Erkaklar uchun oyoqlarni tayyorlash dasturi

Ko'p odamlar mashg'ulot uchun mashq tanlashda qo'llariga, ko'kraklariga va orqalariga e'tibor berishadi. Ushbu tana qismlari har doim hayratga tushadi, ammo hamma ham oyoqlarini mashq qilish qobiliyatiga e'tibor bermaydi.

Ular har kuni ortiqcha yuklanishiga qaramay, faqat to'g'ri mashg'ulotlar ularni jozibali ko'rinishga olib keladi.

Erkaklar uchun sport zalida mashq qilish - asosiy ko'rsatmalar

Muayyan mashqlarni ko'rib chiqishdan oldin siz umumiy tavsiyalarga e'tibor berishingiz kerak, ularning bajarilishi sizga eng yaxshi natijaga erishishga imkon beradi.

Asosiy tavsiyalar quyidagilar:

1. Trening to'liq kuchga ega bo'lishi kerak, aks holda siz yaxshi natijaga erisha olmaysiz. Jiddiy mushak guruhlari yuqori ish vazniga ta'sir qilishni talab qiladi. Yarim kuch mashqlari ko'pchilik tomonidan amalga oshiriladi, chunki asosiy mashqlar yuqori qiyinchiliklar bilan ajralib turadi. Oyoqlarni pompalagandan so'ng, barcha mushaklarni birdaniga sezish kerak, toqqa chiqish qadamlari qiyin bo'lishi kerak.
2. Tezgah pressini maxsus jihozlar yordamida bajarish kerak. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, orqa tomonning moyil yuzasida joylashganligi sababli oyoqlarga yuk 2-3 baravar ko'payishi mumkin.
3. Cho'kish paytida poshnalar poshnalar ostiga qo'yilgan holatlar ko'p uchraydi. Bu qo'llaniladigan yukni sezilarli darajada kamaytiradi. Agar mashqlar boshida bajarilgan bo'lsa, unda cho'ktirish paytida dumba biroz orqaga tortiladi. Bu ko'plab sportchilar tanish bo'lgan tizza muammolarini oldini oladi.
4. Turli xil to'xtash parametrlari eng yaxshi natijaga erishishga imkon beradi. Bu yillar davomida tana yuklangan yukga ko'nikishni boshlaganligi bilan bog'liq. Keng pozitsiya yukni ichki tomonga, tashqi tomondan tor tomonga almashtirishga imkon beradi.
5. Chuqur cho'ktirishdan saqlanish kerak emas. Ko'pincha harakat to'liq tugamagan holatlar mavjud. Kestirib, hech bo'lmaganda zamin bilan bir tekislikda joylashgan bo'lishi kerak, aks holda natijaga erishish deyarli mumkin bo'lmaydi. Chuqur cho'ktirish sizga barcha mushaklarni ishlashga imkon beradi, bu juda qiyin, ammo foydalari juda katta bo'ladi.
6. Tanada etarlicha moslashuvchanlikni ta'minlash uchun cho'zish kerak. Vaqt o'tishi bilan u sezilarli darajada kamayishi mumkin. Ba'zi mashqlar mushak to'qimalarining uzunligini tiklaydi.
7. Sonning orqa qismi alohida ishlov berilishi kerak. Yalang'ochlash vaqtida mushaklarning ushbu qismi ishtirok etganiga qaramay, uni ishlab chiqish uchun maxsus simulyator ishlatiladi. Bu potentsial yukni oshiradi va jozibali ko'rinishni ta'minlaydi.
8. Trening plyometrik bilan bo'lishi kerak. Ular sakrash va silkitishni bajarishdan iborat.

Har bir mashqga katta mas'uliyat bilan yondashish kerak, chunki kichik xatolar ham mashg'ulot samaradorligini pasayishiga olib kelishi mumkin. Biroq, faqat vaqt o'tishi bilan xatolarga yo'l qo'yish ehtimolini yo'q qilish mumkin.

