Tizni yuqoriga ko'tarish ayollar mashqlari deb ham ataladi, chunki ular an'anaviy mashqlarning engillashtirilgan pastki turi hisoblanadi. Jismoniy tayyorgarligi past bo'lgan odamlar tez-tez mashqlarni darhol boshlashlari mumkin emas. Buning sababi qo'llarning zaif mushaklari, qorin bo'shlig'i, texnikani bilmaslikdir. Deyarli har bir kishi tizzalarga urg'u berib, turtki berishda muvaffaqiyat qozonadi, chunki oyoqlarning bunday joylashishi yukni sezilarli darajada kamaytiradi va sportchiga tanani to'g'ri holatida ushlab turish osonroq bo'ladi, ya'ni texnikaga rioya qilmaslik qiyin.
Xo'sh, bunday mashqdan nima foyda?
Foyda va zarar
- Qizlar uchun tizzadan yuqoriga ko'tarish ularga yaxshi jismoniy tayyorgarligi bo'lmagan taqdirda ham ushbu foydali mashqni bajarishga imkon beradi;
- Ular qo'llarning mushaklarini mukammal darajada yuklaydi, ularning tasavvurlarini yanada taniqli va chiroyli qiladi;
- Jismoniy mashqlar ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, bu ayniqsa 30 yoshdan keyin yoki emizishdan keyin, ko'krakning tabiiy shakli jozibali shaklini yo'qotganda ayollar uchun juda muhimdir.
Ushbu mashqda hech qanday zarari yo'q, agar siz uni kontrendikatsiyalar mavjudligida yoki sport mashg'ulotlarini taqqoslash mumkin bo'lmagan holatlarda mashq qilmasangiz (sog'lig'ining yomonligi, surunkali kasalliklarning kuchayishi, operatsiyalardan keyin, haroratda va boshqalar). Haddan tashqari ehtiyotkorlik bilan, qo'llar yoki elkaning bo'g'imlari va ligamentlari shikastlangan, ortiqcha og'irligi bo'lgan va shuningdek qon bosimi ko'tarilgan sportchilar turtki berishlari kerak.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Qizlarga tizzangizga qanday qilib to'g'ri surish kerakligi haqida gapirishdan oldin, keling, bunda qaysi mushaklar ishtirok etishini bilib olaylik:
- Triceps
- Deltalarning old va o'rta to'plamlari;
- Katta ko'krak;
- Matbuot;
- Orqaga.
Ko'rib turganingizdek, qo'llarning asosiy mushaklari ishlaydi, ya'ni bu mashq uni pompalamoq uchun juda samarali. Dumba mushaklarini pompalamoq uchun devorga egilib o'tirishga harakat qiling.
Ijro texnikasi
Ayollar uchun tizzadan yuqoriga ko'tarilish texnikasi an'anaviy mashqlar turi algoritmidan unchalik farq qilmaydi. Istisno faqat paypoqqa emas, balki tizzalarga urg'u berishdir.
- Isitish - maqsadli mushaklarni isitish;
- Dastlabki pozitsiyani oling: cho'zilgan qo'llar va tizzalar ustida yotib, oyoqlaringizni kesib o'ting va ko'taring;
- Nafas olayotganda muloyimlik bilan pastga tushing, ko'kragingiz bilan erga tegizishga harakat qiling;
- Agar siz pektoral mushaklarni pompalamoqchi bo'lsangiz, tirsaklaringizni yoying, agar asosiy e'tiborni trisepsga qo'yish kerak bo'lsa, ularni tanangizning ostiga qo'ying;
- Nafas chiqarayotganda asta-sekin ko'tarilib, dastlabki holatiga qayting.
- 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
O'zgarishlar
Sportchining qo'llari qanday joylashtirilganligi va tezligiga qarab tizzadan yuqoriga ko'tarish texnikasi biroz farq qilishi mumkin:
- Qo'llarning keng o'rnatilishi (palmalar erga elkalarining kengligidan kengroq o'rnatiladi) pektoral mushaklarni yuklashga yordam beradi;
- Tor parametr (shu jumladan olmos sozlamalari, polda bosh barmoqlar va barmoqlar tegib, olmos hosil qilganda) trisepsga asosiy e'tiborni qaratadi;
- Pastda kechikishi bo'lgan qizlar uchun tizzadan yuqoriga ko'tarish yukni oshirishga yordam beradi - agar siz osongina itarish mumkin deb o'ylasangiz, o'zingizni eng past nuqtada bir necha soniya davomida o'rnating. Bu maqsad mushaklarni yanada kuchli yuklaydi;
- Tizzangizni qanchalik ko'p qo'ysangiz, yuqoriga ko'tarish shunchalik qiyin bo'ladi. Shuning uchun, agar siz an'anaviy jismoniy mashqlarga o'tishga qaror qilsangiz, tizzalaringizni harakatga keltiring. Asta-sekin, siz paypoqdagi to'xtash joyiga etib borasiz va endi sizga engil surish kerak bo'lmaydi.
Mashq kim uchun kerak?
Shubhasiz, ushbu texnika ayollarga, shuningdek zaif mushaklari bo'lgan yangi boshlanuvchilarga mos keladi. Ammo bu tizzadan yuqoriga ko'tarish erkaklar uchun foydali emas degani emas - ular ham mashq qilishlari mumkin. Axir, erkaklar ham yomon jismoniy tarbiya, og'ir yuk kontrendikedir sharoitlari, sizning qo'llaringizga e'tibor berishingizga hojat bo'lmagan davrlar, lekin ularni butunlay yolg'iz qoldirolmaysiz.
Ayollar bu mashqni pektoral mushaklarni pompalashda bebaho yordami uchun qadrlashadi, chunki go'zallik dahshatli kuchdir.
Nima o'rnini bosadi?
Shunday qilib, biz qizlar uchun tizzadan yuqoriga ko'tarishni qanday qilishni aniqladik va siz ushbu turni o'rnini bosadigan yana qanday engil tortishish turlarini bilishni xohlaysiz?
- Siz devordan push-uplarni bajarishingiz mumkin;
- Yoki skameykada surish mashqlarini bajaring.
Sinab ko'ring - bu usullar ham murakkab emas, lekin juda samarali. Ular sizga mashqni diversifikatsiya qilishga va mushaklaringizni mashq qilishdan saqlashga yordam beradi.
Xo'sh, endi siz qizlar va yigitlar uchun tizzadan yuqoriga ko'tarishni qanday qilishni bilasiz, umid qilamizki, ushbu mashqlar sizning sevimli mashg'ulotingizga aylanadi. Xulosa qilib aytganda, sizga bir xil mashg'ulotlarga osib qo'yilmaslikni va yukni muntazam oshirib borishni maslahat beramiz. Faqat shu tarzda siz ajoyib raqamni yaratasiz va sog'lig'ingizni saqlab qolasiz.
