Masofaning o'rtacha uzunligi eng maqbul hisoblanadi. Har xil texnika va uslublarni qo'llash imkoniyati mavjud.
Butun jarayonda 800 metr va undan ko'proq vaqt davomida tanadagi kislorod ochligi va charchoq paydo bo'ladi, bu esa kuch va chidamlilikni maxsus hisoblashni talab qiladi. Yengil atletikada o'rta masofaga yugurish qanday amalga oshiriladi? O'qing.
O'rta masofaga yugurish nima?
Bu mashhur sport turlaridan biridir. Bunday yugurish turli intensivlik va masofa uzunlikdagi intizomlarning o'rtasida joylashgan.
Ko'pgina hollarda, bu erda mushaklari rivojlangan va yaxshi yugurish tezligi bo'lgan sportchilar mos keladi. Bu sizning tezligingiz va nafasingizni nazorat qilish orqali ma'lum natijalarga erishishga imkon beradi.
Ayollar va erkaklar tananing turli xil xususiyatlariga ega, shuning uchun natijalar boshqacha bo'ladi. Yugurishga tayyorgarlik va mashg'ulotlar, shuningdek, individual o'ziga xos fazilatlar asosida hisoblanadi.
O'rtacha masofa 800 metrdan 3 kilometrgacha bo'lgan oraliq deb hisoblanadi. Olimpiadalarda to'siqlar poygasi ham mavjud. Erkaklar o'rtasida 2012 yilda 800 metrga yugurishda eng yaxshi natija 1,40,91 soniyani tashkil etdi. Uni Keniyadan kelgan sportchi o'rnatgan. Ayollar orasida bu ko'rsatkich pastroq - 1,53,28 soniya.
O'rta masofaga yugurish texnikasi
Ajoyib natijalarga erishish uchun etakchi rossiyalik va xorijiy murabbiylarning turli uslublari ishlab chiqilib, amalda qo'llanilmoqda. To'g'ri tayyorgarlik bilan sportchi g'alaba qozonish uchun bor kuchini sarf qilishi mumkin. Butun mashg'ulot jarayoni bir necha bosqichda amalga oshiriladi.
Tezlashtirishni boshlang
- Bu erda yuqori boshlanish muhim ahamiyatga ega. Yuguruvchilar musobaqa boshlanishidan oldin saf tortishadi (tanani egish kerak emas).
- Ovoz signalidan so'ng, ularning tanasi bir xil holatga keladi (yugurish oyog'i o'z oldiga cho'ziladi va belanchak oyog'i tovoning orqasida 20-30 santimetr masofada bo'ladi), oyoqlarini tizzalariga bukib, qo'llarini mushtiga mixlash kerak.
- Bu erda ma'lum bir qoida qo'llaniladi. Yugurish oyog'ini cho'zishda o'ng qo'l oldida, belanchak bilan chap qo'l orqada bo'lishi kerak.
- Boshlanish tezlanishidan oldin mushaklarni bo'shatish tavsiya etiladi, chunki keskinlik hal qiluvchi signaldan oldin kuchayadi.
- Ovozli signaldan so'ng sportchi oldinga kuchli surish qiladi. Uning tanasi tiklangan, qo'llari esa muvozanatni saqlashga va parvozni kuchaytirishga yordam beradi. Tezlikni tezlashtirish oldinga siljish va raqiblarini quvib o'tish uchun juda tezdir.
- Keyinchalik yuguruvchi qo'shimcha tejash uchun kuchlarni kuchlar bo'yicha taqsimlashi mumkin. Tezlashtirish yoki sekinlashuv vaqtini iloji boricha aniqroq aniqlash uchun marraga etib boradigan vaqt va masofani aqlan hisoblash tavsiya etiladi.
Tezlashtirishni boshlash o'rta masofaga yugurishda juda muhim rol o'ynaydi. Aynan u boshqa ishtirokchilardan oldinda borishga, marshrutning katta qismida o'tishda dam olishga va so'ngra yuqori tezlikda marraga borishga imkon beradi.