Asosiy oyoq mashqlari

Mushak to'qimalariga to'g'ri ta'sirni ta'minlash ularning ko'rinishini va holatini o'zgartirishga imkon beradi. Oyoq mashqlari uchun ko'pincha quyidagilar amalga oshiriladi:

Squats

Hajmi va quvvatini rivojlantirishga qaratilgan.

Yukning qanday taqsimlanishi oyoqlarning to'g'ri holatiga bog'liq:

• Ichki dizayn yanada kengroq strut bilan ta'minlangan.
• Cho'kish paytida siz ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki xato shikastlanishga olib keladi. Oddiy xato - bu noto'g'ri orqa pozitsiya.
• Yukning ko'payishi bar hisobiga amalga oshiriladi; cho'ktirish paytida kuch to'piqqa o'tkaziladi.

Dumbbell Squats

U elektr quvvati bo'lmaganda, shuningdek, orqa tomonda muammolar mavjud bo'lganda amalga oshiriladi:

• Cho'kkaning chuqurligi asosan dumbbelllarning to'g'ri joylashishiga bog'liq.
• Texnika oyoqlarni elkalarining kengligida joylashtirishdan iborat bo'lib, dumbbelllar yon tomonlarga olib boriladi, shundan keyin chayqalishlar bajariladi.
• Dumbbelllar bilan ishlash maksimal takroriy sonlarni ta'minlaydi, poshnalarni yulib olish taqiqlanadi.

Old o'tirishlar

Ular shtrixni orqa tomonga emas, balki oldinga, ko'krakning yuqori qismiga qo'yish orqali amalga oshiriladi. Yukni tananing old tomoniga yo'naltirish xususiyati.

Bu cho'ktirish paytida og'riqni his qiladiganlar uchun javob beradi. Yukning ma'lum bir joyi to'rt boshli mushaklarning rivojlanishini ta'minlaydi.

Ushbu mashg'ulot maxsus o'rnatishni talab qiladi, oyoqlari elkalarining kengligida, bar oldinga joylashtirilgan. Siz chuqur cho'ktirishingiz kerak, aks holda mashqlar samaradorligi past bo'ladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi oyoqlarni keng qilib qo'yish orqali olinadi, shundan so'ng bar mahkamlanadi va tog'dan chiqariladi. Mashqni kimdir kamsitadigan kishi bilan bajarish tavsiya etiladi.

Smith Machine Squat

Tez-tez bajariladi, chunki bunday uskunadan foydalanish shaxsiy shikastlanish ehtimolini istisno qiladi. Buning sababi odatdagi cho'ktirish paytida tebranish harakati bo'lib, u barqarorlikni yo'qotadi. Yuqori darajadagi nazorat chuqurroq cho'ktirishga imkon beradi.

Biroq, ikkita asosiy kamchilik mavjud: mashq faqat ma'lum bir yo'nalishda bajarilishi mumkin va noqulay bo'lishi mumkin va stabillashadigan mushaklar ishtirok etmaydi, ularning rivojlanishi ham e'tiborga loyiqdir.

Boshlang'ich pozitsiyasi elkalarining kengligida oyoqlari bilan olinadi, bar elkalariga qo'yiladi, ehtiyotkorlik bilan olib tashlanadi va cho'ktirish amalga oshiriladi. Barni olib tashlash vaqtida siz biroz orqaga qaytishingiz kerak.

Oyoqlarni bosish

Bu massa va quvvatni oshirish usullari arsenalining asosiy qismidir. Ushbu mashqning asosiy maqsadi sonning orqa qismining to'rt boshli mushaklari va mushaklarini ishlab chiqishdir.

Natija har bir yondashuvning sifatiga bog'liq. Qurilmaning konstruktiv xususiyatlariga qarab, og'irlikni siqib chiqarish yoki o'zingizni tayanchdan siqib chiqarish mumkin.

