Ishlayotgan kaloriya kuyishi

Kaloriya yoqilishi tanada doimo paydo bo'ladi. Ushbu jarayonni tezlashtirish uchun tanaga jismoniy faollik kerak. Eng oson yo'li - yugurish. Buning uchun ko'p pul, maxsus jihozlar va ko'p vaqt talab etilmaydi.

Yugurish qancha kaloriya yoqadi?

Yugurish paytida energiya sarfi odamning jinsi va ishlash turiga bog'liq:

Erkaklar ko'proq kuch sarflashadi, chunki ular ayollarga qaraganda kattaroq va bardoshlidir.

Yassi erlarda yugurish

Yassi tekislikda yugurish organizmning umumiy holatini yaxshilaydi, jismoniy tayyorgarlik va chidamlilik darajasini yaxshilaydi. Yugurish naqshini uzoq vaqt saqlab turganda, u tanani davolaydi.

Yugurishning afzalliklari:

• Tanani isitish;
• Mushaklarning ohangini qo'llab-quvvatlash;
• Yurak va qon aylanish tizimini kuchaytirish;
• Organlar va to'qimalarning kislorod bilan to'yinganligi;
• Immunitetni mustahkamlash;
• Tanangizni shaklda saqlash.

Yugurish uchun bir nechta xususiyatlarga rioya qilish kerak:

1. Sinflar uchun joy. Uyning yaqinidagi stadionni, yurish yo'llarini, park yo'llarini tanlash yaxshidir. Yugurish yo'lakchasidan foydalanganda bu joy yaxshi havalandırılmalıdır.
2. Istalgan natijaga erishish uchun kuniga kamida 30 daqiqa yugurishingiz kerak.
3. To'g'ri kiyim va poyafzallarni tanlash. Sport formasi qulay bo'lishi, noqulaylik tug'dirmasligi, oshqozonni siqmasligi, silamasligi kerak.
4. Yugurish ritmi doimiy ravishda o'zgarib boradi: tezlashadi, sekinlashadi. Bu sizga eng yaxshi natijaga erishishda yordam beradi.
5. Yugurish 15-20 daqiqa davom etadigan isitish uchun ham ishlatiladi. Keyin mushaklarni kuchaytirish uchun kuch mashqlarini bajaring.

Zinadan yoki tepalikka yugurish

Tepalikka yugurish yoki zinadan ko'tarilish qiyinroq. 10 daqiqada 100 kaloriya yoqadi. Oyoqlarda va tanada qo'shimcha yuk mavjud.

Foydali xususiyatlarga ega:

• Chidamlilikni rivojlantiradi;
• Yurak faoliyatini yaxshilaydi, tanani kislorod bilan to'yintiradi;
• Iroda kuchini rivojlantiradi;
• Ishlaydigan mushaklar bilan bog'liq bo'lgan nerv sonlarining ishini yaxshilaydi;
• Ko'p kaloriyalarni yoqadi;
• Butun tananing mushaklarini kuchaytiradi.

Bunday yugurish uchun bir nechta usullardan foydalaniladi:

• Tog'li joylarda yugurish;
• Narvondan foydalanish;
• Mashq qilish jihozlaridan foydalanish, ko'tarish;
• Og'irlik dumbbelllari bilan ko'tarish.

Ta'lim xususiyatlari:

1. Qadam uzunligi tekis yuzaga yugurishdan ko'ra qisqaroq bo'lishi kerak;
2. Tez-tez bajariladigan qadamlar yukni kamaytirishga yordam beradi;
3. Tanani to'g'ri holatidadir ushlab turish kerak, uning oldinga egilmasligiga ishonch hosil qiling;
4. Jismoniy mashqlar boshida yugurish bir tekis, asta-sekin tezlashadi;
5. Haddan tashqari o'tishda oyoqlar old tomonga qo'yiladi, agar oyog'ingizni butun oyoqqa qo'ysangiz, tanangiz tezroq charchaydi.

Yugurish orqali kaloriyalarni qanday yoqish kerak?

Yugurish orqali kaloriyalarni yoqish uchun siz bir qator qoidalar va tavsiyalarga amal qilishingiz, yugurish turi to'g'risida qaror qabul qilishingiz va mashg'ulot maqsadini aniqlashingiz kerak. Maqsadlaringizga erishish uchun siz muntazam ravishda yugurishingiz kerak.

