Qorin tsilindrini past baholash katta xato, uning yordamida bajariladigan mashqlar tanadagi mushaklarga sezilarli va samarali yuklarni berishi mumkin. Ushbu sport anjomlari murakkab bo'lmagan dizaynga ega - yon tomonlari tutqichli g'ildirak, shuning uchun u qulay va ishlatish uchun qulaydir.
Sport zali rolini sotib olayotganda nimalarga e'tibor berish kerak?
Har qanday sport anjomlari yuqori sifatli va ishonchliligi bilan tayyorlanishi kerak. Beqaror qurilish, bo'shashgan armatura va arzon plastmassa burish va shikastlanishlarga olib kelishi mumkin.
Mashg'ulot tajribasiga ega bo'lmagan odamlar bitta keng g'ildirakli yoki bir nechta yonma-yon joylashgan konstruktsiyalarni diqqat bilan ko'rib chiqishlari kerak - bunday rollarda barqarorroq va kamroq stress hosil qiladi.
Bozorda siz orqaga qaytish mexanizmiga ega gimnastik g'ildiraklarni topishingiz mumkin, bu eng qiyin qismni osonlashtiradi - dastlabki holatga qaytish.
Ko'proq tajribali sportchilar uchun oyoq kamarlari va pedallari bo'lgan modellar mos keladi - bu dizaynlar qorin bo'shlig'idagi yukni diversifikatsiya qilishga imkon beradi.
Gimnastik g'ildirakning afzalliklari
Gimnastik roller kabi simulyator nafaqat matbuot uchun samarali, u bilan mashqlar orqa va elkaning mushaklarida katta yuklarni hosil qiladi. Biroz darajada kestirib, dumba va bo'yin ustida ishlangan.
Tananing mushaklarini bunday keng qamrovli o'rganish sizga dumba va qorinni tortish, holatni yaxshilash va qo'llaringizni pompalamoq imkonini beradi (u holda siz qo'lingizda yurishingiz mumkin). G'ildirak bilan mashq qilish bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, shuning uchun ular nafaqat matbuot uchun, balki yog 'yoqish mashqlarida ham (kaloriya iste'molining ko'payishi tufayli) gimnastik rolni ishlatadilar.
Gimnastik rolik bilan ishlashda xavfsizlik choralari
Bir nechta oddiy qoidalar noxush oqibatlarning oldini olishga yordam beradi:
- Avvalo, siz rolik bilan ishlashga qarshi ko'rsatmalar mavjud emasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak: intervertebral churra, suyaklarning mo'rtligi, orqa yoki bo'g'im kasalliklari, homiladorlik yoki gipertenziya.
- Har qanday mashqdan oldin siz cho'zishingiz va isinishingiz kerak, bu nafaqat jarohatlarni kamaytiradi, balki mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi.
- Barcha mashqlar shoshqaloqlik va chayqalishlarsiz bajarilishi kerak, elkada og'riq bilan harakatlanish doirasini kamaytirish yaxshiroqdir.
- Yangi boshlanuvchilar 3-5 marta takrorlash uchun oddiy qorin mashqlaridan boshlab, mashqlar yukini asta-sekin oshirib borishlari kerak.
Abs roller: yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar
O'quv tajribasi bo'lmagan odamlar uchun, hatto rulo bilan eng oddiy yuklar ham oson bo'lmaydi. Dastlab, tizzangiz ostiga taglik qo'yish yoki yumshoq tizza o'tiradigan joylardan foydalanish yaxshiroqdir - bu tizza bo'g'imlarida og'riq paydo bo'lishidan saqlaydi. Shuningdek, siz o'quv dasturiga qo'shishingiz mumkin - tizzada yurish (shifokorlar va bemorlarning mulohazalariga ko'ra, bu oyoqlarni egish va ta'kidlash paytida yoqimsiz hissiyotlar bilan bog'liq muammolarni hal qilishga imkon beradi).
- Gimnastik rollarda taxta. Dastlabki holat moyil surish holatiga o'xshaydi, faqat qo'llar g'ildirak tutqichlariga suyanadi. Matbuotni suzish va tanani shu holatda 30 soniya davomida mahkamlash, vaqtni 2 daqiqagacha asta-sekin oshirish talab qilinadi.
- Tiz ustida egilish. Boshlang'ich pozitsiyasi: tizzangizga o'tirib, qo'llaringiz oldingizda gimnastik g'ildirakka suyanib turing. Oldingizda g'ildirakni aylantirish va keyin qaytib kelish talab qilinadi. Siz kichik amplituda boshlashingiz mumkin, siljishni asta-sekin erga parallel ravishda tanani holatiga keltiring. Yangi boshlanuvchilar uchun maslahat: siz devorga qarab o'tira olasiz, shunda simulyator siz uchun maksimal orqaga qaytishga erishadi va devorga suyanadi. Bu nazoratni yo'qotishdan va qorinni erga tushishdan himoya qiladi. Siz asta-sekin 25-30 gacha olib boradigan 3-10 takrorlash bilan boshlashingiz mumkin.
- Tizlarga yonbosh egilishlar. Ushbu mashq to'g'ri burmalarga o'xshaydi, faqat siz rolikni 45 daraja burchak bilan yon tomonga burishingiz kerak. Birinchidan, bir yo'nalishda 3-15 marta takrorlang, so'ngra boshqa yo'nalishda takrorlang.
Ushbu mashqlar qiyinchilik tug'dirishni to'xtatganda, siz tik turgan joydan frontal va oblique burmalarni bajarishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz oyoqlaringizni ozgina yoyib, egilib, qo'llaringizni g'ildirakka suyab, to'liq rulonni yasab, so'ngra dastlabki holatiga qaytishingiz kerak. Ikki o'nlab takrorlash endi qiyin bo'lmaganda, tajribali sportchilar uchun mashq bajarishingiz mumkin.
Qorin bo'shlig'i rulosi: Murakkab mashqlar
Ushbu mashqlar nafaqat o'quv tajribasini, balki oyoq belbog'li g'ildirakni ham talab qiladi:
- G'ildirakli kitob. Boshlang'ich pozitsiyasi: cho'zilgan qo'llarga taxta, oyoqlari gimnastik g'ildirak tasmalariga mahkamlangan. Sizning tizzangizni ko'kragingizga burishingiz kerak, keyin taxta holatiga qayting. Uch marta 15-20 marta bajaring.
- G'ildirak bilan yonma-yon kitob. Ushbu mashq frontal kitobga o'xshaydi, faqat tizzalarni chap va o'ng tirsaklarga navbatma-navbat aylantirish kerak. 10-15 marta uchta to'plamni bajaring.
- Tepalik. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Dumg'azani yuqoriga ko'tarish kerak, oyoqlarini va orqasini bukmasdan, tanasi teskari "V" harfi o'rnini egallashi kerak, so'ngra taxta holatiga qaytishi kerak. 10-15 marta uchta to'plamni bajaring.
