Massani ko'paytirish va vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan oldin nima yeyish kerak?

CrossFitter-ning kuch fazilatlari va chidamliligini rivojlantirishda ovqatlanish o'zi mashq qilishdan kam emas. Mahsulotlarning sifati va tarkibi ham, ovqatlanish tartibi ham muhimdir. Shu sababli, ko'plab yangi boshlang'ich sportchilar sog'lom ovqatlanishga o'tishga qaror qilib, maqsadlaringizdan - vazn yo'qotish yoki mushak massasini ko'paytirishdan oldin mashg'ulotdan oldin ovqatlanish mumkinmi, mashg'ulotdan oldin necha soat va nima eyishi mumkinligi haqida bosh qotiradilar. Ushbu maqolada biz CrossFitters-ga mashg'ulotdan oldin dilemmani echishga yordam beradigan ushbu muhim savollarning barchasiga javob berishga harakat qildik.

Darhol aytish kerakki, yuqoridagi savollarning hech biriga javob aniq bo'lmaydi, chunki barchasi ma'lum bir sportchi qanday aniq maqsadni ko'zlaganiga bog'liq:

1. Agar mashg'ulotning maqsadi vazn yo'qotish bo'lsa, unda mashg'ulotdan oldin ovqatlanish kamida 2-2,5 soatga teng. Shu bilan birga, oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar miqdori minimallashtirilishi kerak - har bir xizmat uchun 15-20 grammdan oshmasligi kerak. Aks holda, mashg'ulotlar paytida organizm o'z yog 'zaxiralari energiyasini emas, balki ovqatdan energiya sarflay boshlaydi. Boshqa tomondan, oqsil miqdori ko'paytirilishi kerak - har bir xizmat uchun taxminan 20-30 gramm. Bunday holda, mashqlar boshlanishidan oldin mushaklarni aminokislotalarning to'liq to'plami bilan ta'minlash uchun oqsil kerak bo'ladi.
2. Kilogramm yo'qotish uchun mashqlar oldidan dietada yog'lar juda istalmagan. Ular oziq-ovqatdan boshqa ozuqa moddalarining emishini sezilarli darajada sekinlashtirishi va og'ir jismoniy mashqlar paytida ko'ngil aynishi mumkin. Qanday bo'lmasin, vazn yo'qotish uchun mashq qilishdan oldin siz oshqozonda og'irlikni sezmasligingiz kerak, ammo ochlik hissi jismoniy mashqlar bilan to'sqinlik qilmasligi kerak.
3. Agar mashg'ulotning maqsadi mushaklarning massasini ko'paytirish bo'lsa, unda mashqlar boshlanishidan 1-1,5 soat oldin ovqatni yaxshilab olish kerak. Oziq-ovqatning bir qismi sog'lom murakkab uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olishi kerak, ma'lum ovqatdagi yog 'miqdori cheklangan bo'lishi kerak - 5 grammdan oshmasligi kerak.
4. Mushaklarni qurish mashqlaridan oldin uglevodlarni iste'mol qilish glikogen zaxiralarini yuklaydi. Buning natijasida mushaklarning energiya salohiyati oshadi, mashqlar paytida tananing umumiy chidamliligi va ishlashi oshadi. Proteinning oldingi mashqlari mushaklarni aminokislotalar bilan ta'minlaydi va anabolik faollikni keltirib chiqaradi.

Mushak massasini ko'paytirish uchun nima bor?

Endi jismoniy mashqlar oldidan nima yeyish haqida umumiy tasavvurga ega bo'lsak, jismoniy mashqlar oldidan qaysi ovqatlar foydali bo'lishini va qaysi birini sportchining ratsionidan chiqarib tashlash kerakligini batafsil ko'rib chiqishga arziydi.

Mashg'ulotdan oldin ba'zi mahsulotlardan foydalanishning afzalliklari haqidagi savolni hisobga olgan holda, ma'lum bir sportchining maqsadi haqida unutmaslik kerak. Agar mashg'ulotning maqsadi mushak massasini ko'paytirish bo'lsa, unda mashqlar oldidan oziq-ovqat miqdori va sifati eng muhim ahamiyatga ega.