Masofadan yugurish
- Ushbu bosqichda odamga nafas olish va nafas olishni kuzatib borish tavsiya etiladi. Uzunlik va aniqlik masofaning ma'lum qismlari uchun hisoblanadi.
- Dastlab (dastlabki 100 metr) yuguruvchi intensiv harakatlarni bajarishi kerak, so'ngra bir soniyada 3-4 qadam chastotaga silliq siljishi kerak.
- Sekinlashmaslik va tezlikni metodikaga muvofiq ushlab turish tavsiya etiladi.
- Tanani -7 darajaga oldinga burish kerak va qo'llar tezlikni ushlab turishga yordam berishi kerak.
Tugatish
- Ushbu bosqichda poyga tugaydi. Qolgan yo'lni engib o'tish uchun bu erda tezlashtirish tavsiya etiladi.
- Tezlashtirish odatda marraga 300-350 metr qolganda amalga oshiriladi.
- Jarayonning o'zi "ahtapot" deb nomlanadi.
- Yugurish paytida sportchi yelkalari va tanasini oldinga burishi kerak. Ushbu texnikada g'alaba qozonish uchun katta imkoniyat mavjud.
O'quv jarayoni
Har qanday sport turi uchun mashg'ulot majburiydir. Ular odatda barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni o'z ichiga oladi.
Yuguruvchilarga mashqlarni bajarishda suv-tuz muvozanatini, shuningdek, nafas olishning bir xilligini kuzatish tavsiya etiladi. Bu har bir musobaqaning muhim qismlari. Shuningdek, sportchilarga butun tana vaznini, sog'lig'ini saqlash va maksimal quvvat olish uchun parhez buyuriladi.
O'rta masofada yugurishda oyoq mushaklarining doimiy rivojlanishi bilan shug'ullanish tavsiya etiladi. Buning uchun murabbiylar sport zalida, ko'chada yurish va yugurish, sakrash va cho'ktirish, shtanga bilan o'pkalash, oyoqlarning isishi va simulyatorlarda mashq qilishadi.
Musobaqaga tayyorgarlik jarayonida sportchilarga tezlashish va dam olish lahzalari tushuntiriladi. Ushbu harakatlar butun diqqatni jamlashga va butun kuch davomida saqlab turishga yordam beradi.
Natijalarni yaxshilash uchun mashqlar
Speedladder.
Dastlabki bosqichlarda jarohatlardan saqlanish uchun yangi boshlanuvchilar uchun ehtiyot bo'ling va faqat engil vazndan foydalaning.
Sportchi uchun eng maqbul og'irlik - bu kamida 10-15 marta murojaat qilish mumkin (takrorlash). Quvvat yuklarining to'plamini murabbiy bilan kelishgan holda og'irlikni asta-sekin oshirib, 6-8 hafta davomida bajarish tavsiya etiladi.
Muskullarni isitish odatda quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Tik turgan holda tizzalarni ko'kragiga tortish;
- Yon o'pka (shu jumladan yuk bilan);
- Frontal o'pka;
- Taxtani bajarish;
- O'lik olib tashlash;
- Squatsni bajarish (og'irlik bilan va bir oyog'ida).
Yugurish tezligini oshirish uchun mashqlar.
Qattiq kuch mashqlaridan so'ng sportchiga dam beriladi. Shundan so'ng, butun kun poyga tezligini oshirishga bag'ishlanishi kerak. Bu samaradorlikni oshirish va yugurish texnikasini tuzatish uchun zarur. Ish kunining oxirida sportchiga tanani tiklash uchun bo'sh vaqt beriladi.
Ushbu sport turi juda katta kuchdir. Yuguruvchining jismoniy tayyorgarligi quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak: mashqdan oldin va keyin yurak urishini, qon bosimini o'lchash; jismoniy va axloqiy holatni tekshirish.
O'rta masofaga yugurishning asosiy komponenti nafasni boshqarishdir. Aynan shu narsa mushaklarni chidamlilik va chidamlilikka moslashtirib, sportchini g'alabaga olib boradi.
