Ko'pincha o'rtacha va ishlashga tayyorlanayotganda uzoq masofalar, ko'pchilik tayyorgarlikning mohiyatini yaxshi tushunmaydi. Shuning uchun, ko'pincha, ular imkon qadar tez-tez tayyorlanadigan masofani bosib o'tishni boshlaydilar. Masalan, agar bir kilometrni bosib o'tishga tayyorgarlik bo'lsa, unda ular har kuni butun hisob-kitob uchun bir kilometr masofani bosib o'tishga harakat qilishadi. Natijada, u samarali emas va hatto tanaga zararli.
Tezlik zaxirasi bilan mashqlarni bajaring
Bu shuni anglatadiki, mashg'ulotning bir qismi ular bo'yicha yugurish tezligi siz masofani bosib o'tmoqchi bo'lganingizdan yuqori bo'lishi uchun tuzilgan bo'lishi kerak.
Keling, bir xil misol keltiraylik 1000 metr... Agar siz ushbu masofani 3 daqiqada bosib o'tishingiz kerak bo'lsa, unda mashqda 2 daqiqa 50 soniya tezlikda yugurishingiz kerak. Ammo butun kilometr emas, balki uning segmentlari.
Ya'ni, 200-400-600 metrlik segmentlarda oraliq ishlarni 1 km masofani ofset yoki musobaqada yugurishdan yuqori tezlikda bajarish kerak. Xuddi shu narsa boshqa masofalarga ham tegishli.
Masalan, mashqda 10 marotaba 200 metr masofada 2-3 daqiqa dam oling yoki qiling 200 metr oson yugurish. Va har 200 metrda, ushbu kilometrni bosib o'tishni rejalashtirgan kilometrning o'rtacha tezligidan kattaroq tezlikda yuguring.
Masalan. Agar siz kilometrda 3 daqiqa 20 soniyani ko'rsatishni istasangiz, unda kurs bo'ylab har 200 metrni 40 soniyada bosib o'tishingiz kerak. Shuning uchun, sizning jismoniy mashqlaringizda, dam olish oralig'ida bo'lganingizda, har 200 dan 37-38 soniya davomida harakat qiling.
Xuddi shu narsa boshqa masofalarga ham tegishli. Agar siz 10 km yugurishga tayyorlanayotgan bo'lsangiz va 40 daqiqadan tezroq yugurishni xohlasangiz, u holda 1 km oraliqda bir kilometrga 3 m 50 soniya tezlikda harakat qiling. Segmentlar orasida 2 daqiqa dam oling yoki 200-400 metr yugurib yuring.
Shunday qilib, siz tanangizni yuqori tezlikka o'rganasiz. Masofani pastroq tezlikda yugurganingizda, uni engib o'tish osonroq bo'ladi, chunki sizning tanangiz tezlikni zaxirasiga ega.
O'zingizning sabr-bardoshingizni o'rgating
Agar siz 3 km yugurishingiz kerak bo'lsa, unda tananing bunday masofani bosib o'tishi uchun unga chidamlilik zaxirasi kerak. Ya'ni, siz 6-10 km masofani bosib o'tishingiz kerak. Bu sizning tanangizni 10 yoki 12 daqiqa davomida ishlashga tayyor qiladi, chunki u uzoq masofalarga yugurishga odatlangan.
Ushbu qoida uzoqroq segmentlarga ham tegishli. Ammo uni biroz boshqacha tarzda qo'llash kerak.
Masalan, agar siz yaxshi natijani ko'rsatishingiz kerak bo'lsa yarim marafonda yugurish yoki marafon, albatta, siz chidamlilik zahirasiga ega bo'lish uchun doimiy ravishda 40-50 km masofani bosib o'tolmaysiz.
Bu haftalik ovoz balandligi bilan qoplanadi. Marafonni engib o'tish uchun siz oyiga 200 km masofani bosib o'tishingiz kerak deb ishoniladi. Bu haftasiga 50 km. Ushbu hajm odatda tanada marafonni to'xtovsiz sekin sur'atlarda yugurish uchun bunday chidamlilik zaxirasiga ega bo'lish uchun etarli. Ammo, birinchidan, kimdir 42 km masofani bosib o'tishi uchun etarli bo'lmasligi mumkin, ikkinchidan, agar siz nafaqat marafonda qatnashishni istasangiz, balki biron bir natija ko'rsatishni istasangiz, u holda bu masofani oshirish kerak bo'ladi.
Professional marafonchilar oyiga 800-1000 km masofani bosib o'tishadi, shunchaki chidamlilik zaxirasi qonunini qo'llaydilar. Havaskor bunday hajmni ololmaydi. Shuning uchun muntazamlik zarur. Tana avvalgi ishdan to'liq tiklanmasligi va allaqachon yangi yukni qabul qilishi uchun. Qayta aytaman, oxirigacha emas, bu umuman tuzalmaganimni anglatmaydi. Agar siz o'zingizning so'nggi kuchingiz bilan yugursangiz, uni tanangiz va kelajakdagi natijalaringiz uchun yanada yomonlashtirasiz. Haddan tashqari ishlash hech kimga foydasi yo'q.