Mushak massasini oshirishga qaratilgan mashqlar oldidan ovqatlanish yuqori sifatli protein (kamida 20-30 gramm) va murakkab uglevodlar (50-60 gramm) dan iborat bo'lishi kerak. Sizning afzalliklaringizga qarab siz taklif qilingan taom variantlaridan birini tanlashingiz mumkin:

• qattiq makaron bilan tovuqning kichik bir bo'lagi (yoki kurka) (yon piyola jigarrang guruch yoki donli non bilan almashtirilishi mumkin);
• kartoshka (yoki jigarrang guruch) bilan yog'siz baliqning bir qismi;
• qattiq makaron yoki grechka bilan mayda mol go'shti biftek;
• grechka (yoki boshqa bo'tqa) bilan 3-4 tuxumdan iborat omlet;
• kepakli nonli tvorogning bir qismi (tvorogga ozgina yangi uzilgan mevalar va bir juft choy qoshiq asal qo'shishingiz mumkin).

Kilogramm yo'qotish uchun nima yeyish kerak?

Agar mashg'ulotning maqsadi vazn yo'qotish bo'lsa, unda mashg'ulotdan oldin ruxsat berilgan oziq-ovqat ro'yxati qisqartirilishi kerak. Ayniqsa, vazn yo'qotishning "oltin qoidasini" yodda tutish kerak: kaloriyalarni iste'mol qilish tanadagi iste'mol miqdoridan oshib ketishi kerak. Kilogramm berishni xohlaydigan sportchining mashg'ulotdan oldin ovqatlanishida yuqori kaloriyali ovqatlar bo'lmasligi kerak: oddiy uglevodlar va ortiqcha yog '. Faqat oz miqdordagi murakkab uglevodlarga ruxsat beriladi (har bir xizmat uchun 15-20 grammdan ko'p bo'lmagan), shuningdek etarli miqdordagi protein (har bir xizmat uchun taxminan 20-30 gramm). O'zingizning iltimosingiz bo'yicha siz taklif qilingan taom variantlaridan birini tanlashingiz mumkin:

• Karabuğday yoki yovvoyi guruch bilan pechda pishirilgan kichik bir tovuq go'shti;
• Jigarrang guruch bilan bug'langan oq, ozg'in baliqlarning kichik qismi;
• 2-3 ta ovlangan tuxum yoki tvorog va o'tlar bilan 2 ta tuxum omleti;
• Pishgan ko'ylagi kartoshkali kichik dana biftek.

Jismoniy mashqlar oldidan ovqat iste'mol qilish to'liq mashqlarga xalaqit bermasligi kerak, shuning uchun jismoniy faoliyatdan kamida 1,5-2 soat oldin ovqatlanish tavsiya etiladi. Biroq, mashg'ulotdan oldin ovqatni e'tiborsiz qoldirmang, go'yo siz oziqlanmagan bo'lsangiz ham, etarli darajada intensiv va samarali mashq qila olmaysiz.

Jismoniy mashqlar oldidan shirinliklarni iste'mol qila olasizmi?

Bundan tashqari, mashg'ulotdan oldin shirinliklarni iste'mol qilish, ya'ni oddiy (tez) uglevodlarni iste'mol qilish masalasida to'xtashimiz kerak. Tez uglevodlarga quyidagilar kiradi:

• xamir ovqatlar (pirojnoe, kekler, rulolar, keklar);
• shirinliklar (muzqaymoq, konfet, shokolad);
• shirin mevalar;
• ba'zi sabzavotlar va boshqalar.

Oddiy uglevodlarni iste'mol qilish ko'plab odamlar uchun kunlik ovqatlanishning ajralmas qismidir. Ammo oddiy uglevodlarning organizmga ta'sir qilish mexanizmini ko'pchilik bilmaydi.

Umumiy qoida bo'yicha oddiy tez uglevodlar ikkita katta guruhga bo'linadi: monosaxaridlar va disaxaridlar. Monosaxaridlarga glyukoza, galaktoza va fruktoza, disaxaridlarga laktoza, maltoza va saxaroza kiradi.

