Agar siz uchun ishlash shunchaki sevimli mashg'ulot bo'lsa, natijada hech qanday da'volarsiz, menimcha, ushbu maqola siz uchun juda qiyin. Agar siz shaxsiy rekordlarni yangilashni xohlasangiz yoki yugurishda testdan o'tish natijasini yaxshilash zarur bo'lsa, unda siz yaxshi tugatish tezlanishiga ega bo'lishingiz kerak. Bugun men sizga uni qanday tarbiyalashni aytmoqchiman.
Tugatish tezlashuvining muvaffaqiyatini nima belgilaydi
Inson tanasida uchta asosiy energiya ta'minoti tizimi mavjud: fosfat, kislorod va laktat. Fosfat 5-6 soniyadan ko'p bo'lmagan qisqa muddatli yuk uchun javobgardir. Ushbu tizim sakrash balandligi va uzunligi uchun, shuningdek, sprint masofalarida boshlang'ich tezlashishi uchun javobgardir. Kislorod tizimining vazifasi tanani uzoq vaqt doimiy stressda energiya bilan ta'minlashdir. 1500 metr va undan yuqori masofalarda kislorod tizimi juda muhimdir. 
Va, nihoyat, laktat organizmdagi sut kislotasi darajasi ko'tarilganda va kislorodning energiya bilan ta'minlanishi to'liq yoki qisman yo'qolganda va anaerob laktat energiya ta'minoti o'z o'rnida kelganda, organizmning ishlash rejimiga javobgardir. Siz masofani qanchalik yaxshi bosib o'tishingiz uchun aynan laktat tizimi javobgardir 100 metrgacha 1000... Va shuningdek, siz 1000 metr va undan ko'proq masofada tugatish tezlanishlarini qanchalik yaxshi bajarishingiz mumkin.
Qanday qilib tezlashishni tugatish (laktat tizimi)
Eng muhimi, laktat tizimi 30 soniyadan 2 daqiqagacha davom etadigan qisqa tezlik oralig'ida mashq qilinadi, bunda mushaklardagi sut kislotasi darajasi maksimal qiymatga yaqin yuqori darajaga etadi. Jismoniy mashqlar quyidagicha amalga oshiriladi: to'liq isitishni tugatgandan so'ng siz asosiy ishni bajarishga kirishasiz. Masalan, siz o'zingizga 400 metrli 10 ta segmentni yasash vazifasini qo'ydingiz. Har bir tezlik segmenti orasidagi dam olish juda uzoq bo'lmasligi kerak, shunda laktat darajasi pasayishga vaqt topolmaydi. Shuni ham unutmangki, dam olish faol bo'lishi kerak, ya'ni yugurish eng yaxshi variant bo'ladi. Sekin yugurish sportchining jismoniy tayyorgarligi darajasiga va intervallar uzunligiga qarab 30 soniyadan 2-4 daqiqagacha davom etadi.
Siz uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa maqolalar: 1. Mashg'ulotdan keyin qanday qilib salqinlash kerak 2. Vaqt oralig'i nima? 3. Yugurish texnikasi 4. Yugurish mashqlarini qachon o'tkazish kerak
Shunday qilib, siz yurak urish tezligi deyarli maksimal darajada bo'lgan tezlikda 400 metrga yugurasiz. Keyin sekin yugurishga o'ting, oldindan belgilangan vaqtga dam oling va darhol darhol keyingi segmentni boshqarishni boshlang. 
Ushbu turdagi intervalli mashg'ulotlar eng qiyin bo'lganlardan biri hisoblanadi. Bunday mashg'ulotlarning variantlari sifatida siz 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 metrlik segmentlarni yugurishingiz mumkin. Takrorlashlar soni siz tayyorlayotgan masofaga, segmentlarni bajarish tezligiga, ob-havo sharoiti va ayni paytda jismoniy tayyorgarlikka qarab farq qilishi mumkin. Masalan, 100 metrga 20-30, 200 metrga 10-15 oraliq qilishingiz mumkin. 600 5-7 oralig'i. 800 3-5. Yuqori intensivlikda ishlashni unutmang. Agar siz intensivlikni bajara olmasangiz, unda laktat o'rniga siz kislorod tizimini o'rgatasiz.
Laktat tayyorlashni o'quv dasturingizga qanday kiritish kerak
Agar siz 400 metrdan bir kilometrgacha masofaga yugurishga tayyorlansangiz, unda bunday mashg'ulotlar siz uchun asosiy bo'lishi kerak. Shunga ko'ra, haftada kamida bitta mashg'ulot bo'lishi kerak, bu o'rtacha vaqt oralig'ida va imkon qadar maksimal bo'lishi kerak. Va 400 metrga yugurish uchun deyarli har bir mashq shu vaqt oralig'ida quriladi. Agar sizning vazifangiz 2-5 km masofani bosib o'tish bo'lsa, u holda haftada 5 ta mashg'ulot bilan bitta yoki ikkitasi laktat tizimini o'qitish uchun bo'lishi kerak. Ko'proq jismoniy mashqlar bilan, anaerob ostonasida ko'proq intervalli mashqlar bo'lishi kerak. 10 km va undan ortiq masofalarga yugurishga tayyorgarlik ko'rayotganda, bunday mashqlarni har ikki haftada 1-2 marta kiritish mumkin, chunki oxirgi tezlashuv va o'z-o'zidan laktat energiya ta'minoti tizimi bu uchun juda muhim emas.
