Emaklab suzish: yangi boshlanuvchilar uchun qanday suzish va uslubi

Yugurish usulida suzish yoshi va jismoniy mahoratidan qat'i nazar, har kimga mos keladi. Ushbu uslub yuqori tezlikni rivojlantirish imkoniyati uchun professionallar tomonidan yoqtiriladi. Havaskor suzuvchilar buni mushaklarni mashq qilish, sog'lig'ini sog'lomlashtirish va vazn yo'qotish uchun zavq bilan mashq qiladilar.

Krol yoki suv uslubi eng tez suzish turi bo'lib, sportchidan katta energiya sarfini talab qiladi. Uni o'rganish qiyin emas, uzoq issiqlik uchun zarur bo'lgan chidamlilik va quvvatni rivojlantirish ancha qiyin.

Ushbu maqolada biz hovuzda yoki ochiq suvda qanday qilib to'g'ri sudralishni tushuntiramiz. Siz qo'l va oyoq harakatlarining to'g'ri texnikasini o'zlashtirasiz, nafas olishni, burilishni va odatdagi xatolardan qochishni o'rganasiz. Shuningdek, sizga uzoq masofalarni qiyinchiliksiz engib o'tish uchun qanday qilib uzoq vaqt charchamaslik kerakligini aytib o'tamiz.

Emaklab suzish nima va uning qaysi turlari bor?

Yaqinda biz yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri suzish usulida suzish texnikasini o'rganishni boshlaymiz va endi uslubning umumiy tavsifini beramiz.

Emaklash yoki suv uslubi - bu oshqozon va (yoki orqada) suzish usuli yuqori va pastki oyoq-qo'llarining o'zgaruvchan harakatlari bilan. Harakatda tanani ipga tortadi, qo'llar suvga perpendikulyar tekislikda aylana harakatlar qiladi va oyoqlari "qaychi" singari harakatlanadi. Yuz suvga tushiriladi, quloq etakchi elkaga qo'yilganda va nafas olish suvda bo'lsa, nafas olish boshning lateral burilishi bilan amalga oshiriladi.

Emaklash suzishning eng qadimgi usuli hisoblanadi, garchi u tsivilizatsiyalashgan Evropaga faqat 19-asrda kelgan. Bugungi kunda bu barcha Olimpiya va musobaqalarda tez suzishning asosiy uslubi hisoblanadi.

Emaklashning asosiy turlarini tahlil qilaylik:

• Bugungi kunda eng mashhur turi oltita yoki Amerikalikdir. Qo'llar ritmik zarbalar qiladi, yuz suvga tushiriladi va oyoqlar, yuqori oyoq-qo'llar bilan aylanishning bir tsiklida oltita o'zgaruvchan harakatlarni amalga oshiradi;
• Ikki zarbli yoki avstraliyalik usul deb nomlangan talab kamroq. Suzuvchi boshini ko'targan holda ko'kragida suzadi. Tirsaklarga egilgan qo'llar zarbalar qilishadi, aslida suvni kaftlari bilan itarishadi. Oyoqlar bir xilda "qaychi" bilan harakatlanadi, qarama-qarshi tartibda - har bir qo'l harakati uchun 1 oyoq harakati bajariladi.
• To'rt martalik ko'krak qafasi tez-tez mashq qilinadi - bu amerikalikka o'xshaydi, ammo oyoqlari tezroq harakatlanadi. Shunga o'xshash olti zarbali krol usuliga rioya qilgan holda, ushbu suzish texnikasi 4 ta zarbani o'z ichiga oladi.
• Orqa tomonda suv uslubi. Tana gorizontal ravishda tos suyagida egilmasdan, suv ustida yotadi. Yuqori oyoq-qo'llar dumaloq harakatlar qilishadi, uzun zarbalarni bajaradilar. Pastroq bo'lganlar "qaychi" texnikasida harakat qilishadi.

Noldan boshlab suzib yurish suzish texnologiyasini batafsil tahlil qilishdan oldin, ushbu uslub qanday foydali va zarar etkazishi mumkinligini bilib olamiz.