Muvofiq vaznni tanlagandan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasi olinadi, nafas olish paytida bar tushiriladi, ekshalasyonda, bosing. Qo'llar mandallar yaqinida joylashgan.

Hack squats

Ular maxsus simulyator yordamida amalga oshiriladi, bu sizning orqangizdagi yuk darajasini kamaytirishga imkon beradi. Asosiy yuk quadriseps va sonning orqa qismida.

Yaxshi natija olish uchun oyoqlaringizni odatdagidan biroz balandroq qo'ying:

• Mashqni simulyatorda to'g'ri joydan boshlash kerak, elkalari maxsus elementlarga suyanadi, orqasi mahkam bosiladi.
• Matbuot nafas olishda, nafas chiqarishda tushirishda amalga oshiriladi.
• Siz juda ehtiyot bo'lishingiz va har bir yondashuvni muammosiz bajarishingiz kerak.

Dumbbell o'pka

Ular murakkab ta'sirga ega, mashg'ulotlar hatto uyda ham amalga oshirilishi mumkin. Barcha mushaklarni mashq qilish uchun harakat to'liq amplituda bajarilishi kerak. Katta vazn bilan cho'ktirishda tizzangizni erga qo'yish tavsiya etilmaydi.

Ko'pincha bunday trening foydali emas deb hisoblashadi. Qoida tariqasida, bu xatolarga yo'l qo'yganda va barqarorlash mushaklarining yomon rivojlanishida kuzatiladi, chunki muvozanatni saqlash qiyin.

Boshlang'ich pozitsiyasi - bu dumbbelllar bilan tik turgan stend, orqa tomoni to'g'ri, undan keyin o'pka bajariladi, yuk egilgan oyoqqa qayta taqsimlanadi. Amalni bajargandan so'ng, dastlabki holatga qaytish sodir bo'ladi.

Mutaxassislar yuqoridagi mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishni maslahat berishadi, chunki ular ko'pincha topshirilgan vazifalarni bajarish uchun etarli.

Sonning orqa mushaklari uchun mashqlar

Ushbu mushak guruhiga ham alohida e'tibor beriladi, buning uchun ma'lum mashqlar bajariladi. Ular quyidagichadir:

Simulyatorda oyoq burmasi

Buruqlar deyarli har bir sport zalida bajariladi. Ba'zi hollarda, har bir oyoq o'z navbatida ishlab chiqiladi, bu sizga eng yaxshi natijaga erishishga imkon beradi. Bükme, orqa miya bilan og'rigan kishilar tomonidan ehtiyotkorlik bilan amalga oshirilishi kerak.

Darsni simulyatorda to'g'ri joydan boshlash kerak, yuqori qismi qo'llar bilan o'rnatiladi. Nafas olish paytida oyoqlar egilib, ekshalasyonda ular asta-sekin asl holatiga qaytadilar.

Oyoqning burmasi

U son mushaklarini har tomonlama o'rganish uchun amalga oshiriladi. Har bir yondashuv bir oyoqning mushak guruhini ishlab chiqishga mo'ljallangan.

Asosiy harakatlar vaqtida orqa tomon ishtirok etmaydi, shuning uchun ushbu trening varianti keng tarqalgan. Boshlash uchun siz o'zingizni simulyatorga to'g'ri joylashtirib, so'ngra oyoqning muqobil egiluvchanligini bajarishingiz kerak.

To'g'ri oyoqlarda o'liklarni olib tashlash

Mashq qilish qiyin, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun. To'g'ri ijro massa va quvvatni kuchaytirishi mumkin. Oyoqlar elkalarining kengligidadir, ijro etilish paytida siz ehtiyot bo'lishingiz kerak, aks holda jiddiy shikastlanish ehtimoli mavjud.

Hatto engil bel jarohati bo'lgan taqdirda ham jismoniy mashqlar qilish taqiqlanadi. Nafas olishda shtrix tushiriladi, orqa tekis, nafas chiqarishda ko'tariladi. Bar faqat erga tegishi kerak, faqat bir necha soniya kechikishi kerak.

