Yugurish yo'lakchasida qanday qilib tez yugurish, yanada bardoshli va samaraliroq bo'lish kerak - agar siz ko'rsatma qidirsangiz, sahifamizga xush kelibsiz. Bugun biz ushbu mavzu bo'yicha uzoq va puxta munozarani maqsad qilganmiz. E'tibor qilishingiz kerak - yugurishda shaxsiy ko'rsatkichlarni yaxshilash nafaqat mukammal texnikaga bog'liq. Trening paytida sizning farovonligingiz, shuningdek, poyabzal, kiyim-kechak, oziq-ovqat, oldindan isitish, pleyerdagi musiqa va boshqalar juda katta rol o'ynaydi.
Qanday qilib tez yugurishni va charchamaslikni, uzoq masofalarni osonlikcha yengib o'tishni va shu bilan birga charchamasligingizni va cheklangan darajada qiynoqqa solinmaslikni o'rganishni xohlaysizmi? Sport mashg'ulotlari yoqimli, yoqimli bo'lishi kerak, aks holda siz uzoq vaqt davomida etarli bo'lmaysiz va mashg'ulotlardan hech qanday foyda bo'lmaydi. Keling, mutaxassislarning tavsiyalarini o'rganib chiqamiz, 100 metrga juda tez yugurishni, shuningdek uzoqroq masofani qanday o'rganishni bilib olaylik.
Dastlabki tayyorgarlik
Ushbu bosqich juda muhim - bu sportchining qanday sharoitlarda ishlashiga bog'liq.
- O'zingizning bioritmlaringizni tinglang va faqat eng faol soatlarda, kuchga ega bo'lgan vaqtingizda yuring. Masalan, agar siz ertalab odam bo'lsangiz, yo'lda tongni kutib oling. Boyqushlarga, aksincha, quyoshni ko'rishni va quyosh botganda yugurishni tavsiya qilamiz. O'zlarini birinchi yoki ikkinchi toifada tasniflash qiyin bo'lgan odamlar bor - bu holda kuningizni qiling.
- Agar siz intervalli mashg'ulotlarda qanday qilib tez yugurishni bilmoqchi bo'lsangiz, sevimli musiqangizni pleyerga sekin va tez ritm bilan yuklang. Sokin qo'shiqlar paytida siz yugurishingiz kerak va faol ohang boshlanganda tezlashing. Umuman olganda, musiqa bilan ishlash chidamlilikni oshirishi va natijalarni yaxshilashi isbotlangan, shuning uchun naushniklarni uyda unutishni tavsiya etmaymiz.
- Agar bolangizga tez yugurishni o'rgatishni o'rganishingiz kerak bo'lsa, unga qulay kiyim va yuqori sifatli poyabzal sotib oling;
- Suv ichish - odatdagi ob-havoda kuniga 2 litrgacha, haddan tashqari issiqda 2,5 litrgacha;
- Protein, vitamin va mikroelementlarga boy sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling. Yog 'miqdorini kamaytiring va uglevodlarni minimal darajada kamaytiring.
- Agar siz juda charchagan yoki kasal bo'lib qolgan bo'lsangiz, hech qachon trekka chiqmang. Agar shunday lahzada tanani jismoniy mashqlar bilan yuklasangiz, tezda kasal bo'lib qolasiz yoki hatto charchaysiz.
Uyda tez yugurish bo'yicha mashqlarni bajarishni tavsiya etamiz, ular chidamlilikni rivojlantirishga va mushaklaringizni tezda cho'zishga yordam beradi:
- Sonni oldinga ko'tarish yoki pastki oyog'ini orqaga yopishtirib joyida yugurish;
- Yugurish yo'lakchasida o'z joyida yugurish (agar apparat bo'lsa);
- Bosish;
- Arqondan sakrash;
- Squats;
- Joyida sakrash;
- Taxta;
- Matbuot uchun mashqlar;
- Yoga va cho'zish;
- Oyoqlaringizni oldinga, orqaga va yon tomonlarga silkiting.
