krak qafasi mashqlarini maksimal samaradorlik bilan bajarishga imkon bermaydi. Eng yaxshi variant - bu triseps yoki biseps bilan birlashtirish.

Mashqlar

Sportchilar pektoral mushaklarni pompalamoqni yaxshi ko'radilar, chunki ular ularni yanada massiv va mustahkam qiladi. Shuning uchun professional sport mavjud bo'lgan yillar davomida pektoral mushaklarni pompalamoq uchun ko'plab mashqlar paydo bo'ldi. Anatomik ma'lumotlar pektorallarni uyda ham, sport zalida ham pompalamoq imkonini beradi, shuning uchun bu mushaklar kamdan-kam hollarda orqada qoladigan guruhga aylanadi.

Pektoral mushaklar uchun qanday mashqlarni to'g'ri bajarishni tushunish uchun biz ularni asosiy guruhlarga ajratamiz. Bu sizga texnikaga e'tibor berishga va mushak guruhini eng yaxshi tarzda ishlab chiqish tamoyillarini tushuntirishga imkon beradi.

Ko'krak qafasi quyidagi harakatlar guruhlari yordamida pompalanadi:

Matbuot.
Pullvers.
Bolalar tarmog'i / ma'lumot.
Turli burchaklardagi surish, shu jumladan notekis barlarda.

Matbuot

Matbuot mashqlari ko'krak massasini rivojlantirish uchun asosdir. Ushbu mashqlar ishda ishtirok etadigan bo'g'inlarning maksimal soni tufayli juda muhimdir. Ko'krak bilan shug'ullanayotganda nimaga e'tibor berish kerak?

Qo'lning holati. Qo'llar torroq bo'lsa, trisepslarga yuk oshadi. Agar qo'llar juda keng o'rnatilgan bo'lsa, yuk oldingi deltalarga va ko'krak mushaklarining tashqi hududlariga o'tkaziladi. Eng yaxshi variant - bu elkalaridan 15-20 sm kengroq ushlash.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
O'rindiqning holati. Nishab burchagi qaysi ko'krak zonasi ishlab chiqilishiga bog'liq. Ammo haddan tashqari qiyshiq qilmang, chunki qiyalik 45 darajadan oshganda, ko'krak qafasi deyarli jarayondan o'chiriladi va uning o'rnini oldingi deltalar egallaydi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tananing holati. Asansör ko'prigida ishlamasligingiz kerak. Engil tabiiy burilishga yo'l qo'yiladi. Yelka pichoqlari birlashtirilishi kerak.

Matbuotning umumiy texnikasi:

Skameykada yoting, shunda oyoqlaringiz uning ikki tomonidagi tovonlarga mahkam o'rnashadi.
Bar yoki dumbbelllarni oling.
Asosiy elkama pichog'iga urg'u berishga harakat qilib, snaryadni sekin tushiring.
Bo'yni egmang yoki ko'taruvchi ko'prik qilmang. Bu nafaqat shikast etkazadi, balki ko'krak qafasidagi yukni engillashtiradi, deyarli deltalarga ko'chiradi.
Silliq va boshqariladigan tartibda shtrixni ko'kragiga tekkizguncha tushiring va gantellar amplituda pastki nuqtasiga qadar o'qni siqib qo'ying.
Snaryadni siqib chiqarayotganda qo'llaringizni to'liq cho'zmang - bu triseps yukini engillashtiradi va ko'krak butun yondashuv davomida pauzalarsiz ishlaydi.

Muhim jihat: Agar bosim bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, dastgohni bosib o'tirmang.

Simulyatorlarda dastgoh matbuotini ham eslatib o'tishimiz kerak. Yuqorida aytib o'tganimizdek, dasturda ularni odatdagi presslardan keyin, lekin maketlardan oldin qo'yish yaxshidir. Texnika o'xshash, faqat tananing boshqa pozitsiyasi - o'tirish:

O'rta yoki yuqori ko'krak qafasini ta'kidlash uchun jabduqlar balandligini to'g'ri sozlash muhimdir.

Otjimaniye "mashqi

Push-uplar dastgoh pressining uy qurilishi analogidir. Ikkala mashq uchun ham printsiplar bir xil.

Ko'krak mushaklari to'plamlarini o'rganish yo'nalishi tananing burchagiga bog'liq. Faqatgina farq shundaki, tanani yuqoriga qarab egib ishlaganda, yukning bir qismi oyoqlar tomonidan "yeyiladi" - bu siqib chiqarilishi kerak bo'lgan vaznning pasayishi bilan bog'liq. Shuning uchun, ushbu parametr ko'pincha ayollar tomonidan qo'llaniladi. Tananing pastga egilishi holatida, vaziyat aksincha - surishlarning murakkabligi sezilarli darajada oshadi va diqqat yuqori ko'krakka o'tadi.

Qo'llarning kengligiga kelsak, u elkadan kengroq bo'lishi kerak, xuddi shtrix bilan pressni bajarishda bo'lgani kabi.

Ijro texnikasi:

Yolg'on holatini oling.
Sekin-asta tushing, pektoral mushaklarga diqqatni jamlang. Tirsaklar orqa tomonga emas, balki yon tomonlarga yoyilishi kerak.
Impuls harakati bilan yuqoriga ko'taring. Qo'llar ham to'liq kengaytirilishi shart emas.

Barlar

Dipslar - bu ajoyib asosiy mashqlar va klassik dastgoh matbuotini to'ldiradi.