Monosaxaridlar soddalashtirilgan kimyoviy tuzilishga ega, ular parchalanadi va tanaga singararidlarga qaraganda tezroq singib ketadi. Monosaxaridlar har doim o'ziga xos shirin ta'mga ega. Shu bilan birga, oddiy uglevodlarning ikkala guruhi ham sportchilar uchun juda istalmagan, ayniqsa ularning maqsadi vazn yo'qotish bo'lsa.

Ehtimol, ochlik qanday boshqa konfetni iste'mol qilgandan keyin 10-15 daqiqadan so'ng kuchayishini sezgan bo'lsangiz kerak. Gap shundaki, oddiy uglevodlarni ovqatda (ayniqsa och qoringa) ishlatish qondagi qand miqdorini keskin oshiradi va shu bilan insulinning ko'payishiga olib keladi. Insulin, o'z navbatida, qon shakar darajasini normallashtirish va kamaytirishga harakat qiladi. Shakar miqdori juda past darajaga etib, keskin ochlikni keltirib chiqarmoqda. Oddiy uglevodlar ko'paygan kaloriya miqdori tanani to'ydirmay, to'yish tuyg'usini keltirib chiqaradigan, aksincha, ochlikning avj olishiga sabab bo'ladigan, shunchaki haddan tashqari ovqatlanishga olib keladigan va natijada ortiqcha vaznni ko'paytiradigan bir xil aylanaga aylanadi.

Shuning uchun shirinliklarni iste'mol qilish nafaqat vazn yo'qotmoqchi bo'lgan sportchilarga, balki yuqori sifatli mushak massasini olishga intilganlarga ham tavsiya etilmaydi. Mushak massasini ko'paytirishga qaratilgan mashg'ulotlarda ushbu qoidadan faqat istisno "uglevodlar oynasi" paytida mashg'ulotdan so'ng darhol oz miqdordagi oddiy uglevodlarni iste'mol qilish bo'lishi mumkin.

Karbongidrat oynasi - bu mashg'ulotdan so'ng darhol tananing holati, bu ozuqa moddalarining keskin etishmasligidan iborat. Ushbu davrda oz miqdordagi tez karbonhidratlar va oqsillarni iste'mol qilish tanadagi anabolik faollikni kuchayishiga va natijada mushaklarning o'sishiga olib keladi. Biroq, bir qator olimlar ushbu nazariyaga shubha bilan qarashadi va "uglevodlar oynasi" ning paydo bo'lishi jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanish bilan chambarchas bog'liqligini ta'kidlaydilar.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan oldin (2-3 daqiqada) ozgina miqdorda aminokislotalarni (taxminan 5 gramm) yoki 20 gramm zardob oqsili iste'mol qilish mashqlar paytida organizmning umumiy chidamliligi va ishlash ko'rsatkichlarini oshiradi, shuningdek, qondagi aminokislotalarning kontsentratsiyasini doimiy darajada ushlab turadi 2,5-3 soat. Shuning uchun, bu holda, mashg'ulotdan so'ng organizm darhol ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojni sezmaydi va "uglevodlar oynasi" ta'siri bo'lmaydi.

Ma'lum bo'lishicha, sportchi oddiy uglevodlarni iste'mol qilishda juda ehtiyot bo'lishi kerak. Oddiy uglevodlarni cheksiz iste'mol qilish paytida olingan ortiqcha kaloriya ortiqcha vaznga olib kelishi mumkinligi sababli, ma'lum bir sportchining kunlik ovqatlanishini hisobga olganingizga ishonch hosil qiling.

Jismoniy mashqlar oldidan sport bilan oziqlanish

Bozorda sport ovqatlanishining paydo bo'lishi shov-shuvga sabab bo'ldi. Barcha turdagi xun takviyeleri va boshqa qo'shimchalar fonda yo'qoldi. Ajam sportchilarning barcha e'tiborlari sport ovqatlanishining reklamasiga qaratildi, u erda allaqachon taniqli sportchilar potentsial xaridorlarni haykaltarosh tanasi bilan jalb qilishdi, shu bilan birga yana bir oqsil kokteylini zamonaviy shakerda aralashtirdilar. Sekin-asta chiroyli tana va sport bilan oziqlanish o'rtasidagi mustahkam bog'liqlik yangi boshlagan sportchilar ongida ildiz otdi.

