10 km masofa hozirda ko'plab marafonlarning hamrohi bo'lib kelmoqda, bu masofa uchun alohida musobaqalar ko'pligini hisobga olmaganda. Shu sababli, 10 km yugurishda ularning imkoniyatlarini maksimal darajada namoyish etish uchun kuchlarni qanday qilib to'g'ri yoyish kerakligini bilish muhimdir.
Hatto 10 km yugurish uchun taktikalar
Yangi boshlanuvchilar va rivojlangan yuguruvchilar uchun eng maqbul 10K yugurish taktikasi bir tekisda yugurishdir.
Bunday taktikani to'g'ri bajarish uchun dastlab qanday natijaga erishmoqchi ekanligingizni hisoblashingiz kerak. Buning uchun ushbu masofada ijro etish tajribasi kerak. Yoki masofadagi chiqish tajribasi ikki baravar qisqa - 5 km yoki nazorat mashg'ulotlari ko'rsatkichlari.
Masalan, siz nimani xohlayotganingizni aniqladingiz va siz 10 km masofani 50 daqiqada bosib o'tishga qodirsiz. Shunday qilib, sizning vazifangiz har bir kilometrni taxminan 5 daqiqada bosib o'tish bo'ladi. Tezlikdan og'ish bo'lishi mumkin. Ammo ahamiyatsiz, mintaqada 1-3 foiz.
Ushbu ritmda 5 km masofani bosib o'tib, siz o'zingizning imkoniyatlaringizni baholay olasiz yoki tezlikni o'zgartirmasdan chidashni davom ettirishingiz yoki har bir kilometrga tezlikning 1,5-2 foizidan ko'prog'ini qo'shishingiz mumkin. Albatta, agar siz 50 daqiqaga yugurmoqchi bo'lsangiz va 40 ga tayyor bo'lsangiz, bu ma'lum bo'lganidek, birinchi kilometrni 5 daqiqada bosib o'tganingizdan so'ng, bu siz uchun juda sekin ekanligini tushunishingiz va oldinroq qo'shishingiz kerak. Ammo bu amalga oshishi ehtimoldan yiroq emas. Va og'ish kichik bo'ladi. Shuning uchun, bunday yugurish taktikalarida o'rtacha tezlikni saqlash muhimdir.
Hatto birinchi kilometrda ham shoshilmaslik tavsiya etiladi. Ko'pincha, 10 km masofaga yugurishda ko'p odamlar o'zlarining o'rtacha tezligidan ancha tezroq boshlashadi. Bu oxir-oqibat masofaning oxiriga ta'sir qiladi. Shuni esda tutish kerakki, boshlang'ich adrenalin tufayli olingan bo'lsa ham, masofa oxirida tezlikni pasayishini qoplamaydi.
Agar siz 8-9 km tezlikda tursangiz, marraga tezroq borish mantiqan to'g'ri keladi. Ya'ni, masofa tugashidan 1-2 km oldin yugurishni amalga oshiring.
Natijada marraga yugurish bilan bir xil yugurish taktikasi. Ushbu taktika 10 km yugurishda eng maqbul va samarali hisoblanadi.
10 km yugurish taktikasi "salbiy bo'linish"
Ushbu taktika mezondir. Unda barcha shaharlararo jahon rekordlari o'rnatildi. Men bunday taktikalarning mohiyatini "Yarim marafonga yugurish taktikasi" maqolasida batafsil bayon qilganman. Endi men nima ekanligini qisqacha bayon qilaman.
Salbiy bo'linishning mohiyati asta-sekin tezlikni oshirishdan iborat. Ushbu taktika bilan ikkinchi bo'lim har doimgidan ko'ra tezroq engib chiqiladi. Ammo qurilish minimal bo'lishi kerak. Masofaning birinchi va ikkinchi yarmi tezligining farqi atigi 3 foizni tashkil etadi. Ya'ni, 5 daqiqa tezlikda bu 9 soniyani tashkil qiladi. Ya'ni, agar ushbu yugurish taktikasi e'lon qilingan natijaga 50 daqiqa davomida tatbiq etilsa, unda birinchi 5 km 5,04, ikkinchi yarmi esa 4,56 tezlik bilan yugurish kerak.
Ushbu taktikaning ushbu masofadagi tajribasiz yuguruvchilar uchun xavfi shundaki, siz juda sekin boshlashingiz mumkin va bu sur'at ikkinchi yarmdagi tezlanishni qoplay olmaydi. Shuning uchun, ushbu yugurish taktikasidan juda ehtiyotkorlik bilan foydalaning va yaxshisi aniq bilsangiz. Siz nimaga tayyormiz va tezlikni qanday yaxshi his qilishni bilasiz. Chunki ko'pchilik havaskorlar uchun masofaning birinchi kilometrlarida 10-15 soniya davomida har bir kilometrga 4-5 minut darajasidagi tezlik farqi sezilmasligi mumkin. Ammo shu bilan birga, tanasi boshqa intensivlikda ishlaydi, bu ikkinchi yarmning o'tish tezligiga ta'sir qiladi.
Ajam yuguruvchilarni qiziqtiradigan boshqa maqolalar:
1. Yugurish paytida qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak
2. Haftada necha marta mashq qilish kerak
3. Men har kuni yugurishim mumkinmi
4. Qanday qilib to'g'ri ishlash kerak
10 km yugurish taktikasidagi xatolar
Eng tez-tez uchraydigan xato - bu tez boshlash. Masofa, masalan, marafon kabi uzoq emas, bu erda biron bir havaskor juda uzoq masofa ekanligini anglab, boshidanoq "yirtmaydi". Shuning uchun, ko'pincha eyforiyada birinchi kilometr va hatto ikkitasi e'lon qilingan kursdan ancha tezroq olinadi. Ya'ni, 50 daqiqalik natijaga tayanib, odam dastlabki 2 km masofani 9 daqiqada bosib o'tishi mumkin, so'ngra to'satdan o'tib, marraga etib borishi mumkin. Shuning uchun, olomonni e'tiborsiz qoldiring. O'zingizning qadamingizni saqlang.
Yana bir xato - bu erta tugatish. Ya'ni, 5 km masofadan so'ng, ba'zida bu yuguruvchilarga keladi. Yugurish uchun juda oz narsa qolganligi va siz tezroq ishlashni boshlashingiz kerakligi. Agar bu sur'at haqiqiy holat bilan oqlanmasa, lekin faqat chidash qobiliyatiga ega bo'lsa, unda siz o'zingizni bunday intensivlik zonasiga osongina haydashingiz mumkin. 2-3 km dan keyin sizni shunchaki piyoda yurish yoki yugurish tezligini minimal darajaga tushirish mumkin. Natijada, ushbu kilometrlarda tezlanish marraga etib borgan cho'kishni qoplay olmaydi. Shuning uchun, tezlikni tezlashtiring, agar siz o'zingizning tezligingiz siz uchun juda past ekanligini tushunsangiz va xato noto'g'ri hisoblashda bo'lsa. Yoki marraga qadar 2 kilometrdan ko'proq masofa yo'q.
10 km masofaga tayyorgarlik samarali bo'lishi uchun siz yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturidan foydalanishingiz kerak. Yangi yil bayramlari munosabati bilan o'quv dasturlari do'konida 40% CHEGIRMA, boring va natijangizni yaxshilang: http://mg.scfoton.ru/
