Sportga, sog'lom turmush tarziga yoki bodibildingga bag'ishlangan har qanday Internet-manbada siz pastki matbuotni o'rganish, uning xususiyatlari va qiyinchiliklari haqida ma'lumot topishingiz mumkin, shu bilan birga qorin yuqori qismi e'tibordan mahrum. Yuqori matbuot uchun mashqlarni mashqlar majmuasi uchun o'ychan va oqilona tanlab olish kerak.
Yuqori va pastki matbuot nima?
Matbuotning "yuqori" va "pastki" qismlarga bo'linishi shartli, bu qorin rektus mushaklarining ikki bo'limi. To'g'ri mushakning yuqori qismiga qaratilgan har qanday mashq pastki qismni ishlashga majbur qiladi va aksincha, chunki mushak bitta bo'lib, u doimo butunlay qisqaradi. Biroq, amaliyot shuni ko'rsatadiki, pastki qismni nasos bilan to'ldirish ancha qiyin, buning bir nechta sabablari bor:
- Qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari uzunligi bo'ylab har xil qalinliklarga ega: yuqori qismi kengroq, pastki qismi esa torroq. Mushakning katta qismi mashg'ulotlarga tezroq javob beradi, chunki massa katta bo'lgani uchun unga kublarni chizish osonroq bo'ladi.
- Rektus mushaklarining asosiy vazifasi ko'krakni tos mintaqasiga olib kelishdir. Masalan, qiyshayganda pressning pastki qismi tosni umurtqa pog'onasiga nisbatan harakatsiz ravishda tuzatadi, yuqori qismi esa tos suyagiga qarab tortadi. Oyoqlarni moyil holatdan ko'tarishda, aksincha, pastki qism ishlaydi, yuqori press esa ko'kragini o'rnatadi. Kundalik hayotda siz oyoqlaringizni ko'tarishdan ko'ra tez-tez egilib turishingizga to'g'ri keladi, buning natijasida yuqori matbuot hatto tajribasi bo'lmagan odamlarda ham rivojlanadi.
- Qorinning yuqori qismida yog 'kamroq bo'ladi va qorin mushaklari yaxshiroq ko'rinadi; agar qorin bo'shlig'i rektus mushaklari pompalansa va kublar naqshiga ega bo'lsa, unda uni yuqori qismida ko'rish osonroq.
Bundan tashqari, qizlar uchun tananing o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, pastki pressni pompalamoq qiyinroq, yuqori qismi esa yuklarga osonlikcha javob beradi.
Qo'shimcha inventarizatsiya
Agar yuqori matbuotni uyda to'plash kabi maqsad mavjud bo'lsa, unda tartib va yaxshi tanlangan mashg'ulotlar bu masalada eng yaxshi yordamchi bo'ladi. Biroq, mavjud bo'lgan ba'zi jihozlar va jihozlar sizning mashg'ulotlaringiz samaradorligi va qulayligini oshirishi mumkin:
- Amaliyot matosi va qulay kiyim sizga jismoniy mashqlar uchun kayfiyatni ko'tarishga yordam beradi.
- Gimnastik rolik nafaqat qorin mushaklari, balki boshqa yadro mushaklari uchun ham samarali va arzon trener hisoblanadi.
- Fitbol - bu mavjud bo'lgan mashqlar ro'yxatini sezilarli darajada kengaytiradigan yana bir sport jihozlari.
- Matbuot uchun maxsus skameyka qorin bo'shlig'i rektus mushakining yuqori qismini yaxshi ishlashga imkon beradi.
- Og'irliklar - kettlebelllar, dumbbelllar yoki barbell pancakes.
Menga og'irlik kerakmi?
Yangi boshlanuvchilar kichik yuklarni talab qiladilar, ular dumbbelllarsiz va og'irliksiz bajarishlari mumkin. Ammo barcha mushaklar, shu jumladan qorin bo'shlig'i, tezda stressga o'rganib qoladi va rivojlanish ko'proq mashqlarni talab qiladi. Buning uchun og'irliklar juda yaxshi.
Ba'zida qizlar bu mashqlar hajmining oshishiga olib kelishi mumkinligiga ishonib, mashg'ulotlarda qo'shimcha vazn ishlatishdan qo'rqishadi. Shuni tushunish kerakki, fiziologiyaning o'ziga xos xususiyatlari tufayli ayol tanasi mushaklarning massasini ko'paytirishni istamaydi va bu "ko'p takrorlanadigan" mashg'ulotlar paytida yuz beradi. Og'ir vaznli mashqlar yog 'yoqilishiga yordam beradi.
Erkaklar, mushaklarning chidamliligini oshirish yoki mushaklarning hajmini oshirishni xohlashlaridan qat'i nazar, matbuot bilan ishlashda og'irliklarga muhtoj. Agar maxsus uskunalar mavjud bo'lmasa, unda suv idishlari dumbbelllar yoki barbell pancakes o'rnini bosishi mumkin.
Yuqori abs mashqlari samaradorligini qanday oshirish mumkin
Bir nechta qoidalar mashg'ulotlarda eng yaxshi natijalarga erishishga imkon beradi:
- O'zingizning tayyorgarlik darajangizga muvofiq o'quv dasturini tanlang. Juda qiyin bo'lgan mashqlar uzoq muddatli mushak og'rig'iga olib kelishi mumkin va juda engil mashqlar natija bermaydi. Mushaklar bilan shug'ullanayotganda, mashg'ulotlar majmuasini murakkablashtiring. Tana stressga o'rganib qoladi va mashqlar taraqqiyotni rag'batlantirishni to'xtatadi.
