Yugurishdan oldin isinish har qanday mashqni har tomonlama va to'liq bajaradi, bu shikastlanish xavfini, shamollash rivojlanishini oldini oladi, shuningdek, mashqdan keyin sog'lig'ingizni yaxshilaydi. Esingizda bo'lsin, har qanday jismoniy mashqlar mushaklarni qizdirish, bo'g'inlar va ligamentlarni yoğurishdan boshlanadi. Oddiy mashqlar to'plami tufayli siz tanangizni yuklashga tayyorlaysiz, mushaklaringizni elastikroq va elastikroq bo'lishiga yordam berasiz, demak siz o'zingizning chidamliligingizni oshirishga va yangi shaxsiy g'alabalarga erishishga hissa qo'shasiz.
Ushbu maqolada uzoq va qisqa masofalarga qanday qilib to'g'ri isinish kerakligi haqida, kunning qaysi vaqtida yugurayotganingizga qarab, nuanslar haqida gaplashamiz. Sizga yozda va qishda qanday qilib to'g'ri isitishni o'rgatamiz, shuningdek yangi boshlanuvchilar uchun oddiy mashqlar to'plamini taqdim etamiz - yugurishdan oldin qizdirish sizning mashqingizning ajralmas va sevimli qismiga aylanadi. Va bu hammasi emas - materialning oxirida biz ishga tushishdan oldin isitish bilan bog'liq asosiy xatolarni sanab o'tamiz. Siz qiziqasizmi? Bunga erishdik! Qani boshladik!
Isitish nimaga kerak?
To'g'ri yugurishdan oldin qanday isinish kerakligini aytishdan oldin, nima uchun umuman "foydasiz" jismoniy tarbiya bilan shug'ullanishga vaqt sarflash kerakligini qisqacha sanab o'tamiz.
- Birinchidan, ushbu kompleks foydasiz emas. Ha, bu sizga vazn yo'qotish, mushaklarni kuchaytirish yoki shaxsiy sport ko'rsatkichlaringizni yaxshilashga yordam bermaydi. Boshqa tomondan, u yugurishda ishlaydigan ligamentlarni, bo'g'inlarni va mushaklarni yuklashga samarali tayyorlaydi - yugurishdan oldin isinish yuguruvchining natijalarini 20 foizga yaxshilashi isbotlangan;
- Ikkinchidan, yugurish juda shikastli faoliyat. Isitilmaydigan ligamentlar yoki mushaklar azoblanishi uchun yo'lda faqat kichik teshik yoki kichik tosh bor.
Mening shaxsiy tajribamga ishoning - meniskusning qisman yorilishi, og'riqli in'ektsiya kursi va olti oylik tiklanish ushbu material muallifi uchun shaxsiy dars bo'ldi!
- Uchinchidan, nafaqat mushaklar va ligamentlarni, balki bo'g'inlarni ham qizdirish, aniqrog'i ularning harakatchanligini oshirish muhimdir. Yugurishdan oldin tizzalaringizni isitish juda yaxshi ishlaydi.
- To'rtinchidan, Jismoniy mashqlar nafas olish va qon aylanish tizimini kelajakdagi stressga tayyorlaydi va shu bilan jismoniy mashqlar paytida normal qon aylanishiga va hatto nafas olishga hissa qo'shadi. Yugurish paytida to'g'ri nafas olish qanchalik muhimligini allaqachon bilasizmi?
Sizni ishontirdikmi? Agar siz videoda ishlashdan oldin qanday isitishni ko'rishni istasangiz - buni yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya qilamiz, har qanday video hosting saytini oching. Vazifalarni bajarish uchun to'g'ri texnikaga alohida e'tibor berishingizni tavsiya qilamiz.
Shartlarga qarab isitish xususiyatlari
Keling, har bir jiddiy yuguruvchi bilishi kerak bo'lgan nuances haqida gapiraylik - qishda va yozda, ertalab va kechqurun qanday qilib to'g'ri isinish kerak, shuningdek rejalashtirilgan masofaning o'lchamiga qarab farq bo'lsa.
Aytgancha, yugurishdan keyin isitish muhim ahamiyatga ega emas - mashqni bajarish uchun ishlatilishi kerak bo'lgan mashqlar. Ushbu kompleks hitch deb ataladi, bu sizga mushaklarning kuchlanishini yumshatishga, ularning elastikligini oshirishga yordam beradi va agar to'g'ri texnikaga rioya qilinsa, yangi boshlanuvchilardagi og'riqni kamaytiradi.
Uzoq va qisqa masofalarga yugurishdan oldin qanday isinish kerak, sizningcha masofa muhimmi? Umid qilamizki, siz ijobiy javob berdingiz, chunki poyga qancha vaqt rejalashtirilgan bo'lsa, shuncha ko'p tayyorgarlik va isinishga vaqt ajratishingiz kerak. Agar siz 5 km dan uzoqroq yo'lni o'zlashtirishingiz kerak bo'lsa, mashqlarga kamida 15-20 daqiqa sarflang va ularning dastlabki 5-7 qismi kuchli yurishga berilishi kerak. O'rtacha masofada yugurishdan oldin, 5-10 daqiqa qizdiring, ammo butun tanani - bo'ynidan oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlariga qadar mashq qilish uchun vaqtingiz borligiga ishonch hosil qiling.