Agar siz uyda 1 km tezlikda yugurishni o'rganishni o'rganishni istasangiz, quyidagi oddiy maslahatlar:
- Doimiy ravishda mashq qiling, darslarni qoldirmang;
- Maxsus gadjetlardan foydalaning yoki tanangizni to'g'ridan-to'g'ri telefoningizga ishga tushirish va kuzatish uchun dasturni yuklab oling, bu qadamlar soni, bosib o'tgan masofa va yo'qolgan kaloriya miqdorini kuzatib boradi;
- Chekishni tashlab, foydali ovqatlarni iste'mol qiling;
- Jismoniy mashqlar paytida nafas olish ekshalatsiyadan ikki baravar chuqurroq ekanligiga ishonch hosil qiling - shu bilan siz tanani kislorod bilan tezda to'ydirasiz.
- Yugurishdan oldin va keyin isinishni va sovitishni unutmang.
Yugurish paytida nima qilish kerak
Va endi biz sizga 3 km tezroq yugurish va charchamaslik, yugurishni tezda davom ettirishga tayyor bo'lish va yangi shaxsiy marralarni belgilash haqida aytib beramiz.
Albatta, to'g'ri yugurish texnikasiga rioya qilish muhimdir:
- Orqangizni tekis tuting, oldinga egilmang yoki tanangizni orqaga burmang;
- Tizni bukish paytida, yugurish jarayonida oyoq barmoqlari pastga qarab turishi kerak, va egilayotganda oyoq yuqoriga ko'tariladi - bu mashqlar sizga "mashq qilish" va oyoq Bilagi zo'r qo'shiqni uzoq masofalarga yugurishda davom etadigan yuklarga tayyorlashga imkon beradi;
- Yugurish paytida qo'llaringiz sizga yordam bersin - ularni tirsaklaridan egib, tanaga bosib, bo'shashtiring va harakatlari bilan vaqtida, oldinga va orqaga harakatlantiring;
- Yelkangizni bo'shating, bo'yningizni tortmang;
- Keng yurish - qadam qanchalik katta bo'lsa, bosib o'tilgan masofa shuncha katta bo'ladi. Yugurish oyog'idan itarishga harakat qiling, shunda asosiy kuch unga tushadi. Shu bilan birga, ikkinchi oyog'idagi keyingi qadam paytida, birinchisi qisqa vaqt ichida dam oladi. Shunday qilib, dam olish qismlari bilan yukning bir xil kompensatsiyasi paydo bo'ladi.
- Nafaqat keng yurishga, balki tez-tez yurishga ham harakat qiling. Oyoqlaringizni erdan baland ko'tarmang;
Eng samarali yuguruvchilar 60 soniya ichida 180 ga yaqin tezlik bilan, ya'ni har bir oyoqqa 90 ta qadam bosib o'tishlari kuzatilgan. Qadriyatlaringizni hisoblang va yuqoridagi ko'rsatkichga intiling.
- Qanday qilib uzoq vaqt charchamasdan 3 km tezlikda yugurishni o'rganishni tushunish uchun butun bir oy davomida har kuni yugurishga borganingizni va bir xil masofani bosib o'tganingizni tasavvur qiling. Avvaliga bu qiyin edi, bir necha haftadan so'ng bu osonroq bo'ldi va oy oxirida siz deyarli kuch sarflashni to'xtatdingiz. Siz odatlanib qoldingiz va tanangiz yangi qiyinchiliklarga moslashdi. Natijani qanday yaxshilashga harakat qilsangiz ham, bundan hech narsa chiqmaydi. Esingizda bo'lsin - giyohvandlikning oldini olish uchun yukni doimiy ravishda oshirish muhimdir, buning natijasida turg'unlik paydo bo'ladi.
- "Boshlovchi" maqomidan o'tganingizdan so'ng, "tajribali" yuguruvchilar toifasiga o'tishdan qo'rqmang. Ushbu bosqichda siz o'quv dasturlarini tuzishingiz, har xil yugurish turlarini almashtirishingiz, haftalik mashg'ulotlar rejasiga intervalgacha yugurish, marshrut, tepalikka, uzoq yugurish va hokazolarni kiritishingiz kerak.