Ammo aslida hamma narsa boshqacha. Mushak massasini oshirishda sport ovqatlanishining roli juda yuqori baholanadi. Jismoniy mashqlar oldidan oqsillarni kokteyli mashqlar oldidan to'liq ovqatlanish imkoniyatiga ega bo'lmagandagina oqlanishi mumkin.

Protein va yutuvchi

Shuning uchun, agar siz mashg'ulotdan 1,5-2 soat oldin to'liq ovqatlanish uchun vaqtingiz yo'q bo'lsa, boshlanishidan 1 soat oldin 20-30 gramm zardob oqsili yoki shunga o'xshash miqdordagi geynerni iste'mol qilish tavsiya etiladi (agar mashg'ulot maqsadi mushak massasini ko'paytirish bo'lsa, vazn yo'qotmaslik bo'lsa). trening.

Aminokislotalar

Agar asosiy maqsad mushak massasini ko'paytirish bo'lsa, mashqni boshlashdan oldin ozgina miqdorda BCAA aminokislotalarini (10-15 gramm) iste'mol qilish tavsiya etiladi. Biroq, so'nggi yillarda BCAA dan foydalanish ilmiy doiralarda savol tug'dirmoqda, chunki ko'plab tadqiqotlar aminokislotalarning o'rtacha sportchining kunlik ovqatlanishida etarli ekanligini ko'rsatadi. Olimlarning fikriga ko'ra, BCAA dan foydalanish aminokislotalarni oziq-ovqatdan etarli miqdorda qabul qilinmasa, masalan, past kaloriya dietasi bilan oqlanadi.

Yog 'yoqish komplekslari

Agar asosiy maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, unda mashg'ulotdan oldin (mashg'ulotlar boshlanishidan taxminan 30 daqiqa oldin) yog 'yoqadigan maxsus kompleksdan foydalanish mumkin. Ammo bunday yog 'yoqilg'ilaridan foydalanganda har xil nojo'ya ta'sirlar paydo bo'lishi mumkin, shuning uchun bunday qo'shimchalardan foydalanish mutaxassis bilan eng yaxshi muvofiqlashtiriladi.

L-karnitin

Kilogramm yo'qotish uchun ko'proq afzal qilingan va keng qo'llaniladigan sport takviyesi L-karnitindir. L-karnitinni mashq qilishdan 30 daqiqa oldin oling. L-karnitinning tanada ishlash mexanizmi yog 'yoqadigan qo'shimchalardan juda farq qiladi. L-karnitin yog 'hujayralarini ularni ishlatilish joyiga - mushak tolalari mitoxondriyasiga etkazishga yordam beradi, ammo o'z-o'zidan yog' yoqish xususiyatiga ega emas. Shuning uchun yog 'do'konlarini yoqish mexanizmini ishga tushirish uchun L-karnitinni bir marta iste'mol qilish etarli emas, mashg'ulotlar paytida siz intensiv aerobik faollikka muhtojsiz. Afsuski, ko'p holatlarda L-karnitinni aerobik faolliksiz qabul qilish befoyda. Biroq, ushbu sport takviyesi hech qanday yon ta'sirga ega emas va yurak-qon tomir tizimi uchun foydalidir.

Shuni esdan chiqarmaslik kerakki, sport bilan oziqlanish sportchining asosiy ovqatlanishiga qo'shimcha bo'lib, to'liq kunlik ovqatlanish o'rnini bosa olmaydi.

Darsdan necha soat oldin ovqatlanishim mumkin?

Yuqorida aytib o'tilganidek, ovqatlanish mashqlar boshlanishidan kamida 1,5-2 soat oldin olinishi kerak. Ba'zi hollarda, sportchining metabolizmi sekinlashganda, ovqatni mashqdan 3 soat oldin olish kerak. Qanday bo'lmasin, mashg'ulotni boshlashdan oldin siz o'zingizni engil his qilishingiz va oshqozoningiz to'ymasligi kerak. Aks holda, tanadagi barcha qon oshqozon hududida to'planib qoladi va energiya ovqat hazm qilishga sarflanadi va organizmning resurslari shunchaki samarali jismoniy mashqlar uchun etarli bo'lmaydi.