Foyda va zarar

Yuqorida yozganimizdek, sudralib suzish texnikasi katta energiya xarajatlarini talab qiladi. Shuning uchun u vazn yo'qotish uchun juda samarali. Shuningdek, bunday suzish ko'plab sport turlarida foydali bo'lgan chidamlilik mahoratingizni sifatli ravishda pompalashga imkon beradi. Eshik nafas olish tizimini mukammal darajada o'rgatadi, yurak mushaklarini kuchaytiradi, ekskretator va metabolik jarayonlarni rag'batlantiradi. Tos suyagi sohasidagi tiqilishni yo'q qiladi. Shunday qilib, erkaklar uchun sudralib suzishdan foyda potentsialga, ayollar uchun esa reproduktiv funktsiyaga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Emaklab suzish butun mushaklarning yengilligini kuchaytirishga imkon beradi, shu bilan birga bo'g'inlar va umurtqa pog'onalarini yuklamaydi. Bu mushak-skelet tizimi kasalliklari, homilador ayollar, qariyalar uchun ko'rsatiladi. Albatta, etarli yuk bilan.

Aks holda, sog'liqqa zarar etkazilishi mumkin. Agar sizda yurak yoki nafas olish muammolari bo'lsa, oshqozoningizda emaklash o'rniga kamroq intensiv suzishni tanlang. Masalan, orqa tomondan sutyen yoki akva uslubi.

Iltimos, suzish juda ozgina kontrendikatsiyaga ega, ammo agar siz texnikaga to'g'ri rioya qilmasangiz, ushbu sport turidan foyda bo'lmaydi. Siz umurtqa pog'onasini haddan tashqari yuklaysiz, yurakka ortiqcha yurak yukini berasiz, minimal foydali harakatlar bilan behuda energiya sarflaysiz. Bizning maqola suzish bo'yicha klassik suzish xatolaridan qochishga yordam beradi - uni diqqat bilan o'qib chiqing, shunda siz mumkin bo'lgan zararni unutishingiz mumkin.

Texnika

Yugurish usulida suzish uslubi uchta bo'limdan iborat:

• Oyoq harakati;
• Qo'l harakati;
• Nafas olish va tana holati.

Shuningdek, ushbu blokda biz sizga sudralib suzishga qanday o'tish kerakligini aytib beramiz.

Shunday qilib, asta-sekin sudralib suzish texnikasiga o'tamiz va boshlang'ich pozitsiyasidan boshlaymiz:

Tana ipga to'g'rilanadi, qo'llar oldinga cho'ziladi, oyoqlari tekis, bo'shashgan, yuzi hovuzga botirilgan. Hovuzning chetidan oyoqlaringizni oldinga silkitib yoki suvga sakrab, boshlang'ich pozitsiyani olishingiz mumkin.

Qo'l harakati

Dastlabki holatdan boshlab birinchi harakat quyidagicha amalga oshiriladi:

• Bir qo'l suvga kiradi, palma pastga, tirsakkacha bir oz egilib;
• Keyin u suv ostida yarim doira tasvirlab, to'liq tekislanadi;
• Qon tomirining oxiriga kelib, u suzuvchi tarafidagi suvdan chiqadi;
• Ushbu harakatlar bilan bir vaqtning o'zida ikkinchi qo'l suv yuzasiga oldinga tashlanadi. Uning harakatlanish texnikasini yaxshiroq tushunish uchun qo'lingizni jinsi orqa cho'ntagidan tortib, kichkina barmog'ingiz boshqa barmoqlardan balandroq bo'lishi uchun qo'lingizni qo'yganingizni tasavvur qiling.
• Ushbu harakat paytida etakchi yelka hovuzdan biroz ko'tariladi va suzuvchi yon tomonga buriladi yoki pastki orqa tomonni biroz yon tomonga buradi (ikkala variant ham texnik jihatdan to'g'ri);

Odatda xatolar

1. Qon tomirida oldinga yo'naltirilgan qo'l bo'shashib, ozgina egilgan bo'lishi kerak. Qo'l tirsak darajasidan yuqoriga ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling. Ushbu xatolar keraksiz stressga olib keladi, shuning uchun suzuvchi tez charchaydi.
2. Etakchi elkaning oldinga ozgina burilishi ham juda muhimdir - bu yo'l qo'lni iloji boricha cho'zadi, bu esa sportchining suvga nisbatan kamroq qarshilik bilan katta masofani bosib o'tishini anglatadi;
3. Asosiy harakat elkada amalga oshiriladi - qo'llar va bilaklar ikkinchi darajali yukni olishlari kerak.