Yuqoridagi mashqlarning barchasi sport zalida bajarilishi kerak. Agar jarayon murabbiy tomonidan boshqarilsa, unda jarohat olish ehtimoli past bo'ladi.

Buzoq mushaklari uchun mashqlar

Ushbu guruh shuningdek, faqat ayrim mashqlarni bajarishda ishlab chiqilgan.

Ular quyidagichadir:

Turgan buzoq ko'tariladi

Ta'sir qilishning eng keng tarqalgan usuli, simulyatordan foydalanish yukni orqa tomondan engillashtirishga imkon beradi:

• Yaqinlashish vaqtida oyoqlar elkalarining kengligida, ta'sir paypoqning tortishishidan kelib chiqadi.
• Boshlang'ich pozitsiyasi barmoqni maxsus platformaga qo'yishni o'z ichiga oladi, poshnalar osilgan.
• Ko'tarish yuqori tezlikda amalga oshiriladi, ba'zi mashinalarda barqarorlikni oshirish uchun maxsus tutqichlar mavjud.

Oyoqlarni bosish mashinasi buzoqni ko'taradi

Buzoq dastgohi pressidan foydalanish eng yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi. Orqa tomoni moyil tekislikda joylashgan maxsus simulyator shikastlanish ehtimolini yo'q qiladi.

Maxsus cheklovlar buzoq mushaklarini ishlashga imkon beradi, fiksatsiya shikastlanish ehtimoli kam bo'lgan holda maksimal vaznni oshirishga imkon beradi.

To'g'ri joylashganda paypoqlar poshnalar bo'sh bo'lishi uchun joylashtiriladi. Shundan so'ng barni qisqa ko'tarish amalga oshiriladi.

O'tirgan buzoq ko'tariladi

• Paypoqlarga o'tirish holatidagi yuk eng oson, oyoqlaringizni elkangizning kengligida qo'yish tavsiya etiladi.
• Pancakes yoki dumbbelllar ikraga joylashtirilgan, uni to'g'ri tarqatish muhimdir.
• Bu holatda faqat buzoqlar ishlaydi. Shundan so'ng, tovoning ajralishi tufayli muqobil og'irlik ko'tarish amalga oshiriladi, buning natijasida yuk oyoq barmoqlariga tushadi.

Hamma ham bu mushak guruhiga e'tibor bermaydi, ammo ularning o'rganishi e'tiborga loyiqdir.

Oyoq mashqlari dasturi

Faqatgina barcha xususiyatlarni biladigan mutaxassis o'quv dasturini ishlab chiqishi mumkin.

Eng keng tarqalgani quyidagilar:

1. Birinchi mashq 10 marta takrorlash uchun beshta o'tirishni, shuningdek dumbbelllar yordamida o'pkalarni bajarishni o'z ichiga oladi.
2. Ikkinchisi - o'lik va skameyk presslari bilan birgalikda 10 marta takrorlanadigan xok-skatslarni (4 ta takrorlash) bajarish.
3. Uchinchisi egiluvchanlik, oyoqning kengayishi, o'lik fleksiyon bilan ifodalanadi. 3 to'plamda va 10-14 marta takrorlashda ijro etilgan.
4. Oxirgi mashq - bu press, fleksiyon va kengayish, 3 to'plam va 10 ta takrorlash uchun oyoq burmalari.

Mashg'ulot paytida oyoqlarning deyarli har kuni ishlatilishiga qaramay, siz yukni asta-sekin oshirishingiz kerak. Aks holda, jarohat olish ehtimoli bor. Faqat tajriba orttirgandan so'ng siz barcha mashqlarni to'g'ri bajarishingiz mumkin.

Videoni tomosha qiling: Agar siz non yeyishni toxtatsangiz nima boladi? (Iyul 2025).