Kreatin monohidrat nima va uni qanday qabul qilish kerak

Sportchining faoliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan sport ovqatlanishini hisobga olsak, kreatin monohidrat haqida eslatib o'tmaslik mumkin emas. Ushbu qo'shimcha chidamlilikni oshiradi, yurak mushaklarining ish faoliyatini yaxshilaydi va hatto massani oshiradi.

Kreatin haqiqatan ham qanchalik samarali ekanligini, uning xususiyatlari va ushbu qo'shimchaning salbiy tomonlari mavjudligini ko'rib chiqing.

Umumiy ma'lumot

Kreatin qizil go'sht va baliq tarkibida mavjud bo'lgan aminokislota. Bir vaqtning o'zida u sport bilan oziqlanish sohasida katta yutuqlarga erishdi - to'g'ri bodibildingchilarning ozg'in mushak massasini olish qobiliyatini kengaytirdi. Bugungi kunda u barcha kuchli sport turlarida keng qo'llanilmoqda.

Kreatin monohidrat nimadan iborat? U baliqdan oqsil ajratib olinib tayyorlanadi. Ekstraksiya mahsulotning bioavailability miqdorini buyurtma bo'yicha oshiradi. Monohidrat boshqa shakllar bilan taqqoslaganda narx, mahsulot iste'moli va mavjudligi o'rtasida maqbul muvozanatga ega.

Tanaga ta'siri

CrossFit kreatin monohidrat nima uchun kerak?

1. Jarohatlanishni kamaytiradi. Bu tanadagi suyuqlikni ko'paytirish orqali amalga oshiriladi.
2. Kuchga chidamliligini oshiradi. Mushaklarning kislorodga sezgirligini oshiradi, bu esa brigadirga imkon beradi
3. Mushak massasini oshiradi suv quyish va mashg'ulotlarda ish hajmini oshirish orqali.
4. Glikogen darajasini oshiradi.
5. Tananing anaerob glikoliz uchun imkoniyatlarini yaxshilaydi.
6. Nasosni yaxshilaydi. Kuchli ish paytida yurak qisqarish kuchini oshirib, yurak qonni mushaklarga tezroq suradi.

Kreatin monohidratining ta'siri mushaklarning muhim aminokislota bilan to'yinganligini maksimal darajaga ko'tarishdir. Kuchli to'yinganlik bilan tanada quyidagi jarayonlar sodir bo'ladi:

1. Mushak to'qimalarida suv molekulalarining bog'lanishi.
2. Yurak mushaklarining kontraktilligini oshirish. Mushaklarda etarli miqdordagi aminokislota to'planganda, u yurak qopqog'iga olib boradigan tomirlarni kengaytiradi. Natijada yurakning qon bilan to'yinganligi kuchayadi, qisqarish kuchi yurak urish tezligini oshirmasdan ortadi. Hujayralar va to'qimalar kamroq qon tomirlarida kislorod oladi.
3. Mushaklardagi kislorod miqdorini ko'paytirish orqali kuchga chidamliligini oshirish.

Bularning barchasi sportchi faoliyatini yaxshilanishiga olib keladi. Ammo kreatinning o'zi emas, balki mushaklarning massasini ko'paytiradi, lekin sportchining ortiqcha yuklamasdan yuklarning o'sishida keskin sakrash qobiliyati.

Muhim: Boshqa ozuqaviy moddalardan farqli o'laroq, kreatinni faqat sport qo'shimchasi shaklida qo'llash maqsadga muvofiqdir, chunki tabiiy oziq-ovqatda moddaning konsentratsiyasi juda past. Masalan, qizil baliq tarkibida 100 g mahsulotga atigi 0,1 g kreatin bor. Va ishlashni normal ushlab turish uchun sportchining tanasiga kuniga 10 g kerak bo'ladi.

Kreatin monohidrat zamonaviy sportchiga nima beradi? O'rtacha bu quruq massaning 1-2% ga oshishi, suyuqlik tufayli og'irlikning 5-7% ga va kuch ko'rsatkichlarining 10% ga oshishiga olib keladi. Orqaga qaytish effekti bormi? Ha! Kreatin konsentratsiyasining pasayishi holatida orqaga qaytish eng yuqori ko'rsatkichning 40-60% ga etadi.

Qanday ishlatish

Qo'shimchangizning afzalliklaridan foydalanish uchun siz eng yaxshi ishlash uchun kreatin monohidratni qanday olishni bilishingiz kerak.

Ikki qabul qilish usuli mavjud:

1. Yuklash va texnik xizmat ko'rsatish. Tezroq natijalar beradi.
2. Konsentratsiyani bosqichma-bosqich oshirish bilan. Xom ashyoning kam sarflanishi bilan bir xil natijani beradi.