Esingizda bo'lsin, sudralib yurish paytida oyoq va qo'llarning harakatining ma'nosi teng emas. Birinchisi, asosan, suv havzasidagi tanani muvozanatlash uchun javobgardir, ikkinchisi esa asosiy harakatlantiruvchi kuchdir.

Oyoq harakatlari

Keling, qanday qilib to'g'ri taralishni, oyoqlarni harakatlantirish uslubiga o'tishni tushunishni davom ettiramiz.

Pastki oyoq-qo'llar suzuvchining tezligiga katta ta'sir ko'rsatmaydi, ammo ular tanadagi muvozanatni va suvdagi to'g'ri holatni saqlashga yordam beradi. Emaklab suzish paytida oyoqlarning ishi vertikal tekislikda amalga oshiriladi - ular navbatma-navbat yuqoriga va pastga qarab harakatlanadi.

• Birinchidan, tizza bo'g'imida ozgina egilish mavjud;
• Keyingi, xuddi to'p tepayotganga o'xshab, kuchli oyoq belanchak;
• Keyin oyoq-qo'l to'g'rilanadi;
• Ikkinchisi shunga o'xshash tsiklni bajarib, birinchisini oladi.

Qo'l harakatlarining to'liq tsikli uchun siz emaklash turiga qarab kerakli miqdordagi zarbalarni bajarishingiz kerak. Ko'pincha - 6, 2 yoki 4.

Odatda xatolar

1. Oyoq tizzada juda ko'p egilgan;
2. Mahi juda qizg'in;
3. Sallanmalar paytida oyoqlar suvdan chiqadi.

Bu xatolarning barchasi sportchining tezligini yoki chidamliligini oshirmasdan keraksiz keskinlikka olib keladi.

Nafas olish texnikasi

Shunday qilib, biz qanday qilib to'g'ri sudralishni ko'rsatadigan asosiy diagrammani qismlarga ajratdik. Biroq, harakatlar anatomiyasiga qo'shimcha ravishda nafas olish texnikada juda katta rol o'ynaydi. Sportchining chidamliligi yoki uzoq vaqt charchamaslik uning to'g'ri sozlanishiga bog'liq.

Shunday qilib, sudralayotganda oyoq va qo'llar qanday ishlashini eslaylik. Endi bularning barchasini nafas olish bilan bog'lashga harakat qilaylik. Suzish paytida sportchining yuzi suvga botadi, suvning yuqori darajasi taxminan peshonadan o'tadi.

• Nafas olish elkasi bilan bitta qo'lni oldinga yo'naltiradigan va tanani teskari yo'nalishda aylantiradigan vaqtda amalga oshiriladi. Bu vaqtda suzuvchi qulog'ini etakchi elkasiga qo'yadi va yuzi suvdan chiqadi. Shu bilan birga, uning nigohi suv ostiga o'tayotgan qarama-qarshi tomonga qaratilgan;
• Og'iz orqali nafas oling;
• Iltimos, ilhom bering, nafas olish uchun boshni burish uchun maxsus harakatni nazarda tutmaydi. Ushbu harakat uslub uslubi tufayli mumkin bo'ladi va bu o'z-o'zidan sodir bo'ladi. Albatta, agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz.
• Qo'llarni almashtirgandan so'ng, yuz yana suvga tushadi, suzuvchi burun va og'iz orqali nafas chiqaradi;
• Nafas olish har uchinchi zarba uchun qo'l bilan amalga oshiriladi, shuning uchun o'ngda va chapda nafas almashinuvi mavjud;
• Bundan tashqari, har ikki zarbadan nafas olishingiz mumkin, ammo bu holda siz "bitta qo'l ostida nafas olish" mashqini bajarasiz, bu umuman to'g'ri emas.