- To'g'ri nafas olish texnikasini o'rganing - burni orqali nafas oling va og'zingizdan chiqaring. Optimal ritmni, o'rtacha nafas chuqurligini rivojlantiring, adashmaslik uchun nafasingizni boshqaring.
- Yugurishda tezroq bo'lish bo'yicha yana bir oddiy maslahat - poyga paytida oyoqlaringizga qaramang - faqat oldinga. Agar siz buni birgalikda qilsangiz, suhbatlardan chalg'itmang.
- Standartdan o'tish uchun yoki musobaqa paytida 60 metrga qanday tez yugurishingiz mumkin, deb so'raysiz va biz sizga "ochko" maslahat beramiz: musobaqadan oldin bir chashka kuchli kofe iching.
Tibbiy yordam
Ko'plab yangi boshlanuvchilar tez ishlash uchun qanday mushaklarni pompalamoq kerakligi haqidagi savolga qiziqishmoqda va chidamliligini oshirishga yordam beradigan dorilar bormi? Biz allaqachon yuqorida keltirilgan birinchi savolga javob berib, butun tanani mukammal ravishda "pompalaydigan" uy mashqlari uchun mashq majmuini taklif qildik. Ammo ikkinchisiga batafsil to'xtalamiz.
Iltimos, iltimos, har qanday dori-darmonlarni qabul qilish har doim shifokorning maslahatidan boshlanadi. Hech qachon retseptsiz dori-darmonlarni qabul qilmang - siz tanangizga osongina zarar etkazishingiz mumkin. Juda qayg'uli hikoyalar mavjud, ba'zilari hatto halokatli oqibatlarga olib keladi. Allergik reaktsiyani qo'zg'atish, jigarni ortiqcha yuklash, yurak va boshqa hayotiy tizimlarning ishiga ta'sir qilish xavfi katta.
Biz yuqorida aytib o'tilganidek, tezroq ishlash uchun nima qilish kerak, va endi biz bunga yordam beradigan eng mashhur dorilar ro'yxatini keltiramiz:
- Mezokarb va kofein - ular tez va uzoq ishlash uchun zarur bo'lgan energiya chiqarilishini rag'batlantiradi;
- Metabolik guruh - steroidlar, anabolik steroidlar, nootropiklar;
- Deksametazon - glyukoza ishlab chiqarishni rag'batlantiruvchi modda;
- Karnitin, Aykar, Sidnokarb va charchoq hisini bostiruvchi boshqa dorilar umumiy qo'zg'alishni keltirib chiqaradi.
Chidamliligini tezda oshiradigan va tanaga mutlaqo zararsiz bo'lgan moddalarni eslang: kofe, yashil choy, tabiiy yangi sharbatlar, yong'oqlar, quritilgan mevalar, yangi sabzavot va mevalar, asal, zanjabil. Albatta, ushbu ovqatlar oqilona miqdorda iste'mol qilinishi kerak. Agar siz ularni odatdagi ovqatlanish ratsioniga qo'shsangiz, to'rda bemaqsad qilishingiz shart emas. Tez yugurish uchun oyoqlaringizni qanday pompalamoq kerak, biz bunga kafolat beramiz!
Xullas, xulosa qilib javob beraylik, bir hafta ichida tez yugurishni o'rganish mumkinmi?
Yugurish tezligini nima aniqlaydi?
- Yugurish texnikasini to'g'ri bajarish;
- Balansli ovqatlanish;
- Muntazam mashg'ulotlar;
- Qulay kiyim va mos poyabzal;
- Munosabat;
- Yaxshi isinish.
7 kun ichida tez yugurishni o'rganish imkonsiz, ammo natijangizni kamida to'rtdan bir daqiqaga yaxshilash mumkin. Maqoladagi tavsiyalarga amal qiling va biz aytib o'tganlarning barchasini ko'rib chiqishni unutmang. Shuni ham unutmangki, biz tez yugurishga tayyorgarlik ko'rishni tavsiya etmaymiz. Bu qanchalik g'ururli tuyulmasin - biz tabiiy kuch va chidamlilik tarafdorimiz!