Agar siz qishda yugurishdan oldin isitish kerakmi deb o'ylayotgan bo'lsangiz, yilning yozida uning qiymati yozga qaraganda ancha yuqori deb javob beramiz. Qishda tana ko'proq stressni boshdan kechiradi, chunki jismoniy faollikdan tashqari, harorat muvozanatini saqlash muhimdir. Yo'l qoplamasining sifati ham muhim rol o'ynaydi, chunki qish mavsumida u qor bilan, qisman muz bilan qoplanadi, u notekis, bo'shashib qolishi va h.k. Bularning barchasi shikastlanish xavfini oshiradi, shuning uchun to'g'ri isitish kerak (yaxshi, qishki mashg'ulotlar uchun maxsus krossovkalar haqida unutmang). Aytgancha, mutaxassislar hech bo'lmaganda birinchi yarmida qishda issiq xonada yugurishdan oldin isitishni qilishni maslahat berishadi. Bu sizni allaqachon isib ketgan ko'chaga olib boradi, bu shamollash yoki nafas olish tizimining yallig'lanish ehtimolini kamaytiradi.
Shunday qilib, qishki mashqlar to'plami yozga qaraganda uzoqroq bo'lishi kerak va afzalroq iliq xonada o'tkazilishi kerak.
Qish va yoz fasllarida uzoq masofalarga va qisqa masofalarga yugurishdan oldin issiqlik qanday bo'lishi kerakligini ko'rib chiqdik va endi ertalab va kechqurun yuguruvchilarda nimalarga e'tibor berish kerakligi haqida gaplashaylik. Birinchi narsa, uyqudan keyin tanani to'g'ri cho'zish va isitish, ligamentlarning elastikligini oshirishdir. Va ikkinchisi, ayniqsa, harakatsiz ishdan keyin isinishi kerak, shuningdek charchoq va kuchlanishni kamaytiradi. Shuning uchun, ertalab sportchilarga kuchli mashqlarga e'tibor berish tavsiya etiladi, va kechqurun o'rtacha tezlikda engil isinish va cho'zish.
Oddiy va samarali kompleks
Agar siz yugurishdan oldin yugurishdan oldin oyoqlaringizni isitish kifoya deb o'ylasangiz, siz juda adashasiz, chunki deyarli barcha mushak guruhlari ushbu turdagi sport yukiga jalb qilingan. Biz yangi boshlanuvchilarga ham, tajribali sportchilarga ham mos keladigan oddiy kompleksni taqdim etamiz. Bunga boshlanishidan oldin 10-15 daqiqa sarflang va darsning sog'lig'i va sifati haqida qayg'urmaysiz.
Shunday qilib, biz maktabda jismoniy tarbiya darslarini eslaymiz va shunga o'xshash sxema bo'yicha harakat qilamiz. Mashqlar yuqoridan pastgacha, bo'ynidan oyoqlarga qadar bajariladi, dastlabki holat esa oyoqlarning elkasi kengligida, qo'llarning yon tomonlarida va orqa tomonining tekisligida. Yugurish:
- Dumaloq bo'yin harakatlari va boshni 4 tomonga burish;
- Yelka va tirsak bo‘g‘imlarining aylanishi. Yelkada qo'l bilan boshlang, so'ngra yuqori oyoq-qo'llaringizni tekislang;
- Keyinchalik, belning pastki qismini, tos suyagini, korpusni egib oling - burilishlar, dumaloq aylanishlar, fleksiyon va kengayish;
- Pastga tushing - joyida yugurib boring, pastki oyoq orqa tomonining ustma-ust tushishi bilan yuguring, oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning, tizzalarning dumaloq aylanishlarini bajaring.
- Oyoq barmoqlari, cho'ktirish va joyiga sakrash bilan mashq bajaring.
Iltimos, ushbu materialda biz mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikaga e'tibor bermaymiz, shuning uchun tegishli adabiyotlarni o'rganishingizni yoki o'quv video darslarini ko'rishingizni tavsiya qilamiz.
Kilogramm yo'qotish uchun yugurishdan oldin qizdirish intensiv ravishda va ikkita yondashuvda amalga oshirilishi kerak, ikkinchisida esa dumbbelllarni olish yoki tsikllar sonini ko'paytirish maqsadga muvofiqdir. Jismoniy mashqlar dastlabki 40 daqiqasida tanada jigarda to'plangan glikogendan energiya sarflanishi va shundan keyingina yog'lardan quvvat olishni boshlashi isbotlangan. Shuning uchun, isinishga qancha ko'p vaqt sarflasangiz, tezroq ortiqcha vaznni yoqish jarayonini olib borasiz.
Asosiy xatolar
Xo'sh, biz yugurishdan oldin isitishni to'g'ri bajarish bilan bog'liq barcha nuanslarni ko'rib chiqdik. Va nihoyat, qilinmaydigan narsalar ro'yxatini tekshiring.
- Kompleks juda uzoq bo'lmasligi kerak, ayniqsa qishda yugurishdan oldin qizdirilganda. Sizda allaqachon jiddiy jismoniy faollik bor, boshida tanani charchatmaslik kerak. Yuqori vaqtinchalik ship 20 minut.
- Hech qachon cho'zish bilan isitishni boshlamang - salqinlash uchun yaxshiroqdir. Agar siz sababni tushunmasangiz, ilmoqqa o'tirmasdan, hoziroq ilmoqqa o'tirishga harakat qiling. Achinarlimi?
- Kechqurun isinish uchun oyoqlarning belanchaklari, o'pkalari va oyoqdan oyoqlariga o'girilishi ko'proq mos keladi, ammo ertalab intensivlikni boshqarish qiyin bo'lgan mashqlar bilan cho'zilmaslikka harakat qiling. Esingizda bo'lsin, tana hali uyg'onmagan, shuning uchun u eng zaifdir.
Xo'sh, tugatamiz. Esingizda bo'lsin, har qanday yugurish, hatto oson yugurish - hatto muntazam yurish ham iliqlikdan boshlanishi kerak. Hatto shaxmatchilar ham isinishmoqda! Shuningdek, to'siq haqida unutmang - darslaringizni to'g'ri boshlang va tugating!
