Kestirib yupqalash uchun samarali mashqlar to'plami

Yugurish deyarli barcha mushak guruhlarini kuchaytiradigan vazn yo'qotish uchun ko'p qirrali vosita hisoblanadi. Yugurishning asosiy qoidalari sizning oyoqlaringizga chiroyli kontur va shakl berishga imkon beradi. Qabul qilinishi mumkin bo'lgan juda ko'p sonli turli xil mashqlar mavjud.

Zaiflashib kestirib yugurish

Kilogramm yo'qotish uchun ular tez-tez yugurishga murojaat qilishadi.

Ushbu mashq quyidagi xususiyatlar bilan tavsiflanadi:

1. Bu tanaga murakkab ta'sir ko'rsatadi.
2. Muayyan mashqlar mukammal natijaga erishishga imkon beradi. Ammo, agar siz mashqlarni noto'g'ri bajaradigan bo'lsangiz, kaloriyalar yoqilishi mumkin.
3. Yugurish paytida shikastlanish ehtimoli katta. Shuning uchun, siz ehtiyot bo'lishingiz kerak.
4. Yopiq joylarda mashq qilish imkonini beradigan maxsus simulyatordan foydalanish mumkin.

Har xil mashqlarni bajarish vaqtida katta yuk oyoqlarda bo'ladi. Doimiy mashqlar nafas olishni yaxshilashi, yurak-qon tomir tizimini kuchaytirishi va boshqa natijalarga erishishi mumkin. Shu bilan birga, turli xil kasalliklar uchun yugurish taqiqlangan bo'lishi mumkin.

Kilogrammni yo'qotish uchun mashqlarni bajarish qoidalari

Muayyan qoidalarga rioya qilish mashqlarning samaradorligini oshirishi mumkin.

Tavsiyalar quyidagicha:

1. Yugurish paytida siz doimo o'zingizning zarbangizni kuzatib borishingiz kerak. Pulsatsiyalanuvchi zarbalarning maksimal soni yurak urishining maksimal sonining 70 foizidan kam bo'lmasligi tavsiya etiladi. Aks holda, tanaga haddan tashqari yuk tushadi yoki o'tkazilgan mashg'ulotlar samarali bo'lmaydi.
2. Glyukozaning minimal miqdori. Maxsus parhez ovqat vazifani ancha soddalashtiradi. Ideal variant, parhez yugurishdan oldin minimal miqdordagi uglevodlarni ta'minlagan bo'lsa, mashg'ulotdan so'ng uning miqdori normallashtirildi. Professional darajadagi yugurish bunday shartni majburiy bajarilishini ta'minlaydi.
3. O'quv mashg'ulotining optimal davomiyligi. Tavsiya etilgan ko'rsatkich 20-90 minut, o'rtacha qiymati bir soatlik mashq. Davomiylik ko'rsatkichini oshirish bosqichma-bosqich amalga oshiriladi, chunki aks holda shikastlanish ehtimoli mavjud.

Jarohati bo'lgan taqdirda bunday mashg'ulotlar o'tkazilmasligi kerak. Ko'pchilik engil yugurishni iliqlik deb bilishiga qaramay, oldindan qizdirish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Ular butun vujudga joylashtirilgan stress tufayli shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Jismoniy mashqlar oldidan qizdiring

Yugurish inson tanasiga aniq ta'sir ko'rsatadi.

Xususiyatlar orasida biz quyidagilarni ta'kidlaymiz:

1. Orqa miya ustiga siqilish yuki.
2. Tiz bo'g'imlariga ta'sir kuchayishi.
3. Yurak-qon tomir tizimiga ta'siri.

To'g'ri isitish asosiy muammolarni hal qilmaydi.

Ammo, agar xatoga yo'l qo'yilsa, quyidagi jarohatlar paydo bo'lishi mumkin:

• Dislokatsiyalar. Oyoqning erga noto'g'ri joylashishi shunga o'xshash muammoga olib keladi.
• Cho'zish. "Ikkinchi nafas" paytida o'zgargan yugurish amplitudasi ham shunga o'xshash jarohatga olib keladi.

Ertalab mashqlarni bajarayotganda siz yurakni tezlashtira olasiz va shu bilan keraksiz ortiqcha yuklanish ehtimolini yo'q qilasiz.

Isitishdan oldin bir nechta ko'rsatmalarni hisobga olish kerak.

