Ko'plab uzoq masofalarga yuguruvchilar uchun marafonni zabt etish uchun birinchi qadam yarim marafondir. Kimdir avvaliga ishonchni qozonish uchun bir necha 10 km masofaga yuguradi va kimdir darhol "yarim" ni zabt etishga qaror qiladi. Bugungi maqolada men sizga yarim marafonda o'z kuchlaringizni qanday qilib to'g'ri parchalash kerakligini aytmoqchiman. Bunday masofani hayotlarida birinchi marta engib o'tmoqchi bo'lganlar uchun ayniqsa dolzarb bo'ladi. Ammo o'zlarining ish faoliyatini yaxshilashga intilayotgan tajribali yuguruvchilar uchun bu ham foydali bo'ladi.
Eyforiya qilmang. Birinchi kilometrlarda o'zingizni cheklang.
Yarim marafonlarning aksariyati ommaviy sport tadbiridir. Yuzlab va minglab havaskor yuguruvchilar birlashib, o'zlari yaxshi ko'rgan ish bilan shug'ullanadilar. Ushbu startlarda atmosfera ajoyib. Ko'ngilochar dastur, shovqinli suhbatlar, o'yin-kulgi, birlik quvonchi. Ko'pchilik tashkilotchidan futbolkalarda bosma nashrga ega va hech kim ular bir xil kiyimda yugurayotganidan xavotirlanmaydi, bu o'zgacha flesh-mob bo'lib chiqadi. Boshida mavjud bo'lgan ijobiy zaryadni ta'riflash qiyin. Va endi u masofaning birinchi kilometrlarida shunchaki xavfli.
Ko'plab yangi boshlanuvchilar va hatto tajribali yuguruvchilarning eng keng tarqalgan xatosi shundaki, ular umumiy eyforiyaga berilib, tezlikni nazorat qilmasdan birinchi metrlardan jangga kirishadilar. Odatda, adrenalinning bunday zaxirasi bir necha kilometrga yetadi, shundan keyin bu sur'at juda yuqori bo'lganligini anglab etadi. Va marra chizig'i hali juda uzoq.
Shuning uchun birinchi va eng muhim taktika to'g'ri: o'zingizni boshida saqlang. Agar siz nimaga qodirligingizni bilmasangiz, unda butun masofani aniq ushlab turadigan tezlikni hisoblang.
Agar siz qancha yugurayotganingizni bilsangiz, u holda siz birinchi kilometrlarda juda katta kuchga ega bo'lib tuyulsa ham, rejalashtirilgan o'rtacha tezlikda yugurishni boshlang.
Va masofani birinchi kilometrlarida bosib o'tganlarga e'tibor bermang, hattoki u kishi sizdan yomonroq yugurayotgan bo'lsa ham. Agar siz vakolatli taktikaga rioya qilsangiz, marrada hamma narsa o'z joyiga tushadi.
Hatto yugurish yarim marafon yugurish taktikasi
Yarim marafonda yugurish uchun eng yaxshi taktika - bu teng ravishda yugurish. Masalan, yarim marafonda 2 soatlik natijada siz har bir kilometrni 5.40 da bosib o'tishingiz kerak.
Shunday qilib, har bir kilometrni aynan shu vaqtda yugurishingiz uchun tezlikni hisoblang. Agar siz kuchli bo'lib qolsangiz, yakuniy 5 km ga qo'shishingiz va natijangizni yaxshilashingiz mumkin.
Ushbu taktikaning eng katta qiyinligi shundaki, qanday o'rtacha tezlikda ishlash kerakligini aniqlash har doim ham oson emas, chunki siz o'zingiz qanday natijaga erishishingizni bilmayapsiz. Shuning uchun raqobatbardosh tajriba va nazoratni o'rgatish kabi tushunchalar mavjud.
Agar siz birinchi marotaba yarim marafonda qatnashayotgan bo'lsangiz, unda sizda raqobatbardosh tajriba yo'q. Ammo sizning mashg'ulotda yugurishingiz ko'rsatkichlari sizga nimalarga qodirligingizni aytib berishi mumkin.
Boshlanishidan 3 hafta oldin eng yuqori ko'rsatkichga qadar 10 km masofadagi nazorat poygasi ajoyib ko'rsatkich bo'ladi. Agar siz aniq raqobatbardosh natijalarga ega bo'lsangiz, unda bu yanada yaxshi va siz unga o'tishingiz mumkin. Albatta, 10 km yugurish va yarim marafon natijalarining nisbati aniq ko'rsatkichlari bermaydi, ammo ular tezlikni taxminiy tushunish uchun etarli bo'ladi.
