Matbuot uchun mashqlar tizimli yondashuvsiz va kerakli bilim darajasiz bajarilsa hech qanday samara bermaydi! Bugun biz sizga biron bir narsani aytib beramiz, usiz sifatli pressni nasos bilan to'ldirib bo'lmaydi!
Qorin murakkab mexanizm bo'lib, uning vazifasi nafaqat ichki organlarni cheklash va himoya qilish, balki korteksning boshqa mushaklari bilan birgalikda kestirib, tos suyagi va o'murtqa ustunni barqarorlashtiradi.
Yaxshi o'qitilgan abs muvozanatni saqlashga, holatni yaxshilashga va jarohatni kamaytirishga yordam beradi. Har qanday jismoniy faollik bilan qorin mushaklari birinchilardan bo'lib ishlaydi - ular umurtqa pog'onasini tuzatishga va qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.
Bugun biz sizga qaysi ab mashqlari eng samarali ekanligini va har bir mashqdan qanday qilib maksimal darajada foydalanishni ko'rsatamiz!
Qorin bo'shlig'i matbuotining tuzilishi
Qorin old devori uzun juftlashgan mushak - rektus abdominis mushaklari orqali hosil bo'ladi, uning ikki qismi, odatda, ishonilganidek, umuman qorin bo'ylab o'rta chiziq bo'ylab bo'linadi; yuqori va pastki press - bo'linish anatomik emas, shartli. Ushbu mushak umurtqa pog'onasini egilishiga yordam beradi, ko'krakni tushirish va tos suyagini ko'tarishda ishtirok etadi.
Yon tomonlarida ko'ndalang mushak va qiyshiq (tashqi va ichki) qorin mushaklari joylashgan. Ular egilish va burish, umurtqali disklarni siljishdan himoya qilish uchun javobgardir.
Abstsesslar turlari
Siz mushaklarni statik va dinamik ravishda yuklashingiz mumkin (va kerak).
- Dinamik yuk mashqni takroriy takrorlashni o'z ichiga oladi, mushaklar taranglashadi va bo'shashadi. Bunday yuklar sizga mushak massasini oshirishga, yurak-qon tomir tizimining ishini yaxshilashga va metabolizmni tezlashtirishga imkon beradi.
- Agar mashq qilish tananing ma'lum bir pozitsiyasini iloji boricha uzoqroq o'rnatishni talab qilsa - biz statik yuklar haqida gapiramiz, ular chidamliligini oshiradi, tendonlarni, bo'g'inlarni kuchaytiradi va hatto immunitetni oshiradi.
Eng yaxshi natijalarga erishish uchun har ikkala turdagi yuklarni birlashtirishga arziydi.
Agar maqsad ozgina ozish bo'lsa, yukni dinamik yuklarning foydasiga taqsimlab, ular uchun mashg'ulot vaqtining 60-70 foizini rejalashtirib, mashg'ulot oxirida statikani qoldirgan ma'qul.
Sportda yangi boshlanuvchilar ham statik yuklarga shoshilmasliklari kerak, kuch va chidamlilik etarli bo'lmasligi mumkin. Ularni mashg'ulotning ikkinchi yoki uchinchi haftalarida qo'shgan ma'qul.
Agar siz matbuotda ifodali kublarni xohlasangiz, faqat o'zingizning vazningiz bilan ishlash etarli emas, integral yondashuv talab qilinadi:
- Qorinning ingichka yog'i ham qorinni yashirishi mumkin. Yechim to'g'ri ovqatlanishdir. Hech qanday jismoniy mashqlar sog'lom ovqatlanish odatlarini o'rnini bosa olmaydi. Ortiqcha vazn bo'lsa, maxsus parhez talab qilinishi mumkin.
- Kublar tanada yaxshi kuzatilishi uchun pressning mushak massasini ko'paytirish talab etiladi, bunga og'irlik bilan dinamik yuklarni qo'llash orqali erishish mumkin. Bunday mashg'ulotlar orasida dam olish taxminan ikki kun bo'lishi kerak, shunda mushak tolalari tiklanishi uchun vaqt bor.