Kreatin monohidratini ichish yaxshiroqmi: yuklanganmi yoki yumshoqmi? Hammasi siz qanday natijani maqsad qilganingizga bog'liq. Yuk bilan iste'mol qilishda to'g'ri parhezni kuzatish va kreatinni kuniga bir necha marta iste'mol qilishni ajratish muhimdir (yuklanish paytida sutkalik doz 20 g ni tashkil qiladi, uni yaxshi singdirish uchun uni 3-4 dozaga bo'lish kerak). 7-10 kunlik yuklangandan so'ng, parvarishlash bosqichi mavjud bo'lib, iste'mol qilingan kreatin miqdori kuniga 3-5 g gacha kamayadi. Bir xil kursda kuniga 1 choy qoshiq miqdorida (3-5 g) kurs davomida oling.

Izoh: Aslida samaradorlik jihatidan unchalik katta farq yo'q. Shuning uchun muharrirlar yuk ko'tarish texnikasiga rioya qilishni maslahat berishadi - shu bilan siz kuch ko'rsatkichlarini yaxshiroq nazorat qilishingiz mumkin.

Kreatin monohidratni qabul qilishning eng yaxshi vaqti qachon: ertalabmi yoki kechqurunmi? Qoida tariqasida, u kun tartibidan qat'iy nazar olinadi. Faqatgina muhim nuqta kreatinni uglevodlarning birinchi portsiyasi bilan qabul qilishdir. Ovqatlanishning eng yaxshi vaqti ertalabki nonushta va uglevodlar oynasini yopish vaqti bo'ladi deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri.

Siz uni kursda ichishingizdan yoki konsentratsiyani asta-sekin oshirib yuborishingizdan qat'i nazar, siz qancha kreatin monohidrat ichish kerakligini tushunishingiz kerak. O'rtacha 1 ta kurs taxminan 8 hafta. Shundan so'ng, organizmning monohidrat kristallariga moyilligi pasayadi, bu esa sport ovqatlanishini bema'ni iste'mol qilishga olib keladi.

© piktogramma - stock.adobe.com

Kreatinni yuk bilan va yuksiz qanday qabul qilishni batafsil ko'rib chiqamiz:

Qaysi ishlab chiqaruvchini tanlash kerak

Kreatinning boshqa shakllaridan farqli o'laroq, monohidratni tanlashda to'g'ri ishlab chiqaruvchini tanlash muhimdir. Nima uchun?

1. Ishlab chiqaruvchining narx siyosati. Sport ovqatlanishining bir xil xususiyatlari bilan narx faqatgina tovar belgisi tufayli butunlay boshqacha bo'lishi mumkin.
2. Amal qilish muddati va etkazib berish muddati. BSN kreatinini sotib olishda bu paydo bo'lmaydi, lekin agar siz Ostrovitdan kreatin olishni istasangiz, ularning xom ashyosining yaroqlilik muddati ancha past ekanligini unutmang. Shu sababli siz ko'p miqdordagi kreatinni qabul qilmasligingiz kerak.
3. Transport tizimining mavjudligi. Ishlab chiqaruvchi mahsulotning narxini pasaytirish uchun unga ko'pincha transport tizimi (glyukoza molekulalari) qo'shiladi. Bunday kreatin biologik mavjuddir, ammo mahsulotning umumiy og'irligiga nisbatan kristallarning konsentratsiyasi tufayli unchalik samarasiz.
4. Kristall tozaligi. So'nggi paytlarda, ko'proq kristalli tozalashni ta'minlay olmaydigan ishlab chiqaruvchilar tobora ko'payib bormoqda. Ularning mahsulotining bioavailability darajasi ancha past bo'lib, bu iste'molni ko'paytiradi va monohidrat iste'mol qilish samaradorligini pasaytiradi.
5. Eriydiganlik. Ushbu parametr faqat empirik tarzda tasdiqlanishi mumkin. Barcha ishlab chiqaruvchilarning kreatinlari suvda ideal darajada eriydi degan da'volariga qaramay, amaliyot shuni ko'rsatadiki, kreatinning bir qismi cho'kma shaklida qoladi.

Bozorda kreatin va uni o'z ichiga olgan komplekslarni taklif etadigan eng yaxshi ishlab chiqaruvchilarni ko'rib chiqing.

Natija

Endi siz kreatin monohidratning qanday ishlashini va uni optimal ishlash uchun qanday qilib to'g'ri qabul qilishni bilasiz. Albatta, siz tayyor transport tizimi bilan kreatinni qabul qilishingiz va ish faoliyatini yaxshilashingiz yoki sportchini suv bilan to'ldirmaydigan yanada rivojlangan shakllarni olishingiz mumkin. Ammo esda tutingki, suyuqlik bilan suv bosishining nojo'ya ta'siri nafaqat qo'shimcha funt, balki bo'g'inlar va ligamentlardagi zarbani yutuvchi suyuqlikdir, bu sizni jarohatlardan himoya qiladi.

Eng yaxshi natijalar kreatin monohidrat tomonidan arzon maltoza ishlab chiqaruvchilar bilan birgalikda beriladi. Ushbu oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar mahsulotning so'rilish tezligini oshiradi va mushak massasining o'sishini tezlashtiradi.

Videoni tomosha qiling: Creatine monohydrate with what is better to take (Noyabr 2024).