Masalan, agar siz yugurish 10 km 40 daqiqada, keyin siz 1 soat 30 minutlik mintaqadagi natijaga to'g'ri ishonishingiz mumkin yarim marafonga tayyorgarlik.
Quyida men Jek Danielsning mashhur "Marafonga 800 metr" kitobidan stol beraman. Ushbu jadval sizga turli xil masofalarning bir-biriga bog'liqligini tushunishga yordam beradi.
Ushbu nisbatni aksioma sifatida qabul qilmasligingizni qat'iy maslahat beraman. Ushbu jadvalda shaxsga, uning ma'lumotlariga va mashg'ulot xususiyatlariga qarab og'ishlar mavjud. Bundan tashqari, men o'zimning murabbiylik amaliyotimda og'ish odatda masofani uzoqlashishi bilan natijani yomonlashtirish yo'nalishida ekanligini payqadim. Masalan, agar siz 5 km masofani 20 daqiqada yugursangiz, unda stol marafonini taxminan 3 soat 10 daqiqada bosib o'tishingiz kerak. Aslida, natija aslida 3.30 atrofida bo'ladi va faqat yaxshi ishlaydigan hajmlarda. Va masofa qanchalik qisqa bo'lsa, uni uzoqroq bilan taqqoslash shunchalik qiyin bo'ladi. Shuning uchun masofani kattalashtirish va uzaytirish yo'nalishida birdan ko'p bo'lmagan oraliqda taqqoslash yaxshiroqdir. Bu aniqroq parametrlar bo'ladi.
Salbiy bo'linishlar - birinchi bo'lim ikkinchi qismga qaraganda bir oz sekinroq yuradigan taktika
Kasb-hunar egalari va ko'plab havaskorlar yarim marafonni boshqarishda "Salbiy bo'linishlar" dan foydalanishga harakat qilishadi. Bu taktika, unda birinchi bo'lim ikkinchi qismdan bir oz sekinroq ishlaydi.
Ushbu taktika yordamida deyarli barcha masofalardagi jahon rekordlari o'rnatildi. Yarim marafon bo'yicha jahon rekordi, shu jumladan.
Biroq, nega men maqolada eng yaxshi yugurish taktikasi - teng harakat qilish deb yozgan edim? Gap shundaki, tempni hisoblash uchun siz mukammal salbiy bo'linishni qo'lga kiritishingiz uchun siz faqat ma'lum masofada ijro etish va nimalarga qodir ekaningizni aniq bilishda katta tajribaga ega bo'lishingiz mumkin. Chunki bu turdagi taktikada tempni mukammal his qilish muhimdir.
Yarim marafonda yugurish bo'yicha jahon rekordi shunday o'rnatilgandiki, masofaning birinchi yarmi oxirgi o'rtacha tempga nisbatan bir yarim foizga sekinroq (2,46 - o'rtacha sur'at), ikkinchi yarmi esa o'rtacha tempdan bir yarim foiz tezroq bo'lgan. Masalan, agar siz yarim marafonni 1 soat 30 daqiqa davomida yugurmoqchi bo'lsangiz, unda salbiy bo'linish taktikasiga ko'ra, birinchi yarmini o'rtacha 4,20, ikkinchi yarmini esa 4,14 o'rtacha tezlikda yugurishingiz kerak, shu bilan birga masofaning o'rtacha tezligi 4,16 bo'ladi. Tezlikni shu qadar aniq boshqaradigan birliklar. Ko'pgina tajribali yuguruvchilar uchun bir kilometrga 2-4 soniya og'ish sezilmaydi va aslida bunday yugurish teng bo'ladi. Ayniqsa, kurs bo'ylab ko'tarilish va tushish yoki kuchli shamollar bo'lsa
Havaskorlar uchun salbiy bo'linish xavfi shundaki, TOOni asta boshlash bo'shliqni to'ldirmaydi. Tezlikdagi bir yarim foiz farq juda kichik va uni qo'lga kiritish juda qiyin. Yarim marafonda dastlabki 10 km masofani qanchalik sekin bosib o'tgan bo'lsangiz ham, ikkinchi yarmida boshingizdan sakrab o'tolmaysiz. Shuning uchun tajriba o'tkazmoqchi bo'lsangiz, ushbu taktikani sinab ko'rishingiz mumkin. Ammo keyin tezlikni juda ehtiyotkorlik bilan boshqaring. Ko'pgina yuguruvchilarning amaliyoti ko'rsatib turibdiki, bunday taktika foyda keltirmaydi, chunki o'rtacha tempdan bir necha soniya sekinroq yugursangiz ham, ikkinchi yarmida tezroq yugurish uchun kuch qolmaydi. Bu har doim ham sodir bo'lmaydi, lekin aksariyat hollarda. Shuning uchun men boshidanoq o'rtacha tempga rioya qilishni maslahat beraman va masofaning oxiriga kelib siz ushbu o'rtacha tezlikni o'zingiz uchun to'g'ri hisoblab chiqdingizmi yoki u juda past bo'lganligini va uni oshirish vaqti kelganini yoki aksincha ekanligini tushunasiz. siz imkoniyatlarni haddan tashqari oshirib yubordingiz va endi juda sekinlashmaslik uchun faqat chidashingiz kerak.