Ko'pincha, qizlarga mushaklarning ko'payishi tufayli bel hajmining ko'payishini taxmin qilib, qo'shimcha og'irliklar bilan mashg'ulotlardan voz kechish tavsiya etiladi. Ab mashqlarini bajarishda ushbu ogohlantirish erkaklar uchun odatiy holdir, anatomiya va gormonal muvozanatning o'ziga xos xususiyatlari tufayli ayol tanasi stressga har xil ta'sir ko'rsatadi. Ayollarda bel bir yondashuvda ko'p sonli takrorlanish holatlarida kengayishi mumkin, va agar bunga genetik moyillik mavjud bo'lsa (qorin mushaklarining maxsus tuzilishi).
Shuningdek, siz matbuot uchun bilvosita mashqlar bilan matbuotni ishlab chiqishingiz mumkin (uyda). Squats bu maqsadga juda mos keladi, mashg'ulotlar samaradorligi og'irlik uchun shtrixni oshiradi. Asosiy yuk orqa va oyoqlarga tushishiga qaramay, qorin mushaklari ham faol ishlamoqda.
Yana bir samarali bilvosita mashq - bu o'lik o'ldirish. Bu shtanga o'tirishga o'xshaydi, tizzalarni cho'zish va egilishni talab qiladi, ammo o'lik ko'tarishda og'irlik elkada emas, qo'llarda bo'ladi. Bular o'zlarining mushaklarini etarlicha pompalagan tajribali sportchilar uchun mashg'ulotlar; yangi boshlanuvchilar oddiyroq yuklardan boshlashlari kerak.
Yangi boshlanuvchilar uchun abs mashqlari
Dastlab, siz yangi boshlagan sportchilarning asosiy xatolarini tushunishingiz kerak:
- Isitish va cho'zishga beparvolik. Yugurish, arqondan sakrash, qo'llarni, oyoqlarni va boshni aylantirish - bu mashqlarning barchasi mushaklarni yuklashga tayyorlaydi va asab impulslarini uzatishni tezlashtiradi. Isitgandan so'ng, mushaklarning plastisiyasini tuzatish kerak, buning uchun cho'zish kerak. Treningdan oldin mushaklaringizni va bo'g'imlarni to'g'ri tayyorlash jarohatlar va burmalarning oldini olishga yordam beradi.
- Yengil press yordamida mashqlarni bajarish. Siz mushaklaringizni his qilishingiz kerak; yuklar paytida matbuot keskin bo'lishi va ish bilan shug'ullanishi kerak.
- Noto'g'ri texnika. Yuk paytida matbuot oyoqlari yoki orqasi emas, balki ishlashi kerak. Yuzta harakatni qulay, ammo noto'g'ri usulda bajarishdan ko'ra, texnikani kuzatib, mashqni 12 marta bajarish yaxshiroqdir. Shuning uchun, mashg'ulotni boshlashdan oldin, tanlangan qorin bo'shlig'i mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniqlashga arziydi.
- Noto'g'ri nafas olish. Barcha mashqlarning umumiy qoidasi: nafas olish eng kam mushak kuchi paytida, nafas chiqarish paytida - mashqlar mushaklarning eng katta kuchlanishini talab qilganda amalga oshirilishi kerak. Nafasingizni ushlab turmang yoki tez-tez sayoz nafas oling - mushaklarning ishlashi va yog'ni yoqishi uchun kislorod kerak.
- Yuklarni mantiqsiz tanlash. Treningdan so'ng, boshlang'ich yoqimli charchagan bo'lishi kerak, mashg'ulotlarning birinchi kunida 100 marta o'tirish, burilish va push-up qilmaslik kerak. Agar mashg'ulotlar umuman charchamasa, unda yuk etarli emas yoki mashqlar noto'g'ri bajarilgan.