Xususiyatlar orasida biz quyidagilarni ta'kidlaymiz:

1. Isitish yuqoridan pastga qarab amalga oshiriladi.
2. Cho'zish mashqlaridan foydalanganda mashqlarni tebranmasdan va kuch sarflamasdan bajarish kerak. Ushbu bosqichning maqsadi mushaklarni cho'zishdir.
3. Maqsadsiz mushak guruhining dastlabki charchoqlari bilan isitish aniq puls nazorati bilan amalga oshiriladi.
4. Kardio zonasi 5 daqiqadan ko'proq vaqt davomida isitiladi.

Shikastlanish ehtimolini yo'qotish uchun yugurishdan oldin bajariladigan bir nechta isinish mashqlari mavjud.

Eng keng tarqalgan:

• Boshning aylanishi o'ngdan chap yelkaga, 3-5 marta takrorlanadi. Oldinga va orqaga burilishlar ham bajariladi.
• Yelkalarning dumaloq aylanishi mushaklarni isitishga yordam beradi, ular yugurish vaqtida ham ishtirok etadi. Dorsal va pektoral mushaklarni cho'zishga qaratilgan mashqlarni bajarishga e'tibor qaratiladi.
• Tananing qiyshayishi bel sohasi mushaklarini isitishga yordam beradi.
• Dumaloq oyoq harakatlari, yon o'pka, o'tirmoq bo'g'inlar va oyoq mushaklarini yugurish uchun tayyorlashga mo'ljallangan.

Uzoq muddatga tayyorgarlik ko'rayotganda bo'g'inlar va umurtqa pog'onalariga ko'proq e'tibor qaratish lozim. Yurakni oldindan tezlashtirish tavsiya etilmaydi, chunki uzoq masofa katta yukni keltirib chiqaradi.

Uyda oyoqlarning hajmini qanday kamaytirish mumkin - jismoniy mashqlar

Uyda siz turli xil mashqlarni bajarishda oyoqlarning hajmini kamaytirishingiz mumkin.

Ko'pincha ular quyidagilarni bajaradilar:

1. Squats.
2. Yon o'pka.
3. Oyoqlarini silkit.
4. Ruminiya istaklari.
5. Qaychi.
6. Balandlikka qarab yurish.
7. Shiqillagan pufaklar.

Faqatgina mashqlarni to'g'ri texnikada bajarish bilan kerakli natijaga erishishingiz mumkin.

Squats

Eng samarali mashq - bu cho'ktirish.

To'g'ri texnika quyidagi xususiyatlar bilan tavsiflanadi:

1. Barqarorlikni ta'minlash uchun oyoqlari biroz masofada joylashgan.
2. Tizzalar egilib, shundan keyin tana tushadi. Kestirib, zamin chizig'iga parallel.
3. Orqa egilmasligi kerak, biroz oldinga.
4. Qo'llarni oldinga cho'zish yoki kamarga qo'yish mumkin, barchasi afzalliklarga bog'liq.
5. Jismoniy mashqlar paytida paypoq va poshnalar tushmaydi.

Oxirgi bosqich - tizzalarni tekislash va tanani asl holatiga ko'tarish. Yukni ko'paytirish uchun barni ishlatishda ehtiyot bo'ling, chunki to'g'ri joylashtirish jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Yon o'pka

Yon o'pka ham son mushaklaringizni kuchaytirishi mumkin.

Amalga oshirish bo'yicha tavsiyalar quyidagilar:

1. Oyoqlar yon tomonga yotqizilgan.
2. Cho'kish o'g'irlangan oyoqda amalga oshiriladi.
3. Cho'kkadan tur.
4. Oyoqni teskari holatga qaytarish.

Ish paytida buzoqlar, qorin mushaklari va bel umurtqasi ishtirok etadi.

Ruminiyalik dumbbellni olib tashlash

Bunday mashqlar tez-tez amalga oshiriladi, ular kerakli natijaga erishishga imkon beradi.

Afzalliklar quyidagicha:

1. Oyoq suyaklarining mustahkamligini rivojlantirish.
2. Oyoq suyagining cho'zilishi.
3. Son mushaklari egiluvchanligi va harakatchanligini oshirish.
4. Kengayish harakatlari uchun mas'ul bo'lgan orqa mushaklarini kuchaytirish.

Jarayon uchun dumbbelllar kerak. Og'irlikni tanlash sportchining imkoniyatlariga qarab amalga oshiriladi

Amallar ketma-ketligi quyidagicha:

• Dumbbelllar son bilan bir qatorda ushlab turiladi, orqa to'g'ri bo'lishi kerak.
• Ilhom paytida fleksiyon amalga oshiriladi, tos suyagi tortib olinadi. Dumbbelllar tizzadan bir oz pastroqda joylashgan bo'lishi kerak.
• Ekshalatsiyadagi boshlang'ich holatiga qaytish amalga oshiriladi.