Ovqatni hazm qilish vaqti

Mashq qilishdan qancha vaqt oldin ovqatlanishingiz kerakligi haqidagi savol tanadagi ovqat hazm qilish davri bilan chambarchas bog'liq.

Biz iste'mol qilish uchun tayyorlayotgan ovqatni o'zgarishsiz o'zlashtirish mumkin emas. Ovqat hazm bo'lishi, qurilish ehtiyojlari va energiya xarajatlari uchun ishlatilishi uchun tanaga etarli vaqt va kuch sarflanishi kerak. Ovqat hazm qilish jarayoni yordamida inson tanasi hazm bo'ladigan oziq-ovqat aminokislotalaridan, yog 'kislotalari va glitserin - yog'dan qurilish oqsilini olishga qodir, organizm glyukozani energiyaga aylantiradi va uni jigarda glikogen shaklida saqlaydi.

Inson tanasida oziq-ovqat hazm bo'lishi ko'plab omillar ta'sirida sodir bo'ladi. Iste'mol qilinadigan ovqatning kimyoviy tarkibi, pishirish turi va davomiyligi, iste'mol qilinadigan miqdori, ovqatlanish tartibi, oshqozon-ichak trakti holati - bularning barchasi ovqat hazm qilish darajasi va ovqat hazm qilish vaqtiga ta'sir qiladi.

Mahsulotlarning hazm bo'lishiga issiqlik bilan ishlov berishning ta'siri

Xo'sh, oziq-ovqat mahsulotlarini issiqlik bilan davolash tanadagi so'rilish tezligiga qanday ta'sir qiladi? Mana bir nechta muhim ma'lumotlar:

• Proteinni hazm qilish darajasi qizdirilganda sezilarli darajada oshadi, chunki oqsil molekulasi tuzilmalarining qisman vayron bo'lishi (denaturatsiya), bu esa o'z navbatida oshqozon fermentlari bilan oqsillarni yaxshiroq parchalanishiga olib keladi.
• Hayvonlarning yog'i qizdirilganda uning energiya qiymati qisman yo'qoladi, chunki u mahsulotdan hosil bo'ladi. Yog'li go'shtni qaynatganda, yog'ning 45% dan ko'prog'i bulonga tushadi.
• O'simlik yog'i qizdirilganda ham kimyoviy o'zgarishlarga uchraydi. Qovurilgan ovqatlar qovurilganda o'simlik yog'ining termal oksidlanishi sodir bo'ladi va toksik birikmalar qovurilgan ovqat yuzasida joylashadi.
• Kartoshkani issiqlik bilan davolash tarkibidagi protopektinni hazm bo'ladigan shaklga - pektinga aylantirishga yordam beradi. Haddan tashqari kislota bu jarayonga xalaqit berishi mumkin, shuning uchun kartoshka allaqachon qaynatilgandan keyin sho'rvaga tuzlangan karam yoki boshqa nordon ovqat qo'shilishi kerak.
• Xom kraxmalni tanada umuman assimilyatsiya qilish mumkin emas, shuning uchun kartoshka va Quddus artishokini pishirish kerak.
• Meva va rezavor mevalarda joylashgan saxaroza harorat va kislotalar ta'sirida glyukoza va fruktozaga aylanadi.

Asosiy oziq-ovqat mahsulotlarini hazm qilish vaqti

Jismoniy mashqlar oldidan qanday ovqatlar va qancha miqdorda ovqatlanishingiz mumkinligi to'g'risida qaror qabul qilishni osonlashtirish uchun quyidagi jadvalni hisobga oling. Bu ma'lum turdagi oziq-ovqat mahsulotlarini inson oshqozonida hazm qilish vaqtini ko'rsatadi.

Oziq-ovqat hazm qilish vaqti bilan birga uning hazm bo'lish darajasi ham muhim omil hisoblanadi. Masalan, hayvonlardan kelib chiqqan oziq-ovqat (oqsillar va yog'lar) tanada taxminan 90% so'riladi. Elyaf va o'simlik ovqatlari o'rtacha 60% tanaga singib ketadi, agar oziq-ovqat aralashgan bo'lsa - 80%.