- Sinfda tizimning etishmasligi. Noyob darslar, muntazam ravishda ishdan bo'shatish yoki har kuni olti oyda bir marotaba mashg'ulotlarda qatnashish - natijalarni keltirib chiqarmaydi. Agar siz tez-tez mashq qilsangiz, zararlangan mushak tolalari tiklanish uchun vaqt topolmaydi.
Yangi boshlanuvchilar uchun matbuot uchun asosiy mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi: statik mashqlardan - bar va vakuum, dinamikadan - burama, qaychi, burchak, toshga chiqish. Barcha treninglarda bir nechta variant mavjud.
Birinchi mashqlarni dinamik mashqlardan klassik versiyada rejalashtirish yaxshiroqdir. Haftada kamida 3-4 marta mashq qilib, bir necha haftadan so'ng bar va vakuum qo'shishingiz mumkin.
Odatda yangi boshlanuvchilarga "kuch" yoki "ko'p takroriy" o'quv sxemasidan foydalanish tavsiya etiladi - barcha mashqlarni individual imkoniyatlariga qarab ikki yoki uchta to'plamda 20-50 marta (ko'proq mumkin) bajaring. To'plamlar orasidagi tavsiya etilgan tanaffus 30 soniyadan 2 daqiqagacha.
Bunday o'quv sxemasi qorin matbuotining holatini yaxshilaydi. 2-3 oydan so'ng siz erishilgan darajada to'xtab, boshqa mushak guruhlarini ishlashga o'tishingiz mumkin. Agar vazifa qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalamoqni davom ettirish bo'lsa, unda siz yangi boshlanuvchilar uchun engil mashqlardan matbuotga o'tishingiz va murakkabroq mashg'ulotlarga o'tishingiz kerak. Ushbu maqsadlar uchun, qoida tariqasida, oz miqdordagi takrorlash va kuch sarflash uchun mo'ljallangan "kuch" mashg'ulot majmualari qo'llaniladi.
Murakkab mashqlar
Mushaklar dastlabki yuklarga tezda ko'nikishadi, mashg'ulotlar endi kuch va massani ko'paytirmaydi - qo'shimcha stress talab etiladi. Mashg'ulotni qiyinlashtiradigan birinchi qadam og'irliklardan foydalanishdir.
Qorin bo'shlig'idagi barcha oddiy mashqlarda qo'shimcha og'irliklarni qo'llash mumkin, masalan, oyoqlarni moyil holatidan ko'tarish og'irliklarni kaltakka bog'lab turganda ancha samarali bo'ladi. Og'irliklar bilan ishlashda siz qoidaga rioya qilishingiz kerak: mushaklarning hajmini oshirish uchun o'rtacha og'irlikdagi takroriy yuk soni, kuchini oshirish uchun katta og'irliklar va oz sonli takrorlashlar kerak (12 tagacha).
Mayk Mentzer matbuot uchun eng samarali mashqlarni qidirib, yuqori intensiv mashg'ulotlar tizimini (HIT) ishlab chiqdi, u kuch bor ekan mashqni bitta yondashuvda takrorlashni taklif qildi. Ushbu holat "rad etish" deb nomlanadi - mashqni yana bir marta takrorlash uchun jismoniy kuchning etishmasligi. 1-2 to'plamni "muvaffaqiyatsizlikka" bajarish va mashqlar orasida uzoq tanaffuslar berish - uch kundan besh kungacha - sportchi mushak massasining tez o'sishiga erishish imkoniyatini qo'lga kiritadi. Ushbu yondashuvda mashg'ulotlar rejimi mashqlarni tanlashdan ko'ra muhimroqdir.
Qorin bo'shlig'ini pompalash bo'yicha eng yaxshi mashq yo'q. Bularning barchasi fitness darajasiga, individual xususiyatlarga va hatto afzalliklarga bog'liq - ba'zilari gorizontal chiziqda oyoqlarini ko'tarishni yaxshi ko'radilar, boshqalari burilishni afzal ko'rishadi.
