Shubhasiz, ko'pchilik "intervalgacha yugurish" kabi tushunchani eshitgan. Bu har qanday o'rta va uzoq masofalarga tayyorgarlik dasturidagi asosiy mashqlardan biridir. Yugurish oralig'i nima ekanligini, uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini va nima uchun ekanligini aniqlaylik.
Vaqt oralig'i nima?
Oddiy so'zlar bilan aytganda, intervalli yugurish - tez va sekin sur'atlarning o'zgarishi bilan tavsiflangan yugurish turi. Masalan, biz 3 minut tez sur'atlar bilan yugurdik, keyin yana 3 daqiqa yugurishni boshladik, ammo sekin sur'atlar bilan. Bundan tashqari, dam olish uchun, yurishdan emas, balki sekin yugurishdan foydalanish yaxshiroqdir. Nima uchun bunday bo'lganligi quyida muhokama qilinadi. Mashg'ulotning juda o'xshash turi ham bor, uni taniqli amerikalik yugurish bo'yicha murabbiy Jek Deniels, men ushbu tadqiqotga asoslanib, ushbu maqolani yozayapman, "Marafonga 800 metr" kitobida takrorlashni chaqiradi. U shunga o'xshash tarzda ishlaydi. Faqatgina segmentlarni bunday mashq bilan bajarish tezligi yuqori va segmentlarning masofasi qisqaroq. Umuman olganda, mashg'ulotning mohiyati o'xshashdir. Biroq, intervalli mashg'ulotlar asosan VO2 max-ni takomillashtirishga mo'ljallangan (VO2 max haqida ko'proq ma'lumot olish uchun maqolaga qarang: IPC nima). Va takroriy mashg'ulotlar, avvalambor, masofani engib o'tish tezligini rivojlantiradi.
Intervalli mashg'ulotlar nima uchun kerak?
Aytganimdek, intervalli mashg'ulotlar birinchi navbatda VO2 max ni rivojlantiradi. Ya'ni, organizmning mushaklarni kislorod bilan ta'minlash qobiliyati, bu esa o'z navbatida ushbu kislorodni yaxshi qayta ishlashi kerak.
Shunga ko'ra, sportchining VO2 maxsi qanchalik baland bo'lsa, uning tanasi uzoq masofalarga yugurishda asosiy energiya manbai bo'lgan kislorodni shunchalik samarali ishlaydi.
Intervalli mashg'ulotning xususiyatlari
1. Organizm taxminan 2 daqiqada BMD darajasida ishlay boshlaydi. Shuning uchun har bir yuqori tezlikli segmentning davomiyligi 2 daqiqadan ko'proq bo'lishi kerak yoki 2-bandga qarang.
2. Agar siz qisqaroq intervallarni, masalan, bir yarim-ikki daqiqani bajaradigan bo'lsangiz, u holda siz hali ham VO2 max-ni mashq qilasiz, ammo faqat tana dam olish vaqtida to'liq tiklanish uchun vaqt topolmasligi va har bir yangi interval bilan siz tezroq va tezroq bo'lasiz. talab qilinadigan IPC darajasiga erishish. Shuning uchun maksimal kislorod iste'molini rivojlantirish uchun har ikkala qisqa vaqt oralig'i, har biri 400-600 metr va undan uzoqroq, 800, 1000 yoki 1500 metr, agar u 5 daqiqadan oshmasa, mos keladi. Bunday holda, ularning uzunligidan qat'i nazar, intervallarning tezligi bir xil bo'ladi.
3. IPC darajasida 5 daqiqadan ko'proq ishlaganingizda (albatta o'rtacha ko'rsatkich), tana IPCni o'qitishda kerak bo'lmagan anaerob zonaga kira boshlaydi.