Kaloriyalarni yoqish uchun asosiy ishlash qoidalari

Yugurish paytida kaloriyalarni intensiv ravishda yoqish uchun siz bir qator qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Yugurish davomiyligi kamida 40 minutni tashkil etadi, bu vaqtdan keyin tanada yog 'iste'mol qila boshlaydi;
• Treningdan 2 soat oldin ovqat yemang;
• Yugurishdan oldin, mushaklarni tonuslantirish uchun kontrastli dush qabul qilish foydalidir, shundan so'ng tanasi stressga osonroq toqat qilishi mumkin;
• Shikastlanmaslik uchun yugurishdan oldin ozgina isinish tavsiya etiladi;
• Kaloriyalarni tezroq yoqish uchun mashqlar orasida ovqatlanishni kuzatib borish kerak. Ratsiondan chiqarib tashlang: qovurilgan, shirin, un, tez ovqat;
• Yugurishdan keyin 10-15 daqiqa yurish tavsiya etiladi;
• Yugurishdan keyin shamollab qolmaslik uchun ob-havo uchun kiyinish;
• Tanadagi yuk asta-sekin oshiriladi, yugurish davomiyligi har hafta oshadi;
• Yaxshilangan natija uchun haftasiga 3-5 marta yugurish tavsiya etiladi.

Masofaga nisbatan kaloriya iste'moli

Masofaga qarab, kaloriyalar 1 km uchun 250 kkal miqdorida yoqiladi. Yugurish davomiyligi 7 minut.

Masofa qanchalik katta bo'lsa, shunchalik ko'p kaloriya iste'mol qilinadi, ammo cheklovlar mavjud:

• Yangi boshlanuvchilar uchun yugurishni o'lchash kerak. Masofa mashqlar davomiyligi kabi muhim emas;
• Masofa asta-sekin oshiriladi, sog'liqni saqlash holatiga e'tibor qaratiladi;
• 4-5 km masofani yaxshi jismoniy tayyorgarligi bo'lgan odamlar engib o'tishlari mumkin;
• Agar tana massasi indeksi 35 dan ortiq bo'lsa, unda 2 km masofani bosib o'tish mumkin emas. Bu yurak va qo'shma muammolarni keltirib chiqaradi;
• 3 km masofani yengib o'tishda 15 daqiqada 450-500 kaloriya yoqiladi. Tana massasi indekslari 30 dan oshgan odamlar uchun bunday mashg'ulotlar tavsiya etilmaydi.

Yugurish orqali kaloriya iste'moli

Kaloriyalarni yo'qotish yugurish intensivligiga, odamning vazniga va mashqlar davomiyligiga bog'liq:

Kam vazn ozgina energiya sarfini anglatadi.

Kaloriya iste'moli va sarfini muvozanatlash

Agar siz ozishni istasangiz, tanada saqlangan yog'ni sarflashi uchun tanangiz uchun kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak.

Mushak massasini ko'paytirganda ovqatlanishning kaloriya miqdorini ko'paytirish kerak. Ratsionning asosini oqsilga boy ovqatlar tashkil qilishi kerak. Tananing shaklini saqlab qolish uchun kaloriya iste'mol qilinishi kerak.

Ovqatning kaloriya miqdorini qanday hisoblash mumkin:

1. Hisoblash 100 gramm mahsulot uchun amalga oshiriladi;
2. Ovqatni qabul qilishdan oldin uni tortish maqsadga muvofiq, bu aniqroq rasm beradi;
3. Oqsillar, yog'lar va uglevodlar muvozanatini saqlash muhim, ularning nisbati 1: 1: 3;
4. Gadjetlar dasturida oziq-ovqat kundaligini saqlashingiz yoki hamma narsani qo'lda yozishingiz mumkin;
5. Kuniga kaloriya miqdorini hisoblash uchun siz ovqatlanish mutaxassisi bilan bog'lanishingiz yoki Internet dasturi orqali hisob-kitob qilishingiz mumkin.

Yugurish paytida kaloriya kuyishi mashqlar intensivligiga, masofaga, vaznga, turlarga bog'liq. O'rtacha 1 km yugurish uchun 250 kkal yoqiladi. Haftada bir necha marta kamida 40 daqiqa davomida mashq qilish kerak. Tabiiy matolardan tikilgan sport kiyimlaridan foydalaning, ob-havoga qarab kiying, dietangizni kuzatib boring.

Videoni tomosha qiling: Как худеть без запретов? Безопасное количество продуктов. (Iyul 2025).