Suzishning barcha bosqichlarida tananing pozitsiyasi gorizontal holatda qoladi. Biroq, u doimo o'z atrofida o'ngga va chapga aylanib, oldinga siljish bilan oldinga siljishlarni amalga oshiradi.

Orqaga qaytarish

Crawl tebranish texnikasi ikkita usulni o'z ichiga oladi:

1. Yon burilish yoki sarkaç;
2. Suv ostidagi salto.

Emaklab yurish paytida suvda saltolar quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

• Devorga suzayotganingizda, bir qo'lingizni oldinga cho'zing;
• Suv ostida saltolarni bajarib, bosh va tanani oldinga sho'ng'ing;
• Ayni paytda burun bilan nafas chiqaring, shunda u erga suv tushmaydi;
• Siz o'zingizni suv ostida, orqa tarafdagi holatda topasiz;
• Oyoqlaringizni tekislang va hovuz devorini his qiling;
• Kuchli surish bering;
• Tezlashuv vaqtida oshqozonga burilish qiling;
• Qon tomir tsikli boshlangunga qadar oldinga siljishda davom eting.

Sarkaç quyidagicha qilingan:

• Hovuz devoriga suzib, uni avval cho'tkangiz bilan, keyin bilagingiz bilan ushlang;
• Bu vaqtda oyoqlar tizzadan bukiladi, tana tik holatga ega bo'ladi;
• Tirsagingizni butun tanangiz bilan yon tomonga qarab itarib, nafas oling, burilish qiling;
• Bu vaqtda ikkinchi qo'l oldinga suriladi va oyoqlari hovuz yonidan qaytariladi;
• Bundan tashqari, birinchi qo'l birinchi qo'lni ushlab turadi, boshlang'ich holatida oldinga siljish mavjud;

Qanday charchamaslik kerak?

Biz sudralib suzishda oyoq va qo'llar bilan qanday qilib to'g'ri ishlashni ko'rib chiqdik, shuningdek nafas olish va orqaga qaytish usullarini tahlil qildik, asosiy xatolarni o'rganib chiqdik. Endi suzishni uzoq vaqt va charchamasdan o'rganishga imkon beradigan ikkita maslahat beramiz:

1. To'g'ri nafas olish texnikasini kuzating;
2. Ushbu suzish uslubidagi odatiy xatolarga yo'l qo'ymasligingizga ishonch hosil qiling;
3. Chidamlilikni oshirish uchun turli xil mashqlarni bajaring;
4. O'pka hajmini oshirishga qaratilgan nafas olish mashqlarini bajaring;
5. Qo'lingizni iloji boricha tashlab, uzoq zarbalarni oling;
6. Juda tez-tez zarbalar qilishga urinmang - ularni ritmik va uzoq tuting;
7. Yengil va bemalol suzing. Badaningizni qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan suvda ushlab turishga urinmang - bu sizning muvozanatingiz uchun javobgardir. O'zingizni keraksiz yukga aylantirmang, tanangizga ishoning.

Suzuvchilar orasida "Ko'krak urish - oyoq, sudralib yurish - qo'l" degan naql bor va biz uning adolatli ekaniga rozi bo'lmaymiz. Suv uslubida qo'llar ishning 80 foizini bajaradi. Ushbu suzishni o'rganish umuman qiyin emas, hatto yuqorida aytib o'tilgan brass usulidan osonroqdir. Yana bir narsa shundaki, ko'plab suzuvchilar "ishlashni yoqtirmaydilar" va juda qulay "qurbaqa" foydasiga juda energiya talab qiladigan uslubdan voz kechadilar. Suzishning ikkala turiga ham bir xil e'tibor berishingizni tavsiya qilamiz. Shunday qilib, siz tanani yanada murakkab va shuning uchun foydali yukni berishingiz mumkin.

Videoni tomosha qiling: Rolik Suv sport saroyi 12 10 (Noyabr 2024).