Marafonga so'nggi tayyorgarlik boshlanishidan bir kun oldin boshlanishi kerak. Siz endi jismoniy shaklingizni yaxshilay olmaysiz, ammo siz marafonni fors-major holatlarisiz muammosiz o'tkazishingiz mumkin.
Yugurish taktikasini hisoblang
Tayyorgarlik paytida siz marafonda qanday natijani kutish mumkinligini allaqachon tushungansiz. Va agar siz buni oldindan qilmagan bo'lsangiz, unda marafon arafasida qiling - masofani aniq jadvalini yozing. Ya'ni, o'rtacha yugurish tezligi, qaysi soat yoki qaysi kilometrda aylanish kerakligini ko'rsatishingiz kerak. Bu avvaliga siz butun marafonni tezda boshlash bilan buzmaslik uchun kerak. Shuningdek, hisoblashda slaydlar, harorat, shamol, qamrovni hisobga olishni unutmang. Bularning barchasi yakuniy natijaga ta'sir qiladi. Shuning uchun, masalan, agar siz 3 soat 30 minut natijada hisoblasangiz. Ammo marafon arafasida siz ob-havo yomon bo'lishini, kuchli shamol va yomg'ir bo'lishini tushunasiz, shunda maqsadlaringizni qayta ko'rib chiqing va ularni biroz pastroq qiling. Aks holda, sizga kuch yetishmasligi mumkin.
Nafaqat ruhiy, balki ko'z bilan eslab qolish uchun, hisob-kitoblaringizni qog'ozga yozing. Chunki yugurish paytida charchoq sizning boshingizdan uchib chiqishi mumkin. Bu sizni eslab qolish ehtimolini oshiradi. Kimdir asosiy raqamlarni qo'lida qalam bilan yozadi. Ammo, odatda, masofaning o'rtalariga kelib, barcha yozuvlar xiralashgan va ulardan unchalik katta ma'no yo'q.
Barcha jihozlarni tekshiring
Boshlanishidan bir kun oldin, ish vaqti uchun ob-havo prognozini kichik bir xato bilan allaqachon bilasiz. Shuning uchun, ular aniq nimada ishlashni hal qilishlari kerak. Oldindan yuguradigan va o'zingiz bilan birga olib ketadigan hamma narsani aqlan tasavvur qiling. Va buni aniq ko'rishingiz uchun birlashtiring. Raqamni biriktiring. Agar chip bo'lsa, uni ham biriktiring.
Siz nimani isitishingizni, iliq kiyimingizni qayerda va qanday qilib echib olishni o'ylab ko'ring.
Gadjetlaringizni unutmang. Agar siz faqat soat bilan yugursangiz, unda buni unutmang. Agar siz hali ham yurak urish tezligi monitoridan foydalansangiz yoki telefon bilan ishlasangiz, u holda ular haqida va telefonni nimaga olib borishni unutmang.
Shuningdek, kechqurun barcha telefonlaringizni, qo'l soatlaringizni, datchiklaringizni zaryadlashni unutmang.
Tanadagi muammoli joylar
Agar siz uzoq vaqt davomida ma'lum joylarda kalluslar yoki qoziqlar paydo bo'lishini bilsangiz, ularning paydo bo'lishi ehtimolini kamaytirish uchun oldindan ehtiyot bo'ling. Buning uchun muammoli joylarni neft jeli bilan arting yoki kalluslar paydo bo'lishi mumkin bo'lgan yamoqni qo'llang. Buni sizning marafoningizdan oldin qizib ketishdan oldin qilish kerak.
Tualetga boring
Ushbu juda muhim nuqtadan o'tish mumkin emas. Musobaqadan oldin hojatxonaga borishga ishonch hosil qiling. Siz xohlaysizmi yoki yo'qmi. Agar musobaqada hojatxonalar oz bo'lsa-da, lekin ko'p odamlar bo'lsa, unda buni boshlashdan kamida 40 daqiqa oldin biroz oldinroq qiling. Aks holda, marafondan 10-20 daqiqa oldin, hojatxonaga navbat shunday bo'ladi, chunki siz shunchaki vaqtida bo'lmaysiz.
Marafon oldidan ovqatlanish
Ishga kirishishdan oldin to'g'ri ovqatlanish haqida unutmang. Kechqurun va boshlanish kunida faqat sekin uglevodlar. Siz yog'li yoki yangi hech narsa yemasligingiz kerak.
Marafondan oldin bir necha soat ichida ovqatlanish yaxshidir.
Agar siz biron bir sport ichimliklaridan foydalansangiz, ularni o'z vaqtida iste'mol qilishni ham unutmang.
Trekni his eting
Isitish eng yaxshi marafonni o'tkazadigan yo'lda amalga oshiriladi. Albatta, isitish vaqtida siz butun trekni ko'rishingiz mumkin emas. Ammo hech bo'lmaganda siz boshlanishini ko'rishingiz mumkin.
Agar iloji bo'lsa, ideal ravishda marafon arafasida siz kelajakdagi yo'l bo'ylab mashinada haydashingiz mumkin.
Agar siz allaqachon marshrutni yaxshi bilsangiz, unda konfiguratsiya o'zgarishsiz qolishiga ishonch hosil qiling. Yugurish paytida chalkashmaslik uchun.
Yo'lda ovqatni hisoblang
Oziq-ovqat punktlari sizni qaysi kilometrda kutishini aniq bilishingiz kerak. Ular haqida siz o'zingizning xohishingizga e'tiboringizni qaratib, o'zingizning ovqatlanish jadvalingizni tuzishingiz kerak. Shunday qilib, har 5 kmda ichish kerak. Va boshqasi faqat har 10 km. Bundan tashqari ob-havo omili ham tuzatishlar kiritishi mumkin.
Shuning uchun zudlik bilan hisoblang, qaysi oziq-ovqat punktida suv ichasiz, qaysi kola va qaysi biridan oldin energiya yo'qotilishini to'ldirish uchun jel yoki bar ishlatasiz.
Kerakli oziq-ovqat punktidan o'tib ketmaslik uchun ushbu sxemani aql bilan boshqaring. Bu yugurish taktikasini buzish va tezlikni pasayishi bilan tahdid qilishi mumkin.
Dam oling
Va nihoyat, marafon uchun eng muhim tayyorgarlik bu marafon oldidan dam olishdir. Marafondan bir kun oldin siz maksimal darajada engil isinishingiz mumkin. Oyoqlaringizni boshingizdan ko'tarib, kamroq yurishga, ko'proq yolg'on gapirishga harakat qiling. Qo'shimcha kuch sarflamang. Bu sizga tez orada va to'liq foydali bo'ladi.
42,2 km masofaga tayyorgarlik samarali bo'lishi uchun yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi bilan shug'ullanish kerak. Yangi yil ta'tillari munosabati bilan o'quv dasturlari do'konida 40% chegirma, boring va natijangizni yaxshilang: http://mg.scfoton.ru/