Shuni e'tiborga olish kerakki, agar siz faqat qorin matbuotiga murojaat qilsangiz, natijada nomutanosib tanaga ega bo'lasiz; professional murabbiylar barcha mushak guruhlari bilan bir tekis ishlashingizni tavsiya qiladi.
Barkamol treningga ikkita yondashuv mavjud:
- "To'liq tana" - barcha mushak guruhlari uchun mashqlar bitta mashqda rejalashtirilgan. Ushbu yondashuv yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etiladi; tajribali sportchilar uchun ushbu sxema ko'p sonli takrorlash va yondashuvlarni talab qiladi.
- Split - mashqlar yuklarini bo'lishish. Jismoniy mashqlar taqsimotining ko'p turlari mavjud, ko'pincha tanani shartli ravishda guruhlarga bo'linadi (qoida tariqasida, bular orqa, qo'llar, abs, elka va ko'krak) va bitta mashqda bitta mushak guruhi ishlab chiqiladi. Fitnesni oshirish jarayonida mushaklar tobora ko'proq bir martalik yukni va uzoqroq tiklanish vaqtini talab qiladi, bo'linish bu xususiyatni hisobga olishga imkon beradi.
Siz ma'lum bir mushak guruhi, shu jumladan matbuot uchun maxsus split dasturlarni topishingiz mumkin. Ushbu yondashuv bilan qorin bo'shlig'i bosimi tananing boshqa qismlariga qaraganda tez-tez va faolroq pompalanadi.
Effektiv abs mashqlari
Absni qurish uchun eng qiyin mashqlarni izlash shart emas. Vaqt va sportchilar tomonidan sinovdan o'tgan bir qator oddiy mashg'ulotlar mavjud, mashqlarga qo'yiladigan asosiy talab shundan iboratki, maqsadli mushak ishda to'liq ishtirok etishi kerak va siz har doim og'irlik yoki sport anjomlari yordamida yukni oshirishingiz mumkin.
Burilish
To'g'ridan-to'g'ri burish uchun boshlang'ich pozitsiyasi: orqangizda yotgan holda, qo'llar boshning orqasida, oyoqlari tizzada bukilgan bo'lishi kerak. Yelka kamarini tos suyagiga tortib, orqa tomonni dumalab, shu holatda bir necha soniya ushlab turish, so'ngra asta-sekin asl holatiga qaytish talab qilinadi. Ushbu mashqni "tanani ko'tarish" bilan chalkashtirib yubormaslik kerak - burish paytida pastki orqa poldan tushmasligi kerak. Ushbu usul yuqori va pastki qorin mushaklarini samarali ravishda pompalaydi. Agar oblik qorin mushaklari ishlashni talab qilsa, siz diagonal burmalardan foydalanishingiz mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi orqangizda yotgan holda, buzoqlar skameykada (yoki har qanday qulay balandlikda), qo'llaringiz boshingiz orqasida. O'ng tirsakni chap tizzaga burab, bir necha soniya ushlab turish talab qilinadi (pastki orqa qavatga bosiladi). Dastlabki holatiga qayting, so'ng chap tirsak bilan o'ng tizzaga qarab takrorlang.
Taxta
Eng oson variant - tirsaklarga va oyoq barmoqlariga suyanib, tanani to'g'rilashingiz kerak; ushbu holatda bo'lish uchun kamida 30 soniya bo'lishi kerak. Yukning davomiyligi asta-sekin oshirilishi mumkin. Ko'tarilgan oyoq va / yoki qo'l bilan tekislangan qo'llarda taxta uchun variantlar mavjud. Bunday yuklamalar asosiy mushaklarni tonlaydi.