Tuxum oqi mahsulotlarni assimilyatsiya qilish standarti deb hisoblanadi. U tanada taxminan 98% so'riladi. Tuxum oqsilining yuqori darajada assimilyatsiya qilinishini tuxumning o'zi bitta hujayra ekanligi va uning tarkibida hujayralararo bo'shliqlar va bog'lanishlar yo'qligi bilan izohlash mumkin. Go'sht haqida bir xil narsani aytish mumkin emas, chunki go'sht oqsilini hazm qilish uchun organizmga hujayralararo bog'lanishlarni "sindirish" va hazm qilish uchun qo'shimcha fermentlar kerak.

Jismoniy mashqlar oldidan qancha va nima yeyish kerak?

Sport bilan shug'ullanishdan oldin ortiqcha ovqatlanmang. O'zingizni faqat tanaga kerak bo'lgan oqsillarni va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ozgina ovqat bilan cheklash yaxshiroqdir. Diyetologlarning ta'kidlashicha, ochlikni qondirish uchun etarli bo'lgan, ammo ortiqcha ovqatlardan himoya qilish uchun etarli miqdordagi oziq-ovqat miqdori bir hovuchga sig'inadigan darajada bo'lishi kerak. Quyidagi rasmda ba'zi oddiy mahsulotlar ko'rsatilgan. Jismoniy mashqlar oldidan ularni osonlikcha iste'mol qilish mumkin, badanni energiya bilan to'ldiradi va mashqlar paytida noqulaylik haqida qayg'urmaydi. Ularning muhim qismi paleo dietasining tarkibiy qismi, CrossFittersni iste'mol qilishning yana bir sog'lom usuli. Ushbu mahsulotlarning har biri to'liq mustaqil snack sifatida xizmat qilishi mumkin. Bunday holda, ularni aralashtirish va idishlarni tayyorlash kerak emas. Shunday qilib, mashqlar paytida oshqozonda ko'ngil aynish va og'irlikni sezmaslik uchun, mashg'ulotdan oldin nima yeyishni ko'rib chiqamiz.

Xo'sh, endi siz mashg'ulotdan oldin nima eyishni bilasiz. Ammo vaqt imkon bersa va siz murakkabroq va murakkabroq narsani xohlasangiz, unda mazali va to'yimli taom tayyorlashingiz mumkin. Masalan, retsepti quyida keltirilgan orkinos omleti.

4 porsiya omlet uchun ingredientlar:

• kichik qovoq - 1 dona;
• piyoz - 1 dona;
• tuxum - 7 dona;
• orkinos o'z sharbatida - 1 dona;
• tuz, qalampir, balzam sirkasi - ta'mga ko'ra.

Tayyorlanishi:

Qovoqni yaxshilab yuvib tozalang, mayda kubiklar yoki bo'laklarga bo'ling. Piyozni mayda maydalang. O'simlik moyi bilan yog'langan qovurilgan idishda (lekin yopishqoq bo'lmagan qavrilgan idishda yog 'qo'shmasdan pishirish yaxshidir) piyoz va qovoq soling, tuz va murch sepib, yarim tayyor bo'lguncha olib keling. Tuna parchalarini sabzavot bilan soling va aralashtiring. Keyin, alohida idishda tuxumni tuz bilan aralashtiring va aralashmani baliq va sabzavotlarga quying. 15 daqiqa davomida yopiq past haroratda pishiring. Sovutilgan holda xizmat qiling, bo'laklarga bo'linib, tatib ko'ring.

Tuna omletining bir qismi sizga mashqlaringizdan oldin yuqori sifatli oqsil beradi va bir necha bo'lak donli non yoki jigarrang guruch bilan murakkab uglevodlar manbai bo'lib xizmat qiladi.

Videoni tomosha qiling: КАК ШАХА ПОХУДЕЛА НА -50КГ ЗА 60 ДНЕЙ С ЭТИМ НАПИТКОМ НИ УПРАЖНЕНИЙ НИ ДИЕТЫ УЙКУДА ОЗИШ (Noyabr 2024).