4. Intervallar orasidagi tiklanish aynan faol bo'lishi kerak, ya'ni yurish emas, sekin yugurish. Piter Yansen tomonidan "Yurak urishi, laktat va chidamlilikni o'rgatish" kitobidan olingan quyidagi grafik shuni ko'rsatadiki, faol tiklanish mushaklarning sut kislotasi darajasini passiv dam olishga nisbatan bir necha baravar tez pasaytiradi. Aytgancha, bu mashg'ulotdan keyin nima uchun salqinlash kerakligini ilmiy izohlash.
5. Intervallar oralig'idagi sekin ish vaqti tezlikni ishlash vaqtidan oshmasligi kerak. Masalan, agar siz 1000 metrni IPC darajasida 4 daqiqada yugurayotgan bo'lsangiz, u holda dam olish 3-4 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Ammo endi yo'q.
6. Intervalli mashg'ulotlar tezligi shunday bo'lishi kerakki, yurak urish tezligi maksimal darajaga yaqinlashsin. Tezlikni yuqoriga ko'tarish shart emas.
Siz uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa maqolalar:
1. Yugurish mashqlarini qachon o'tkazish kerak
2. Vaqt oralig'i nima?
3. Yarim marafon yugurish taktikasi
4. Qanday qilib tezlikni tezlashtirishni o'rgatish kerak
Fartlek intervalli mashg'ulotning bir turi sifatida
Fartlek - bu taniqli intervalli mashg'ulot turlaridan biri, ayniqsa u faol qo'llaniladi. vazn yo'qotganda... Oddiy intervalli ish uchun qo'llaniladigan barcha printsiplar fartlekka ham tegishli. Faqatgina farq shundaki, VOK tezligidan pastroq tezlikda harakatlanishni fartlek paytida ham qo'shish mumkin. Ya'ni, siz IPC darajasida bitta intervalni bajarasiz, ya'ni deyarli maksimal yurak urish tezligida. Keyin standart sekin yugurishni bajaring. Keyin intervalni chegara stavkasi deb ataladigan darajada boshlaysiz. Bu yurak urish tezligi maksimal 90 foizga teng. Bu chidamlilikni rivojlantiradi. Keyin yana dam olasiz.
Umuman olganda, fartlek ham bajarilishi mumkin va faqat IPC intervallarida.
O'zingizning dasturingizga intervalli treningni qanday kiritish kerak
Intervalli mashg'ulotlar - bu butun mashg'ulot jarayonida eng qiyin mashqlardan biridir. Shuning uchun siz intervallarning umumiy sonini haftalik yurishingizning 8-10 foizidan ko'prog'iga etkazmasligingiz kerak. Va har hafta intervalli mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Bu standart intervallar yoki fartlek bo'lishi mumkin. Fartlek eng yaxshi qishda amalga oshiriladi. Chunki bu holatda siz stadionga bog'lanib qolmaysiz va siz o'zingiz uchun qulay bo'lgan har qanday yo'nalishda yugurishingiz mumkin.
O'rta va uzoq masofalarga yugurish bo'yicha natijalaringizni yaxshilash uchun to'g'ri nafas olish, texnikani, isinishni, musobaqa kuni uchun to'g'ri ko'zoynagichni tayyorlash qobiliyatini, yugurish uchun to'g'ri kuch-quvvat ishlarini bajarishni va boshqalarni yugurish asoslarini bilishingiz kerak. Shu sababli, men siz hozir bo'lgan scfoton.ru sayti muallifining ushbu va boshqa mavzulardagi noyob video darsliklari bilan tanishishingizni maslahat beraman. Sayt o'quvchilari uchun video darsliklar mutlaqo bepul. Ularni olish uchun shunchaki yangiliklarga obuna bo'ling va bir necha soniya ichida siz yugurish paytida to'g'ri nafas olish asoslariga bag'ishlangan birinchi darsni olasiz. Bu erda darsga obuna bo'ling: Video darsliklari ishlamoqda ... Ushbu darslar allaqachon minglab odamlarga yordam bergan va sizga ham yordam beradi.