Siz nafasingizni kuzatib borishingiz va iloji bo'lsa, qorin mintaqasining mushaklarini taranglashingiz kerak.

Oyoqning tebranishi

Oyoqlarning tebranish harakatlari ham bajarilishi mumkin.

Quyidagi mashq variantlari ajratilgan:

1. Oyoqlaringizni orqaga silkitib qo'yish sonning orqa mushaklarining rivojlanishiga imkon beradi.
2. Oldinga siljish paytida faqat old qism ishlaydi.
3. Agar siz yon tomonga harakat qilsangiz, unda gluteus medius mushaklari ishlaydi.

Mutaxassislar bir nechta har xil turdagi mashqlarni bajarishni maslahat berishadi, barchasi vazifaga bog'liq.

Statik mashqlar uchun stul

Ushbu toifaga kiradigan barcha mashqlar statik va dinamikga bo'linadi

Birinchisining xususiyatlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Tendon birikmasi paydo bo'ladi.
• Mashqlar injiq emas. Turli xil sharoitlarda ijro etish mumkin.
• Siz har kuni to'lovni takrorlashingiz mumkin.

Statik stul mashqlarining mashhurligi shundaki, uning doimiy ishlashi o'murtqa churra ehtimolini yo'q qiladi.

Tavsiyalar quyidagicha:

1. Dastlabki holat devorga, poshnalar bosilgan, oyoqlari tekis. Qo'llaringizni devor bo'ylab cho'zish orqali qo'shimcha yordam ko'rsatiladi.
2. Nafas olayotganda siz o'zingizni stulda o'tirishni eslatuvchi holatga tushirishingiz mumkin. Kestirib, polga parallel.
3. To'g'ri holatda, siz bir necha soniya turishingiz va dastlabki holatga qaytishingiz kerak.

Ushbu mashq uchun bo'yalgan devorlar eng yaxshi ishlaydi.

Qaychi

"Qaychi" deb nomlangan mashq juda ko'p afzalliklarga ega.

Ular quyidagichadir:

1. Qorin bo'shlig'ining mushaklari rivojlanadi.
2. Matbuot quriydi.
3. Sonning mushaklari taranglashadi, oyoqlari ingichka bo'ladi.
4. Bir vaqtning o'zida matbuotning bir nechta bo'limlari orqali ishlash mumkin.

Qaychi turli xil sharoitlarda bajarilishi mumkin, siz o'zingizni tekis yuzaga to'g'ri joylashtirishingiz kerak.

Ijro texnikasi:

• To'liq aloqada sizning orqangiz bilan erga yotishingiz kerak, qo'llar tanaga joylashtirilgan. Oyoqlar poldan ko'tariladi, tavsiya etilgan masofa 15-20 sm.
• Bir oyog'i 45 daraja burchak ostida ko'tariladi, ikkinchisi tushadi va og'irlikni ushlab turadi.
• O'zgaruvchan harakat amalga oshiriladi.

Takrorlash soni jismoniy qobiliyatga bog'liq, chunki bu mashq ko'pincha qorin mushaklarini o'rgatish uchun ishlatiladi.

Platformaga chiqmoq

Ushbu mashq shuningdek son mushaklarini mashq qilishga imkon beradi.

Xususiyatlar orasida biz quyidagilarni ta'kidlaymiz:

1. Skameyka yoki stul bo'lsa kifoya.
2. Gantellardan samaradorlikni oshirish uchun foydalanish mumkin.
3. Platformaga qadam bosish oyoqlaringizni ingichka qilib ko'rsatmoqda.

Amallarni amalga oshirishdan oldin platforma xavfsiz o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling.

Shiqillagan pufaklar

Ushbu mashqlarni bajarish uchun maxsus moslamalar talab qilinmaydi.

Ular bir necha bosqichda bajarilishi mumkin:

1. Davom eting.
2. O'tkir repulsiya paydo bo'ladi.

Qaytib keladigan o'pkalarni bajarayotganda siz ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki oyoqning noto'g'ri joylashishi jiddiy shikast etkazishi mumkin.

Oyoqlarni tayyorlash usullari juda oz. To'g'ri yuklash oyoqlarning hajmini pasaytiradi va ularni yanada jozibali qiladi.

Videoni tomosha qiling: Sochiq mashqi- bu juda foydali va samarali mashq (May 2025).