Tog 'alpinisti
Ushbu mashq deyarli butun mushak korseti orqali ishlaydi, ba'zida sportchilar uni isitish uchun ishlatadilar. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'g'rilangan qo'llarga taxta. Tizimlarni ko'kragiga navbatma-navbat tortib, press har doim tarang ekanligiga ishonch hosil qilish kerak. Jismoniy mashqlar tezligi qanchalik tez bo'lsa, shuncha samarali bo'ladi.
Burchak
Ushbu mashqlar umumiy shart bilan birlashtirilgan ko'plab variantlarga ega: qorin mushaklari tufayli kestirib, tana o'rtasida ma'lum bir burchakni ushlab turish talab etiladi. Eng oson yo'li - cho'zilgan oyoqlaringizni yerga yotqizib ko'tarish va iloji boricha shu holatda ushlab turish. Keyinchalik qiyin variant - polda o'tirish, qo'llar tanaga parallel, palmalar erga. Badanni erdan yuqoriga ko'tarish uchun qo'llaringizga suyanib, oyoqlar oldinga cho'zilib, tos suyagi biroz orqaga qarab siljishi kerak. Bu holatda qolish va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish kerak. Ushbu trening barcha qorin mushaklarining chidamliligini yaxshilaydi.
Qaychi
Orqa tomon yotib, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni cho'zing, kaftlaringizni dumba ostiga yashiring. Oyoqlaringizni poldan 10-20 sm baland ko'tarib oyoqlaringizni kesib o'ting. Pastki orqa bo'shashmasdan qolishi kerak. Ushbu trening yordamida siz to'g'ri mushak va qorin tashqi qiyshiq mushaklarini mashq qilishingiz mumkin.
Bu matbuotni pompalamoq uchun eng yaxshi mashqlardan biri, mushaklarni to'liq o'rganish faqatgina integral va tizimli yondashuv bilan amalga oshiriladi.
Fitness hisoblari
Bugun sport zaliga borib, professional maslahat olish yoki hamfikrlar bilan suhbatlashish shart emas. Sportchilar va murabbiylar o'zlarining tajribalarini Instagram va youtube-da bajonidil baham ko'rishadi, ularning sahifalarida matbuot, fotosuratlar va video materiallarni tarqatish bo'yicha mashqlarning batafsil tahlilini topishingiz mumkin.
Elena Silka va uning youtube-dagi "happybodytv" kanali. Murabbiy batafsil va tushunarli videofilmlarni joylashtiradi, blogning alohida bo'limi matbuot bilan ishlashga bag'ishlangan. U Instagram-da @happybody_home sahifasini yuritadi, u erda muntazam ravishda onlayn marafonlar uchun yozuv ochadi.
Yaneliya Skripnik yana bir fitness murabbiyi, uning youtube-dagi "FitnessoManiya" vazni yo'qotishga bag'ishlangan, "matbuot uchun mashg'ulotlar" bo'limida o'quv komplekslari va qorin mushaklarini mashq qilishning barcha nozikliklari batafsil tahlil qilingan.
Alla Samodurova va uning Instagram-dagi @allsfine_workout. U chiqaradigan mashq sxemalari tanlovi uy sharoitlari uchun mo'ljallangan.
YouTube-da "Men Ekaterina Kononova bilan ozib ketmoqdaman" deyarli to'rtta o'nlab videofilmlar alohida pleylistda to'plangan. Tanlovda siz vazn yo'qotish, ingichka bel va tekis qorin uchun mashq komplekslarini topishingiz mumkin. Ekaterina Instagram-dagi @ kononova1986 sahifasini yuritadi, u erda qisqacha va shu bilan parhez ovqatlanish haqida gapirib beradi va o'quv yozuvlarini yuklaydi.
Fitness murabbiyi Tatyana Fedorishcheva o'zining "TGYM" youtube kanalida nafaqat mushak guruhlari uchun mashqlar yig'di, balki yangi boshlanuvchilar uchun juda ko'p materiallar tayyorladi.
