Qo'lbola surish usulini har kim ham bajara olmaydi, chunki mashqlar nafaqat mushaklar kuchini, balki muvozanatni saqlash qobiliyatini ham talab qiladi. Ushbu tur vertikal surish deb ham yuritiladi, ular devorga qarshi bajariladi va tajribali sportchilar umuman push-uplarni qo'llab-quvvatlamasdan bajaradilar.
Mashqni bajarish texnikasiga o'tishdan oldin uning anatomiyasi, afzalliklari, kamchiliklari va xavfsizlik texnikasini ko'rib chiqamiz.
Erdan vertikal surish jarohatlar va ko'karishlarga olib kelishi mumkin, ayniqsa, o'qimagan sportchilar ularni murabbiy yoki hamkasbining ko'magisiz mashq qilsalar.
Jarayonga qanday muskullar kiradi?
Qo'l dastagidagi tirnoqlar tananing deyarli barcha mushaklariga ta'sir qiladi (oyoqlardan tashqari), desak, biz hech qanday mubolag'a qilmaymiz.
- Maqsadli mushak - triseps, old va o'rta deltoid mushaklar, katta pektoralis mushakning klavikulyar qismi, trapetsiya;
- Yadroning mushaklari muvozanatni va tananing kosmosdagi barqaror holatini saqlash uchun javobgardir - matbuot, gluteal mushaklar va orqa miya ekstensorlari. Agar siz devorga o'tirsangiz, xuddi shunday mushak guruhi ishtirok etadi.
- Yelka, tirsak va bilak bo'g'imlari, shuningdek ligamentlar va tendonlar faol ishlamoqda.
Shunday qilib, endi siz qanday push-uplarni teskari aylanayotganini va qaysi mushaklar ko'proq stressni boshdan kechirayotganini bilasiz. Keling, topshiriqning ijobiy va salbiy tomonlariga o'tamiz.
Foyda va zarar
Devorga turtki berish mushaklarning mukammal muvofiqlashtirilishini, rivojlangan muvozanatni his qilishni, mashq qilingan stabilizator mushaklarini va, albatta, qo'llarda ajoyib kuchni talab qiladi. Tasavvur qiling-a, odam nafaqat vertikal holatga o'tishi kerak, balki push-uplarni ham bajarishi kerak, ya'ni barcha og'irliklarini teskari surish va bir necha marta.
Ushbu mashqning foydasi yuqoridagi barcha mushak guruhlarini sifatli tayyorlashda, shuningdek, sportchi o'zining chidamliligi, kuchi darajasini oshiradi, muvozanatni yaxshi his qilishni o'rganadi. Qaysidir ma'noda, bu o'z oldiga qo'yilgan qiyin va muvaffaqiyatli engishdir, chunki hamma ham ushbu mashqni o'zlashtira olmaydi. Shunday qilib, inson iroda va xarakterni tarbiyalaydi, o'z qadr-qimmatini oshiradi va hissiy qoniqishni boshdan kechiradi.
Agar sportchi yaxshi tayyorlanmagan bo'lsa yoki sog'lig'ida muammolar bo'lsa, jismoniy mashqlar unga zarar etkazishi mumkin. Keling, kontrendikatsiyasini bilib olaylik:
- Homiladorlik;
- Surunkali kasalliklarning kuchayishi;
- O'tkir yallig'lanish jarayonlari;
- Qon bosimining ko'tarilishi;
- Yuqori elkama-kamarning ligamentlari, bo'g'imlari, tendonlari shikastlanishi;
- Ko'rish qobiliyati buzilishi, ko'z kasalliklari;
- Ruhiy jihatdan zararli sharoitlar va kasalliklar;
Iltimos, iltimos, qo'lni ushlab turmaslik va yiqilish, shu bilan jarohat olish yoki jiddiy jarohat olish xavfidan tashqari, boshingizni erga qo'yib qo'ysangiz, umurtqa pog'onangizni shikastlashingiz mumkin. Hech qanday holatda buni qilish kerak emas. Birinchidan, bu holatda o'murtqa o'ta beqaror. Ikkinchidan, bachadon bo'yni orqa miya zaif bo'lib qoladi. Uchinchidan, siz qanday qilib sodir bo'lganligini tushunmasdan ham boshingizni jarohatlashingiz mumkin.
Tayyorgarlik bosqichi
Devorni teskari tomonga silkitadigan qo'llarni surish vertikal tayanchsiz bajarishdan ko'ra osonroq. Biroq, soddalashtirilganiga qaramay, mashqni muvofiqlashtirish hali ham qiyin bo'lib qolmoqda va sportchidan puxta tayyorgarlikni talab qiladi. Muntazam qo'l ushlashni amalga oshirishga harakat qiling (xuddi qo'llaringizda yurmoqchi bo'lgandek). Bo'ldi?
Quyida tanangizni yangi texnikaga tayyorlashga yordam beradigan bir nechta ajoyib mashqlar mavjud.