Yurak urishining yarim marafoni
Agar siz yurak urish tezligi monitoridan foydalansangiz, sizga yurak urishi bilan ishlash qulay bo'ladi. Bu har doim ham ideal echim bo'lmaydi, ammo agar siz yurak urish tezligini aniq bilsangiz, masofani iloji boricha silliq yugurishingiz mumkin.
Yarim marafon anaerob ostonasi deb nomlanadi. Agar siz uni bir necha marta bosib o'tsangiz, masofaning oxirigacha siz endi qadamni ushlab turmaysiz.
Sizning anaerobik chegarangiz odatda maksimal yurak urish tezligining 80 dan 90 foizigacha o'zgarib turadi.
Yarim marafonni muvaffaqiyatli engib o'tish uchun taktikadan tashqari, siz boshqa ko'plab xususiyatlar va nuanslarni ham bilishingiz kerak. Ya'ni, qanday qilib isinish kerak, qanday tayyorgarlik ko'rish kerak, poyga oldidan, paytida va undan keyin nima va qanday ovqatlanish, maqsad sur'atini qanday topish va boshqa ko'p narsalar. Bularning barchasini "Yarim marafon. Xususiyatlarni tayyorlash va engish ». Kitob bepul tarqatiladi. Uni yuklab olish uchun havolani bosish kifoya Kitobni yuklab oling... Kitob haqidagi sharhlarni bu erda o'qishingiz mumkin: Kitob sharhlari
Yarim marafon uchun to'g'ri yugurish taktikasi bo'yicha xulosalar
Umumiy eyforiyaga berilmang va butun masofani bosib o'tadigan o'rtacha tezlikda boshlang.
Eng yaxshi yugurish taktikasi - teng harakat qilish. Agar siz umringizda birinchi marotaba yarim marafonda qatnashayotgan bo'lsangiz, unda qisqa masofalardagi natijalaringizning yarim marafondagi mumkin bo'lgan natijalarga nisbati hisoblang va yugurish uchun ushbu o'rtacha tezlikni ishlating. Bundan tashqari, ushbu o'rtacha tempni birinchi marta biroz pasaytirganingiz ma'qul, shunda sizda etarli kuch bor.
Yarim marafon anaerobik chegarada ishlaydi, ya'ni yurak urish zonasida maksimal yurak urish tezligining 80 dan 90 foizigacha.
Yarim marafon, masofa etarlicha tez, lekin ayni paytda uzoqdir. Unda maksimal darajani ko'rsatish va jarayondan va natijadan bahramand bo'lish uchun yarim marafonga tayyorgarlik, xatolar, ovqatlanish haqida asosiy ma'lumotlarga ega bo'lishingiz kerak. Ushbu bilimlarni rivojlantirish yanada tizimli va qulay bo'lishi uchun siz faqat yarim marafonni tayyorlash va engishga bag'ishlangan bepul video darslarning bir qatoriga obuna bo'lishingiz kerak. Siz ushbu noyob video darsliklarga obuna bo'lishingiz mumkin: Video darslari. Yarim marafon.
21,1 km masofaga tayyorgarlik samarali bo'lishi uchun siz yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi bilan shug'ullanishingiz kerak. Yangi yil ta'tillari munosabati bilan o'quv dasturlari do'konida 40% chegirma, boring va natijangizni yaxshilang: http://mg.scfoton.ru/