Amaliyot texnikasi juda oddiy, ammo majburiy e'tiborni talab qiladigan fikrlar mavjud:

To'g'ri bo'lmagan barlarga sakrashdan ko'tarilish yaxshiroq: sekin ko'tarilish bilan harakatlanish doirasi tabiiy bo'lmaydi va shikastlanish xavfi ortadi. Boshlang'ich pozitsiyani osongina egallashingiz mumkin bo'lgan stendingiz bo'lsa, bundan ham yaxshiroqdir.
Mushaklaringizni haddan tashqari cho'zmang. Juda chuqurlashib, ligamentlarga shikast etkazish xavfi bor, bu sizga mashqda maksimal kuchga erishishga imkon bermaydi.
Tanani oldinga ozgina burish kerak va butun yondashuv davomida bu holatda qolish kerak. Qo'llaringizni oxirigacha bukishingiz shart emas. Tirsaklar bir-biridan tarqalishi kerak.

Ko'pgina fitness-klublarda maxsus simulyator - gravitron mavjud bo'lib, u sizga qarshi vazn bilan barlarni ko'tarishga imkon beradi va mashqni osonlashtiradi:

Ushbu parametr ayollar va yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi.

Ma'lumot va elektr uzatish

Krossover va Pek-Dekning cho'zilishi, qo'llarni konvertatsiya qilish boshqa guruhlarni jalb qilmasdan ko'krak mushaklaringizga e'tibor berishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ushbu mashqlar izolyatsiya mashqlari bo'lganligi sababli, ularni mashg'ulot oxirida joylashtirish yaxshidir.

Dumbbelllar to'plami va simulyatorda qo'llarning qisqarishi butunlay bir xil. Dumbbelllar bilan mashq qilish afzalroqdir, chunki bu amplituda erkinroq, bu esa mushaklarni chuqurroq ishlashga va ularni cho'zishga imkon beradi. Ammo sizni haddan tashqari ko'tarish va og'riqni boshdan kechirishning hojati yo'q, dumbbelllarni maksimal qulay burchakka yoying.

Krossoverdagi ma'lumot bilan siz diqqatni o'rta va pastki ko'krakka yo'naltirishingiz mumkin:

Yoki tepaga:

Bu sim o'tkazishga alternativa, siz ushbu mashqlarni har hafta almashtirishingiz mumkin:

Tortmoq

Bu pektoral va serratus oldingi mushaklar uchun juda yaxshi ishlaydigan samarali orqa mashqdir. Uni bosish va yoyishdan keyin bajarish tavsiya etiladi, chunki yuklar hali ham yukning katta qismini yeyishadi.

Pullover qilish texnikasi iloji boricha sodda:

Dumbbellni oling va u bilan skameykada yoki uning bo'ylab yotib oling.
Bukilgan qo'llarda dumbbellni boshning orqasida iloji boricha chuqurroq olib boring.
Faqatgina yelka bo'g'imidagi harakatdan foydalanib, dumbbellni boshdan tanaga, tirsaklarni bukmasdan torting.

O'quv dasturi

Pektoral mushaklarni bir necha bosqichda o'rgatish yaxshiroqdir. Har bir bosqich uchun har xil mashq dasturidan foydalaning. Qanday qilib sternum mushaklarini jarohatlarsiz va iloji boricha tezroq pompalaymiz, biz quyida ko'rib chiqamiz.

Dastur raqami 1 - tayyorgarlik (uy)

Agar siz hech qachon kuchli sport turlari bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz va jismoniy holatingiz yomon bo'lsa, bir yoki ikki oyni uy vazifasiga bag'ishlash tavsiya etiladi. Kettlebellni ko'tarishda bo'lgani kabi, mustaqil mashqlar ligament va tendonlarni yaqinlashib kelayotgan stressga tayyorlaydi. Bundan tashqari, o'z vazningiz bilan ishlash shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Odatda dastur:

Mashqlar	Yondashuvlar va vakillar soni
Qo'llarini keng ko'tarish	4x10-15
Tananing pastga moyilligi bilan surish	4x8-12
Plyometrik surish	4x8-12
Tananing moyilligi bilan surish	3 dan maksimalgacha

Dastur raqami 2 - "ko'krak + triceps" bo'linishi

Fitness klubiga birinchi marta tashrif buyurganingizda, butun tanani bir kun ichida pompalaganingizda, boshlang'ich fullbadi sxemasi bo'yicha mashq qilishi kerak. Bir necha oydan so'ng, ko'rsatkichlarning o'sishi bilan siz splitga o'tishingiz mumkin - mushak guruhlarining kundan-kunga bo'linishi. Bunday holda, ko'krak qafasi ko'pincha triceps bilan birlashtiriladi, chunki u ko'krakdagi deyarli barcha harakatlarda faol ishlaydi.

Mashqlar	Yondashuvlar va vakillar soni
Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi	4x12,10,8,6
Nishab skameykasida yotgan dumbbell pressi	4x10-12
Noto'g'ri barlarda cho'milish	3x12-15
Nishab skameykasining joylashuvi	3x12
Frantsiya dastgoh matbuoti	4x12
Triseps arqoni bilan krossover qatori	3x15

Dastur raqami 3 - ko'krak qafasi uchun alohida kun

Har bir mushak guruhi uchun alohida kun ajratadigan tajribali sportchilar uchun variant.

Mashqlar	Yondashuvlar va vakillar soni
Burilish dastgohi dastagi dastgohi	4x10-12
Dumbbell dastgohi uchun press	4x10-12
Qo'shimcha og'irlik bilan cho'milish	3x10-12
Simulyatorni bosing	3x12
Krossoverdagi ma'lumotlar	3x15

Natija

Pektoral mushaklarni qanday mashq qilish kerakligi haqida suhbatni yakunlab, biz bazani chiqarib tashlash mumkin emasligini ta'kidlaymiz. Ammo biz dastgoh pressidan faqat foydalanishni tavsiya etmaymiz. Eng yaxshi variant, uni 30 daraja yuqoriga / pastga moyil skameykada bosish bilan almashtirishdir.