- Pastki qismida kechikish bilan poldan an'anaviy surish. Uch sonli mushakni iloji boricha ko'proq ishlatib, 3-5 soniya davomida kutish muhim (tirsaklaringizni ko'p yoymang);
- Yopiq ufqda surish. Tiz va kestirib egil, tizzang bilan ko'kragiga teg. Xurmolarni erga qo'ying va tana vaznini qo'llaringizga o'tkazing. Tirsaklaringizni buklang, shunda buklangan tanangiz gorizontal holda turadi, qo'llaringiz soningizga qattiq tegishi kerak. Push-uplarni boshlang;
- Avvalgi mashqlar sizga osonlashishi bilanoq, oyoqlaringizni dastlabki holatidan dastakka qaytarib yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Kichkina boshlang va oyoqlaringizni mushaklaringiz imkon qadar baland ko'taring. Badanni asta-sekin tik holatga keltiring.
- Devorga vertikal surish, dastakni qanday bajarishni o'rganganingizdan so'ng boshlanadi. Xuddi shu narsa qo'llab-quvvatlamaydigan push-uplarga ham tegishli.
Yuqorida sanab o'tilgan mashqlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, ularni ishonchli va jasorat bilan bajarishni boshlaganingizdan so'ng, foydasi va zarari yuqorida tavsiflangan dastakdagi surish moslamalariga o'tishingiz mumkin.
Ijro texnikasi
- Qizdirish; isitish;
- Qo'l ushlang (devorga yoki ufqdan), kaftlaringizni elkangizning kengligidan polga qo'ying, tanasi cho'zilib ketgan, umurtqa pog'onasi bel sohasiga ozgina egilib, tos suyagi boshning old tomoniga ozgina chiqib turadi, oyoqlari boshning tepasida;
- Nafas olayotganda, tirsagingizni muloyimlik bilan egib oling, ko'krak qafasi, xuddi gorizontal tekislikka o'tishi kerak. Og'irlik markazidagi siljish bel umurtqasining burilishini qoplashi kerak.
- Nafas chiqarayotganda, kaftlaringizni erga bosib, sekin ko'taring. Ko'krak vertikal tekislikka qaytadi, tos suyagi muvozanatni boshqarishga yordam beradi.
- Kerakli takroriy sonlarni bajaring.
Agar siz qanday qilib devorga mahkamlashda dastani ko'tarishni o'rganishni bilishni o'ylayotgan bo'lsangiz, xuddi shunday qiling, lekin siz oyoqlaringizni tayanchga qo'yishingiz mumkin. To'piqlarga, oyoq barmoqlariga, to'liq oyoqlarga suyanishingiz mumkin. Bunday holda, tos suyagi bilan muvozanatni nazorat qilish kerak emas. Devordan sportchiga masofa taxminan 1 qadam.
Ushbu mashqni bajarish juda qiyin. Shuning uchun, dastlab muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsangiz, tushkunlikka tushmang. Siz ko'proq tanish bo'lgan o'zgarishlardan boshlashingiz mumkin (shu jumladan devordan tepaga ko'tarilish odatiy holatda teskari o'girilmagan holda).
Turli xil mashqlarni bajaring
Qo'lingizda teskari turgan holda qanday qilib turtki berishni o'rganishni bilib oldik, shuningdek, mashqlarning xilma-xilligini sanab o'tamiz:
- Devorga tutash;
- Qo'llab-quvvatlamaydigan qo'lda;
- Kipp-upni tepish - eng past nuqtada, yuqoriga ko'tarilishdan oldin, sportchi tizzalarini bukib, ko'kragiga olib boradi va yuqoriga ko'tarish vaqtida oyoqlarini keskin ravishda to'g'rilaydi. Shunday qilib, u oldinga siljishni yaratib, o'zi uchun boshlang'ich pozitsiyasiga chiqishni osonlashtiradi;
Endi siz qanday qilib teskari surish usullarini bajarishni o'rganishni bilasiz, keling, xavfsizlik nüanslarını ham ko'rib chiqaylik.
Xavfsizlik muhandisligi
- To'satdan chayqalishlar qilmang, muammosiz ishlang;
- Boshingizni erga qo'ymang, agar u ishlamasa, hech qanday holatda barcha og'irlikni unga va bo'yningizga o'tkazmang;
- Boshingiz ostiga yumshoq matni qo'ying;
- Tushirish paytida tirsaklar yon tomonlarga ozgina bo'linadi;
- Tana to'planishi kerak, har bir mushakda taranglashishi kerak;
- Rafdagi oyoq izini oshirish uchun barmoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying.
Xulosa qilib aytganda, mashqlarga puxta tayyorgarlik ko'rishingizni tavsiya qilamiz. Push-uplarni tik holatidadir bajarish juda qiyin va siz o'zingizni tayyor ekanligingizni his qilganingizdagina vazifani boshlashingiz kerak. Omad va sport yutuqlari!