- Isitish va cho'zishni e'tiborsiz qoldirmang. Ular nafaqat jarohatlar va zo'riqishlarning oldini olish uchun kerak, balki o'qitilgan mushaklar mashg'ulotlarga yaxshiroq javob beradi.
- To'g'ri mashq qiling. Har bir mashqni bajarish texnikasini tushunish, qaysi mushak guruhlari ishlashi va qaysi biri bo'shashishi kerakligini bilish uchun butun mashg'ulotni o'tkazishdan qo'rqmang. Nafas olish bilan shug'ullanish kerak - qoida tariqasida ekshalasyon eng katta jismoniy kuch sarflanganda sodir bo'lishi kerak, ammo bir nechta kuchlanish nuqtalari bo'lgan mashqlarda istisnolar mavjud. Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi mashqlarda abs har doim keskin bo'lishi kerak. Treningni noto'g'ri bajarib, qorin bo'shlig'i to'g'ri mushaklari ishlamayapti yoki etarli darajada ishlamayapti.
- Mashg'ulotlar jadvaliga qat'iy rioya qiling, dangasa bo'lmang va mashg'ulotlar davomida bor narsangizni bering.
Qanday qilib yuqori qorin bo'shlig'ini ko'tarish kerak
Bir mushakning bo'limi uchun alohida mashqni ajratish, albatta, bunga loyiq emas. Agar mashg'ulot qorin mushaklariga bag'ishlangan bo'lsa, unda mashqlarning 15-25% yuqori matbuot uchun rejalashtirilgan bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarining bu bo'limi ayollarda ham, erkaklarda ham stressga juda oson ta'sir qiladi, shuning uchun barcha mushak guruhlari bir tekis rivojlanib borishini ta'minlash kerak.
Yuqori matbuotning asosiy vazifasi ko'krakni tos suyagiga olib kelishdir, pastki qism esa tos suyagi mintaqasini umurtqa pog'onasiga nisbatan tuzatadi, treninglar shu printsipga asoslanadi.
Yuqori matbuot mashqlari
- Burilish. Yuqori matbuot uchun eng samarali mashq ko'plab variantlarga ega. Klassik qisqichlar qattiq sirt ustida yotganda amalga oshiriladi. Qo'lingizni boshingiz orqasidan olib tashlashingiz va oyoqlaringizni tizzangizga egishingiz kerak. Nafas chiqarayotganda, siz elkangizni ko'tarib, jag'ni yuqoriga ko'tarishingiz kerak, lekin pastki orqa tomonni erga bosgan holda qoldiring. Nafas olishda dastlabki holatiga qayting. Jismoniy mashqlar printsipini yaxshiroq tushunish uchun siz gimnastik gilamchani burab qo'yishni tasavvur qilishingiz mumkin - siz elkama pichoqlarini ko'tarayotganda orqangizni yumaloq qilishingiz kerak. Klassik versiyada og'irlik materiallaridan foydalanishga ruxsat beriladi. Bunday holda, palmalar ko'kragida joylashgan bo'lib, og'irliklarni ushlab turishadi - choynak, barbelldan pancake yoki shisha suv.
- Burilishning murakkab variantlari. Burilishni fitbolga chalqancha yotgan holda bajarish va oyoqlaringizni erga tekkizish orqali amalga oshirish mumkin, asosiysi pastki orqa qavatda polga parallel qolishini diqqat bilan kuzatib borishdir. Yana bir variant - bu skameykada burish, bu holda oyoqlarni maxsus rulolar ostida tuzatish talab qilinadi. Badanni polga perpendikulyar holatga to'liq ko'tarish kerak emas, faqat burilishlar bajariladi. Sport zalida "blokda burama" mashqlari mavjud: simulyator oldida tiz cho'kib, tanani biroz oldinga burab, arqonni qo'llaringiz bilan yuz darajasiga tortishingiz kerak. Ekshalasyonda burilishni bajaring, tirsaklar sonning o'rtasiga qarab harakatlanishi kerak.
- Qorin bo'shlig'ida sarkma. Siz oshqozoningizni yotqizib, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni cho'zishingiz kerak. Nafas chiqarayotganda, tanangizning pastki qismi poldan tushmasligiga ishonch hosil qilib, elkangizni uzing va boshingizni ko'taring. Nafas olishda dastlabki holatiga qayting.
- Qo'l va oyoqlarini ko'taradi. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomoningizda yotgan, oyoqlari to'g'rilangan. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida ko'tarishingiz kerak, shunda kaftlar oyoqlarga tegadi, nafas olayotganda esa orqaga qayting.
- "T" harfi. Boshlang'ich pozitsiyasi: tekislangan qo'llar ustida yotadigan tayanch. Nafas olishda tana vaznini o'ng qo'liga o'tkazish va chap qo'l bilan yuqori qismini ko'tarish va shu holatda turish talab qilinadi. Nafas olish paytida moyil holatiga qayting va boshqa yo'nalishda takrorlang.
