Krossfit mashqlari
9K 0 16.12.2016 (oxirgi tahrir: 17.04.2019)
Air Squat - og'irliksiz vaznga ega bo'lmagan eng mashhur krossfit mashqlaridan biri. Jismoniy mashqlar oldidan deyarli hech qanday isinish ularsiz tugamaydi. Va nima uchun? Chunki ular foydali va ko'p qirrali. Bugun biz bu haqda va havo biqinlarini bajarish uchun to'g'ri texnik haqida gaplashamiz.
Havodagi tortishishning foydalari va foydalari
Havo tortishish - bu og'irliksiz tanani cho'ktirishning bir turi. Jismoniy mashqlar faqat tanangiz bilan ishlashni anglatadi va har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin - ham uyda, ham sport zalida. Hech bo'lmaganda ish joyida
Havodan siqilish sportchiga chidamlilikni rivojlantirish, yog 'yoqish effekti va kestirib, dumba va bel mushaklarini kuchaytirishga yordam berish uchun foydalidir. Bundan tashqari, ular mashg'ulotdan oldin isitish elementi sifatida deyarli almashtirilmaydi, chunki ular katta bo'g'inlar va ligamentlarni yaxshi rivojlantiradi. Ushbu mashqni muntazam mashg'ulotlaringizga kiritish quyidagi ijobiy ta'sirga ega bo'ladi:
- Yurak-qon tomirlari stressi. Squats o'rtacha tezlikda yoki undan yuqori tezlikda tavsiya etiladi. Bu sportchining chidamliligini oshirishga yordam beradi.
- Harakatlarni muvofiqlashtirish va muvozanatni rivojlantirish. Avvaliga qo'llar muvozanat uchun ishlatiladi, sizning oldingizga to'g'ri cho'zilgan Texnikani o'zlashtirib, asta-sekin bu "yordam" dan voz kechishingiz mumkin.
- To'g'ri cho'ktirish texnikasining xavfsiz amaliyoti. Og'irliksiz egiluvchanlikdan foydalanib, siz asosiy jismoniy mashqlar texnikasini ishlab chiqishingiz mumkin - sog'liq uchun xavf tug'dirmasdan pastki orqa va tizzalarning holati, so'ngra dumbbelllar yoki shtanga bilan o'tirishga o'tish.
- Ishning o'ng va chap tomonlari nomutanosibligini aniqlash. Ushbu muammo odatda elkada yoki sonda bo'g'imlarda, shuningdek butun tanada uchraydi. Siz o'ng yoki chap oyoq ustunligini sezishingiz mumkin. Agar ushbu og'ishlardan biri mavjud bo'lsa, sportchi yukning bir tomonga o'tishini sezadi yoki oyoqlardan biri tezroq charchaydi.
Mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarni o'rgatish
Havo chayqalishini o'rgatish paytida butun pastki tananing mushaklari ishga qo'shiladi. Asosiy yuk quyidagi oyoq va dumg'aza mushaklarida:
- gluteus maximus mushaklari;
- tizzalar;
- quadriseps.
Ushbu mashqlar sportchining bo'g'im apparati, ligament va tendonlarini mustahkamlashga yordam beradi. Ishda kestirib, tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlari mavjud.
Bog'larning cho'zilishini yaxshilash va paylarni mustahkamlash - og'irlik bilan egiluvchanlik paytida shikastlanishning oldini olish.
Ijro texnikasi
Squats avval isinmasdan tavsiya etilmaydi. Oyoq, son va tizza bo'g'imlarining mushaklarini cho'zishingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, mushaklarni allaqachon yaxshi isitib bo'lgach, karavotdan keyin tez-tez mashq qilish mashq qilinadi.
Havodagi tortishni bajarish uchun xatosiz texnikaning asosiy fikrlarini ko'rib chiqing:
- Biz boshlang'ich pozitsiyani egallaymiz. Oyoqlar elkalarining kengligida yoki biroz kengroq qilib o'rnatiladi. Oyoq barmoqlari va tizzalar bir xil vertikal chiziqda. Bel bir oz kemerli. Balansni yaratish uchun siz qo'llaringizni to'g'ri oldinga cho'zishingiz yoki yon tomonlarga yoyishingiz mumkin.
- Nafas olish paytida kestirib, polga parallel ravishda pastga tushadi. Tananing yaxshi egiluvchanligi bilan siz pastga tushishingiz va tushishingiz mumkin, shu bilan birga orqangizni to'g'ri ushlab turish muhimdir.
- Biz o'zimizni eng past nuqtada tuzatamiz va boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarilamiz.
Bir qarashda, havo tortib olish texnikasi juda oddiy ko'rinadi. Ammo mashg'ulotlar davomida sifatli o'tirish uchun siz quyidagi muhim nuanslarga e'tibor berishingiz kerak:
- Oyoqlar erga mahkam bosilgan. Oyoq barmoqlarida turmang yoki tovoningizni erdan ko'tarmang. Ushbu pozitsiya butun tananing vaznini teng ravishda taqsimlashga imkon beradi va muvozanatni yaxshilaydi.
- Tizlar oyoq tekisligida aniq harakat qiladi. Ular oyoq barmoqlari chizig'idan tashqariga chiqa olmaydilar. Agar oyoqlar bir-biriga parallel bo'lsa, unda tizzalar faqat oldinga qarab turadi. Paypoqni yoyishda tizzalar ham tarqaladi.
- Orqa mashqlar davomida to'g'ri. Pastki orqa qismida ozgina burilish mavjud. Orqa yoki pastki orqa tomonning yaxlitlanishi qabul qilinishi mumkin emas. Barbell mashqlarida jarohat olmaslik uchun ushbu daqiqani mukammallikka etkazish muhimdir.
- Bosh to'g'ri. Qarash to'g'ri va sizning oldingizga qat'iy yo'naltirilgan.
- Qo'llarning holati tanada muvozanatni hosil qiladi va yiqilishga yo'l qo'ymaydi. Qo'llar sizning oldingizda cho'zilishi yoki yoyilishi mumkin.
- Og'irlikni ikkala oyoq o'rtasida teng taqsimlashga harakat qilishingiz kerak. Tushirish vaqtida muvozanat nuqtasi poshnalar va barmoqlar orasidagi oyoqlarda.
Odatda xatolar
Air squats - bu juda oddiy krossfit mashqlari, ammo ular bilan ham boshlanuvchilarda xatolar mavjud. Keling, ular bilan batafsilroq tanishib chiqamiz:
Havo cho'ktirish texnikasi va boshlang'ichning odatdagi xatolarini batafsil tahlil qilgan ajoyib video:
